Pranayama is de beoefening van ademhalingsregulatie. Het is een hoofdbestanddeel van yoga, een oefening voor lichamelijk en geestelijk welzijn. In het Sanskriet betekent "prana" levensenergie en "yama" betekent controle.
De beoefening van pranayama omvat ademhalingsoefeningen en -patronen. Je ademt opzettelijk in, uit en houdt je adem in een bepaalde volgorde in.
In yoga wordt pranayama gebruikt met andere oefeningen, zoals fysieke houdingen (asana's) en meditatie (dhyana). Samen zijn deze oefeningen verantwoordelijk voor de vele voordelen van yoga.
Maar pranayama heeft zijn eigen voordelen. Deze voordelen zijn te danken aan de therapeutische effecten van ademhalingsoefeningen en mindfulness.
Wat is pranayama precies?
Pranayama is de oude praktijk om je ademhaling te beheersen. U bepaalt de timing, duur en frequentie van elke ademhaling en vasthouding.
Het doel van pranayama is om je lichaam en geest te verbinden. Het voorziet uw lichaam ook van zuurstof terwijl het gifstoffen verwijdert. Dit is bedoeld om genezende fysiologische voordelen te bieden.
Pranayama omvat verschillende ademhalingstechnieken. Voorbeelden zijn:
- alternatieve neusgatademhaling (nadishodhana)
- zegevierende adem (ujjayi)
- vrouwelijke honingbij zoemende adem (bhramari)
- blaast adem (bastrika)
Deze ademhalingsoefeningen kunnen op veel manieren worden beoefend. Je kunt ze bijvoorbeeld doen tijdens het uitvoeren van yogahoudingen. Je kunt ze ook oefenen tijdens het mediteren of alleen.
Wat zijn de voordelen volgens de wetenschap?
De voordelen van pranayama zijn uitgebreid onderzocht.
Volgens wetenschappelijke studies kan pranayama uw gezondheid op verschillende manieren ten goede komen. Laten we zeven van deze voordelen eens nader bekijken.
1. Vermindert stress
In een onderzoek uit 2013 verminderde pranayama de waargenomen stressniveaus bij gezonde jonge volwassenen. De onderzoekers speculeerden dat pranayama het zenuwstelsel kalmeert, waardoor je stressrespons verbetert.
Een ander onderzoek uit 2013 vond vergelijkbare voordelen. Personen die pranayama beoefenden, ervoeren minder angst voordat ze een test deden.
De auteurs van de studie brachten dit effect in verband met de verhoogde zuurstofopname tijdens pranayama. Zuurstof is energie voor uw vitale organen, inclusief uw hersenen en zenuwen.
2. Verbetert de slaapkwaliteit
De stressverlichtende effecten van pranayama kunnen u ook helpen om te slapen.
In klinische studies werd aangetoond dat een techniek die bekend staat als Bhramari pranayama de ademhaling en hartslag vertraagt wanneer deze gedurende 5 minuten wordt beoefend. Dit kan helpen om uw lichaam te kalmeren om te slapen.
Volgens een onderzoek uit 2019 verbetert pranayama ook de slaapkwaliteit bij mensen met obstructieve slaapapneu. Bovendien ontdekte de studie dat het beoefenen van pranayama het snurken en slaperigheid overdag verminderde, wat duidt op voordelen voor rust van betere kwaliteit.
3. Verhoogt opmerkzaamheid
Voor velen van ons is ademen automatisch. We doen het zonder er überhaupt over na te denken.
Maar tijdens pranayama moet je je bewust zijn van je ademhaling en hoe die voelt. Je oefent ook om je te concentreren op het huidige moment, in plaats van op het verleden of de toekomst. Dit staat bekend als mindfulness.
In een onderzoek uit 2017 vertoonden studenten die pranayama beoefenden een hogere mate van opmerkzaamheid dan degenen die dat niet deden. Dezelfde studenten vertoonden ook betere niveaus van emotionele regulatie. Dit werd in verband gebracht met het kalmerende effect van pranayama, dat uw vermogen om bewuster te zijn ondersteunt.
