Als u diabetes type 2 heeft, doet regelmatige lichaamsbeweging meer dan u in vorm houden. Een dagelijkse training kan helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen en uw cellen gevoeliger te maken voor de effecten van insuline. Actiever worden kan ook uw A1C-niveaus verlagen.
Fit blijven heeft ook veel andere voordelen. Diabetes verhoogt uw risico op hartaandoeningen. Lichaamsbeweging kan u helpen uw gewicht te beheersen, het LDL (slechte) cholesterolgehalte te verlagen en het HDL (goede) cholesterolgehalte te verhogen - die allemaal goed zijn voor uw hart.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat volwassenen met diabetes minstens 150 minuten matige tot krachtige aerobe training per week krijgen. Combineer dat met twee tot drie wekelijkse trainingssessies met gewichten.
Voor oudere volwassenen stelt de ADA ook voor om twee tot drie keer per week flexibiliteits- en evenwichtsoefeningen te doen.
Actiever worden vereist geen duur lidmaatschap van een sportschool. U hoeft uw huis niet eens uit. Hier zijn enkele oefeningen die u thuis kunt proberen.
Lopen
Lopen is een van de gemakkelijkste aerobe oefeningen en je hebt geen uitrusting nodig - alleen je twee voeten. Om ervoor te zorgen dat u elke dag de stappen krijgt die u nodig heeft, neemt u elke 30 minuten een pauze van 5 tot 10 minuten en maakt u een wandeling buiten of rond uw huis.
Streef ernaar om elke dag ten minste 30 minuten te wandelen of een andere aërobe oefening te doen.
Je kunt op je plaats lopen, door de gang, de trap op en af, of je kunt een loopband gebruiken. Huishoudelijke klusjes waarbij je moet lopen, zoals dweilen of stofzuigen, tellen ook mee.
Yoga
Yoga is een 5000 jaar oude praktijk die het lichaam versterkt, de flexibiliteit verbetert en de geest kalmeert. Het omvat houdingen, rekken en diep ademhalen. Deze praktijk is onderzocht voor een aantal gezondheidsproblemen, waaronder diabetes.
Regelmatig yoga beoefenen verbetert de bloedglucoseregulatie en helpt diabetescomplicaties te voorkomen. Yoga omvat ook evenwichtsoefeningen, die u kunnen helpen vallen te voorkomen als u onvast bent door diabetische zenuwbeschadiging (neuropathie).
Sommige yogastijlen zijn veiliger dan andere voor mensen met diabetes. Volg een les of volg een video om te leren hoe je de houdingen correct doet. Ga nooit verder dan uw comfortniveau of het pijnpunt. Zorg ervoor dat u langzaam uit uw houding komt om plotselinge bloeddrukdalingen te voorkomen.
Pilates
De Pilates-methode is genoemd naar Joseph Pilates, die dit oefenprogramma in de jaren 1920 creëerde. Het bestaat uit oefeningen met een lage impact die de kernspieren versterken en de balans en houding verbeteren.
Kleine studies suggereren dat het beoefenen van Pilates gedurende 12 weken de bloedsuikerspiegel en levenskwaliteitfactoren zoals vermoeidheid en pijn bij vrouwen met diabetes type 2 verbetert. Sommige Pilates-programma's in de studio gebruiken speciale apparatuur, maar je kunt deze oefeningen doen met niets meer dan een mat in je eigen huis.
Dans
Geef je aerobe routine een boost door te dansen. Doe mee met een ballet (of barre), Zumba of een andere dansvideo, of download een training van je favoriete streamingdienst en volg mee.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat het volgen van een Zumba-les vrouwen met diabetes type 2 motiveerde om meer te bewegen. Ze vielen ook af.
Fiets of elliptische machine
Een hometrainer of elliptische machine geeft u een aerobe training zonder uw gewrichten te belasten. Dat is belangrijk, aangezien mensen met diabetes type 2 meer kans hebben op artrose dan mensen zonder diabetes. Sommige fitnessapparaten bieden lessen aan om u thuis de sportschoolervaring te geven.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Weinig tijd? Probeer intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarmee u alle voordelen van een langere training in slechts 20 of 30 minuten samenbrengt. Om HIIT te doen, wisselt u 30 seconden intensieve training - zoals op zijn plaats sprinten en springen - af met 2 minuten oefeningen met matige intensiteit om uw lichaam de kans te geven om te herstellen.
