Goed nieuws: je hoeft niet bij het krieken van de dag op te staan om succesvol te zijn
Als iemand wiens hersenen pas om ongeveer 13.00 uur wakker lijken te worden, ben ik altijd jaloers geweest op 'vroege vogels'.
Het is een algemeen aangenomen overtuiging dat de meest succesvolle mensen minder slapen en eerder wakker worden dan de rest van ons.
Ik dacht altijd dat de ideale slaaproutine de klassieker was "vroeg naar bed, vroeg opstaan, maakt een man gezond, rijk en wijs". Maar door vroeg wakker te worden, voel ik me eerder slaperig dan goed uitgerust en productief.
In plaats daarvan doe ik mijn best 's middags en' s avonds, meestal na de normale werktijden.
Met dit in gedachten moest ik erachter komen: is het waar dat eerder wakker worden echt beter voor ons is?
De productiviteitsslinger
Hoewel de moderne werkwereld is georganiseerd rond een schema van 9 tot 5, hebben sommigen van ons natuurlijke slaappatronen die niet synchroon lopen met de typische sleur.
Iedereen heeft een circadiaans ritme dat onze slaap- en waakcycli regelt, maar verschillende mensen hebben verschillende ritmes. Uw circadiane ritme kan worden beïnvloed door omgevingsfactoren zoals licht en warmte.
Er zijn ook verschillende soorten circadiane ritmes die chronotypes worden genoemd. Deze bepalen wanneer u van nature in slaap valt en wakker wordt, en ook wanneer u zich het meest alert en productief voelt.
Er zijn verschillende manieren om chronotypen te classificeren, maar de eenvoudigste indeling zijn ochtendtypes, avondtypes en de uitschieters die niet in een van beide groepen vallen.
De eerste twee groepen worden soms 'vroege vogels' en 'nachtbrakers' genoemd, maar de derde groep heeft geen gemeenschappelijke bijnaam.
Een onderzoek naar chronotypes wees uit dat bepaalde genetische markers ons vatbaar maken om ons 's avonds of' s ochtends alerter te voelen, wat betekent dat mensen genetisch gecodeerd zijn om op verschillende tijdstippen van de dag productiever te zijn.
In termen van productiviteit is een ochtendtype het meest mentaal alerter vóór de middag, terwijl een avondtype meer alert is in de late namiddag en avond.
Toen ik dit hoorde, kon ik mezelf meteen classificeren als een avondtype. Dit verklaart waarom het niet uitmaakt hoe vroeg ik mijn wekker zet, ik schijn 's ochtends nooit iets gedaan te krijgen. Ter compensatie blijf ik laat op om mijn werk af te krijgen, krijg ik niet genoeg slaap of slaap ik door mijn alarm heen.
Het resultaat is geen consistente slaaproutine.
Routine, routine, routine
Het hebben van een goede slaaproutine is essentieel voor een goede gezondheid, aangezien onregelmatige slaaproutines kunnen leiden tot een verhoogd risico op obesitas, hypertensie en hartaandoeningen.
In plaats van mezelf weg te duwen van mijn natuurlijke chronotype en circadiane ritme, wat betekent dat ik uitgeput raak, slaap en werk ik nu op een tijdstip dat bij mij past.
Helaas kunnen we niet allemaal van dag wisselen, zodat we kunnen slapen en werken wanneer we maar willen. In plaats daarvan heb ik bedacht hoe ik mijn chronotype in mijn voordeel kan gebruiken.
Als ik 's ochtends niet het meest alert ben, doe ik administratieve taken of fysieke klusjes. Na de lunch, wanneer mijn hersenen en lichaam hun maximale productiviteit bereiken, doe ik mijn mentaal meest belastende werk.
Ik begin 's ochtends later met mijn werk en werk' s avonds om het in te halen wanneer ik kan, hoewel dit misschien niet voor iedereen mogelijk is.
Dit betekent dat ik mijn moeilijkste taken aan het doen ben wanneer mijn brein op zijn hoogtepunt is, maar ik kan nog steeds werken binnen de gebruikelijke 9 tot 5 werkroutine.
Je hoeft geen ochtendmens te zijn om productief te zijn, maar een consistente slaaproutine is een belangrijk onderdeel van gezond zijn. Dat betekent dat het essentieel is om er een te vinden die past bij uw chronotype en levensstijl.
Maximaliseer de productiviteit voor uw unieke slaapschema
Er zijn stappen die u kunt nemen om vertrouwd te raken met uw gewoonten en slaapschema, zodat u de productiviteit kunt verhogen en zorg voor een zo goed mogelijke nachtrust.
Experiment
Probeer op verschillende tijdstippen te slapen en wakker te worden om te zien welke combinatie je het meest verfrist laat voelen.
