We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Roeien is een populaire oefening die bedoeld is om de beweging van het roeien van een boot na te bootsen door een van de vele machines te gebruiken, waarvan de meest voorkomende de vliegwielroeier is.
Als u geïnteresseerd bent in het verbranden van calorieën en afvallen, is roeien een goede keuze.
Dit artikel geeft een diepgaand overzicht van roeien om af te vallen, toont het aantal calorieën dat u verbrandt en bevat een aantal trainingsschema's om u op weg te helpen.
Roeien kan het gewichtsverlies stimuleren
Om af te vallen, moet u een calorietekort ontwikkelen. Dit betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt - normaal gesproken door uw dieet onder controle te houden en / of door meer calorieën te verbruiken door te sporten.
Een bescheiden calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag is meestal een goede plek om te beginnen.
Regelmatig roeien is een geweldige methode om aan dit tekort bij te dragen.
Calorieën verbrand door roeien
De calorieën die u verbrandt door te roeien, zijn afhankelijk van een aantal factoren, waaronder de machine die u gebruikt, de trainingsintensiteit en de lichaamsgrootte.
Als algemene richtlijn is hier het geschatte aantal calorieën dat volwassenen zullen verbranden op basis van lichaamsgewicht en intensiteit. De grafiek toont het aantal verbrande calorieën per 15 minuten en vervolgens per uur.
Merk op dat dit geen exacte cijfers zijn, aangezien het aantal calorieën dat u verbrandt ook wordt beïnvloed door uw leeftijd, basaal metabolisme en gezondheidsstatus, evenals door de temperatuur van de trainingsomgeving.
(15 min / 1 uur)
Houd er rekening mee dat het variëren van uw intensiteit het aantal calorieën dat u verbrandt, verandert.
Kan vetverlies bevorderen
Als u het roeien aanvult met een goed dieet, begint u waarschijnlijk af te vallen in de vorm van vetverlies.
Oefeningen zoals roeien helpen bij het mobiliseren van vetten in uw lichaam, zodat ze als energie kunnen worden gebruikt.
Een voedzaam dieet dat minder calorieën bevat dan u verbrandt, kan ook helpen om vet te verbranden. Als je je totale calorie-inname wilt verminderen, probeer dan meer eiwitten en groenten te eten om je verzadigd te houden, schakel over op caloriearme dranken zoals water en elimineer bewerkte voedingsmiddelen.
Studies suggereren dat een combinatie van aerobe training (cardio) en weerstandstraining (zoals gewichtheffen) optimaal is voor vetverlies.
Richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (DHHS) suggereren dat u minstens 150 minuten matige intensiteitsoefening per week krijgt.
Omdat roeien voornamelijk een aërobe oefening is, is het belangrijk om weerstandstraining te volgen voor de beste resultaten.
Vergeleken met hardlopen
Hoewel hardlopen en roeien enorm verschillende oefeningen zijn, kun je ze vergelijken op basis van het aantal calorieën dat ze verbranden. Over het algemeen lijkt hardlopen iets meer calorieën te verbranden dan roeien.
Een persoon van 175 pond (79 kg) die ongeveer 1 uur hardloopt met een gemiddelde intensiteit (12 minuten mijltempo of 7 minuten per km) verbrandt ongeveer 616 calorieën, of 154 calorieën elke 15 minuten - versus 560 en 140 calorieën, respectievelijk, van matig roeien.
Net als bij roeien, varieert het aantal verbrande calorieën tijdens hardlopen afhankelijk van de trainingsintensiteit en lichaamsgrootte.
Met name hardlopen heeft de neiging om een oefening met een grotere impact te hebben dan roeien. Dit betekent dat roeien wellicht een betere optie is voor mensen met reeds bestaande blessures of andere aandoeningen.
Dat gezegd hebbende, aangezien geen van beide oefeningen enorm verschillend is in termen van verbrande calorieën, moet u kiezen welke u verkiest - of wissel ze af.
OverzichtRoeien verhoogt het gewichtsverlies door een aanzienlijke calorieverbranding te bieden, hoewel u zeker moet zijn dat u dit combineert met een goed dieet. In termen van verbruikte calorieën is het vergelijkbaar met hardlopen, hoewel het minder invloed heeft op uw gewrichten.
Andere mogelijke voordelen
Naast het helpen bij het afvallen, ondersteunt roeien uw gezondheid op verschillende manieren.
Volledige lichaamstraining
Roeien is een bijna volledige lichaamsoefening, omdat het de meeste van de belangrijkste spiergroepen stimuleert - inclusief uw lats (latissimus dorsi), bovenrug (rhomboids), quads (quadriceps), hamstrings, core, biceps en onderarmen.
Dit plaatst roeien voor op andere gangbare trainingsmethoden, zoals hardlopen, fietsen en cardio doen op de elliptische machine, in termen van de omvang van de getrainde spieren.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, wordt roeikracht voor ongeveer 60% via uw benen ontwikkeld, terwijl de andere 40% uit uw bovenlichaam komt.
