Als er iets is dat we weten, is het dat het bereiken van een gezond gewicht na de baby een strijd kan zijn. Het kan stressvol zijn om voor een pasgeboren baby te zorgen, je aan te passen aan een nieuwe routine en te herstellen van de bevalling. Het is een veel.
Het is echter belangrijk om na de bevalling weer op een gezond gewicht te komen, vooral als u van plan bent in de toekomst weer zwanger te worden.
We zullen enkele effectieve methoden bespreken om u te helpen een gezond postpartumgewicht te bereiken, zodat u met een gerust hart het ouderschap kunt aannemen.
Wat is ‘babygewicht’?
Hier is wat achtergrondinformatie over wat 'babygewicht' is, waarom het gebeurt tijdens de zwangerschap en waarom het niet nodig is nadat de baby op de wereld is verschenen.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat vrouwen met een gezond gewicht die één baby dragen, 25 tot 35 pond (11,5 tot 16 kg) krijgen tijdens de zwangerschap.
De aanbevolen gewichtstoename voor aanstaande mensen met ondergewicht of overgewicht of die meerdere baby's dragen, is anders. Bekijk de interactieve rekenmachines van het Institute of Medicine / National Academies om uw individuele aanbevolen gewichtstoename te bepalen.
Uw zorgverleners kunnen ook een andere aanbeveling hebben op basis van uw eigen behoeften.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Obstetrics & Gynecology, bestaat de gewichtstoename tijdens de zwangerschap uit:
- de baby
- placenta
- vruchtwater
- borstweefsel
- bloed
- vergroting van de baarmoeder
- extra vetopslag
Het extra vet fungeert als energiereserve voor de bevalling en borstvoeding. Overgewicht kan echter resulteren in te veel vet. Dit is wat mensen over het algemeen 'babygewicht' noemen, en het komt heel vaak voor.
Volgens de CDC wint bijna de helft van alle zwangere vrouwen tijdens de zwangerschap meer dan de aanbevolen hoeveelheid gewicht.
De gevolgen van het aanhouden van een deel van dit extra gewicht na de zwangerschap zijn:
- verhoogd risico op overgewicht
- verhoogd risico op diabetes en hartaandoeningen
- groter risico op complicaties tijdens de zwangerschap
- hogere gezondheidsrisico's voor vrouwen met zwangerschapsdiabetes
De volgende lijst bevat op feiten gebaseerde tips om u te helpen de extra kilo's kwijt te raken.
Tips om het gewicht van uw baby te helpen verliezen
1. Houd uw doelen realistisch
Ondanks wat tijdschriften en verhalen over beroemdheden u doen geloven, kost afvallen na een zwangerschap tijd.
In een onderzoek uit 2015 was 75 procent van de vrouwen 1 jaar na de bevalling zwaarder dan vóór de zwangerschap. Van deze vrouwen was 47 procent na 1 jaar minstens 10 kilo zwaarder en 25 procent was nog 20 kilo gebleven.
Afhankelijk van hoeveel gewicht u tijdens de zwangerschap bent aangekomen, is het realistisch om te verwachten dat u in de komende 1 tot 2 jaar ongeveer 4,5 kg zou kunnen verliezen. Als u meer bent aangekomen, kan het zijn dat u een paar kilo zwaarder wordt dan vóór de zwangerschap.
Natuurlijk, met een goed eetplan en lichaamsbeweging, zou u in staat moeten zijn om elk gezond niveau van gewichtsverlies te bereiken dat uw arts de duimen opstak.
2. Crash-dieet niet
Crash-diëten zijn diëten met een zeer laag caloriegehalte die erop gericht zijn u in de kortst mogelijke tijd een grote hoeveelheid gewicht te laten verliezen.
Na het bevallen van een baby heeft uw lichaam goede voeding nodig om te genezen en te herstellen. Als u borstvoeding geeft, heeft u bovendien nodig meer calorieën dan normaal, volgens de CDC.
