De beste trainingsroutine om te doen voor het slapen gaan

Als je eerder op de dag geen enkele oefening kunt doen, kan een trainingsroutine voor het slapengaan je naam noemen.

Maar geeft het niet trainen voor het slapengaan je een uitbarsting van energie, waardoor een goede nachtrust moeilijk te verkrijgen is? Dat was vroeger de overtuiging, maar nieuw onderzoek suggereert anders.

Een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine in februari 2019 wees uit dat de bewering dat lichaamsbeweging voor het slapengaan de slaap negatief beïnvloedt, niet wordt ondersteund. In feite is in veel gevallen het tegenovergestelde waar.

De uitzondering op deze bevindingen was krachtige lichaamsbeweging minder dan 1 uur voor het slapengaan, wat van invloed kan zijn op de totale slaaptijd en hoe lang het duurt om in slaap te vallen.

Met andere woorden, lichaamsbeweging die uw adrenaline niet te veel verhoogt, kan een geweldige aanvulling zijn op uw nachtelijke routine.

Dus, wat voor soort training moet je doen voordat je naar bed gaat? Een paar bewegingen met weinig impact, plus enkele lichaamsstrekkingen, zijn precies het soort activiteit dat uw lichaam nodig heeft voordat u naar het hooi gaat.

Wat je kunt doen

We hebben vijf bewegingen gekozen die perfect zijn voor een trainingsroutine voor het slapengaan. Begin met de oefeningen zoals we hier hebben aangegeven, en eindig met de rekoefeningen.

Doe 3 sets van elke oefening en ga dan verder met de volgende. Houd elk stuk 30 seconden tot een minuut vast - wat voor jou ook goed voelt - en maak je dan klaar voor wat Zzz's.

1. Plank

Een van de beste oefeningen voor het hele lichaam, een plank vereist vooral een sterke kern. Hoewel uw hartslag halverwege de plank kan toenemen, moet u zich concentreren op uw ademhaling om ook enkele herstellende voordelen te behalen.

Routebeschrijving:

1. Ga in een plankpositie zitten op uw onderarmen of uw handen. Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen, wat betekent dat je onderrug en heupen niet doorhangen. Rol uw schouders naar beneden en naar achteren en houd uw blik op uw vingers gericht.
2. Houd hier 30 seconden tot een minuut vast, concentreer je op je ademhaling en handhaaf die rechte lijn.

2. Glute-brug

Een andere low-impact optie, de glute bridge richt zich op je core en bilspieren om je achterste ketting te helpen versterken (al die spieren aan de achterkant van je lichaam). Beweeg langzaam en beheerst om van alle voordelen te profiteren.

Routebeschrijving:

1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Je armen moeten langs je lichaam zijn.
2. Adem in en begin je heupen op te tillen, door je hielen te duwen, je bilspieren en kern samen te knijpen. Aan de bovenkant moet je lichaam een ​​rechte lijn vormen van bovenrug tot knieën.
3. Pauzeer 1 à 2 seconden bovenaan en keer dan terug naar de beginpositie.
4. Voltooi 10-15 herhalingen.

3. Vogelhond

Een oefening in stabiliteit en kernkracht, de vogelhond is bedrieglijk uitdagend. De echte focus ligt op het behouden van een stabiele rug, met name je onderrug, tijdens de hele beweging. Een andere belangrijke factor? Haast u niet!

Routebeschrijving:

1. Begin op handen en voeten, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen, met een rechte rug en een neutrale nek. Rol je schouders naar beneden en naar achteren en betrek je kern.
2. Begin met strekken en hef uw linkerbeen en rechterarm tegelijkertijd op, waarbij u uw heupen en schouders recht op de grond houdt. Houd uw hoofd in een neutrale positie en stop wanneer uw ledematen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd 2-3 seconden vast en concentreer je op je stabiliteit.
3. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en hef vervolgens uw rechterbeen en linkerarm op dezelfde manier op. Dit is 1 herhaling.
4. Voltooi 10 herhalingen.

4. De houding van het kind

Deze stretch zorgt voor een geweldige ontlasting van je onderrug en heupen, die behoorlijk wat spanning kunnen vasthouden, vooral als je de hele dag zit. Denk er tijdens het inademen en uitademen aan om lager in het stuk te zinken.

Routebeschrijving:

1. Kniel op de grond met je voeten onder je billen. Breid je knieën uit.
2. Adem in en vouw naar voren, zodat je romp tussen je dijen valt en je armen boven je hoofd strekt. Plaats je handpalmen op de grond.
3. Adem hier 30-60 seconden langzaam en diep in, waarbij je je heupen lager laat zakken terwijl je dieper naar voren vouwt.

5. Figuur-4 rek

Nog een rekoefening voor je heupen, bilspieren en onderrug, de figuur 4 is een geweldige manier om deze zachte routine te beëindigen. Je kunt deze beweging ook doen terwijl je op één been staat - hoe dan ook, je zult je daarna goed voelen.

Routebeschrijving:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
2. Kruis je rechterenkel over je linkerknie en trek je linker hamstring naar achteren, waarbij je een rek in je rechterheup voelt. Houd hier 30 seconden vast.
3. Laat los en herhaal aan de andere kant.

het komt neer op

Oefening voor het slapengaan kan een geweldige manier zijn om uw lichaam te laten weten dat het tijd is om uw ogen te sluiten. Blijf bij bewegingen met een lage impact om je te helpen kracht op te bouwen (zonder je adrenaline op te drijven!) En je zult op weg zijn naar zoete dromen.