De enige grote spiergroepen die tijdens het roeien niet werden getraind, zijn de borst (pectoralis major en minor) en triceps.
Spier- en krachttoename
Hoewel roeien vooral bekend staat om zijn aërobe (of cardiovasculaire) voordelen, beweren sommige mensen dat het spier- en krachttoename oplevert - hoewel de gegevens op dit gebied beperkt zijn.
Als het optimaliseren van spiergroei en spierkracht uw doel is, moet u traditionele weerstandstraining aan uw trainingsplan toevoegen. Methoden zijn onder meer het gebruik van gewichten, banden of lichaamsgewicht in een laag tot gemiddeld bereik van 6-30 herhalingen per set.
Bij roeitrainingen wordt meestal een lagere weerstand en meer herhalingen gebruikt dan nodig is om optimale spiergroei te bevorderen.
Dat gezegd hebbende, veel roeitrainingen omvatten weerstandstraining tussen roei- intervallen. Dit is het geval bij CrossFit, evenals bij andere veelgebruikte trainingsmethoden met roeien.
Kan de gezondheid van het hart verbeteren
Van cardiovasculaire of aerobe oefeningen zoals roeien is herhaaldelijk aangetoond dat ze de gezondheid van het hart verbeteren.
Studies tonen aan dat mensen die regelmatig sporten een lagere bloeddruk, rusthartslag en LDL (slecht) cholesterol hebben, evenals een hoger HDL (goed) cholesterol en een gezonder lichaamsgewicht.
Deze positieve gezondheidsresultaten kunnen ook uw risico op beroerte, hartaanval, diabetes en obesitas verminderen.
Elke dag 5 dagen per week gedurende 30 minuten roeien voldoet ruimschoots aan de aanbeveling van de DHHS om minstens 150 minuten matige intensiteitsoefening per week te krijgen.
OverzichtRoeien biedt stimulatie van het hele lichaam, potentiële spier- en krachttoename en een betere gezondheid van het hart.
Hoe te roeien
Hoewel het misschien vrij eenvoudig lijkt, vergt goed roeien veel techniek.
Roeien bestaat uit vier verschillende fasen: de vangst, de drive, de finish en het herstel. Hier zijn de basisprincipes:
- Begin door op het kussen te gaan zitten en uw voeten vast te zetten met de riemen.
- Schakel vervolgens de elektronische tracker in. Sommige modellen schakelen automatisch in als u begint met roeien.
- Pak de riem losjes vast met uw duimen eromheen.
- Begin in de "vang" -positie met uw armen gestrekt, naar voren leunend op de heupen met uw schouders voor uw heupen en uw schenen bijna verticaal.
- Ga vervolgens over naar de "drive" -positie door met uw benen te duwen en uw lichaam in verticale positie terug te zwaaien.
- Beweeg vervolgens met een armtrekkracht naar de "finish" -positie. Uw handen moeten in een rechte lijn vanaf het vliegwiel bewegen met uw schouders ontspannen.
- Ga naar de "herstelfase" door terug te keren naar de startpositie. Laat je armen naar voren bewegen, kantel dan je romp naar voren en buig tenslotte je benen.
- Herhaal voor de gewenste duur.
De volgorde die over het algemeen wordt gevolgd bij het roeien is:
- benen, rug, armen op de vang-, aandrijf- en finishfasen
- armen, rug, benen in de herstelfase
Roeitechniek kost tijd om zich te ontwikkelen. Daarom is regelmatig oefenen noodzakelijk voordat u overstapt op meer geavanceerde trainingen.
OverzichtDe vier fasen van het roeien worden catch, drive, finish en recovery genoemd. Deze oefening vereist een aanzienlijke spiersynchronisatie, dus geef uzelf de tijd om de techniek onder de knie te krijgen voordat u overgaat op zwaardere trainingen.
Voorbeelden van roeitrainingen
Nadat u de techniek onder de knie heeft, kunt u beginnen met het opnemen van roeien in uw trainingsroutine. Na verloop van tijd kunt u herhalingen en intensiteit opbouwen om meer calorieën te verbranden.
Hoewel het gebruikelijk is om andere oefeningen toe te voegen tussen uw sets, bevatten de onderstaande trainingen alleen roei-intervallen.
Roeitraining voor beginners
Wanneer u begint, moet uw doel zijn om u te concentreren op de techniek terwijl u langzaam de intensiteit van uw trainingen verhoogt.
Voor deze training voor beginners begin je langzaam, met slechts 20 minuten roeitijd met matige intensiteit. Gebruik dit regime om aan het roeiritme te wennen en creëer een solide basis om op voort te bouwen bij toekomstige trainingen.
Het kost wat tijd om het aantal slagen per minuut zelf te meten, hoewel de meeste roeimachines dit aantal op hun display berekenen.
