Verhoog uw metabolisme
Voelt u zich de laatste tijd traag? Omgaan met het hunkeren naar voedsel waarvan je weet dat het niet goed voor je is (zoals koolhydraten en suiker)? Vasthouden aan hardnekkig gewicht dat gewoon niet toegeeft - wat je ook doet?
De kans is groot dat uw metabolisme de schuld is.
"Je stofwisseling - meer specifiek je stofwisseling - is hoe snel je lichaam calorieën verbrandt", zegt Julie Lohre, een gecertificeerde voedingsspecialist en een gecertificeerde personal trainer.
Wanneer u een langzamer dan normaal metabolisme heeft, creëert dit een waterval van negatieve bijwerkingen, waaronder vermoeidheid, stemmingswisselingen, hunkering naar voedsel en moeite met afvallen.
Gelukkig is een langzame stofwisseling niet permanent, en met de juiste veranderingen in uw dieet en levensstijl, kunt u uw stofwisseling op gang brengen - en gaandeweg weer beter gaan voelen.
En het mooiste? Het duurt niet lang om bewegingen in de goede richting te maken. Volg deze driedaagse oplossing om uw metabolisme op het goede spoor te krijgen (en begin de vruchten te plukken van een verhoogde stofwisseling).
Dag 1: zaterdag
Wanneer wakker worden
Zorg voor een stevige 8 uur slaap
Als je vrijdag een late avond hebt gehad, breng dan zaterdagochtend door met het inhalen van wat ZZZ's.
Als u niet genoeg slaapt, kan dit de hormoonbalans in het lichaam verstoren, wat op zijn beurt uw metabolisme vertraagt en uw risico op gewichtstoename vergroot.
"Slaapgebrek wordt door het lichaam gezien als een extra stressfactor - dus cortisol gaat omhoog en testosteron daalt", zegt inspanningsfysioloog en voedingsbiochemicus Shawn M. Talbott, PhD.
Een studie van de Universiteit van Chicago wees uit dat slechts 5,5 uur slaap per nacht gedurende een periode van twee weken het vetverlies met 55 procent verminderde.
Volgens Talbott: "Mensen die 6 uur versus 8 uur slaap per nacht krijgen, hebben doorgaans 5 tot 15 pond extra buikvet bij zich."
Haal het meeste uit uw slaap
Streef naar minimaal 8 uur per nacht - en zorg ervoor dat die 8 uur gevuld zijn met hoogwaardige shut-eye.
"[Zorg ervoor dat de slaap] die u krijgt van zo hoog mogelijke kwaliteit is - wat inhoudt dat u zoveel mogelijk tijd [mogelijk] in de REM-slaap doorbrengt, die de hersenen verjongt, en diepe slaap, die het lichaam herstelt," zegt Talbott.
Wat te eten vandaag
Sla het ontbijt niet over ...
Je zou in de verleiding kunnen komen om 's ochtends de deur uit te rennen, maar als je je metabolisme de hele dag op gang wilt houden, maak dan tijd vrij voor het ontbijt (en een training!). "Door te ontbijten wordt de stofwisseling versneld en blijft de energie de hele dag hoog", zegt Lohre.
Een recent onderzoek uit 2018 wees uit dat het eten van een ontbijt vóór het sporten je metabolisme na de training versnelt.
… En neem een Griekse yoghurt
Probiotica brengen de darmbacteriën in evenwicht en helpen de stofwisseling te verhogen - dus zorg ervoor dat u een Griekse yoghurt (die meer geconcentreerd is en meer probiotica bevat) bij uw ontbijt heeft.
Om er zeker van te zijn dat je de juiste micro-organismen in de darmen binnenkrijgt bij je ontbijt, moet je ervoor zorgen dat je Griekse yoghurt zegt "bevat actieve culturen" op de verpakking.
(Yoghurt niet jouw ding? Geen zorgen! Je kunt je ochtendprobiotische boost ook krijgen met supplementen.)
Voordelen van probiotica"De bacteriën in ons lef beïnvloeden tal van aspecten van ons metabolisme, dus een 'verkeerde' balans van insecten kan leiden tot onbedwingbare trek in junkfood, schommelingen in de bloedsuikerspiegel en gewichtstoename - terwijl het hebben van de 'juiste' balans van insecten kan leiden tot minder verlangen naar suiker en een hogere stofwisseling ”, zegt Talbott.
