Of je nu een trainingsplateau hebt bereikt of je bent gewoon klaar om het een tandje bij te zetten, het toevoegen van meer inspannende training - ook bekend als intensieve training - aan je algehele fitnessroutine is een manier om je calorieverbranding te verhogen en je conditie te verbeteren. hartgezondheid, en stimuleer uw metabolisme.
Om het echter veilig en effectief te doen, zijn er enkele richtlijnen die u moet volgen. Blijf lezen om meer te weten te komen over de voordelen van krachtige training en hoe u veilig de intensiteit van uw trainingen kunt verhogen.
Wat wordt als zware inspanning beschouwd?
Als het om lichaamsbeweging gaat, is de intensiteit van hoe hard u traint net zo belangrijk als de duur van uw trainingssessie. Over het algemeen is de trainingsintensiteit onderverdeeld in drie categorieën:
- laag
- matig
- krachtig of inspannend
Om een activiteit krachtig te laten zijn, moet u volgens de American Heart Association op 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag werken. Voorbeelden van krachtige lichaamsbeweging zijn onder meer:
- rennen
- fietsen met 10 mph of sneller
- stevig bergop lopen met een zware rugzak
- touwtje springen
Lage tot matige lichaamsbeweging is gemakkelijker vol te houden voor langere periodes, aangezien u onder 70 procent van uw maximale hartslag werkt en soms ver onder dat niveau.
Om gezondheidsvoordelen te behalen, beveelt de Physical Activity Guidelines for Americans aan dat mensen van 18 jaar en ouder een van de volgende krijgen:
- 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit per week
- 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week
- combinatie van beide soorten activiteiten verspreid over de week
Zware inspanning versus matige lichaamsbeweging
Het verhogen van uw trainingsintensiteit is vrij eenvoudig te doen. U kunt nog steeds deelnemen aan uw favoriete activiteiten - alleen in een krachtiger tempo.
Een van de voordelen van zwaardere training is dat u dezelfde beloningen kunt oogsten als oefeningen met matige intensiteit, maar in minder tijd. Dus als tijd van essentieel belang is, kan een zwaardere training van 20 minuten net zo goed zijn als een langzamere training van 40 minuten.
Hier zijn enkele voorbeelden van zware versus matige lichaamsbeweging.
Voordelen van krachtige training
Behalve dat het efficiënter is, kan het verhogen van uw fitnesssessies uw gezondheid op verschillende manieren ten goede komen. Laten we enkele van de op bewijzen gebaseerde voordelen van een training met een hogere intensiteit eens nader bekijken.
- Meer calorieën verbranden. Volgens de American Council on Exercise is voor trainen met een hogere intensiteit meer zuurstof nodig, waardoor er meer calorieën worden verbrand. Het draagt ook bij aan een overmatig zuurstofverbruik na de training (EPOC) of het "naverbrandingseffect" waardoor u calorieën kunt blijven verbranden, zelfs nadat u klaar bent met trainen. Dit betekent dat uw stofwisseling langer op peil blijft na een intensieve training.
- Meer gewichtsverlies. Een hogere calorieverbranding en een verhoogd metabolisme zullen u helpen sneller af te vallen dan bij oefeningen met een lage of matige intensiteit.
- Verbeterde hartgezondheid. Volgens een onderzoek uit 2012 lijkt lichaamsbeweging met hoge en matige intensiteit een lage kans op cardiovasculaire gebeurtenissen te bieden, zelfs bij mensen met een hartaandoening. Cardiovasculaire voordelen kunnen verbeteringen zijn in:
- diastolische bloeddruk
- bloedsuikerspiegel
- Aërobe capaciteit
- Verbeterde stemming. Oefening met hoge intensiteit kan ook uw humeur verbeteren. Volgens een grote studie uit 2015 waarin de gegevens van meer dan 12.000 deelnemers werden geanalyseerd, vonden onderzoekers een significant verband tussen zware inspanning en minder depressieve symptomen.
- Lager risico op sterfte. Volgens een onderzoek uit 2015 ontdekten onderzoekers dat krachtige activiteit de sleutel kan zijn om vroegtijdig overlijden te voorkomen. De studie, die 204.542 mensen meer dan 6 jaar volgde, rapporteerde een afname van de mortaliteit met 9 tot 13 procent voor degenen die de intensiteit van hun trainingssessies verhoogden.
Hoe de trainingsintensiteit te meten
Dus, hoe weet u zeker dat u op een inspannend niveau traint? Laten we eens kijken naar drie manieren om de intensiteit van uw fysieke activiteit te meten.
1. Uw hartslag
Het volgen van uw hartslag is een van de meest betrouwbare methoden om de trainingsintensiteit te meten. Trainen met 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag wordt beschouwd als een zware trainingsintensiteit.
Wat is uw maximale hartslag?Uw maximale hartslag is de snelste die uw hart veilig kan verslaan. Om erachter te komen wat uw maximale hartslag is, moet u uw leeftijd aftrekken van 220. Bijvoorbeeld voor een 40-jarige:
- 220 bpm (slagen per minuut) minus leeftijd
- 220 - 40 = 180 hsm
Om in een krachtig tempo te trainen, moet u binnen 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag trainen. Bijvoorbeeld:
- 180 x 0,70 (70 procent) = 126
- 180 x 0,85 (85 procent) = 153
Voor een 40-jarige persoon is een krachtig trainingsbereik 126 tot 153 hsm.
U kunt uw hartslag controleren terwijl u aan het trainen bent door een hartslagmeter te dragen of uw hartslag te meten.