Om te beginnen, voltooit u deze training drie dagen per week totdat u voelt dat u het onder de knie hebt.
Tussentijdse roeitraining
Deze training verhoogt de kracht een tandje hoger via intervallen met oplopende intensiteit, beginnend met lagere slagen per minuut (SPM) voor langere duur en eindigend met hogere SPM voor kortere tijden.
Ga door met deze training als je de roeitechniek eenmaal onder de knie hebt tijdens de training voor beginners.
Trainingen met een hogere intensiteit, zoals deze, kunnen uw oefeningscapaciteit in de loop van de tijd vergroten.
Deze training biedt 15 minuten intensief roeien, ingeklemd tussen een warming-up van 10 minuten en een cooldown van 10 minuten.
Hoewel slechts iets langer dan de training voor beginners, bouwt de tussenliggende training de intensiteit op, wat leidt tot een hogere hartslag en meer verbrande calorieën.
Nu je meer ervaring hebt, kan het zijn dat je deze training minstens 4 dagen per week moet uitvoeren om vooruitgang te zien.
Geavanceerde roeitraining
Deze geavanceerde training brengt de warmte door afwisselende intervallen van roeien met hoge intensiteit gevolgd door een rustperiode.
Onderzoek wijst uit dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) uw VO₂ max - de maximale snelheid waarmee u zuurstof aan werkende spieren kunt leveren - efficiënter kan verhogen dan bij oefeningen met constante intensiteit.
Een hogere VO₂ max kan vermoeidheid verminderen, waardoor u meer inspanning kunt leveren tijdens het sporten of sporten.
Probeer deze training niet zonder minimaal 6 maanden solide roeiervaring.
Tijdens rustperiodes kun je licht roeien om je bloed te laten stromen, maar je moet deze tijd wel gebruiken om je voor te bereiden op de volgende set.
Nu u gevorderd bent, moet u deze training mogelijk ten minste 5 dagen per week voltooien om uw trainingsvermogen te vergroten.
Zorg ervoor dat u tijdens de training veel vocht drinkt om gehydrateerd te blijven.
Methoden voor het verhogen van de intensiteit
Naarmate u een meer gevorderde roeier wordt, wilt u wellicht verschillende manieren om de intensiteit van uw trainingen te verhogen.
Een van de beste methoden is door intervallen te gebruiken.
Intervaltraining kan bijvoorbeeld bestaan uit werken met een hogere intensiteit gedurende een bepaalde periode, gevolgd door een rustperiode. Je herhaalt deze cyclus vervolgens voor een bepaald aantal herhalingen.
Je kunt ook andere oefeningen opnemen tussen de roei-intervallen, wat vrij gebruikelijk is bij CrossFit. U kunt bijvoorbeeld 5 minuten roeien, dan 10 push-ups doen en herhalen.
U kunt deze methoden gebruiken om de roei-intensiteit te verhogen zonder de algehele duur van uw training sterk te beïnvloeden.
OverzichtGebruik de sjablonen voor beginners, gevorderden en gevorderden hierboven om solide roeitrainingen te bieden. Gebruik intervallen of mixen in andere oefeningen om de intensiteit te verhogen.
Soorten roeimachines
Er is een grote verscheidenheid aan roeimachines op de markt.
De meest voorkomende is de vliegwielroeier, die een ventilatorblad gebruikt dat draait wanneer aan de riem wordt getrokken om meer weerstand te creëren naarmate u harder roeit.
Een ander veel voorkomend type is een hydro-roeier. Deze machine biedt weerstand via een in water ondergedompeld vliegwiel waarvan wordt gezegd dat het een gevoel geeft dat lijkt op dat van het roeien van een boot.
Nog een andere soort, een magnetische weerstandsroerder, heeft een magnetisch remsysteem dat kan worden aangepast voor weerstandsniveaus. Dit type is meestal het stilst.
Ten slotte bieden hydraulische roeimachines weerstand via een zuiger gevuld met vloeistof of lucht. Deze zijn meestal de meest compacte en betaalbare, hoewel ze misschien geen natuurlijke roeibeweging toelaten.
Overweeg om de verschillende modellen te lezen om er een te vinden die het beste bij u past. U kunt enkele hiervan testen in een winkel met fitnessapparatuur of uw plaatselijke sportschool.
Winkel voor roeimachines online.
OverzichtEr zijn veel soorten roeiers, allemaal met verschillende voor- en nadelen. Onderzoek vóór aankoop verschillende modellen om te zien welke het meest geschikt zijn voor uw toepassing.
het komt neer op
Roeien is een veelzijdige cardiotraining met verschillende voordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart. Bovendien bevordert roeien het verbranden van calorieën, wat kan helpen bij het afvallen.
Als je een nieuwe oefening wilt proberen, is roeien een geweldig alternatief voor hardlopen en fietsen.
Zorg ervoor dat u de techniek onder de knie hebt voordat u doorgaat naar meer geavanceerde trainingen.
