De omgekeerde crunch is een uitdagende kernoefening die voornamelijk uw rectus abdominis treft, de spier in uw buik die uw "six-pack" vormt.
Het is een eenvoudige oefening die u binnen enkele minuten kunt oppikken, en is geweldig voor zowel beginners als fitnessliefhebbers. Naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen en sets verhogen om het uitdagender te blijven maken.
Laten we de voordelen van een omgekeerde crunch eens nader bekijken, hoe u dit correct doet en andere effectieve crunch-variaties.
Wat zijn de voordelen van de omgekeerde crunch?
Een omgekeerde crunch biedt veel van dezelfde voordelen als de traditionele crunch. Omdat uw nek en het grootste deel van uw rug op de grond blijven, wordt gedacht dat dit gemakkelijker is voor uw wervelkolom.
Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen van een omgekeerde crunch:
- Versterkt uw rectus abdominis. De omgekeerde crunch werkt voornamelijk uw rectus abdominis (uw "sixpack"). De primaire functie van deze spier is om uw romp en ruggengraat te buigen.
- Verlicht uw nek. Bij sit-ups en crunches trekken mensen vaak hun nek met hun handen naar voren. De omgekeerde crunch houdt je hoofd plat op de grond en je nek uit een kwetsbare positie.
- Minder belastend voor uw rug dan crunches. Onderzoek heeft uitgewezen dat het verminderen van hoe ver je ruggengraat naar voren buigt tijdens crunches, de kracht op je tussenwervelschijven vermindert. Omdat omgekeerde crunches uw ruggengraat minder buigen dan traditionele crunches, wordt gedacht dat ze gemakkelijker voor uw rug zijn.
- Richt zich op andere kernspieren. Omgekeerde crunches activeren ook uw transversale buikspieren, de diepe spier onder uw buikspieren en uw externe schuine standen.
- Makkelijk op te zetten. Het enige dat u nodig heeft voor reverse crunches, is uw eigen lichaamsgewicht. Dat betekent dat u ze overal en altijd kunt doen.
Zijn er nadelen aan deze oefening?
De omgekeerde crunch richt zich niet zozeer op je schuine standen als bij sommige andere kernoefeningen. Je schuine standen zijn twee spierlagen aan weerszijden van je kern die je helpen bij het draaien en buigen van je romp.
In de afgelopen jaren is er een verschuiving opgetreden van geïsoleerde kerntraining om de atletische prestaties te verbeteren. In plaats daarvan ligt er meer nadruk op het uitvoeren van geïntegreerde bewegingen die atletische bewegingen beter nabootsen.
Als u zich concentreert op krachttraining om uw atletische prestaties te verbeteren, wilt u misschien ook dynamische kernoefeningen in uw programma opnemen. Dit zijn oefeningen die bewegingen in uw sport beter nabootsen.
Een golfer kan bijvoorbeeld roterende worpen met medicijnballen willen gebruiken om hun golfswing te helpen.
Hoe u een omgekeerde crunch correct uitvoert
Hier is hoe u een omgekeerde crunch kunt uitvoeren met de juiste vorm.
Instructies
- Ga met uw gezicht naar boven op een mat of ander zacht oppervlak liggen met uw knieën 90 graden gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd je armen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden.
- Adem uit en zet je kern schrap. Til je voeten van de grond en til je dijen op tot ze verticaal staan. Houd uw knieën tijdens de beweging 90 graden gebogen.
- Plooi uw knieën zo ver mogelijk naar uw gezicht toe zonder uw middenrug van de mat op te tillen. Je heupen en onderrug moeten van de grond komen.
- Houd een moment vast en laat je voeten langzaam naar de grond zakken totdat ze de grond bereiken.
- Herhaal dit voor minstens 10-12 herhalingen. Doe een set om te beginnen en verhoog het aantal herhalingen en sets naarmate je sterker wordt.
Dingen om in gedachten te houden
- Probeer de oefening langzaam uit te voeren.
- Je heupen en onderrug moeten van de mat komen als je naar voren plooit, maar je middenrug moet in contact blijven met de mat.
- Duw met uw handen in de grond om u te helpen in evenwicht te blijven.
Veiligheidstips
Stop als u pijn of ongemak in uw rug of ergens anders voelt. U zou een branderig gevoel in uw buikspieren moeten voelen, maar geen scherpe pijn.
Andere crunch-variaties
Veel andere varianten van de traditionele crunch kunnen u helpen uw kernkracht op te bouwen. Hier zijn drie voorbeelden:
Fiets crunch
De fietscrunch is een geweldige oefening om zowel je buikspieren als je schuine spieren te activeren, waardoor je je romp kunt draaien.
- Ga op je rug liggen met een knie naar je borst gedrukt en de andere knie recht voor je uitgestrekt. Leg je handen op je achterhoofd.
- Verander de positie van uw voeten terwijl u uw tegenoverliggende elleboog naar uw voorste knie brengt.
- Ga door met het wisselen van positie voor minimaal 10 herhalingen aan elke kant. Voer een set uit om te beginnen en verhoog het aantal herhalingen en sets naarmate de oefening gemakkelijker wordt.
Veiligheidstip
Houd uw handen lichtjes tegen de achterkant van uw hoofd om de verleiding te vermijden uw hoofd naar voren te trekken.
Schuine crunch
De schuine crunch is een andere variant van de crunch die op je obliques is gericht.
- Ga op een bank liggen zodat uw rechterheup in contact is met de bovenkant van de bank, uw rechtervoet onder de bank en uw linkerbeen comfortabel bovenop is gebogen. Leg je rechterhand op je borst en je linkerhand achter je hoofd.
- Buig uw romp zo ver mogelijk naar voren terwijl u uw voet onder de bank gebruikt voor evenwicht.
- Pauzeer even wanneer je de top van de beweging bereikt en keer langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor minstens 10 herhalingen aan elke kant. U kunt meer herhalingen en sets toevoegen naarmate de oefening gemakkelijker wordt.
Veiligheidstip
Zorg ervoor dat de bank stevig en stabiel is voordat u begint, zodat deze niet kantelt.
Stabiliteit bal crunch
De stabiliteitsbal crunch voegt een stabiliteitsuitdaging toe aan de traditionele crunch.
- Ga liggen met een stabiliteitsbal onder je middenrug en je voeten plat op de grond. Probeer een bal te kiezen waarmee je je dijen parallel aan de grond houdt en je knieën in een hoek van 90 graden.
- Met je handen achter je hoofd, crunch je romp omhoog zoals je zou doen tijdens een traditionele crunch.
- Houd even vast aan de bovenkant van de beweging en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor minstens 10-12 herhalingen en verhoog de herhalingen en sets naarmate je kernsterkte wint.
Veiligheidstip
Laat uw vingertoppen zachtjes achter uw hoofd rusten. Als u dit doet, kunt u de verleiding weerstaan om uw hoofd naar voren te trekken.
het komt neer op
De omgekeerde crunch is een eenvoudige kernoefening die u kan helpen uw buikspieren te versterken. Men denkt dat het gemakkelijker is voor uw rug dan traditionele crunches en sit-ups, omdat uw wervelkolom niet zo veel buigt.
Als u een scherpe pijn voelt tijdens het uitvoeren van omgekeerde crunches, stop dan onmiddellijk.
Als fitness nieuw voor je is, een blessure hebt of niet zeker weet hoe je een omgekeerde plank met een goede vorm moet doen, wil je misschien eerst met een gecertificeerde personal trainer werken.