Gedijt u goed bij het opkomen van de zon en voelt u zich gemotiveerd om meteen in uw projecten te springen? Of hou je ervan om tot laat in de ochtend lekker in dat dekbed te kruipen en geef je er de voorkeur aan om je sap voor de middag te bewaren?
U kunt het alleen zeker weten als u elke optie eens probeert.
Houd je energieniveau bij
Als je met verschillende slaappatronen experimenteert, houd dan bij hoe je je voelt. Probeer elk nieuw patroon een volledige week uit en houd een dagboek bij uw nachtkastje om uw slaaptijd, tijd om wakker te worden en energieniveau gedurende de dag bij te houden.
Als u zich de hele dag suf voelt als u vroeg wakker wordt, is dat misschien niet uw optimale keuze.
Of misschien vind je het leuk om vroeg wakker te worden, maar heb je een pauze nodig als de middag aanbreekt. Als uw energie na de lunch keldert, noteer dan.
Als je 's nachts moeite hebt met slapen, slaap je misschien te laat uit. Als er een verband is, noteer het dan. Al deze informatie komt later van pas.
Chronotype jezelf
Om uw chronotype te achterhalen, moet u uw bewijs verzamelen. Zodra u uw energie- en slaappatronen in de bovenstaande stap heeft bijgehouden, bent u klaar om die informatie te gebruiken om uw chronotype te bepalen.
Heeft u moeite om 's ochtends op gang te komen? Je bent misschien een avondtype, net als ik. Vindt u dat u 's ochtends veel gedaan krijgt, maar wilt u' s middags ontspannen? Je bent waarschijnlijk een ochtendtype.
Door uw productiviteit en energieniveau bij te houden, kunt u een routine vinden die het beste bij u past. Uw chronotype kan echter in de loop van de tijd veranderen, waarbij oudere volwassenen eerder het ochtendtype zijn.
Wees consistent
Hoewel het nuttig is om uw chronotype te begrijpen, is de sleutel tot productiviteit ervoor te zorgen dat u een gezonde slaaproutine heeft.
Als ik ga slapen en constant wakker word, voel ik me meer verfrist en uitgerust, ook al sta ik eigenlijk niet vroeg op. Hoewel chronotypen nuttig zijn voor het verbeteren van de productiviteit, voel ik me over het algemeen veel beter als ik consistent ben met mijn slaaproutine.
U kunt een consistente slaaproutine creëren door simpelweg uw wekker elke dag op dezelfde tijd in te stellen, zelfs in het weekend. Als je moeite hebt om wakker te worden, probeer dan deze tips om jezelf op weg te helpen. Het vermijden van dutjes kan uw lichaam ook helpen zich in de routine te wennen.
Vermijd slaapverstoorders
Cafeïne kan ook uw slaap verstoren. Als je kunt, drink het dan enkele uren voordat je naar bed gaat.
Verrassend genoeg leiden alcohol en nicotine zelfs nog meer tot een onrustige nachtrust. Probeer te voorkomen dat u 3 tot 4 uur voordat u gaat slapen, consumeert.
Wees trouw aan jou
Zodra u uw slaappatronen en productiviteitsniveaus beter leert kennen, houdt u vast aan wat werkt. Het heeft geen zin om jezelf in een mal te dwingen die niet voor je werkt.
Het kan natuurlijk zijn dat u vanwege uw werkschema of gezinsleven compromissen moet sluiten. Dat is ook oké! Er zijn nog steeds kleine manieren waarop u aan de behoeften van uw lichaam kunt voldoen, zelfs als u vanwege uw verantwoordelijkheden niet het perfecte slaappatroon kunt vinden.
Als je 's middags op je werk achterblijft, kun je dan met gesloten ogen naar de badkamer sluipen voor 10 minuten rust? Als het werk vroeg begint en u moeite heeft om aan de slag te gaan, kunt u zich dan concentreren op minder complexe taken en de belangrijke dingen voor later laten?
Ongeacht de situatie, u kunt kleine manieren vinden om u aan te passen aan uw behoeften. Het is misschien niet perfect, maar kleine winsten kunnen gelijk zijn aan grote energiewinst.
het komt neer op
De werkwereld is misschien ontworpen voor mensen met een ochtendchronotype, maar dat betekent niet dat we allemaal moeten proberen ons aan te passen aan het schema van 9 tot 5.
Hoewel het helpt om onze chronotypes te leren kennen en ons werk eromheen te ordenen om de productiviteit te maximaliseren, is het belangrijkste om een consistente en gezonde slaaproutine te hebben.
U hoeft niet bij het krieken van de dag op te staan om succesvol en productief te zijn, maar voldoende slaap krijgen volgens een consistent schema maakt een groot verschil.
Bethany Fulton is een freelance schrijver en redacteur gevestigd in Manchester, Verenigd Koninkrijk.