Bij een caloriearm dieet ontbreekt het waarschijnlijk aan belangrijke voedingsstoffen en zul je je waarschijnlijk moe voelen. Dit is het tegenovergestelde van wat u nodig heeft wanneer u voor een pasgeborene zorgt en wanneer u waarschijnlijk slaapgebrek heeft.
Ervan uitgaande dat uw gewicht momenteel stabiel is, zal het verminderen van uw calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag een veilig gewichtsverlies van ongeveer 1,1 pond (0,5 kg) per week stimuleren. Deze hoeveelheid gewichtsverlies wordt volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek als veilig beschouwd voor vrouwen die borstvoeding geven.
Een vrouw die 2000 calorieën per dag eet, zou bijvoorbeeld 300 calorieën minder kunnen eten en 200 extra calorieën kunnen verbranden door middel van lichaamsbeweging, waardoor in totaal 500 calorieën worden verminderd.
3. Geef borstvoeding als je kunt
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), de American Academy of Pediatrics (AAP) en de CDC bevelen allemaal borstvoeding aan. Borstvoeding geven aan uw baby gedurende de eerste 6 maanden van zijn leven (of veel langer) heeft veel voordelen voor zowel u als uw baby:
- Biedt voeding: volgens de WHO bevat moedermelk alle voedingsstoffen die een baby nodig heeft om te groeien en te gedijen in de eerste 6 maanden van zijn leven.
- Ondersteunt het immuunsysteem van de baby: moedermelk bevat ook belangrijke antilichamen die uw baby helpen virussen en bacteriën te bestrijden.
- Verlaagt het risico op ziekte bij zuigelingen: Zuigelingen die borstvoeding krijgen, hebben een lager risico op astma, zwaarlijvigheid, diabetes type 1, luchtwegaandoeningen, oorontstekingen, wiegendood en gastro-intestinale infecties.
- Vermindert het risico op ziekte van de moeder: mensen die borstvoeding geven, hebben een lager risico op hoge bloeddruk, diabetes type 2, borstkanker en eierstokkanker.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat borstvoeding uw gewichtsverlies na de bevalling kan ondersteunen.
In de eerste 3 maanden dat u borstvoeding geeft, kunt u echter geen gewichtsverlies of zelfs enige gewichtstoename ervaren. Dit komt door een verhoogde caloriebehoefte en -inname, evenals door verminderde lichamelijke activiteit tijdens de lactatie.
4. Houd uw calorie-inname in de gaten
We weten dat het tellen van calorieën niet voor iedereen is weggelegd. Maar als u merkt dat intuïtief eten gewoon niet lijkt te werken, kan het bijhouden van calorieën u helpen erachter te komen hoeveel u eet en waar eventuele probleemgebieden in uw eetplan zijn.
Het kan u ook helpen ervoor te zorgen dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om u van de energie en voeding te voorzien die u nodig heeft.
U kunt dit doen door:
- een eetdagboek bijhouden
- foto's maken van uw eten als herinnering aan wat u heeft gegeten
- een mobiele app voor het bijhouden van calorieën uitproberen
- uw dagelijkse calorie-inname delen met een vriend die ook calorieën controleert voor verantwoording
Het gebruik van deze technieken kan u helpen uw portiegroottes te verkleinen en gezonder voedsel te kiezen, wat helpt bij het afvallen.
5. Eet voedingsmiddelen met veel vezels
Het is tijd om die gezonde granen en groenten op uw boodschappenlijstje te zetten. Het is aangetoond dat het eten van vezelrijk voedsel helpt bij het afvallen.
Een studie uit 2019 onder de 345 mensen ontdekte bijvoorbeeld dat een toename van 4 gram vezels ten opzichte van wat de deelnemers vóór de studie hadden gegeten, leidde tot een gemiddeld extra gewichtsverlies van 3 1/4 pond gedurende 6 maanden.
