Hoe ruitvormige spierpijn te identificeren
De romboïde spier bevindt zich in de bovenrug. Het helpt de schouderbladen te verbinden met de ribbenkast en de wervelkolom. Het helpt je ook om een goede houding te behouden.
Ruitvormige pijn wordt gevoeld onder de nek tussen de schouderbladen en de wervelkolom. Het wordt soms schouderbladpijn of pijn in de bovenrug genoemd. U kunt pijn in dit gebied voelen als een verrekking, een schietende pijn of een soort spasme. Andere symptomen van ruitvormige spierpijn kunnen zijn:
- tederheid in de bovenrug
- een knallend of knarsend geluid wanneer u het schouderblad beweegt
- beklemming, zwelling en spierknopen rond de spier
- verlies van beweging, of moeilijkheid of pijn bij het bewegen van de spier
- pijn bij het ademen
Rhomboïde spierpijn kan ook pijn veroorzaken in het midden van de bovenrug, aan de achterkant van de schouders of tussen de wervelkolom en het schouderblad. Het is ook voelbaar in het gebied boven het schouderblad.
Waar bevindt de ruitvormige spier zich?
Wat veroorzaakt ruitvormige spierpijn?
U kunt ruitvormige spierpijn krijgen als gevolg van:
- slechte of onjuiste houding
- langdurig zitten
- verwondingen door overbelasting, overstrekking of scheuren van de spieren
- slapen op je zij
Overmatig gebruik van de ruitvormige spier kan leiden tot pijn in de schouders en armen. Sporten zoals tennis, golf en roeien kunnen in dit gebied pijn veroorzaken. Activiteiten en werk waarbij u uw armen lange tijd boven het hoofd moet strekken, zware tassen en rugzakken moet dragen en zware voorwerpen moet optillen, kan dit soort pijn ook veroorzaken.
Hoe romboïde spierpijn te behandelen
Door te rusten en af te zien van elke activiteit die ruitvormige spierpijn veroorzaakt, kunt u snel herstellen. De eerste behandelingslijn is de RICE-methode:
- Rust uit. Laat uw armen en schouders zoveel mogelijk rusten. Onthoud alle activiteiten waarbij deze spieren worden gebruikt.
- Ijs. IJs je schouder meerdere keren per dag gedurende 20 minuten achter elkaar. Het is vooral belangrijk om het getroffen gebied onmiddellijk na een belasting of verwonding te bevriezen.
- Compressie. Wikkel het gebied in een compressieverband om zwelling te verminderen.
- Verhoging. Houd uw schouder en borst opgetild of ondersteund met kussens terwijl u ligt of slaapt.
U kunt vrij verkrijgbare pijnstillers gebruiken om ongemak en ontstekingen te verlichten. Deze omvatten ibuprofen (Advil en Motrin IB) en paracetamol (Tylenol).
U kunt ook actuele pijnstillers zoals crèmes, gels en sprays op het getroffen gebied aanbrengen. Topische pijnstillers zoals diclofenac (Voltaren, Solaraze) en salicylaten (Bengay, Icy Hot) zouden een lager risico op bijwerkingen hebben. Dit komt omdat er minder van het medicijn in het bloed wordt opgenomen en het medicijn het maagdarmkanaal omzeilt.
U kunt overwegen om etherische oliën verdund in een dragerolie toe te passen om pijn en ontsteking te verminderen. Hier zijn 18 essentiële oliën die pijnlijke spieren kunnen helpen verlichten.
Na een paar dagen glazuur op uw schouder, wilt u misschien warmte toepassen. U kunt een verwarmingskussen of een warm kompres gebruiken. Pas de warmtebron gedurende 20 minuten meerdere keren per dag toe. U kunt afwisselen tussen warme en koude therapie.
Als u maatregelen heeft genomen om ruitvormige spierpijn te verlichten en u ziet geen verbetering, dan kunt u baat hebben bij een bezoek aan een fysiotherapeut of een fysiotherapeut. Ze kunnen je oefeningen leren om je schouderpijn te verminderen en te voorkomen dat deze terugkeert.
7 oefeningen en rekoefeningen om pijn te verlichten
Er zijn verschillende oefeningen en rekoefeningen die u kunt doen om ruitvormige spierpijn te verlichten. Deze oefeningen kunnen uw herstel helpen verbeteren en voorkomen dat de pijn terugkeert.
Zorg ervoor dat u de oefeningen zonder pijn of spanning kunt doen. Het kan zijn dat u een rustperiode nodig heeft voordat u met deze oefeningen begint. Duw jezelf niet te hard of te snel.
1. Schouderblad samendrukken
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Zit of sta met uw armen langs uw lichaam.
- Trek je schouderbladen naar achteren en knijp ze samen.
- Houd deze positie minimaal 5 seconden vast.
- Ontspan en herhaal.
- Ga door voor minimaal 1 minuut.
2. Rhomboïde rek
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Stapel uw handen met uw rechterhand over uw linkerhand.
- Strek je armen voor je uit terwijl je langzaam naar voren reikt om een zachte rek tussen je schouderbladen te voelen.
