Als je van Italiaans eten houdt, ben je misschien al escarole tegengekomen - een lommerrijke, bittere green die veel op sla lijkt.
Escarole is een traditioneel ingrediënt in Italiaanse bruidssoep, die deze groente meestal combineert met een kleine, ronde pasta en gehaktballen of worst in kippenbouillon. Deze hartige green is ook te vinden in stoofschotels, salades en pasta's.
Veel mensen weten echter niet of ze escarole als andijvie of als sla moeten classificeren.
In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over escarole, inclusief de voedingsstoffen, gezondheidsvoordelen en culinaire toepassingen.
Wat is escarole?
Escarole (Cichorium endivia) behoort tot de witloffamilie. Het wordt vaak verward, niet alleen met sla, maar ook met zijn botanische verwanten, waaronder andijvie, radicchio, frisée en andere bittere groene groenten.
Technisch gezien wordt escarole beschouwd als een platbladige variëteit van andijvie. Wat gewoonlijk "andijvie" wordt genoemd, is Belgische andijvie, een geelgroene plant met dicht gelaagde, cilindrische bladeren.
Toch vind je deze hartige plant meestal in een bos met boerenkool en sla in de supermarkt.
Hoewel escarole veel op botersla lijkt, kun je ze uit elkaar houden omdat escarole brede, groene bladeren heeft met licht gekartelde, gekreukelde randen die samenklonteren tot een rozet - terwijl de brede slablaadjes golvend en glad zijn.
In tegenstelling tot sla biedt escarole een aangename bitterheid en veelzijdigheid. Het is milder en malser dan andijvie.
Hoewel escarole afkomstig is uit Oost-Indië, groeit het in verschillende klimaten en is het nu over de hele wereld te vinden. Het is vooral populair in de Italiaanse keuken.
overzichtEscarole is een platbladige andijvie die behoort tot de witloffamilie. Zijn brede bladeren hebben gekreukte, licht gekartelde randen die hem onderscheiden van kropsla. Hoewel het bitterder is dan sla, is het minder scherp dan andijvie.
Voedingsprofiel
Net als andere leden van de cichoreifamilie, krijgt escarole zijn bittere tonen van een plantensamenstelling genaamd lactucopicrine, ook bekend als intybin.
Bovendien verpakt deze groente, net als andere bladgroenten, amble voedingsstoffen in zeer weinig calorieën. Elke 85 gram rauwe escarole - ongeveer een zesde van een middelgrote schuimkraag - levert:
- Calorieën: 15
- Koolhydraten: 3 gram
- Eiwit: 1 gram
- Vet: 0 gram
- Vezels: 3 gram
- IJzer: 4% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Vitamine A: 58% van de ADH
- Vitamine K: 164% van de ADH
- Vitamine C: 10% van de ADH
- Foliumzuur: 30% van de ADH
- Zink: 6% van de ADH
- Koper: 9% van de ADH
Met zeer weinig calorieën en geen vet, bevat escarole enorm veel micronutriënten en vezels - slechts 2 onbewerkte kopjes (85 gram) leveren 12% van de DV voor vezels.
Bovendien levert dezelfde portie 9% van de ADH voor koper en 30% voor foliumzuur. Koper ondersteunt de juiste vorming van botten, bindweefsel en rode bloedcellen, terwijl foliumzuur zorgt voor een goed metabolisme en de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
Beide mineralen zijn vooral belangrijk voor een goede ontwikkeling van de foetus en dus van vitaal belang voor vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden.
overzichtEscarole bevat vezels en verschillende voedingsstoffen, waaronder koper, foliumzuur en vitamine A, C en K - allemaal met heel weinig calorieën en geen vet.
Gezondheidsvoordelen van escarole
Escarole is rijk aan voedingsstoffen en biedt veel potentiële gezondheidsvoordelen.
Kan de darmgezondheid bevorderen
De twee soorten vezels - oplosbaar en onoplosbaar - werken anders in uw lichaam.
Terwijl oplosbare vezels uw ontlasting opvullen en de vriendelijke bacteriën in uw darmen voeden, gaat het onoplosbare type onveranderd door uw spijsverteringsstelsel, waardoor de darmgezondheid wordt bevorderd door voedsel door uw darmen te duwen en de stoelgang te stimuleren.
Met name escarole levert voornamelijk onoplosbare vezels. Met 12% van uw dagelijkse vezelbehoefte per 2 kopjes (85 gram), kan het helpen om uw darmen regelmatig te houden en het ongemak van constipatie en aambeien te voorkomen.
Kan de gezondheid van het oog ondersteunen
Escarole is rijk aan provitamine A en levert 54% van de ADH in slechts 2 kopjes (85 gram).
Deze vitamine bevordert de gezondheid van de ogen, omdat het een belangrijk bestanddeel is van rodopsine, een pigment in uw netvlies dat helpt om licht en donker te onderscheiden.
Chronische vitamine A-tekortkomingen zijn gekoppeld aan visuele problemen zoals nachtblindheid, een aandoening waarbij mensen 's nachts niet goed kunnen zien, maar geen problemen hebben met hun zicht bij daglicht.