2. De praattest
De gesprekstest is een van de gemakkelijkste manieren om de trainingsintensiteit te meten.
- Als u het moeilijk vindt om een gesprek te voeren, traint u waarschijnlijk in een krachtig of inspannend tempo.
- Als u vrij gemakkelijk kunt praten met een beetje kortademigheid, oefent u waarschijnlijk in een gematigd tempo.
- Als je het gemakkelijk vindt om hardop te zingen, is je tempo misschien te laag. Om meer voordelen uit uw training te halen, kunt u overwegen om het tempo op te voeren.
3. Percentage waargenomen inspanning (RPE)
De schaal van waargenomen inspanning (RPE) is een subjectieve maat voor de trainingsintensiteit.
Bij het gebruik van RPE let je op je hartslag, ademhaling en spiervermoeidheid, en beoordeel je je inspanningsniveau op een schaal van 1 tot 10. Geen inspanning wordt als 1 beoordeeld en de maximale inspanning wordt beoordeeld als 10 .
Om als krachtig te worden beschouwd, moet een activiteit voldoen aan of hoger zijn dan een niveau van 6 tot 7, wat op de RPE-schaal als moeilijk wordt beschouwd. Dit omvat joggen, fietsen of zwemmen. Hardlopen zonder te stoppen wordt gerangschikt als 8 tot 9 op de RPE-schaal.
Hoe u krachtige activiteit aan uw training toevoegt
Om inspannende activiteit toe te voegen aan uw wekelijkse trainingsroutine, is een zorgvuldige planning vereist. Gelukkig kunnen veel van de activiteiten die u op een gemiddeld niveau doet, gemakkelijk met een hogere intensiteit worden uitgevoerd.
Een manier om krachtige aerobe activiteit in uw routine op te nemen, is door een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) te doen. Dit type training combineert korte uitbarstingen van intense activiteit - meestal uitgevoerd met 80 tot 95 procent van uw maximale hartslag - met herstelperioden bij 40 tot 50 procent maximale hartslag.
Om dit trainingsniveau te behouden, kunt u overwegen om een 2: 1 werk-rustverhouding te volgen. Een training op een loopband of een hardloopsessie in de buitenlucht kan bijvoorbeeld bestaan uit:
- met een snelheid van 9 tot 10 mph gedurende 30 seconden
- gevolgd door 60 seconden wandelen met een snelheid van 3 tot 4 mph
- afwisselend deze verhouding tussen werk en rust gedurende 20 tot 30 minuten
Het beoefenen van een snelle sport zoals voetbal, basketbal of racquetball is een andere effectieve manier om inspannende activiteit aan uw fitnessroutine toe te voegen. Deelnemen aan fietslessen of baantjes zwemmen zijn andere manieren om zwaardere oefeningen in uw trainingen te integreren.
Veiligheidstips
Voordat u de intensiteit van uw trainingen verhoogt, is het belangrijk om de volgende veiligheidstips in gedachten te houden.
Raadpleeg uw arts
Als u een gezondheidstoestand heeft of al een tijdje niet actief bent geweest, overleg dan met uw arts voordat u aan een intensieve trainingsroutine begint. Uw arts kan u adviseren over een veilig niveau van lichaamsbeweging of hoe u op de veiligste manier actiever kunt worden.
Bouw de intensiteit langzaam op
Het vereist tijd en geduld om van trainingen met een lage of matige intensiteit naar zware training te gaan. Hoewel je er misschien klaar voor bent om met beide voeten in te springen, is de veiligste manier om zwaardere oefeningen toe te voegen, om het in hapklare stappen te doen. Te snel pushen kan leiden tot verwondingen en burn-out.
Bijvoorbeeld:
- Week 1: Verwissel een cardiosessie met gematigd tempo voor een HIIT-training.
- Week 2: Wissel een sessie met gemiddeld tempo af met een HIIT-training en voeg ook een circuitkrachttraining toe aan je wekelijkse routine.
- Week 3 en 4: Herhaal week 1 en 2 voordat u begint met het toevoegen van meer intensieve oefeningen aan uw wekelijkse routine.
Het is ook een goed idee om uw krachtige trainingen gedurende de week te verdelen. Probeer niet twee zware sessies achter elkaar te doen.
Vergeet de hersteltijd niet
Uw lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen van een krachtige training in vergelijking met een sessie met een lage of matige intensiteit.
Om uw lichaam te helpen herstellen, moet u ervoor zorgen dat u altijd een afkoel- en rekoefening uitvoert na zware lichamelijke inspanning.
Blijf gehydrateerd
Gehydrateerd blijven is vooral belangrijk als u hard traint. Als u niet genoeg drinkt, kan dit de kwaliteit van uw training beïnvloeden en u moe, lusteloos of duizelig maken. Het kan zelfs leiden tot hoofdpijn en krampen.
het komt neer op
Het verhogen van de intensiteit van uw trainingssessies kan een effectieve manier zijn om uw algehele gezondheid en conditie te verbeteren. Het is ook een gemakkelijke manier om tijd te besparen wanneer u probeert een training in uw dag te passen.
Om op veilig te spelen, begin altijd langzaam en let op hoe uw lichaam aanvoelt.
Hoewel krachtige lichaamsbeweging veel gezondheidsvoordelen biedt, is het niet voor iedereen geschikt. Als u een gezondheidsprobleem heeft of al een tijdje niet actief bent geweest, overleg dan met uw arts voordat u op een zwaarder niveau gaat trainen.
-what-it-is-and-how-to-treat-it.jpg)