Volgens een klinisch onderzoek uit 2015 kunnen voedingsmiddelen met oplosbare vezels (zoals deze!) U ook helpen om u langer vol te voelen door de spijsvertering te vertragen en de niveaus van het hongerhormoon te verlagen.
Deze effecten op de spijsvertering kunnen de calorie-inname helpen verminderen, hoewel de resultaten van de onderzoeken over het algemeen gemengd zijn.
6. Verzamel gezonde eiwitten
Het opnemen van eiwitten in uw dieet kan het metabolisme stimuleren, de eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
Studies tonen aan dat proteïne een groter "thermisch" effect heeft dan andere voedingsstoffen. Dat betekent dat het lichaam meer energie gebruikt om het te verteren dan andere soorten voedsel, waardoor er meer calorieën worden verbrand.
Onderzoek toont ook aan dat proteïne ook de eetlust kan onderdrukken door de volheidshormonen GLP en GLP-1 te verhogen, evenals door het hongerhormoon ghreline te verminderen. Minder hongerige hormonen betekent minder hangarij!
Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:
- mager vlees
- eieren
- vis met een laag kwikgehalte
- peulvruchten
- noten en zaden
- zuivel
Bekijk deze draagbare eiwitrijke snacks om onderweg mee te nemen.
7. Houd gezonde tussendoortjes bij de hand
Het voedsel dat je in de buurt hebt, kan een groot effect hebben op wat je eet. En als u in de voorraadkast op zoek bent naar iets om van te smullen, is een gezond alternatief slechts het ticket.
Door gezonde tussendoortjes in te slaan, kun je ervoor zorgen dat je iets bij de hand hebt als de stemming toeslaat. Hier zijn er enkele om bij de hand te houden:
- gesneden groenten en hummus
- gemengde noten en gedroogd fruit
- Griekse yoghurt en huisgemaakte granola
- popcorn met lucht
- string kaas
- gekruide noten
- zeewier snacks
Onderzoek toont aan dat alleen al het buiten houden van fruit op het aanrecht in verband wordt gebracht met een lagere body mass index (BMI).
Evenzo toonde een vergelijkende studie aan dat het hebben van ongezond voedsel op de toonbank wordt geassocieerd met een verhoogd gewicht. Pro tip: houd bewerkte voedingsmiddelen en snoepjes buiten de keuken, of nog beter, het huis uit.
We houden van deze gezonde snackideeën voor op kantoor, in de voorraadkast of waar je ook bent.
8. Vermijd toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten
Hoewel ze verleidelijk kunnen zijn, bevatten suiker en geraffineerde koolhydraten veel calorieën en meestal weinig voedingsstoffen. En er zijn gezonde en lekkere alternatieven.
Onderzoek associeert een hoge inname van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten met een toename van het gewicht, diabetes, hartaandoeningen, sommige vormen van kanker en zelfs cognitieve achteruitgang.
Veelvoorkomende bronnen van toegevoegde suikers zijn onder meer:
- suikerhoudende dranken
- fruitsap
- elk type geraffineerde suiker
- witte bloem
- zoete smeersels
- taarten
- koekjes
- gebak
Lees de voedseletiketten als u eten kiest in de supermarkt. Als suiker een van de eerste ingrediënten op de lijst is, is dat product waarschijnlijk beter te vermijden.
Het is gemakkelijk om uw suikerinname te verminderen door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en vast te houden aan hele voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, fruit, vlees, vis, eieren, noten en yoghurt.
Hier zijn enkele voorbeelden van ontbijtideeën met weinig suiker om je wielen aan het draaien te krijgen.
9. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen
Als je tot nu toe hebt opgemerkt, worden veel van deze tips veel gemakkelijker gemaakt als je heel, onbewerkt voedsel eet. Ze zitten meestal vol eiwitten, vezels en minder suiker.
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten daarentegen vaak veel suiker, ongezonde vetten, zout en calorieën, die volgens de National Institutes of Health (NIH) allemaal uw inspanningen om af te vallen kunnen tegengaan.