De onderzoekers noemden ook dat pranayama koolstofdioxide helpt verwijderen en de zuurstofconcentratie verhoogt, wat de hersencellen van brandstof voorziet. Dit kan bijdragen aan opmerkzaamheid door de focus en concentratie te verbeteren.
4. Vermindert hoge bloeddruk
Hoge bloeddruk of hypertensie is wanneer uw bloeddruk een ongezond niveau bereikt. Het verhoogt het risico op een aantal mogelijk ernstige gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en beroertes.
Stress is een belangrijke risicofactor voor hoge bloeddruk. Pranayama kan dit risico helpen verminderen door ontspanning te bevorderen.
In een onderzoek uit 2014 kregen deelnemers met milde hypertensie gedurende 6 weken antihypertensiva. De helft van de deelnemers kreeg ook 6 weken pranayama-training. Tegen het einde van het onderzoek ervoer de laatste groep een grotere verlaging van de bloeddruk.
Dit effect is volgens de auteurs van het onderzoek waarschijnlijk te wijten aan de bewuste ademhaling van pranayama.
Als u zich op uw ademhaling concentreert, kan dit uw zenuwstelsel helpen kalmeren. Dit kan op zijn beurt helpen om uw stressreactie en het risico op hypertensie te verminderen.
5. Verbetert de longfunctie
Als een soort ademhalingsoefening kan de langzame, krachtige ademhaling van pranayama uw longen versterken.
Een studie uit 2019 stelde vast dat 6 weken pranayama beoefenen gedurende 1 uur per dag een significant effect zou kunnen hebben op de longfunctie. De praktijk verbeterde meerdere parameters van de longfunctie, volgens de resultaten van pulmonale tests.
Volgens de auteurs van de studie kan pranayama een nuttig hulpmiddel zijn om de longen te versterken voor veel longaandoeningen, waaronder:
- astma
- allergische bronchitis
- voor herstel van longontsteking en tuberculose
6. Verbetert cognitieve prestaties
Behalve dat het uw longen ten goede komt, kan pranayama ook uw hersenfunctie verbeteren.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat 12 weken langzame of snelle pranayama de uitvoerende functie verbeterde, waaronder je werkgeheugen, cognitieve flexibiliteit en redeneervaardigheden.
De studie toonde ook aan dat pranayama het vermogen heeft om uw waargenomen stressniveau en uw reactietijd te verbeteren.
Bovendien bleek uit de studie dat snelle pranayama geassocieerd was met een beter auditief geheugen en sensorische motorische prestaties.
Volgens de onderzoekers zijn deze voordelen te danken aan de stressverlagende effecten van pranayama. De verhoogde zuurstofopname, die hersencellen van energie voorziet, speelt waarschijnlijk ook een rol.
7. Vermindert het verlangen naar sigaretten
Er zijn aanwijzingen dat yoga-ademhaling, of pranayama, de onbedwingbare trek kan verminderen bij mensen die proberen te stoppen met roken.
In een onderzoek uit 2012 veroorzaakte slechts 10 minuten yoga-ademhaling een kortstondige vermindering van het verlangen naar sigaretten.
Een recente studie wees uit dat op mindfulness gebaseerde yoga-ademhaling de negatieve effecten van het stoppen met roken verminderde.
het komt neer op
Pranayama, of ademhalingsbeheersing, is een hoofdbestanddeel van yoga. Het wordt vaak beoefend met yogahoudingen en meditatie.
Het doel van pranayama is om de verbinding tussen je lichaam en geest te versterken.
Volgens onderzoek kan pranayama ontspanning en opmerkzaamheid bevorderen. Het is ook bewezen dat het meerdere aspecten van lichamelijke gezondheid ondersteunt, waaronder longfunctie, bloeddruk en hersenfunctie.
Als je nog niet eerder pranayama hebt beoefend, wil je misschien deelnemen aan een yogales of een leraar zoeken die de juiste techniek voor deze ademhalingsoefeningen kan aanleren.
