Perziken - of Prunus persica - zijn kleine vruchten met een donzige schil en een zoet wit of geel vruchtvlees.
Men denkt dat ze meer dan 8000 jaar geleden in China zijn ontstaan.
Perziken zijn verwant aan pruimen, abrikozen, kersen en amandelen. Ze worden beschouwd als steenvruchten of steenvruchten omdat hun vlees een schaal omhult die een eetbaar zaadje herbergt.
Ze kunnen op zichzelf worden gegeten of aan verschillende gerechten worden toegevoegd. Bovendien zijn perziken voedzaam en kunnen ze een scala aan gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verbeterde spijsvertering, een gladdere huid en verlichting van allergieën.
Hier zijn 10 verrassende gezondheidsvoordelen en toepassingen van perziken.
1. Boordevol voedingsstoffen en antioxidanten
Perziken zijn rijk aan veel vitamines, mineralen en heilzame plantenstoffen.
Een middelgrote perzik (5,4 gram of 150 gram) levert ongeveer:
- Calorieën: 58
- Eiwit: 1 gram
- Vet: minder dan 1 gram
- Koolhydraten: 14 gram
- Vezels: 2 gram
- Vitamine C: 17% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Vitamine A: 10% van de ADH
- Kalium: 8% van de ADH
- Niacine: 6% van de ADH
- Vitamine E: 5% van de ADH
- Vitamine K: 5% van de ADH
- Koper: 5% van de ADH
- Mangaan: 5% van de ADH
Perziken bevatten ook kleinere hoeveelheden magnesium, fosfor, ijzer en sommige B-vitamines.
Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten - gunstige plantaardige stoffen die oxidatieve schade bestrijden en je lichaam helpen beschermen tegen veroudering en ziekte. Hoe verser en rijper het fruit, hoe meer antioxidanten het bevat.
In één onderzoek vertoonde sap van verse perziken binnen 30 minuten na consumptie een antioxiderende werking bij gezonde mannen.
Verse en ingeblikte perziken lijken vergelijkbare hoeveelheden vitamines en mineralen te bevatten - zolang ingeblikte variëteiten ongeschild zijn.
Verse perziken bevatten echter hogere niveaus van antioxidanten en lijken effectiever te beschermen tegen oxidatieve schade dan ingeblikte perziken.
Kortom: Perziken bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Ze bevatten ook nuttige plantaardige stoffen zoals antioxidanten, die uw lichaam kunnen helpen beschermen tegen veroudering en ziekten.
2. Kan de spijsvertering bevorderen
Perziken kunnen bijdragen aan een gezonde spijsvertering.
Een middelgrote vrucht levert ongeveer 2 gram vezels, waarvan de helft oplosbare vezels is, terwijl de andere helft onoplosbaar is.
Onoplosbare vezels voegen volume toe aan uw ontlasting en helpen voedsel door uw darmen te verplaatsen, waardoor de kans op constipatie wordt verkleind.
Aan de andere kant leveren oplosbare vezels voedsel voor nuttige bacteriën in uw darmen. Deze bacteriën produceren op hun beurt vetzuren met een korte keten - zoals acetaat, propionaat en butyraat - die de cellen van uw darm voeden.
Vetzuren met een korte keten in uw darmen kunnen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van symptomen van spijsverteringsstoornissen zoals de ziekte van Crohn, het prikkelbare darm syndroom (IBS) en colitis ulcerosa.
Perzikbloemen zijn een ander onderdeel van de vrucht dat de spijsvertering kan bevorderen. Ze worden vaak gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde om spijsverteringsstoornissen te behandelen.
Dieronderzoek toont aan dat verbindingen die in de bloemen worden aangetroffen, de kracht en frequentie van darmcontracties effectief kunnen verhogen, wat helpt om het juiste ritme te behouden om voedsel soepel voort te duwen.
Terwijl studies vaak perzikbloemextract gebruiken, wordt een kruidenthee gemaakt van de bloemen vaak geconsumeerd in Korea.
Kortom: Perziken bevatten vezels, die bijdragen aan een soepele spijsvertering en een lager risico op darmaandoeningen. Perzikbloemen bevatten ook bepaalde verbindingen die een gezonde darm lijken te ondersteunen.
3. Kan de gezondheid van het hart verbeteren
Regelmatig fruit eten - inclusief perziken - kan de gezondheid van het hart bevorderen.
Perziken kunnen risicofactoren voor hartaandoeningen verlagen, zoals hoge bloeddruk en cholesterol.
Bovendien tonen reageerbuisstudies aan dat perziken zich kunnen binden aan galzuren - verbindingen die door uw lever uit cholesterol worden geproduceerd.
