Het is geen geheim dat het voedsel dat we eten onze dagelijkse activiteiten voedt - een bijzonder belangrijk punt wanneer die dagelijkse activiteiten de zorg voor een pasgeborene en het geven van borstvoeding omvatten.
Maar voor veel nieuwe mama's kan de wens om het gewicht van de baby te verliezen voorrang krijgen boven het voeden van hun lichaam met het juiste voedsel ter ondersteuning van herstel, melkproductie, rust en alle andere taken die nodig zijn om de dag door te komen.
Het aanzienlijk verminderen van de algehele inname van koolhydraten - de go-to-strategie voor gewichtsverlies voor veel vrouwen - is niet de beste keuze na de bevalling. Koolhydraten zijn nodig voor nieuwe moeders - niet alleen voor de productie van moedermelk, maar ook voor de geestelijke gezondheid, hormoonregulatie en meer.
Het goede nieuws is dat het mogelijk is om langzaam een paar kilo af te vallen (als dat je doel is!) En toch voldoende calorieën te eten om aan de fysieke en mentale eisen van de zorg voor je kleintje te voldoen. De sleutel is om geduldig te zijn, goed afgeronde maaltijden te eten en jezelf tijd te gunnen.
Richtlijnen voor postpartumdieet
Kies een breed scala aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen
Richt u tijdens de postpartumperiode op het opvullen van gezonde bronnen van:
- eiwit
- fruit
- groenten
- vezelrijke koolhydraten
- vetten zoals avocado's, noten en zaden
Houd er rekening mee dat de calorie-inname en het geschikte bereik van macronutriënten variëren, afhankelijk van uw activiteitenniveaus, lichaamsgrootte en meer.
Bovendien, als u een gezondheidstoestand zoals diabetes heeft, moet u mogelijk een ander voedingspatroon volgen om de bloedsuikerspiegel te optimaliseren. De voedingsbehoeften van elke vrouw zijn anders en zijn afhankelijk van veel factoren
Bezoek de USDA ChooseMyPlate-website voor meer informatie over het maken van een gezond bord. Daar vindt u onderwerpen met betrekking tot voedingsbehoeften, gezond gewichtsverlies, borstvoedingstips en meer. U kunt ook een eetplan op maat krijgen.
Blijf de hele dag gehydrateerd
Dara Godfrey, MS, RD, geregistreerd diëtiste voor Reproductive Medicine Associates uit New York, zegt dat hydratatie, vooral als borstvoeding wordt gegeven, van cruciaal belang is. Ze raadt dagelijks tot 3 liter water aan.
De hydratatiebehoeften kunnen echter variëren, dus het is het beste om dorst uw gids te laten zijn. Een goede manier om de hydratatie te meten, is kijken naar de kleur van uw urine. Lichtgele urine geeft een goede hydratatie aan, terwijl donker gekleurde urine aangeeft dat u mogelijk uitgedroogd bent en uw waterinname moet verhogen
Houd je calorieën in de gaten
Door uw lichaam van de juiste hoeveelheid calorieën te voorzien, kunt u uw energie- en melktoevoer op peil houden.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zou een moeder die borstvoeding geeft ongeveer 2.300 tot 2.500 calorieën per dag moeten consumeren, vergeleken met 1.800 tot 2.000 calorieën voor een vrouw die geen borstvoeding geeft.
De individuele caloriebehoefte is echter zeer variabel en hangt af van lichaamsgrootte, leeftijd, activiteitsniveau en hoeveel u borstvoeding geeft.
Onthoud dat gewichtsverlies idealiter langzaam en geleidelijk verloopt
Als u probeert af te vallen tijdens het geven van borstvoeding, zegt de Academie voor Voeding en Diëtetiek dat een langzaam gewichtsverlies van 1 pond per week of 4 pond per maand ideaal is.
Ga door met prenatale vitamines
Moeders die borstvoeding geven, moeten doorgaan met het innemen van een prenatale vitamine of een vitamine die specifiek is voor postnatale moeders. Als u geen borstvoeding geeft, maar wel aanvullende voedingsstoffen wilt, neem dan contact op met uw arts voor aanbevelingen.
Beperk uw inname van cafeïne
Hoewel niet bekend is dat de kleine hoeveelheid cafeïne die via de moedermelk van u naar de baby gaat, uw baby nadelig beïnvloedt, raadt de CDC aan om zich aan 300 milligram of minder per dag te houden.
Minimaliseer lege calorieën
Probeer snacks en items met veel toegevoegde suikers, natrium en verzadigd vet te minimaliseren, inclusief gefrituurd voedsel, frisdranken en desserts.
Vermijd vissen met een hoog kwikgehalte
Als u borstvoeding geeft, vermijd dan kwikrijke zeevruchten en vis zoals orange roughy, tonijn, koningsmakreel, marlijn, haai, zwaardvis of tilefish. Kies in plaats daarvan voor onder andere zalm, garnalen, kabeljauw, tilapia, forel en heilbot.
