Overzicht
Ondanks wat u op sommige fitnessblogs leest, is er geen betere manier om uw spieren te helpen herstellen dan door gezond voedsel te eten en een goede nachtrust te krijgen.
Een algehele gezonde levensstijl leiden is de belangrijkste stap die u kunt nemen om uw spierherstel te maximaliseren. Geen enkele herstelmethode kan een slechte voeding en een gebrek aan rust goedmaken.
Veel mensen denken dat ze dure supplementen nodig hebben om resultaten te behalen met hun trainingen. Hoewel sommige supplementen voordelen hebben, zult u uw prestaties niet maximaliseren tenzij u al voor de basis zorgt.
In dit artikel geven we je 15 bewezen tips om je spierherstel te maximaliseren en je te helpen een consistenter fitnessprogramma op te bouwen.
Hoe onze tips zijn gecategoriseerd
We verdelen deze tips in vijf categorieën:
- voedingsmiddelen
- drankjes
- supplementen
- levensstijlgewoonten
- dingen om te vermijden
Houd er rekening mee dat de volgende tips bedoeld zijn om u ideeën te geven over hoe u uw spierherstel kunt verbeteren, maar dat ze niet bedoeld zijn als een uitgebreide lijst die u punt voor punt moet volgen.
Uw lichaamstype, fitnessdoelen en huidige conditie spelen allemaal een rol bij het bepalen van de beste manier om te herstellen.
Sommige technieken, zoals contrastbaden, kunnen je helpen herstellen, maar de effecten zijn klein en waarschijnlijk alleen relevant voor jou als je een atleet bent.
Voedingsmiddelen
1. Eiwit na de training
Wanneer u traint, raken de eiwitten waaruit uw spiervezels bestaan, beschadigd. Het consumeren van eiwitten na je training kan je lichaam de grondstof geven die het nodig heeft om deze spierschade te herstellen.
Uit onderzoek is gebleken dat 20 tot 40 gram eiwit, of ongeveer 0,4 tot 0,5 g / kg (0,9 tot 1,1 g / lb) lichaamsgewicht, voldoende is om de spiergroei te maximaliseren.
2. Eiwit pre-workout
Het eten van eiwitten voor je training kan de spiereiwitsynthese helpen verhogen.
Net als bij aanbevelingen voor na de training, heeft onderzoek uitgewezen dat 0,4 tot 0,5 g / kg (0,9 tot 1,1 g / lb) lichaamsgewicht de optimale hoeveelheid is.
3. Koolhydraten na de training
Je spieren slaan koolhydraten op in de vorm van glycogeen voor energie. Tijdens korte en intensieve training gebruiken uw spieren dit glycogeen als hun primaire vorm van energie.
Als u de glycogeenspiegels snel in minder dan vier uur moet herstellen, zoals bij het uitvoeren van back-to-back workouts, raadt de International Society of Sports Nutrition aan om 1,2 g / kg lichaamsgewicht per uur te consumeren, met de nadruk op koolhydraten met een glycemische waarde. index (GI) meer dan 70.
Witte rijst, aardappelen en suiker zijn drie voorbeelden van koolhydraten in dit GI-bereik.
4. Eet een algeheel uitgebalanceerd dieet
Door over het algemeen gezond te eten, kunt u ervoor zorgen dat u geen tekorten aan voedingsstoffen ontwikkelt die het herstelvermogen van uw spieren kunnen aantasten.
Dit betekent in het algemeen:
- het minimaliseren van uw consumptie van ultrabewerkt voedsel
- veel fruit en groenten eten
- minimaal 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (0,6 tot 0,8 g / lb) krijgen
Drankjes
5. Blijf gehydrateerd
Uitdroging kan het vermogen van uw spieren om zichzelf te herstellen nadelig beïnvloeden. Je bent vooral vatbaar voor uitdroging als je traint bij warm of vochtig weer.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 16 tot 24 ounce vloeistof te drinken voor elk pond dat u tijdens het sporten verliest.
6. Zure kersensap
Onderzoek heeft uitgewezen dat het drinken van scherp kersensap na het sporten ontstekingen, spierschade en spierpijn door inspanning kan verminderen.