Wat te doen vandaag
Werk in een krachttrainingscircuit van 20 minuten ...
Als je je metabolisme een vliegende start wilt geven, is krachttraining een geweldige manier om dit te doen. "Spieropbouw versnelt je stofwisseling tot wel 2 uur na elke sessie van 20 minuten", zegt Lohre.
Door een krachtroutine te doen, bouw je meer spieren op - en hoe meer spieren je hebt, hoe beter je metabolisme.
"Het opbouwen van spieren helpt je om meer calorieën te verbranden, zelfs als je niet beweegt - en hoe hoger je spiermassa, hoe sterker je stofwisseling", zegt Lohre.
Als je krachttraining wilt doen, kun je zeker naar de oude school gaan en gewichten heffen - maar dat is niet de enige optie! Lichaamsgewichtoefeningen doen (zoals squats en planken) of een TRX-les volgen, is net zo effectief bij het opbouwen van spieren als oefeningen zoals biceps-krullen.
… Of doe wat cardio
Als je niet gewend bent om ijzer te pompen, kan krachttraining je een erg pijnlijk gevoel geven.
Maar maak je geen zorgen! Als je je metabolisme wilt stimuleren, kan cardio net zo effectief zijn. Uit een onderzoek uit 2011 bleek zelfs dat 45 minuten krachtige cardio-training de stofwisseling verhoogde gedurende maar liefst 14 uur na de training.
Om je cardio binnen te krijgen, kun je hardlopen op de paden, een spinles volgen, een paar baantjes zwemmen - alles wat die hartslag verhoogt!
Wanneer moet je gaan slapen?
Ga voor middernacht slapen
Je zou in de verleiding kunnen komen om laat op te blijven en je Netflix-wachtrij in te halen, maar vecht tegen de drang! Als je je stofwisseling op peil wilt houden, moet je minstens 8 uur slaap krijgen - dus zorg ervoor dat je hoofd voor middernacht het kussen raakt.
Dag 2: zondag
Wanneer wakker worden
Wakker worden om 8 uur 's ochtends
Als je bijvoorbeeld om middernacht in slaap valt, bijvoorbeeld vandaag, probeer dan om 8 uur 's ochtends wakker te worden. Dit geeft je genoeg tijd om ervoor te zorgen dat je genoeg oog hebt voor een gezonde stofwisseling, maar vroeg genoeg om niet boos te worden op de wereld wanneer je wekker morgen afgaat voor werk.
Wat te drinken vandaag
Begin uw dag met een kopje koffie ...
Niet dat je nog een reden nodig had om je ochtendkopje Joe te krijgen, maar een klein beetje cafeïne is een geweldige manier om je metabolisme te stimuleren.
Onderzoek toont aan dat 100 milligram cafeïne (ongeveer hoeveel je zou vinden in een 8-ounce kopje koffie) de stofwisseling in rust met 3 tot 11 procent kan verhogen.
Geen koffiemens? Maak je geen zorgen - je kunt een vergelijkbare boost krijgen voor je metabolisme met een kopje groene thee. Naast cafeïne geloven onderzoekers dat antioxidantcatechines in thee de boost geven ”, zegt Lohre.
… En drink veel H20
Koffie is geweldig voor 's ochtends, maar blijf de rest van de dag bij water.
Onderzoekers ontdekten dat het drinken van 16.9 ounces (iets meer dan 2 kopjes) water de stofwisseling met 30 procent verhoogde gedurende 30 tot 40 minuten. Voor de meest metabolisme-stimulerende voordelen, probeer die 16.9 ounce H20 meerdere keren per dag te drinken.
Wat te doen vandaag
Bereid maaltijden voor de week voor - en gooi er ook wat chilipepers in
Een van de beste manieren om jezelf voor te bereiden op succes tijdens de week, is het bereiden van maaltijden op zondag. En als u wilt dat uw bereide maaltijden uw metabolisme een boost geven, zorg er dan voor dat u het vuur hoger zet en een paar chilipepers in uw recepten gooit.
Chilipepers bevatten capsaïcine, waarvan studies aantonen dat het je metabolisme kan stimuleren en je kan helpen om 50 extra calorieën per dag te verbranden.
