Om de flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen, wordt aanbevolen om voor en na uw training een rekoefening te doen.
Sommige trainingen bevatten zelfs specifieke rekoefeningen, zoals yoga of pilates.
Overbelasting of het uitrekken van uw spieren aanzienlijk buiten hun normale bewegingsbereik kan echter tot letsel leiden.
In dit artikel bespreken we hoe het voelt als je je spieren te ver strekt en hoe je blessures als gevolg van overstrekking kunt behandelen en voorkomen.
Hoe weet je of je overbelast bent?
Als je goed rekt, voel je meestal een lichte trek in de spier. Hoewel correct strekken misschien minder dan 100 procent comfortabel aanvoelt, moet u een beetje duwen om de flexibiliteit in de loop van de tijd te vergroten.
Volgens de Universiteit van Rochester moet je langzaam beginnen met strekken totdat je een punt van spierspanning bereikt en dit dan maximaal 20 seconden vasthouden. "Rekken mag niet pijnlijk zijn."
Een scherpe of stekende pijn betekent dat u uw spieren strekt tot ver boven hun capaciteit voor flexibiliteit. U overbelast raakt en u mogelijk verwondt.
Een andere indicatie van overstrekking, volgens het Massachusetts Institute of Technology (MIT), is een pijnlijk gevoel de dag nadat je je hebt uitgerekt. Als je je de dag na het strekken pijnlijk voelt, stelt MIT voor om de intensiteit van sommige (of alle) rekoefeningen te verminderen.
Stammen en verstuikingen
Soms kan tijdens een rekoefening, maar waarschijnlijker tijdens een training of het beoefenen van een sport, overstrekking optreden in de vorm van een verrekking of een verstuiking:
- Een spanning wordt veroorzaakt door overstrekking of overbelasting van een pees (hecht spier aan bot) of spier.
- Een verstuiking wordt veroorzaakt door het overstrekken of scheuren van een ligament (verbindt bot met bot).
Verrekkingen en verstuikingen behandelen
Het eerste dat u moet doen als u denkt dat u een verrekking of een verstuiking heeft, is de activiteit die u deed toen u de verwonding ervoer, stoppen en uitrusten. Dit is de eerste stap van de bekende R.I.C.E. behandeling.
De andere stappen in R.I.C.E. zijn:
- Ijs. Hoe sneller u ijs of koude kompressen op het geblesseerde gebied kunt aanbrengen, hoe beter. Breng indien mogelijk het ijs aan (15 tot 20 minuten aan, 15 tot 20 minuten uit) gedurende 48 tot 72 uur na het letsel.
- Samendrukken. Pas op dat u het niet te strak maakt, wikkel het geblesseerde gebied in met een elastisch verband. Wees voorbereid om het verband los te maken als zwelling het te bindend maakt.
- Verheffen. Hef het geblesseerde gebied boven uw hart op. Houd het hoog, zelfs tijdens het glazuur en tijdens het slapen.
Als u pijn ervaart, overweeg dan om paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil) of andere vrij verkrijgbare pijnstillers (OTC) in te nemen volgens de aanwijzingen op het etiket.
Als u na een paar dagen het volgen van R.I.C.E. geen verbetering ervaart, maak dan een afspraak met uw arts. Mogelijk heeft u een gipsverband nodig, of als u een traan heeft, kan een operatie worden aanbevolen.
Hoe u overstrekking kunt voorkomen
Aangezien overstrekking wordt veroorzaakt door het duwen van spieren, pezen en ligamenten tot buiten hun normale limieten, is de beste manier om overstrekking te voorkomen, binnen uw capaciteit voor flexibiliteit te blijven.
U kunt het risico op overbelasting verminderen door u volledig op te warmen voordat u gaat sporten of aan een andere training begint. Probeer lichte cardio en overweeg specifieke oefeningen om de spieren die u gaat trainen op te warmen.
Andere manieren waarop u uzelf kunt positioneren om letsel door overstrekking te voorkomen, zijn onder meer:
- gehydrateerd blijven
- gebruik de juiste vorm bij het strekken en trainen
- het gebruik van de juiste uitrusting en schoeisel
- vermijd sporten als u te moe bent of pijn heeft
Afhalen
Overbelasting kan leiden tot letsel, zoals verrekking of verstuiking.
Om te voorkomen dat u te veel uitrekt of uw bewegingsbereik buiten uw mogelijkheden voor flexibiliteit duwt, neemt u stappen, zoals:
- goed opwarmen voordat u gaat trainen
- de juiste vorm gebruiken tijdens trainingen en bij het strekken
- het dragen van goed passend schoeisel
- gehydrateerd blijven
Als u zich toch verwondt door overbelasting, probeer dan de R.I.C.E. (Rust, IJs, Compressie, Hoogte) protocol. Als een paar dagen R.I.C.E. behandelingen zijn niet effectief, raadpleeg uw arts.