Er is meer onderzoek nodig om de effecten ervan volledig te begrijpen, maar veel tot nu toe gepubliceerde onderzoeken zien er veelbelovend uit. Een typische dosis die in onderzoek wordt gebruikt, is 480 milliliter per dag (ongeveer 1,6 gram).
Supplementen
7. Creatine-monohydraat
Creatine is een van de meest bestudeerde supplementen. Onderzoek toont consequent aan dat het kan helpen de spierkracht te verbeteren in combinatie met weerstandstraining.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat creatine atleten kan helpen herstellen van een intensieve training door spierschade en -ontsteking te verminderen, en door te helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden in je spieren.
8. Eiwitpoeder
Eiwitpoeder is een handige manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen.
Veel soorten eiwitpoeders bevatten een compleet spectrum aan essentiële aminozuren. Wei en collageenpoeders zijn twee populaire keuzes.
Levensstijl
9. Slaap meer
Slaap geeft uw spieren de tijd om te herstellen van inspanning. Mensen die intensief sporten hebben zelfs meer rust nodig dan de gemiddelde mens. Sommige professionele atleten slapen naar verluidt 10 uur of meer per nacht.
Onderzoek heeft uitgewezen dat slaapgebrek het spierherstel kan belemmeren door de ontstekingsreactie van het lichaam en de productie van hormonen die de spiergroei bevorderen, te verstoren.
10. Massage
Veel atleten gebruiken massage in hun training om spierpijn te verminderen.
Een onderzoek uit 2020 wees uit dat massage een klein maar significant effect heeft op het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van vertraagde spierpijn na inspanning.
11. Compressiekleding
Het dragen van compressiekleding is de afgelopen decennia bij atleten heel gewoon geworden.
Er is een beperkt aantal onderzoeken waarin wordt gekeken naar hun effectiviteit voor het versnellen van herstel na inspanning. Maar een kleine studie uit 2019 wees uit dat ze de tijd voor herstel van de lichaamsspieren bij Duitse handbalspelers verkortten.
In het onderzoek droegen de atleten de kledingstukken 24 uur en wisselden ze af tussen 12 uur pauzes en 12 uur om ze te dragen gedurende in totaal 96 uur.
12. Contrastwatertherapie
Contrastbadtherapie omvat afwisselende perioden van onderdompeling in zeer warm water en zeer koud water.
Deze temperatuurverandering stimuleert de samentrekking en verwijding van uw bloedvaten en verandert uw hartslag.
Onderzoek heeft uitgewezen dat contrastbadtherapie de spierpijn na de training kan helpen verminderen. De resultaten zijn beperkt en mogelijk alleen relevant voor atleten.
13. Cryotherapie
Cryotherapie is de techniek waarbij uw lichaam een paar minuten aan een extreem koude temperatuur wordt blootgesteld.
Onderzoek heeft uitgewezen dat het het herstel kan versnellen door pijn, ontsteking en spiervermoeidheid na zware inspanning te verminderen.
Dingen om te vermijden
14. Alcohol
Alcoholgebruik is schadelijk voor veel aspecten van uw gezondheid.
Uit onderzoek is gebleken dat het consumeren van alcohol na het fietsen het vermogen van uw spieren om glycogeen aan te vullen na een langdurige inspanning aantast. Alcohol verstoort ook de eiwitsynthese in uw spieren.
15. Tabak
Het roken van tabak heeft een negatieve invloed op uw bewegingsapparaat.
Hoewel er een beperkte hoeveelheid onderzoek is gedaan naar de effecten van tabak op spierherstel, zijn er aanwijzingen dat roken in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op spierletsel.
Het roken van tabak wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van gewrichtsaandoeningen en een verhoogd risico op botbreuken.
Hoe lang duurt het herstel van de spieren?
De tijd die uw spieren nodig hebben om te herstellen van een training, hangt af van uw fitnessniveau en de moeilijkheidsgraad van uw training.