Verhoog uw NEAT
Je kunt in de sportschool veel doen om je stofwisseling te verhogen, maar wat je buiten de sportschool doet, heeft het meeste effect.
"NEAT (thermogenese zonder inspanning) - of de energie die wordt verbruikt bij algemene dagelijkse activiteiten - heeft een aanzienlijke invloed op het aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt", zegt Lohre.
"Door meer te bewegen in je dagelijkse leven, zul je enorme verbeteringen in je metabolisme zien."
Zoek naar meer mogelijkheden om gedurende de dag te bewegen. Parkeer uw auto verder van de ingang naar uw kantoor. Neem de trap in plaats van de lift. Loop tijdens een telefoongesprek door je huis. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Dag 3: maandag
Wanneer wakker worden
Word wakker nadat je 8 uur hebt geslapen
Het is maandag, wat (waarschijnlijk) het begin van de werkweek betekent - en minder flexibiliteit in je wektijd.
Als je vroeg moet opstaan, zorg er dan voor dat je je bedtijd op zondagavond aanpast om de volledige 8 uur slaap te krijgen die je nodig hebt voor maximale metabolisme-stimulerende voordelen. Moet je om 6 uur opstaan? Wees om 22.00 uur in bed Is het alarm ingesteld om om 7 uur 's ochtends af te gaan? Zorg ervoor dat je om 23.00 uur in het hooi bent.
Wat te eten vandaag
Voeg aan elke maaltijd wat proteïne toe
Als u uw dieet wilt gebruiken om uw metabolisme te stimuleren, probeer dan om aan elke maaltijd proteïne toe te voegen.
“Door magere eiwitten zoals eieren, kip en zuivelproducten aan je dieet toe te voegen, kun je de stofwisseling op twee manieren versnellen. [Ten eerste] helpen ze bij het ondersteunen van spieropbouw en spierbehoud… [plus] die voedingsmiddelen zelf zijn een grotere uitdaging voor je lichaam om te verteren, dus het kost je lichaam meer energie om ze te gebruiken dan andere voedingsmiddelen, ”zegt Lohre.
Wat te doen vandaag
Mediteren
Stress (en in het bijzonder het stresshormoon cortisol) vertraagt de stofwisseling. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat deelnemers die een stressvolle gebeurtenis meemaakten 104 calorieën minder verbrandden gedurende de 24 uur die volgden dan hun stressvrije tegenhangers - het equivalent van bijna 11 pond gewichtstoename per jaar.
Als je stress op afstand wilt houden, probeer dan meditatie. Van mindfulness-meditatie is aangetoond dat het de cortisolspiegel verlaagt, en je kunt de vruchten plukken met slechts 10 tot 15 minuten meditatiebeoefening per dag.
Wat te doen de rest van de week
Deze driedaagse oplossing is een goed begin om je metabolisme te stimuleren (en je daarbij beter te voelen), maar het is nog maar het begin.
"Een gezonde stofwisseling houdt je in vorm en verhoogt je energieniveau", zegt Lohre. "Als u probeert af te vallen, betekent een verhoging van uw stofwisseling dat u sneller resultaten zult zien - langdurigere resultaten."
Dus maak er niet alleen een weekendcorrectie van. Kijk waar u langetermijnveranderingen in uw leven kunt aanbrengen, zodat uw metabolisme constant op zijn hoogtepunt kan zijn.
Voor de rest van de week (en je leven!):
- Eet veel eiwitten bij elke maaltijd - 25 tot 30 procent van uw totale dagelijkse calorieën - om uw metabolisme te stimuleren.
- Streef naar minimaal 8 uur slaap van hoge kwaliteit per nacht.
- Eet probiotica-rijk voedsel (of neem probiotische supplementen).
- Mediteer dagelijks om stress tot een minimum te beperken.
- Doe ten minste drie metabolismestimulerende trainingen per week (krachttraining of cardio).
- Blijf gehydrateerd.
Immers, als u echte, blijvende veranderingen in uw metabolisme wilt zien, moet u zich committeren aan echte, blijvende veranderingen in uw dieet en levensstijl.
Deanna deBara is een freelanceschrijver die onlangs de overstap maakte van het zonnige Los Angeles naar Portland, Oregon. Als ze niet geobsedeerd is door haar hond, wafels of alles wat Harry Potter te bieden heeft, kun je haar reizen volgen Instagram.
-good-for-you.jpg)