Vitamine A-tekortkomingen worden ook in verband gebracht met maculaire degeneratie, een leeftijdsgerelateerde achteruitgang van het gezichtsvermogen die leidt tot blindheid.
Kan ontstekingen verminderen
Naast het indrukwekkende voedingsprofiel, bevat escarole veel krachtige antioxidanten, dit zijn verbindingen die je lichaam beschermen tegen oxidatieve stress en onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Langdurige oxidatieve stress kan ontstekingen veroorzaken.
Studies suggereren dat kaempferol, een antioxidant in escarole, uw cellen kan beschermen tegen chronische ontstekingen.
Toch zijn deze onderzoeken beperkt tot ratten en reageerbuizen. Er is menselijk onderzoek nodig om de effecten van kaempferol op ontstekingen volledig te begrijpen.
Kan de gezondheid van botten en hart bevorderen
Vitamine K is belangrijk voor een normale bloedstolling en voor het reguleren van de calciumspiegels in uw hart en botten. Bladgroenten zoals escarole leveren een subtype dat vitamine K1 wordt genoemd.
Deze groente biedt maar liefst 164% van je dagelijkse behoefte aan deze voedingsstof per portie van 85 gram.
Een 2 jaar durende studie bij 440 postmenopauzale vrouwen wees uit dat suppletie met 5 mg vitamine K1 per dag resulteerde in een vermindering van 50% in botbreuken, vergeleken met een placebogroep.
Bovendien ontdekte een driejarig onderzoek bij 181 postmenopauzale vrouwen dat het combineren van vitamine K1 met vitamine D de verharding van slagaders die verband houden met hartaandoeningen significant vertraagde.
Voldoende inname van vitamine K wordt in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden door deze aandoening.
overzichtDe vele voordelen van Escarole zijn onder meer het ondersteunen van de darm- en ooggezondheid. Het kan ook ontstekingen verminderen en een goede bloedstolling en gezondheid van de botten bevorderen.
Hoe escarole te bereiden en te eten
Escarole is een veelzijdige groente, maar leent zich bijzonder goed voor rauwe salades en hartige gerechten. De buitenste bladeren zijn bitter en taai, terwijl de gele binnenste bladeren zoeter en malser zijn.
Een zuur zoals citroensap of azijn gaat de bitterheid van rauwe escarole tegen. Als je gevoelig bent voor scherpe smaken, zal het koken het ook helpen verzachten. In deze geest kun je het sauteren of toevoegen aan een soep.
Escarole werkt zelfs op de grill. Om te grillen, snijdt u de groente in de lengte in vieren. Borstel vervolgens canola-olie op, die een hoger rookpunt heeft dan de meeste andere oliën en die bij hoge temperaturen minder waarschijnlijk giftige stoffen genereert.
Bestrooi met peper en zout en gril het ongeveer 3 minuten per kant. Serveer het met je favoriete sauzen of dipsauzen, zoals een citroenachtige Griekse yoghurt of witte bonendip.
overzichtJe kunt escarole rauw eten in salades of op verschillende manieren koken, inclusief sauteren en grillen. Door zuren toe te voegen, wordt de bitterheid afgezwakt, net als koken.
Voorzorgsmaatregelen
Zoals elke rauwe groente, moet escarole grondig worden gewassen in schoon, stromend water voordat je het eet. Dit vermindert de dreiging van door voedsel overgedragen ziekten door schadelijke bacteriën weg te spoelen.
Hoewel deze bladgroente ongelooflijk gezond is, willen mensen die bloedverdunners gebruiken hun inname misschien matigen.
Dat komt omdat van bloedverdunners zoals warfarine bekend is dat ze een wisselwerking hebben met vitamine K. Snelle schommelingen in het gehalte van deze vitamine kunnen de effecten van uw bloedverdunner tegengaan, waardoor u het risico loopt op ernstige bijwerkingen, zoals bloedstolsels, die kunnen leiden tot een beroerte en hartaanval .
Bovendien kan het regelmatig eten van escarole nierstenen verergeren bij mensen met nierproblemen. Het hoge gehalte aan oxalaat - een plantaardige stof die helpt bij het verwijderen van overtollig calcium - kan de schuld zijn, aangezien deze stof door je nieren wordt gefilterd.
overzichtZorg ervoor dat je je escarole grondig wast voordat je hem opeet. Mensen die bloedverdunners gebruiken of nierproblemen hebben, willen misschien ook hun inname controleren.
het komt neer op
Escarole is een andijvie met brede bladeren die lijkt op kropsla, afgezien van de licht gekreukte, gekartelde bladeren. Om de bittere tonen te compenseren, kunt u het koken of over citroensap of azijn strooien.
Deze groente heeft tal van voordelen voor je ogen, ingewanden, botten en hart. Het is een geweldige aanvulling op salades en soepen - en kan zelfs worden gegrild.
Als je geïnteresseerd bent in het variëren van je vegetarische routine, probeer deze unieke bladgroente dan eens.