Beperk alcohol tijdens het geven van borstvoeding
Hoewel veel vrouwen besluiten om alcohol te vermijden tijdens het geven van borstvoeding, als u ervoor kiest om te drinken, doe dit dan met mate, en probeer het te beperken tot na het geven van borstvoeding of wacht 2 tot 3 uur na het drinken van een drankje om borstvoeding te geven.
Postpartum dieet en melkaanvoer
Alleen vrouwen die borstvoeding geven, hebben ongeveer 400 tot 500 extra calorieën per dag nodig, meer dan wordt aanbevolen voor degenen die geen borstvoeding geven, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Als u borstvoeding geeft, hoeft u zich geen zorgen te maken als de kilo's er niet meteen vanaf komen. Voor sommige vrouwen helpt borstvoeding hen om sneller babygewicht te verliezen dan moeders die geen borstvoeding geven.
Onderzoek heeft aangetoond dat, hoewel het gewichtsverlies tijdens de eerste 3 maanden van borstvoeding langzamer verloopt doordat nieuwe moeders de calorie-inname verhogen om aan de eisen van de melkproductie te voldoen, het gewichtsverlies lijkt toe te nemen na de 3 maanden waarin zogende moeders meer kans hebben op verbranding. vetreserves.
Andere vrouwen kunnen verhoogde vetreserves op hun heupen of benen opmerken totdat de borstvoeding stopt. Dit is waarschijnlijk omdat, zoals studies hebben aangetoond, moedermelk wordt onttrokken aan de opslag van moedervetten in het onderlichaam om de ontwikkeling van de hersenen van zuigelingen te ondersteunen.
Om uw melkvoorraad op peil te houden en uw lichaam te voeden, is het van cruciaal belang om u te concentreren op het consumeren van hele voedselbronnen van:
- gezonde vetten
- eiwitten
- koolhydraten
Eieren en vette vis zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen van eiwitten en gezonde vetten, terwijl groenten, volle granen en fruit vezelrijke koolhydraatbronnen vormen. Noten, zaden, avocado's en volle yoghurt zijn meer voorbeelden van gezonde vetbronnen.
Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen een geweldige bron van eiwitten, vetten en koolhydraten, maar deze hele voedingsmiddelen zitten ook boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die de algehele gezondheid helpen bevorderen.
Moedermelk bestaat over het algemeen uit 87 procent water, 3,8 procent vet, 1,0 procent eiwit en 7 procent lactose. Verbazingwekkend genoeg, zelfs als uw dagelijkse inname van voedingsstoffen niet voldoet aan de aanbevolen hoeveelheden, zal uw melk nog steeds voldoende voeding voor uw baby opleveren.
Dat betekent echter niet dat u de benodigde koolhydraten, eiwitten of vetten moet verminderen. Als je dat doet, zul je alleen maar uitgeput raken en uitgeput raken, omdat je lichaam al het mogelijke gebruikt om melk voor je baby te maken.
Hoewel algemene voedingsaanbevelingen suggereren dat complexe koolhydraten ongeveer 45 tot 64 procent van uw dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken tijdens het geven van borstvoeding, is het belangrijk om uw dieet af te stemmen op factoren zoals algehele gezondheid en activiteitsniveau.
Vrouwen met een hoge bloedsuikerspiegel moeten mogelijk minder koolhydraten eten om de bloedsuikerspiegel te optimaliseren, terwijl zeer actieve vrouwen mogelijk meer nodig hebben. Het is belangrijk om samen met uw zorgteam een geïndividualiseerd plan op te stellen dat voldoet aan uw voedingsbehoeften en tegelijkertijd de algehele gezondheid optimaliseert.
Postpartum dieet en hormonen
Er zijn veel manieren om je hormonen na de bevalling opnieuw te kalibreren, zegt Godfrey, maar het kost tijd, en we mogen niet verwachten dat dit van de ene op de andere dag gebeurt.
"Er is meestal een oestrogeendominantie in vergelijking met progesteron, en aangezien het bijna een jaar duurt om een baby te krijgen, zou het even moeten duren voordat je lichaam zijn nieuwe normaal heeft gevonden", legt ze uit.
Oestrogeendominantie kan een grote rol spelen bij de vraag of u postpartum succesvol kunt afvallen, omdat een teveel aan oestrogeen kan leiden tot gewichtstoename. Dat geldt ook voor hoge cortisolspiegels - het stresshormoon, dat te veel wordt aangemaakt als u niet genoeg slaapt.
Godfrey herinnert vrouwen eraan dat de tijdlijn van het postpartumhormoon van iedereen zal variëren, en dat is oké. Ze wijst erop dat hormonen door veel dingen kunnen worden beïnvloed, waaronder voeding, slaappatronen (of gebrek aan slaap!) En algehele stress.
"Voedsel kan de productie en afscheiding van hormonen beïnvloeden - het hormoon insuline wordt uitgescheiden bij detectie van koolhydraatconsumptie, dus het kiezen van portiegroottes die geschikt zijn voor ons lichaam kan helpen zorgen voor een gezonde afscheiding van insuline en ons helpen onnodige gewichtstoename te voorkomen," zegt Godfrey.
Ze legt ook uit dat hormonen op hun beurt onze voedselkeuzes kunnen beïnvloeden: ghreline, ons 'hongerhormoon' en leptine, het 'ik ben tevreden'-hormoon.