In een kleine studie verbeterde HIIT zowel het glucosemetabolisme als de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2. Over een periode van 2 weken behaalde de HIIT-groep twee keer zoveel verbetering als de groep die matig-intensieve trainingen deed.
Zoals de naam al doet vermoeden, is HIIT intens. Het is niet veilig voor iedereen met diabetes of andere gezondheidsproblemen. Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om dit programma te volgen.
Rekken
Hoewel rekken geen invloed heeft op de controle van de bloedsuikerspiegel, zullen uw gewrichten wel soepeler blijven.Dat is vooral belangrijk als u naast diabetes ook artritis heeft. Vraag uw trainer of fysiotherapeut om u rekoefeningen te leren die veilig en gemakkelijk te doen zijn.
Weerstandstraining
Door tegen de kracht van de weerstand in te werken, vergroot je de spiermassa en wordt je lichaam sterker. U kunt lichte gewichten, weerstandsbanden of uw eigen lichaamsgewicht - denk aan planken - gebruiken om kracht op te bouwen.
Bij mensen met diabetes type 2 kan weerstandstraining helpen de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en vet te verminderen. Als u net begint, werk dan een paar sessies samen met een trainer of fysiotherapeut. Ze kunnen u leren welke oefeningen u moet doen en hoe u ze veilig kunt doen om letsel te voorkomen.
Trainingen combineren
Deze trainingen hebben de grootste impact op uw gezondheid als u ze combineert. Wissel wandelen of fietsen, wat goed is voor je cardiovasculaire gezondheid, af met weerstandstraining, die je spieren versterkt.
Voeg yoga toe voor kracht, balans en ontspanning. En vergeet niet om een paar dagen per week te strekken.
Oefening en bloedsuikerspiegel
Een nadeel van sporten met diabetes is dat het een verlaging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken, ook wel hypoglykemie genoemd. Iedereen die insuline gebruikt, moet zijn bloedsuikerspiegel testen voordat hij gaat trainen. Het kan zijn dat u uw insulinedosis moet verlagen om te voorkomen dat u te laag duikt.
Om veilig te oefenen, moet uw bloedsuikerspiegel vóór de training tussen 90 en 250 milligram / deciliter (mg / dL) zijn. Sommige mensen moeten aan het begin van hun training koolhydraten opnemen om hypoglykemie te voorkomen. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts als uw bloedsuikerspiegel aan de lage kant van normaal is.
Vermijd oefeningen met hoge intensiteit als uw bloedsuikerspiegel hoger is dan 250 mg / dL. Door intensieve training kan het nog hoger worden.
Door uw training enigszins te veranderen, kunt u hypoglykemie voorkomen. Het doen van weerstandsoefeningen vóór aerobics levert bijvoorbeeld minder bloedsuikerdaling op dan andersom.
Veilig aan de slag
Als u al een tijdje niet actief bent geweest, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat u veilig kunt sporten. Raadpleeg ook uw arts als u van plan bent om de intensiteit van uw trainingen op te voeren.
Hier zijn een paar tips om u te beschermen terwijl u traint:
- Begin langzaam als fitness nieuw voor u is. Het is oké als je bij de eerste poging maar 10 minuten kunt lopen of gewichten van 3 pond kunt heffen. Verhoog geleidelijk de tijd, weerstand en intensiteit naarmate u fitter en sterker wordt.
- Draag ondersteunende sneakers met demping tijdens het sporten. Train niet op blote voeten. Zenuwbeschadiging kan ervoor zorgen dat u het niet opmerkt als u een snijwond of ander letsel aan uw voeten krijgt.
- Als u proliferatieve diabetische retinopathie heeft, vermijd dan te springen, uw adem in te houden of in omgekeerde houdingen te komen (wanneer uw hoofd zich onder uw lichaam bevindt).
- Strek altijd voordat u gaat trainen om uw gewrichten niet te bezeren.
De afhaalmaaltijd
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van uw behandelplan voor diabetes type 2. Door minstens 150 minuten per week te trainen, kunt u afvallen, uw hartgezondheid verbeteren en uw bloedsuikerspiegel onder controle houden.
Thuis trainen is niet duur en maakt lichaamsbeweging gemakkelijker. Kies een trainingsroutine die je leuk vindt, zodat je er eerder aan vasthoudt.
