We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Witte bonen zijn een van de vele soorten gewone bonen die in Noord- en Zuid-Amerika worden gedomesticeerd.
Er zijn verschillende soorten, hoewel de meest voorkomende cannellinibonen zijn, ook wel witte bonen genoemd.
Mals, met een aardse, nootachtige smaak, vormen ze een geweldige aanvulling op soepen, stoofschotels, chili en andere gerechten.
Dit artikel bespreekt het voedingsprofiel, de voordelen en het gebruik van witte bonen.
Er zijn verschillende soorten witte bonen
Hoewel cannellinibonen de meest voorkomende soort witte bonen zijn, zijn er enkele andere het vermelden waard.
Marinebonen, ook wel erwtenbonen genoemd, zijn kleine, ovale witte bonen. Ze zijn iets milder van smaak en worden het meest gebruikt voor gebakken bonen en bepaalde soepen.
Great Northern bonen zijn kleiner dan cannellinibonen maar groter dan marinebonen. Bekend om hun delicate, nootachtige smaak, worden ze meestal toegevoegd aan stoofschotels en soepen.
Baby limabonen, of boterbonen, zijn klein en hebben een rijke, romige textuur. Net als andere witte bonen, zijn ze veel voorkomende ingrediënten in stoofschotels, soepen en stoofschotels.
Omdat alle witte bonen qua smaak vergelijkbaar zijn, kun je ze door elkaar gebruiken in recepten.
overzichtWitte bonen variëren in grootte en smaakprofiel, hoewel cannellinibonen meestal het populairst zijn.
Voedingsstoffen in witte bonen
Witte bonen zijn een voedingskrachtcentrale, omdat ze boordevol vezels en eiwitten zitten en een goede bron van talrijke micronutriënten, waaronder foliumzuur, magnesium en vitamine B6.
Een portie gekookte witte bonen van 170 gram levert:
- Calorieën: 242
- Eiwit: 17 gram
- Vet: 0,6 gram
- Koolhydraten: 44 gram
- Vezels: 11 gram
- Koper: 55% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Foliumzuur: 36% van de ADH
- IJzer: 36% van de ADH
- Kalium: 21% van de ADH
- Thiamine: 17% van de ADH
- Fosfor: 28% van de ADH
- Magnesium: 26% van de ADH
- Zink: 22% van de ADH
- Calcium: 16% van de ADH
- Vitamine B6: 12% van de ADH
- Riboflavine: 6% van de ADH
- Selenium: 4% van de ADH
Zoals u kunt zien, zijn witte bonen bijzonder rijk aan koper, foliumzuur en ijzer.
Koper helpt voornamelijk de energieproductie en het ijzermetabolisme, terwijl foliumzuur wordt gebruikt bij de DNA-synthese. IJzer heeft tal van belangrijke functies, waaronder het produceren van hemoglobine, dat zuurstof door uw lichaam transporteert.
Bovendien bevatten witte bonen veel polyfenol-antioxidanten, die oxidatieve stress in je lichaam bestrijden. Dit kan u op zijn beurt beschermen tegen chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
overzichtWitte bonen zijn een goede bron van eiwitten, een uitstekende bron van vezels en verschillende essentiële voedingsstoffen.
Voordelen van witte bonen
Witte bonen worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen vanwege hun rijke gehalte aan voedingsstoffen.
Vol met proteïne
Witte bonen zijn een goede bron van proteïne. In combinatie met een goed trainingsregime en een voedzaam dieet, kunnen ze een gezonde spiermassa bevorderen.
Aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, spelen een belangrijke rol in veel lichamelijke processen, waaronder spieropbouw, transport van voedingsstoffen en hormoonproductie.
Het Institute of Medicine koppelt een dagelijkse eiwitinname van minimaal 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) aan gezonde spiermassa. Dat is gelijk aan 54 gram eiwit voor iemand die 68 kg weegt.
Peulvruchten, inclusief witte bonen, kunnen dienen als een van de belangrijkste eiwitbronnen voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.
Toch zijn witte bonen op zichzelf geen complete eiwitbron, wat betekent dat ze niet alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft.
