De triceps zijn de grote spieren aan de achterkant van de bovenarmen die verantwoordelijk zijn voor bewegingen van de elleboog, schouder en onderarm.
Het trainen van uw triceps helpt bij het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en is een essentieel onderdeel van elke krachttrainingsroutine. Sterke triceps stabiliseren uw schoudergewricht en zijn belangrijk voor dagelijkse activiteiten en sporten zoals tennis, volleybal en basketbal.
Triceps-terugslag uitvoeren
Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten voordat u deze oefeningen doet om uw spieren losser te maken en uw hart sneller te laten kloppen. Dit kan strekken, wandelen of jumping jacks zijn.
Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt om de spieren effectief en veilig te laten werken. Verhoog de intensiteit van deze oefeningen door de triceps één tot twee seconden langer in de bovenste positie te houden.
Triceps-terugslag wordt meestal gedaan met halters.
Met halters
Deze oefening helpt je te leren hoe je je op de triceps kunt richten. Kies een gewicht dat ietwat uitdagend is, maar waarmee u alle sets in de juiste vorm en zonder inspanning kunt voltooien.
Begin met halters die elk 5 tot 10 pond wegen en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt. Vervang soepblikken of waterflessen als u geen gewichten heeft.
Deze oefening kan ook arm voor arm in een gespleten houding worden gedaan terwijl je staat of knielt.
Om dit te doen:
- Houd in elke hand een halter vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht en houd je knieën licht gebogen.
- Betrek uw kern en behoud een rechte ruggengraat terwijl u naar voren scharniert in de taille, waardoor uw romp bijna parallel aan de vloer komt.
- Houd uw bovenarmen dicht bij uw lichaam en uw hoofd in lijn met uw ruggengraat, waarbij u uw kin lichtjes naar binnen steekt.
- Bij het uitademen, activeer je je triceps door je ellebogen te strekken.
- Houd uw bovenarmen stil en beweeg alleen uw onderarmen tijdens deze beweging.
- Pauzeer hier en adem dan in om de gewichten terug te brengen naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Met kabels
Het gebruik van een machine met een lage katrol helpt om de beweging stabiel en gecontroleerd te houden. Gebruik voor deze oefening een enkele handgreep. Beweeg uw elleboog helemaal niet.
Om dit te doen:
- Ga staan tegenover een machine met een lage katrolkabel.
- Buig iets voorover in de taille zodat uw romp bijna parallel aan de vloer is.
- Betrek uw kern en houd uw hoofd, nek en ruggengraat op één lijn.
- Plaats een hand op uw bovenbeen ter ondersteuning.
- Bij een uitademing, activeer je je triceps terwijl je langzaam je arm zo ver mogelijk naar achteren strekt, terwijl je je arm strak langs je zij houdt.
- Pauzeer hier en adem dan in terwijl je je arm terugbrengt naar de beginpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Spieren werkten
De triceps zijn essentieel voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam en helpen bij beweging in uw schouders en ellebogen. Het vergroten van de kracht van de triceps geeft stabiliteit aan uw schouders en armen, verbetert de flexibiliteit en vergroot het bewegingsbereik.
Dit voorkomt blessures en maakt het gemakkelijker voor u om uw bovenlichaam te gebruiken bij dagelijkse activiteiten, zoals het duwen van zware lasten of sporten aan het bovenlichaam zoals zwemmen, roeien en boksen. Sterke triceps zijn ook handig bij gewichthefoefeningen, zoals bankdrukken of overheadpersen.
Het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam is vooral belangrijk naarmate u ouder wordt, maar het is een goed idee om uw lichaam vanaf jonge leeftijd sterk te houden. Het opbouwen van spierkracht helpt de gezondheid en kracht van de botten te ondersteunen, wat nuttig is bij het behandelen en voorkomen van osteoporose.
Het kan ook helpen bij het beheersen van artritispijn door zwelling, pijn en botverlies te verminderen, terwijl het de gewrichten versterkt en smeert.
Waarschuwingen en wijzigingen
Hoewel oefeningen voor het opbouwen van kracht u tal van voordelen bieden, is het een goed idee om een paar richtlijnen te volgen om de veiligheid te behouden en letsel te voorkomen.
- Verwarm uw lichaam altijd gedurende 5 tot 10 minuten aan het begin en einde van elke sessie.
- Als u vrij nieuw bent in lichaamsbeweging, zorg er dan voor dat u langzaam en onder begeleiding van een sportprofessional opbouwt.
- Gebruik het laagste beschikbare gewicht terwijl u werkt aan het leren van de juiste vorm en techniek.
- Gebruik soepele, gestage, gecontroleerde bewegingen in plaats van schokkerige en krachtige bewegingen.
- Zorg ervoor dat u tijdens uw routine een soepele, natuurlijke ademhaling kunt behouden.
- Wees voorzichtig met deze oefeningen als u nek-, schouder- of rugletsel heeft.
- Als u tijdens of na deze oefeningen pijn krijgt, stop dan onmiddellijk.
- Wacht altijd tot uw lichaam volledig hersteld is van een blessure, ook al is het maar licht, voordat u iets anders doet dan matige, zachte lichaamsbeweging.
- Het is een goed idee om ten minste één volledige dag per week op te stijgen, zodat uw spieren de tijd krijgen om te rusten en te herstellen.
Wanneer moet u met een expert praten?
Neem contact op met uw arts als u medicijnen gebruikt die uw lichaamsbeweging kunnen beïnvloeden, als u gezondheidsproblemen heeft of als u gewoonlijk niet lichamelijk actief bent. Als u pijn, gevoelloosheid of tintelingen krijgt na het doen van deze oefeningen, stop dan met oefenen en raadpleeg uw arts.
Werken met een fitnessexpert is ideaal als je hulp wilt bij het opzetten van een oefenprogramma. Ze kunnen een routine creëren die speciaal is afgestemd op uw behoeften en doelen.
Het gebruik van een goede vorm is de sleutel, en ze kunnen ervoor zorgen dat u de oefeningen goed doet, het juiste gewicht gebruikt en de meeste voordelen uit uw training haalt.
het komt neer op
Triceps-terugslag is een eenvoudige en effectieve manier om kracht in de armen en het bovenlichaam op te bouwen. Door ze aan je routine toe te voegen, kun je je helpen bij andere fysieke activiteiten. Zorg voor een goed afgeronde trainingsroutine die flexibiliteit, rekoefeningen en balanstraining omvat, evenals krachtoefeningen en cardio.
Verhoog geleidelijk uw kracht in de loop van de tijd zonder uw limiet te overschrijden om letsel te voorkomen. Het allerbelangrijkste: heb plezier met je routine en maak er een plezierig deel van je leven van.