Deze voedingsmiddelen zijn onder meer:
- fast food
- voorverpakt voedsel
- chips
- koekjes en gebak
- snoep
- Kant-en-klaar maaltijden
- boxed mengsels
- smeltkaas
- suikerhoudende granen
Bovendien heeft onderzoek de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met meer verslavend eetgedrag.
Helaas vormen deze voedingsmiddelen een groot deel van de voedingsinname van veel mensen, blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition.
U kunt de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen die u eet verminderen door ze te vervangen door vers, heel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
10. Vermijd alcohol
Onderzoek heeft aangetoond dat kleine hoeveelheden alcohol, zoals een glas rode wijn, wel degelijk gezondheidsvoordelen hebben.
Als het echter om gewichtsverlies gaat, levert alcohol extra calorieën op zonder veel voeding.
Bovendien kan alcohol verband houden met gewichtstoename en kan het ertoe leiden dat er meer vet wordt opgeslagen rond de organen, ook wel buikvet genoemd.
Volgens onderzoek is er geen veilig alcoholgehalte voor zuigelingen bekend. De CDC adviseert dat de veiligste optie voor zuigelingen is dat moeders die borstvoeding geven helemaal niet drinken.
Als je zin hebt om iets te vieren, raden we je iets met weinig suiker en bubbels aan, zoals een ongezoet, gearomatiseerd bruisend water.
11. Kom in beweging
Het bewegen van je lichaam heeft in het algemeen veel voordelen, maar kan vooral het gewichtsverlies stimuleren. Cardio, zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en intervaltraining, helpt u calorieën te verbranden en heeft tal van gezondheidsvoordelen.
Volgens de CDC verbetert lichaamsbeweging de gezondheid van het hart, vermindert het het risico en de ernst van diabetes en kan het het risico op verschillende soorten kanker verminderen.
Hoewel lichaamsbeweging alleen niet kan helpen om af te vallen, toonde een analyse van acht onderzoeken aan dat lichaamsbeweging helpt als je het combineert met goede voeding.
De analyse toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die dieet en lichaamsbeweging combineerden gemiddeld 3,7 pond (1,72 kg) meer verloren dan degenen die alleen een dieet volgden.
De CDC geeft aan dat aërobe training vooral belangrijk is voor vetverlies en de gezondheid van het hart. Dus zelfs een wandeling maken is een goede stap om uw gewicht en gezondheid te verbeteren.
Na de bevalling hebben uw bekken- en maaggebieden tijd nodig om te genezen, vooral als u een keizersnede heeft gehad.
Hoe lang u na de bevalling veilig kunt beginnen met trainen, hangt af van de manier van bevallen, of er complicaties waren, hoe fit u was voor en tijdens de zwangerschap en hoe u zich in het algemeen voelt. Uw zorgverlener zal u helpen bij het bepalen van uw timing.
Nadat uw arts u het startsein heeft gegeven om te beginnen met trainen, raadt de CDC aan dat postpartum mensen ten minste 150 minuten matige intensiteit aërobe fysieke activiteit doen, zoals stevig wandelen, verspreid over de week.
Nadat u het startsein hebt gekregen, zoekt u een activiteit die u echt leuk vindt en die u kunt voortzetten lang nadat u op een gezond gewicht bent gekomen.
12. Weersta die weerstandstraining niet
Weerstandstraining zoals gewichtheffen helpt je om af te vallen en spiermassa te behouden.
Onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van dieet en weerstandstraining de meest effectieve methode is om af te vallen en de gezondheid van het hart te verbeteren.
Tijd vinden om met een baby te sporten kan moeilijk zijn, maar er zijn sportscholen die lessen aanbieden voor moeders en baby's (persoonlijk en online!), Evenals YouTube-video's en mobiele apps die je kunnen helpen.
Eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen thuis zijn gratis en kunnen worden aangepast aan uw vaardigheidsniveau.
13. Drink voldoende water
Blijf gehydrateerd, vrienden. Genoeg water drinken is essentieel voor iedereen die probeert af te vallen. De CDC wijst erop dat het kiezen van water in plaats van slechts één gezoete drank van 20 ounce 240 calorieën kan besparen.
Volgens een onderzoek uit 2016 kan drinkwater uw gevoel van volheid vergroten en uw metabolisme stimuleren, wat leidt tot gewichtsverlies.
Niet alle onderzoekers zijn het daar echter mee eens. Een andere studie suggereert dat er geen sluitende correlatie is tussen waterconsumptie en gewichtsverlies.
Voor vrouwen die borstvoeding geven, lijdt het geen twijfel dat gehydrateerd blijven belangrijk is om vocht dat verloren gaat door de melkproductie te vervangen.
Een veel voorkomende aanbeveling van gezondheidsautoriteiten is om acht glazen van 8 ounce te drinken, wat neerkomt op een halve gallon of ongeveer 2 liter. Dit is gemakkelijk te onthouden als de "8 × 8-regel".
De 8 × 8-regel is een goed doel dat kan helpen bij het afvallen en je gehydrateerd kan houden. Vrouwen die borstvoeding geven of veel sporten, kunnen echter meer nodig hebben.
Gewoon water is het beste, maar ongezoet bruisend water kan af en toe voor wat afwisseling zorgen.
14. Zorg voor voldoende slaap
Je weet al dat dit een moeilijke is. Die kleine wil je de hele dag door. Maar al het mogelijke doen om voldoende slaap te krijgen, zal u ten goede komen.
Een gebrek aan slaap kan een negatief effect hebben op uw gewicht. Een onderzoeksreview toonde aan dat slaapgebrek verband houdt met het vasthouden van meer gewicht na de zwangerschap.
Deze associatie kan ook gelden voor volwassenen in het algemeen. Een overzicht van 11 onderzoeken vond een significante correlatie tussen korte hoeveelheden slaap en obesitas.
Voor nieuwe moeders kan het een uitdaging zijn om voldoende slaap te krijgen. Strategieën die kunnen helpen, zijn onder meer het vragen om hulp van familie en vrienden en het beperken van uw cafeïne-inname
Vergeet niet: uw gezondheid is net zo belangrijk als de gezondheid van uw baby, dus vraag om hulp om de slaap te krijgen die u nodig heeft.
15. Zoek steun
Gewichtsverlies op basis van een groep kan voor sommige mensen gunstig zijn. Een onderzoeksanalyse toonde aan dat mensen die gewichtsverlies op basis van een groep uitvoeren, de neiging hebben om meer of minstens evenveel gewicht te verliezen als mensen die alleen afvallen.
Zowel persoonlijke gewichtsverliesgroepen als online gemeenschappen kunnen nuttig zijn.
Uit een ander onderzoek met 16.000 mensen bleek echter dat het gewichtsverlies van de groep geen significant effect had in vergelijking met andere gewichtsverliesinterventies.
Het vinden van een methode die bij uw levensstijl en voorkeuren past, is waarschijnlijk de beste optie. Hier zijn enkele manieren om uw mensen te vinden.
16. Vraag om hulp
Een nieuwe ouder zijn kan een ontmoedigende rol en veel werk zijn. Slaapgebrek en stress kunnen overweldigend zijn, en 1 op de 9 nieuwe moeders ervaart ook postpartumdepressie.
Hoewel het belangrijk is om na de zwangerschap een gezond gewicht te bereiken, mag het niet leiden tot onnodige stress en angst. Het is essentieel om kleine veranderingen aan te brengen die u op de lange termijn kunt volhouden.
Als je je depressief of angstig voelt, of als je gewoon moeite hebt om het hoofd te bieden, wees dan niet bang om hulp te zoeken. Vraag vrienden en familie om hulp in huis, maaltijden bereiden of een paar uur voor de baby zorgen, zodat u kunt uitrusten of aan lichaamsbeweging kunt doen.