Combineer ze dus (tijdens dezelfde maaltijd of op dezelfde dag) met granen zoals rijst, gerst, maïs en tarwe, die de andere essentiële aminozuren leveren. Combinaties van peulvruchten en granen, zoals bonen en rijst, worden vaak complementaire eiwitten genoemd.
Zorg voor voldoende vezels
Witte bonen zitten boordevol vezels.
De dagelijkse aanbeveling voor vezels is volgens het Institute of Medicine minimaal 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen.
Zo bevat een portie witte bonen van 170 gram - die 11 gram vezels bevat - bijna de helft van de dagelijkse behoefte voor vrouwen en ongeveer een derde daarvan voor mannen.
Vezelrijke diëten worden in verband gebracht met een betere spijsvertering en kunnen de stoelgang bevorderen door de ontlasting te vergroten en de tijd tussen stoelgangen te verkorten.
Bovendien bevatten bonen veel resistent zetmeel, dat in uw dikke darm wordt gefermenteerd om gunstige verbindingen te produceren die korteketenvetzuren (SCFA's) worden genoemd.
SCFA's voeden op hun beurt de coloncellen en spelen een rol bij het metabolisme van koolhydraten, vetten, energie en bepaalde vitamines.
Ten slotte kunnen vezelrijke diëten de gezondheid van het hart verbeteren door het LDL (slechte) cholesterol te verlagen.
Kan een gezond lichaamsgewicht bevorderen
Witte bonen hebben een hoge nutriëntendichtheid en een vrij laag calorieverbruik. In combinatie met hun hoge vezel- en eiwitgehalte kunnen deze eigenschappen een gezond lichaamsgewicht bevorderen.
Het is aangetoond dat voedsel met veel vezels en eiwitten een vol gevoel bevordert, waardoor je minder snel te veel eet.
Bovendien zijn eiwitrijke voedingsmiddelen gekoppeld aan verlaagde niveaus van ghreline, een hongerhormoon. Op de lange termijn kan het eten van eiwitrijk voedsel er natuurlijk toe leiden dat u minder calorieën binnenkrijgt.
Langetermijnonderzoek suggereert dat mensen die regelmatig peulvruchten eten, 22% minder kans hebben op obesitas en 23% minder kans op overtollig buikvet dan degenen die ze niet eten.
overzichtRegelmatig eten van witte bonen kan een gezond lichaamsgewicht bevorderen, de spiermassa vergroten en de spijsvertering ondersteunen.
Hoe ze te bereiden en op te eten
Vanwege hun milde smaak zijn witte bonen een veelzijdig ingrediënt dat kan worden toegevoegd aan tal van recepten, waaronder stoofschotels, soepen, chili en stoofschotels. Ze zijn zowel droog als ingeblikt verkrijgbaar.
Als u droge bonen gebruikt, moet u ze ongeveer 6–8 uur in water weken voordat u ze kookt. Voor een snel alternatief: kook ze 2 minuten, dek ze af met een deksel en laat ze ongeveer 1 uur staan.
Door het weekproces kunnen ze zachter worden en kunnen sommige van hun spijsverteringsbijwerkingen, zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel, verminderen - hoewel de gegevens hierover beperkt zijn.
Houd er rekening mee dat bonen in blik toegevoegd zout kunnen bevatten, dus u moet het productetiket controleren of op zoek gaan naar natriumarme of zoutvrije opties. U kunt hun natriumgehalte ook verlagen door ze voor gebruik te spoelen.
Winkel voor witte bonen online.
overzichtAls u droge bonen koopt, zorg er dan voor dat u ze voor het koken laat weken en als u ze in blik koopt, let dan op overtollig zout.
het komt neer op
Witte bonen dienen als hoofdingrediënt in keukens over de hele wereld. Hoewel ze in verschillende soorten voorkomen, zijn cannellinibonen meestal het populairst.
Vanwege hun hoge vezel- en eiwitgehalte kunnen ze helpen bij het ondersteunen van een gezond lichaamsgewicht, spiermassa en spijsvertering. Ze zijn met name een geweldige bron van eiwitten voor veganisten en vegetariërs.
Zorg ervoor dat u droge bonen laat weken voordat u gaat koken en let op het zoutgehalte bij het kopen van bonen in blik.
.jpg)
