6 oefeningen met een laag gewicht en hoge herhalingen

Nieuw in de sportschool? Bijna elk type weerstandstraining zal uw kracht en spieromvang waarschijnlijk vergroten.

Maar het wordt steeds belangrijker om een ​​programma te volgen dat past bij uw specifieke trainingsdoelen naarmate u vordert.

Er zijn veel redenen waarom u een programma zou willen volgen dat een laag gewicht en veel herhalingen vereist. Maar sommige oefeningen zijn beter geschikt voor een programma met een hoog volume dan andere.

Laten we eens kijken naar zes oefeningen die een geweldige aanvulling vormen op dit type programma, met stapsgewijze instructies voor elk.

Beste oefeningen voor een laag gewicht en hoge herhalingen

De volgende zes oefeningen worden beschouwd als de beste voor oefeningen met weinig gewicht en veel herhalingen.

Barbell bankdrukken

De bankdrukken werkt voornamelijk op uw borst, armen en schouders. Je kunt ook dumbbells gebruiken in plaats van een halterstang.

Bankdrukken instructies:

1. Ga op een vlakke bank liggen met uw handen op de stang iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw voeten plat op de grond en uw heupen in contact met de bank door de beweging.
2. Til de stang van het rek en laat hem naar je borst zakken terwijl je ellebogen naar je zij buigen.
3. Als uw ellebogen zich onder het niveau van de bank bevinden, stopt u en duwt u het gewicht terug in de uitgangspositie.

Barbell back squat

De back squat werkt aan alle volgende spiergroepen:

• bilspieren
• heupen
• hamstrings
• quads
• onderrug
• kern
• kalveren

Back squat instructies:

1. Zet een squatrek op met de stang iets lager dan schouderhoogte.
2. Ga voor de stang staan, zodat deze tegen de bovenkant van je rug is, en houd hem breder dan schouderbreedte vast. Denk eraan om uw schouderbladen samen te drukken en uw borst tijdens de beweging omhoog te houden.
3. Ontrafel de bar door ermee op te staan ​​en doe een stap achteruit.
4. Met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, leun achterover alsof u in een stoel zit. Houd uw borst rechtop en rug.
5. Als je heupen onder je knieën zijn, duw je je heupen naar voren en keer terug naar een staande positie.

Leg press

De legpress werkt voornamelijk op je billen, heupen en quadriceps. Probeer tijdens de oefening een langzame en gecontroleerde beweging te houden.

Leg press instructies:

1. Ga met uw rug tegen het rugkussen van de machine zitten en uw voeten op de weerstandsplaat met uw tenen naar voren gericht.
2. Stel de stoel zo af dat uw knieën in een hoek van 90 graden staan. Houd de handvatten vast, indien beschikbaar.
3. Adem in, zet je buikspieren schrap en adem uit terwijl je de weerstandsplaat wegduwt. Houd uw bovenlichaam stil en uw hielen plat tegen de plaat.
4. Pauzeer wanneer je benen gestrekt zijn maar niet geblokkeerd.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Staande schouderpers

De staande schouderpers traint je armen en schouders. Probeer uw knieën niet te buigen - ze moeten recht blijven maar niet op slot.

Instructies staande schouderpers:

1. Leg een halterstang in een rek ter hoogte van je schouders.
2. Houd de staaf op schouderbreedte vast met uw handpalmen naar boven.
3. Maak de stang los en maak er een back-up mee zodat hij op de voorkant van je schouders zit.
4. Duw het gewicht met een rechte rug omhoog. Stop als je armen gestrekt zijn.
5. Langzaam lager en herhaal.

Zittende kabelrij

De zittende kabelrij traint je bovenrug en armen. U kunt een weerstandsband gebruiken als u geen kabelapparaat heeft.

Instructies voor zittende kabelrijen:

1. Ga voor een kabelmachine zitten en plaats de kabels op de laagste hoogte.
2. Houd de kabelgrepen voor je vast met je armen gestrekt en trek je ellebogen naar achteren terwijl je je borst omhoog houdt.
3. Pauzeer wanneer de handgrepen uw buik bereiken en keer de beweging terug naar de uitgangspositie. Probeer tijdens het trekken niet achterover te leunen.

Zittende lat pulldowns

Seated lat pulldowns richten zich op uw lats, de bovenrug en spieren onder uw armen.

Instructies voor zittende lat pulldown:

1. Ga voor de machine zitten met uw kern geschoord en ruggengraat recht.
2. Reik omhoog en pak de staaf die aan de kabel is bevestigd met beide handen vast.
3. Trek uw schouders naar beneden en naar achteren en leun ongeveer 30 graden achterover.
4. Adem uit terwijl je de stang in een langzame en gecontroleerde beweging naar beneden trekt totdat de stang je middenborst bereikt.
5. Pauzeer even en keer terug naar de startpositie.