Als u meer hulp nodig heeft, kan uw arts, diëtist, gezinsverpleegkundige of een psycholoog u ondersteunen. Overweeg ook de Postpartum Support International Helpline: 800-944-4773.
het komt neer op
Het dragen van wat extra gewicht na de zwangerschap is heel gebruikelijk en niets om op jezelf voor te komen. Je lichaam heeft iets geweldigs gedaan.
Maar weer op een gezond gewicht komen is gunstig voor uw gezondheid en eventuele toekomstige zwangerschappen, dus het is zeker de moeite waard om aan te werken.
Door gezond te zijn, kunt u genieten van de tijd met uw baby en het meeste uit het nieuwe ouderdom halen.
De beste en meest haalbare manier om af te vallen is door middel van gezonde voeding, borstvoeding en lichaamsbeweging. Praat met uw zorgteam voor tips, advies en ondersteuning.
Snelle afhaaltips
- Gewichtsverlies na de zwangerschap kan enige tijd duren, en het kan zijn dat u niet meteen teruggaat naar uw gewicht van vóór de baby of een gezond gewicht.
- Caloriearme diëten worden niet aanbevolen, vooral niet voor mensen die borstvoeding geven. Het verminderen van uw inname met ongeveer 500 calorieën per dag is echter over het algemeen veilig en zal u helpen ongeveer 1 pond (0,5 kg) per week te verliezen.
- Borstvoeding heeft veel voordelen voor zowel moeder als kind. Het kan het afvallen moeilijker maken in de eerste 3 maanden na de bevalling, maar het kan u helpen om later af te vallen.
- Door handmatig of met een app calorieën te tellen, kunt u bijhouden wat u eet en gewichtsverlies ondersteunen.
- Oplosbare vezels kunnen helpen bij het afvallen door het gevoel van volheid te vergroten en de eetlusthormonen te reguleren.
- Eiwit ondersteunt gewichtsverlies door uw stofwisseling te stimuleren, het gevoel van volheid te vergroten en de eetlust te verminderen.
- Bewaar gezond voedsel zoals fruit, groenten, noten en yoghurt thuis en gemakkelijk toegankelijk. Bewaar ongezond voedsel uit het zicht of bewaar het helemaal niet in huis.
- Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meer toegevoegde suikers, vet, zout en calorieën, en ze zijn slecht voor je gezondheid. Vervang ze door vers, heel voedsel.
- Vermijd alcohol als u probeert af te vallen. Bovendien kan de alcohol die u drinkt tijdens de borstvoeding aan uw baby worden doorgegeven.
- Aërobe training heeft veel belangrijke gezondheidsvoordelen. Lichaamsbeweging - op elk niveau van intensiteit - gecombineerd met een gezond eetplan zorgt voor een effectieve methode om af te vallen.
- Weerstandstraining helpt u om af te vallen en spiermassa te behouden, en kan vrouwen die borstvoeding geven helpen om de botmineraaldichtheid te behouden.
- Het drinken van water stimuleert uw stofwisseling en helpt bij het afvallen. Het is vooral belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens het geven van borstvoeding.
- Slecht slapen kan een negatieve invloed hebben op uw inspanningen om af te vallen. Hoewel het moeilijk is met een pasgeborene, probeer zoveel mogelijk slaap te krijgen en om hulp te vragen als dat nodig is.
- Persoonlijke en online gewichtsverliesgroepen kunnen nuttig zijn, hoewel er meer onderzoek nodig is om hun effectiviteit te vergelijken met andere gewichtsverliesstrategieën.
- Een gezond gewicht bereiken is belangrijk, maar zorg ervoor dat uw gewicht geen oorzaak van stress of angst wordt. Als u denkt dat u het niet goed doet, vraag dan om hulp van uw familie, vrienden of arts.