Daarom beveelt Godfrey het volgende aan:
- Koppel proteïne aan een matige koolhydraatconsumptie om te voorkomen dat de bloedsuikers te snel stijgen, zodat uw alvleesklier niet overbelast raakt om insuline te produceren.
- Kies minder bewerkte, verpakte voedingsmiddelen en concentreer u op hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vezels, antioxidanten en gezonde vetten.
- Ga door met prenatale vitamine-routine gedurende maximaal een jaar om de hormoon- en vitamine / mineralenbalans te ondersteunen.
- Probeer tijd vrij te maken voor een activiteit / oefening. Wandelen, yoga, pilates, zwemmen kunnen allemaal geweldige keuzes zijn.
Postpartum dieet en geestelijke gezondheid
Koolhydraten zijn een belangrijke macronutriënt tijdens de postpartumperiode, namelijk omdat koolhydraten de secretie van serotonine verhogen.
Serotonine is een van de meest cruciale neurotransmitters in de hersenen als het gaat om het behouden van de geestelijke gezondheid. Hoewel je geen voedsel kunt eten dat serotonine bevat, kun je wel voedsel eten dat rijk is aan tryptofaan. Tryptofaan kan worden omgezet in serotonine, maar alleen als er koolhydraten aanwezig zijn om het werk te doen.
Aan de andere kant van het serotoninespectrum bevindt zich proteïne. Ashley Shaw, RD bij Preg Appetit! zegt eiwit de secretie van serotonine vermindert. Daarom is het noodzakelijk om een matige inname van koolhydraten in evenwicht te brengen met eiwitten. "Dit maakt deel uit van een feedbacksysteem dat helpt bij het reguleren van het lichaam en ervoor zorgt dat het lichaam op een bepaald moment naar bepaalde voedingsmiddelen hunkert voor voldoende inname van verschillende voedingsstoffen."
Ze vervolgt: "Helaas, als je consequent koolhydraten consumeert, vooral eenvoudige koolhydraten (geraffineerde granen en brood, snoep, gebakken goederen), heb je de neiging om meer naar dit voedsel te verlangen dan naar andere, en het feedbacksysteem wordt weggegooid", legt ze uit. .
Daarom raden experts aan om een dieet te eten dat is gecentreerd rond complexe koolhydraten, zoals vezelrijke groenten en fruit, bruine en wilde rijst, volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, bonen, quinoa en aardappelen.
Voorbeeld van een maaltijdplan voor een week
Maaltijdplanning staat vaak op de achtergrond als u voor een pasgeboren baby zorgt. Het goede nieuws? We hebben genoeg ideeën voor je! Hier is een driedaags menu van Shaw dat je de hele dag van brandstof en voeding voorziet.
Godfrey suggereert een postpartumdieet vergelijkbaar met wat ze zwangere vrouwen aanmoedigt om te eten, vooral tijdens het geven van borstvoeding. Dit bevat:
- Overwegend hele voedingsmiddelen - veel fruit, groenten, volle granen, hoogwaardige eiwitten (eieren, kip, vis, zeevruchten, noten / zaden, biologische tofu, volle zuivelproducten).
- Hele bronnen van koolhydraten zoals fruit, volle granen en zetmeelrijke groenten en combinaties van koolhydraatbronnen met vulling, eiwitrijk voedsel zoals eieren, kip, bonen, noten en zaden.
- Gezonde vetten helpen bij verzadiging, maar focus op portiegroottes die de gezondheid bevorderen en extra gewichtstoename voorkomen.
Ze stelt ook de volgende richtlijnen voor bij het plannen van maaltijden:
- Voeg bij elke maaltijd gezonde eiwitbronnen toe.
- Voeg groenten toe aan ten minste twee maaltijden.
- Begin uw dag met vezels in combinatie met eiwitten voor de perfecte combinatie van energie en voeding (plus, vezels kunnen helpen bij constipatie na de bevalling).
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vitamine C, zink en selenium om uw immuunsysteem sterk te houden.
Afhalen
Het eten van een gezond postpartumdieet is een sleutelfactor om te herstellen van zwangerschap en bevalling en om af te vallen - als dat uw doel is.
Voordat u echter belangrijke aanpassingen in uw huidige dieet aanbrengt, moet u even de tijd nemen om gewoon te genieten van het geschenk om een nieuwe moeder te zijn. Geef ruimte voor herstel. Wees lief voor jezelf. Beweeg je lichaam als het goed voelt. Rust uit als dat nodig is.
Gewichtsverlies zou de eerste paar weken thuis niet uw belangrijkste prioriteit moeten zijn. U weet wanneer de tijd rijp is. Wanneer u klaar bent om aan uw reis van gewichtsverlies na de bevalling te beginnen, onthoud dan dat het aanzienlijk verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet meer kwaad dan goed kan doen.
Doe het rustig aan en eet voor hormoonregulatie, geestelijke gezondheid en langdurige energie. Het gewicht zal er uiteindelijk af komen en in de tussentijd zult u zich veel beter voelen.
.jpg)