- Houd deze houding 30 seconden vast.
- Doe de andere kant.
- Rek dit 2 keer aan elke kant uit.
3. Zijarm strekken
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Breng je linkerarm op schouderhoogte over de voorkant van je lichaam.
- Buig uw rechterarm met uw handpalm naar boven en laat uw linkerarm rusten in uw elleboogplooi, of gebruik uw rechterarm om uw linkerhand vast te houden.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Doe de andere kant.
- Rek dit 3 tot 5 keer aan elke kant uit.
4. Bovenrug en nek strekken
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Vlecht uw vingers in elkaar en strek uw armen voor u uit op borsthoogte met uw handpalmen naar voren gericht.
- Buig voorzichtig uw nek en trek uw kin naar uw borst.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Adem dan in, hef je hoofd op en kijk omhoog.
- Buig bij het uitademen je nek en steek je kin terug in je borst.
- Volg je ademhaling om deze beweging 30 seconden voort te zetten.
- Laat de pose los, ontspan 1 minuut en herhaal een of twee keer.
5. Nekrotaties
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Kom in een zittende of staande positie met uw ruggengraat, nek en hoofd in één lijn.
- Bij een uitademing draai je je hoofd langzaam naar rechts.
- Ga zo ver als je kunt zonder je in te spannen.
- Adem diep in en houd deze positie 30 seconden vast.
- Adem in om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe dit 3 keer aan elke kant.
6. Koeiengezicht pose
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Ga in een zittende positie zitten en strek je linkerarm uit naar het plafond.
- Buig uw linkerelleboog en breng uw hand naar uw rug.
- Gebruik je rechterhand om je linkerelleboog voorzichtig naar rechts te trekken.
- Om de pose te verdiepen, buigt u uw rechterelleboog en brengt u uw rechter vingertoppen naar uw linker vingertoppen.
- U kunt een touw of handdoek gebruiken als u er niet bij kunt.
- Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
- Doe dan de andere kant.
7. Sprinkhaanhouding
Gif-tegoed: Active Body. Creatieve geest.
- Ga op je buik liggen met je armen naast je lichaam, met de handpalmen naar boven.
- Laat uw hielen opzij draaien.
- Leg je voorhoofd voorzichtig op de grond.
- Til langzaam uw hoofd, borst en armen zo hoog mogelijk op.
- Til je benen op om de houding te verdiepen.
- Druk je onderste ribben, buik en bekken in de vloer om de rek verder te verdiepen.
- Kijk recht vooruit of iets omhoog.
- Houd deze houding ongeveer 30 seconden vast.
- Laat de pose los en rust even voordat je de pose een of twee keer herhaalt.
Hoe lang duurt het om te herstellen van ruitvormige spierpijn?
De hoeveelheid tijd die nodig is om te herstellen van ruitvormige spierpijn, hangt af van hoe ernstig de belasting is. De meeste milde soorten genezen binnen drie weken. Bij ernstigere soorten kan het enkele maanden duren voordat ze genezen.
Het is belangrijk om zware inspanning en zwaar tillen tijdens herstel te vermijden. Keer langzaam terug naar uw activiteiten zodra u zich volledig genezen voelt. Let goed op hoe uw lichaam reageert op activiteiten na een rustperiode. Let op of er ongemak of pijn is en reageer dienovereenkomstig.
Raadpleeg uw arts als u geen verbeteringen ziet. Fysiotherapie kan worden aanbevolen voor chronische spanningen.
Hoe ruitvormige spierpijn te voorkomen
Er zijn stappen die u kunt nemen om te voorkomen dat er in de toekomst ruitvormige spierpijn optreedt. Hier zijn een paar tips en richtlijnen:
- Altijd opwarmen voor een training en daarna afkoelen.
- Oefen de juiste techniek bij het sporten.
- Neem een pauze van lichaamsbeweging en activiteiten als u zich pijnlijk of moe voelt.
- Vermijd het tillen van zware voorwerpen en gebruik daarbij de juiste vorm.
- Draag zware rugzakken op beide schouders, niet één.
- Zorg voor een gezond gewicht.
- Train en rek regelmatig om in vorm te blijven.
- Oefen een goede houding tijdens het zitten, staan en lopen.
- Neem regelmatig een pauze om te bewegen, lopen en strekken tijdens periodes van langdurig zitten.
- Gebruik beschermende uitrusting voor sport en werk.
Afhalen
Pas goed op jezelf zodra je ruitvormige spierpijn begint te krijgen, zodat het niet erger wordt. Neem de tijd om te rusten en onthoud u van activiteiten die deze pijn veroorzaken.
Als u regelmatig romboïde spierpijn ervaart, wilt u misschien samenwerken met een personal trainer om oefeningen te leren die u kunnen helpen bij het corrigeren van onevenwichtigheden in uw lichaam. Regelmatige massages krijgen of lid worden van een yogastudio kunnen ook positieve resultaten opleveren.
Raadpleeg uw arts als u intense pijn ervaart die verergert, ernstig wordt of niet op de behandeling reageert. Ze kunnen u helpen een behandelplan te vinden dat bij u past.