De gebonden galzuren - samen met het cholesterol dat ze bevatten - worden uiteindelijk uitgescheiden via uw ontlasting, wat kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Aanvullende reageerbuis- en dierstudies hebben aangetoond dat perziken de totale en "slechte" LDL-cholesterolwaarden kunnen verlagen, evenals de bloeddruk en triglycerideniveaus.
Onderzoek bij zwaarlijvige ratten meldde verder dat perziksap de niveaus van het hormoon angiotensine II, dat de bloeddruk verhoogt, kan verlagen.
Hoewel deze effecten veelbelovend lijken, is er meer onderzoek nodig om ze bij mensen te bevestigen.
Kortom: Perziken bevatten verbindingen die risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk, en triglyceriden- en cholesterolwaarden kunnen helpen verminderen. Er zijn echter meer studies bij mensen nodig.
4. Kan uw huid beschermen
Perziken kunnen beschermende effecten hebben die helpen uw huid gezond te houden.
Uit reageerbuisonderzoeken blijkt dat verbindingen die in perziken worden aangetroffen, het vermogen van uw huid om vocht vast te houden, kunnen verbeteren, waardoor de huidtextuur verbetert.
Bovendien tonen zowel reageerbuis- als dierstudies aan dat extracten gemaakt van perzikbloemen of vruchtvlees die rechtstreeks op de huid worden aangebracht, UV-schade kunnen helpen voorkomen.
Extracten van perzikbloemen bleken ook de ontwikkeling van huidtumoren bij muizen te vertragen.
Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig voordat conclusies kunnen worden getrokken.
Kortom: Verbindingen in perziken en perzikbloemen kunnen helpen uw huid gezond te houden door vocht vast te houden en te beschermen tegen schade door de zon. Er is echter meer onderzoek nodig.
5. Kan bepaalde soorten kanker voorkomen
Zoals de meeste soorten fruit, bieden perziken gunstige plantaardige stoffen die enige bescherming kunnen bieden tegen verschillende soorten kanker.
Specifiek, perzikkleurige huid en vlees zijn rijk aan carotenoïden en cafeïnezuur - twee soorten antioxidanten waarvan is vastgesteld dat ze antikanker eigenschappen hebben.
Uit reageerbuis- en dieronderzoek is ook gebleken dat verbindingen in perzikzaden de groei van niet-kankerachtige huidtumoren kunnen beperken en voorkomen dat ze in kankerachtige tumoren veranderen.
Om nog maar te zwijgen, perziken zitten vol met polyfenolen - een categorie antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de groei verminderen en de verspreiding van kankercellen beperken in reageerbuisstudies.
Perzikpolyfenolen hebben mogelijk ook het vermogen om kankercellen te doden, zonder schade aan gezonde cellen te veroorzaken.
In één dierstudie waren deze polyfenolen bijzonder effectief om de groei en verspreiding van een bepaald type borstkanker te voorkomen.
Onderzoekers meldden dat een persoon ongeveer twee tot drie perziken per dag zou moeten eten om een hoeveelheid polyfenolen te consumeren die gelijk is aan de hoeveelheid die in het onderzoek wordt gebruikt.
In een andere studie hadden postmenopauzale vrouwen die elke dag minstens 2 perziken of nectarines consumeerden een 41% lager risico op borstkanker gedurende 24 jaar.
Er zijn echter weinig onderzoeken bij mensen gedaan, dus er is meer onderzoek nodig.
Samenvatting Verbindingen die in perziken worden aangetroffen, bieden mogelijk enige bescherming tegen kanker door de vorming, groei en verspreiding van kankercellen te beperken. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om deze voordelen te bevestigen.
6. Kan allergiesymptomen verminderen
Perziken kunnen allergiesymptomen verminderen.
Wanneer uw lichaam wordt blootgesteld aan een allergeen, geeft het histamine of chemicaliën af die door uw immuunsysteem zijn gemaakt om uw lichaam van het allergeen te ontdoen.
Histamine maakt deel uit van het afweersysteem van uw lichaam en veroorzaakt allergische symptomen zoals niezen, jeuk of hoesten.
Onderzoek toont aan dat perziken allergische symptomen kunnen helpen verminderen door de afgifte van histamine in het bloed te voorkomen.
Bovendien rapporteren reageerbuisstudies dat perzikextracten ook effectief kunnen zijn en de ontsteking beperken die vaak wordt gezien bij allergische reacties.
Er is echter meer onderzoek nodig om de sterkte van deze effecten bij mensen met allergieën te bepalen.
Kortom: Perziken kunnen de reactie van uw immuunsysteem op allergenen helpen verminderen, waardoor allergiesymptomen worden verminderd. Er zijn echter meer studies nodig, vooral bij mensen.
