5 oefeningen om te helpen bij het herstel van uw C-sectie

Na uw keizersnede

Een keizersnede is een operatie waarbij een incisie door de buikwand wordt gemaakt om een ​​baby snel en veilig te bevallen. Een keizersnede is soms medisch noodzakelijk, maar de hersteltijd is iets langer dan bij een vaginale bevalling. Om deze reden is voorzichtigheid geboden. Moeders moeten toestemming krijgen van hun arts voordat ze weer gaan sporten. Enkele belangrijke spieren die na de zwangerschap opnieuw moeten worden getraind, zijn de dwarse buikspieren. Dit zijn de korsetachtige spieren die zich om de middellijn van de wervelkolom, de bekkenbodemspieren en de buik- en onderrugspieren wikkelen. Na een keizersnede is het belangrijk om deze gebieden te activeren en te versterken, zodat ze ondersteuning kunnen bieden, het risico op letsel kunnen verminderen en u kunnen helpen om na de bevalling volledig te herstellen. Probeer deze zachte oefeningen na een keizersnede. Ze hebben geen apparatuur nodig en kunnen overal worden uitgevoerd.

1. Buikademhaling

Deze oefening is een geweldige ontspanningstechniek. Het helpt ook om de kernspieren opnieuw te trainen om samen te werken tijdens dagelijkse activiteiten. Getrainde spieren: dwarse buik

1. Ga op je rug liggen op een comfortabel bed of bank.
2. Leg je handen op je buik en ontspan je lichaam.
3. Adem diep in door je neus en voel hoe je buik uitzet in je handen.
4. Adem uit door je mond. Terwijl je uitademt, trek je je navel naar je ruggengraat en span je je buikspieren aan. Houd 3 seconden vast.
5. Herhaal 5 tot 10 keer, 3 keer per dag.

2. Zittende kegels

Een laag bindweefsel genaamd de fascia verbindt de spieren van de buikspieren met de bekkenbodem en helpt ze samen te werken voor optimale prestaties. Kegels zijn een uitstekende oefening om de bekkenbodem te versterken en te activeren. Het is aangetoond dat ze stressincontinentie na de bevalling verminderen.Na een keizersnede heeft u mogelijk een urinekatheter en deze oefeningen zullen helpen nadat de katheter is verwijderd. Getrainde spieren: bekkenbodem

1. Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten op de grond.
2. Trek de spieren van de bekkenbodem samen. Het moet het gevoel hebben dat u de urinestroom probeert tegen te houden.
3. Stel je voor dat je alle openingen van de vagina, anus en urethra afsluit. Stel je voor dat je ze bij de stoel vandaan tilt.
4. Houd deze samentrekking zo lang mogelijk vast. Begin met 5 seconden en werk tot een langere duur.
5. Adem diep in en adem dan volledig uit, waardoor de samentrekking ontspant.
6. Probeer Kegels in verschillende posities, zoals staand of liggend op uw zij.
7. Voer 8 tot 12 keer uit met een rustpauze van 2 minuten tussen de weeën. Herhaal 2 keer per dag.

3. Muur zitten

Deze isometrische oefening voor het hele lichaam is een uitstekende manier om alle spiergroepen tegelijk te laten samenwerken. Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bekkenbodemspieren, core en onderrug

1. Ga staan ​​met uw voeten 1 tot 2 voet van de muur verwijderd.
2. Leun langzaam achterover naar de muur en laat jezelf in een zittende positie zakken. Je heupen en knieën moeten in een hoek van 90 graden ten opzichte van elkaar staan.
3. Betrek je kern. Adem diep in en terwijl je uitademt, heb je het gevoel dat je je navel in de muur trekt.
4. Voor een extra bonus trekt u uw bekkenbodem samen door een Kegel te doen terwijl u deze positie vasthoudt.
5. Houd zo lang mogelijk vast. Rust 1 minuut, herhaal dan 5 keer.

4. Littekenmassage bij keizersnede

Als een litteken met een keizersnede geneest, kunnen de verschillende huidlagen en fascia aan elkaar gaan hechten, waardoor uw bewegingsbereik wordt beperkt. Deze verklevingen kunnen leiden tot toekomstige problemen zoals urinaire frequentie of heup- of rugpijn. Een littekenweefselmassage, ook wel het loslaten van littekenweefsel genoemd, helpt de verklevingen te verbreken en helpt bij een goede weefselgenezing. Begin pas met littekenmassage nadat uw litteken is genezen en uw arts u het groene licht heeft gegeven. Bewerkte gebieden: fascia, bindweefsel

1. Ga op je rug liggen met je vingers boven je litteken. Trek de huid met uw vingertoppen rond het litteken en observeer de beweging ervan. Probeer het op en neer en heen en weer te schuiven. Merk op of het gemakkelijker in de ene richting beweegt dan in een andere.
2. Werk in 1 richting, beweeg het litteken langzaam heen en weer. U wilt voorzichtig beginnen en geleidelijk overgaan op een agressievere massage.
3. Beweeg het litteken op en neer, van links naar rechts en zelfs rond in cirkels. Kleine bewegingen zijn beter, maar weefselmobilisatie kan in alle delen van de buik worden gedaan.
4. Als het litteken pijnlijk is, stop dan en probeer het later opnieuw. Als u zich eenmaal op uw gemak voelt, kunt u deze massage één keer per dag uitvoeren.

Opmerking: Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u postpartum gaat sporten. Begin altijd klein en werk toe naar meer uitdagende bewegingen. Vermijd activiteiten die de buikspieren en heupgewrichten zwaar belasten. Raadpleeg indien mogelijk een fysiotherapeut of een postpartum-bewegingsspecialist. Als u merkt dat het bloeden, vermoeidheid of ontsteking van het littekengebied toeneemt, stop dan en zoek medische hulp.

5. Been glijdt

Over het algemeen mag de training pas zes tot acht weken na de operatie beginnen en moet u altijd uw arts raadplegen voordat u begint. Sporten met een lage impact, zoals yoga, pilates of zwemmen, is de beste manier om te beginnen. Deze kernoefening voor beginners helpt de kernspieren op een zachte maar effectieve manier te activeren. De transversale buikspier is een belangrijk gebied om te versterken omdat het de lichaamskern ondersteunt. Het ondersteunt ook de linea alba, een vezelachtige structuur die zich uitstrekt van het xiphoid-proces tot aan het schaambeen en ook de kernstabiliteit ondersteunt. Getrainde spieren: dwarse buik

1. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Draag sokken of leg een handdoek onder uw voeten zodat uw voeten gemakkelijk over de vloer kunnen glijden.
2. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken zonder de ronding van je onderrug te veranderen.
3. Terwijl u deze samentrekking handhaaft, strekt u uw voet langzaam van uw lichaam af totdat het been volledig is gestrekt.
4. Breng het langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal 10 keer aan elke kant. Voer één keer per dag uit.

De afhaalmaaltijd

Buik- en bekkenbodemoefeningen zijn nuttig na een keizersnede. Om de kracht en stabiliteit in de kernspieren te vergroten, kunt u ademhalingsoefeningen, isometrische contracties en oefeningen proberen die gericht zijn op de dwarse buikspieren. Geleidelijk aan kracht winnen zal u helpen om weer met gemak de activiteiten te doen waar u van houdt.