Het volume, de intensiteit en de duur van uw training spelen allemaal een rol bij het bepalen hoe belastend het is voor uw lichaam.
Na een relatief lichte training kunnen uw spieren zich mogelijk binnen 24 uur herstellen, terwijl een meer uitdagende training twee tot drie dagen kan duren. Zeer intensieve trainingen kunnen zelfs nog langer duren.
Andere factoren die uw hersteltijd kunnen beïnvloeden, zijn onder meer:
- hoe goed je slaapt
- hoeveel voeding je krijgt
- met hoeveel stress je te maken hebt
- oefeningen doen waarbij veel verschillende spiergroepen betrokken zijn of een bijna maximale inspanning
Het is belangrijk om uw lichaam de tijd te geven om volledig te herstellen na een training. Terwijl u traint, veroorzaakt u schade aan uw spieren. Alleen tijdens de herstelperiode kunnen uw spieren de kleine scheurtjes herstellen die zich tijdens het sporten vormen.
Uw lichaam heeft ook tijd nodig om melkzuur te verwijderen dat wordt geproduceerd tijdens zware inspanning waardoor uw spieren pijnlijk en moe aanvoelen. Als je je spieren geen tijd geeft om te herstellen, loop je het risico jezelf te verwonden.
Hoe voorkom ik blessures tijdens spierherstel?
De basis van elk goed trainingsprogramma zijn kleine stapsgewijze toenames in intensiteit of volume in de loop van de tijd. Als je te snel vooruit springt, loop je het risico op blessures of overtraining.
Verschillende trainers hebben verschillende filosofieën als het om training gaat. Velen zijn het erover eens dat u uw trainingssessie moet verlaten met een gevoel van uitdaging, maar niet helemaal uitgeput.
Zelfs atleten van wereldklasse zijn strategisch over welke tijden of jaren ze op maximale intensiteit trainen.
Het ontwerpen van uw programma zodat u tijdens verschillende trainingen afwisselend spiergroepen traint, is een goede manier om de herstelperiode tussen de sessies te verlengen.
Als u bijvoorbeeld drie keer per week gewichten opheft, probeer dan een schema als dit om elke spiergroep een volledige week de tijd te geven om te herstellen:
- Maandag: rug en biceps
- Woensdag: borst en armen
- Vrijdag: benen en core
Atleten die trainen voor specifieke sporten, zoals sprinters of olympische lifters, trainen vaak bijna elke dag dezelfde lichaamsdelen. Ze zijn meestal strategisch over hoe ze hun training opzetten. Ze wisselen vaak dagen met hoge en lage intensiteit af om hun spieren de tijd te geven om te herstellen.
Zijn er complicaties door het niet toestaan van spierherstel?
Als u uw spieren tussen trainingen niet laat herstellen, loopt u het risico geblesseerd te raken.
Herhaalde stress door inspanning veroorzaakt kleine tranen, microtears genaamd, die leiden tot pijnlijke en ontstoken spieren. Door een opeenhoping van tranen loopt u het risico gescheurde spieren te ontwikkelen, ook wel spierspanningen of verrekte spieren genoemd.
Spierspanningen kunnen variëren van licht ongemakkelijk tot volledige breuken die mogelijk een operatie nodig hebben om te herstellen. Als u niet volledig herstelt, zult u na verloop van tijd waarschijnlijk ook merken dat uw atletische prestaties afnemen.
De afhaalmaaltijd
Als u uw spieren niet volledig laat herstellen na het sporten, loopt u het risico geblesseerd te raken. Spierblessures kunnen variëren van milde tot volledige tranen.
Als u geen verbeteringen in uw fitnessniveau ziet, of als uw spieren constant ontstoken en pijnlijk aanvoelen, moet u wellicht meer tijd besteden aan het herstellen van uw trainingen.
Of u nu traint om in vorm te blijven of een competitieve atleet bent, de beste manier om uw spierherstel te maximaliseren, is met gezonde voeding en een goede nachtrust.
Geen enkele andere hersteltechniek zal in staat zijn om slechte gewoonten op deze twee gebieden goed te maken.
.jpg)
.jpg)