7–9. Andere potentiële voordelen
Perziken kunnen verschillende andere gezondheidsvoordelen bieden. De best onderzochte zijn:
- Kan de immuniteit versterken: perziken zijn rijk aan immuunversterkende voedingsstoffen en antioxidanten. Uit reageerbuisstudies blijkt dat ze ook bepaalde soorten bacteriën kunnen bestrijden.
- Kan beschermen tegen bepaalde gifstoffen: in één onderzoek verhoogden perzikextracten die aan rokers werden gegeven, de verwijdering van nicotine via de urine.
- Kan de bloedsuikerspiegel verlagen: Studies tonen aan dat verbindingen die in perziken worden aangetroffen, hoge bloedsuikerspiegels en insulineresistentie bij zwaarlijvige ratten kunnen helpen voorkomen.
Dat gezegd hebbende, deze onderzoeken waren klein en de meeste van deze voordelen zijn niet waargenomen bij mensen.
Kortom: Perziken kunnen de immuniteit versterken, het lichaam van gifstoffen ontdoen en de bloedsuikerspiegel verlagen. Onderzoek op deze gebieden is echter beperkt.
10. Op grote schaal beschikbaar en gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
Perziken zijn gemakkelijk te vinden en kunnen op veel manieren aan uw dieet worden toegevoegd.
Ze kunnen rauw, gebakken, gegrild, geroosterd of gebakken worden gegeten en kunnen gemakkelijk in warme of koude gerechten worden verwerkt.
Verse perziken zijn bijvoorbeeld een geweldige snack die rijk is aan voedingsstoffen en kunnen alleen worden gegeten of overgoten met yoghurt en een handvol noten.
Perziken kunnen aan salades worden toegevoegd of worden geroerd tot een hartige kikkererwtencurry. Ze geven een onverwachte toets aan salsa en zijn ook een populair ingrediënt in veel desserts.
Ten slotte kunnen perziken worden gemengd tot een smoothie of voorzichtig worden gepureerd om smaak aan uw water toe te voegen.
Samenvatting Perziken zijn overal verkrijgbaar en kunnen op verschillende manieren worden gegeten. Geniet er alleen van of verwerk ze gemakkelijk in hoofdgerechten, bijgerechten, smoothies of desserts.
Perziken selecteren en opslaan
Perziken zijn er in een breed scala aan variëteiten - sommige wit, andere geel. Witte perziken zijn zoeter, terwijl gele meer scherp zijn.
Bij het selecteren van perziken geldt: hoe zoeter hun geur, hoe rijper ze zullen zijn. Probeer bruinachtig, gekneusd of gerimpeld fruit te vermijden, aangezien dit beschadigd of overrijp is. Zoek in plaats daarvan naar perziken met een hard of slechts licht zacht vruchtvlees.
Je kunt zien dat een perzik rijp is en klaar om te eten als je op het vruchtvlees drukt en voelt dat het lichtjes meegeeft.
Perziken blijven rijpen nadat ze zijn geplukt. Dus als je perziken te stevig zijn, probeer ze dan een tot drie dagen in een enkele laag op je aanrecht te leggen.
Rijpe perziken gaan bij kamertemperatuur ongeveer een week mee. Als je niet van plan bent om ze binnen deze tijd op te eten, kun je ze het beste in de koelkast bewaren om overrijping te voorkomen.
Rijpe perziken kunnen ook worden ingevroren, maar het is het beste om ze eerst in plakjes te snijden en hun vruchtvlees te bedekken met een beetje citroensap om bruin worden te voorkomen.
Perziken kunnen ook in blik of ingevroren worden gekocht. Houd er rekening mee dat perziken in blik over het algemeen minder antioxidanten bevatten dan verse of bevroren perziken, en voor een gezondere keuze kunt u proberen te kiezen voor een variant die is verpakt in water in plaats van siroop.
Samenvatting Het is het beste om verse perziken te kopen die onderrijp of licht rijp zijn. Verse perziken zijn het meest voedzaam, gevolgd door ingevroren en dan ingeblikt. Als je blik koopt, is het het beste om een variëteit te kiezen die in water is verpakt zonder toegevoegde suikers.
Het komt neer op
Perziken zijn rijk aan veel vitamines, mineralen en heilzame plantenstoffen.
Ze zijn gemakkelijk op te nemen in een verscheidenheid aan gerechten en bieden mogelijk indrukwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder een gezondere huid, minder allergiesymptomen en een verbeterde spijsvertering en een gezonder hart.
Perziken lijken ook verband te houden met een lager risico op bepaalde kankers en kunnen de immuniteit versterken, beschermen tegen gifstoffen en de bloedsuikerspiegel verlagen.
Al met al is het een vrucht die de moeite waard is om aan uw dieet toe te voegen.