Waar zijn oefeningen met een laag gewicht en veel herhalingen goed voor?

Het maximale gewicht dat u kunt tillen voor één herhaling (herhaling) in een bepaalde oefening, wordt vaak uw one-rep max (1RM) genoemd.

Programma's met een hoog volume vragen vaak meer dan 8 herhalingen tegen meer dan 60 procent van uw 1RM. Programma's met hoge intensiteit vragen meestal minder dan vijf herhalingen met meer dan 80 procent van uw max.

Zowel programma's met een hoog volume als met een hoge intensiteit hebben voordelen:

• Programma's met een hoog volume zijn over het algemeen beter geschikt om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren.
• Training met hoge intensiteit is beter voor het ontwikkelen van maximale kracht.

Mensen hebben succes gehad met het opbouwen van spiermassa met beide methoden. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een belasting tussen 30 procent en 95 procent vergelijkbare niveaus van spiergroei kan veroorzaken.

Maar er zijn verschillende voordelen van trainen met een hoog aantal herhalingen.

Verbeter het uithoudingsvermogen van de spieren

Je spieren bestaan ​​uit drie soorten vezels:

• Langzaam bewegende vezels (type I). Lage krachtproductie maar hoge weerstand tegen vermoeidheid.
• Fast-twitch-vezels (type IIA). Hogere krachtproductie maar sneller vermoeidheid.
• Supersnelle twitch (type IIB). Hoogste krachtproductie maar vermoeidheid het snelst.

Slow-twitch-vezels hebben de kleinste dwarsdoorsnede en supersnelle-twitch-vezels de grootste.

Het Henneman Size Principle zegt dat eerst kleinere spiervezels worden gebruikt en grotere vezels omdat er extra kracht nodig is.

Het heffen van een gewicht met een relatief laag percentage van je 1RM vereist relatief weinig kracht, dus het werkt vooral je langzame spiervezels.

Duurtraining kan deze langzame vezels nog effectiever maken door nieuwe bloedvaten te vormen die de spieren van zuurstof voorzien.

Dit verhoogt de hoeveelheid myoglobine in uw spiercellen voor het opslaan van zuurstof en het verhogen van het aantal mitochondriën.

Verbeter de spieromvang

Een studie uit 2016 onder 49 deelnemers met ten minste 2 jaar ervaring met tillen, onderzocht het potentieel van een high-rep programma voor gewichtheffen tot een low rep-programma voor het opbouwen van spieren, waarbij werd gekeken naar twee studiegroepen:

• De high-rep-groep voerde 3 sets van 20 tot 25 herhalingen uit tussen 30 en 50 procent van hun maximum totdat het mislukte.
• De low-rep-groep voerde 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met 75 tot 90 procent van hun maximum totdat het mislukte.

Aan het einde van het 12 weken durende onderzoek hadden beide groepen vergelijkbare niveaus van spiergroei.

Maar ander onderzoek suggereert dat trainen met een hoge intensiteit misschien iets effectiever is.

Een studie uit 2015 met een vergelijkbare methodologie onderzoekt de effecten van een programma met een hoog volume en een hoge intensiteit op de spieromvang en -kracht:

• De groep met een hoog volume voerde 4 x 10 tot 12 herhalingen van verschillende oefeningen uit.
• De groep met hoge intensiteit voerde 4 x 3 tot 5 herhalingen uit.

Aan het einde van de studie had de groep met hoge intensiteit hogere niveaus van spierkracht en spieromvang ontwikkeld.

Word sneller sterker

In een studie uit 2018 werd gekeken hoe drie soorten programma's van 8 weken invloed hadden op 45 gezonde mannelijke vrijwilligers die minstens een jaar lang minstens drie keer per week gewichtheffen. De deelnemers voerden een van de drie programma's uit:

• Groep met laag volume: 1 set van 8 tot 12 herhalingen tot mislukking
• Groep met gemiddeld volume: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen tot het mislukken
• Groep met hoog volume: 5 sets van 8 tot 12 herhalingen tot mislukking

Er werden zeer weinig verschillen gevonden in verbeteringen in kracht of uithoudingsvermogen tussen de groepen, ook al duurde de training van de groep met een laag volume slechts ongeveer 13 minuten.

Maar de groep met een hoger volume vertoonde significant hogere niveaus van spieromvang.

Verlaag het risico op letsel

Programma's met een laag gewicht en veel herhalingen hebben een lager risico op letsel door het hanteren van lichtere gewichten. Programma's die een laag percentage van uw 1RM gebruiken, minimaliseren ook de belasting van het centrale zenuwstelsel.

Ze kunnen ook uw bindweefsel versterken en peesblessures voorkomen. Dit voordeel is duidelijk bij wedstrijdklimmers die veel herhalingen uitvoeren met hun lichaamsgewicht.

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat klimmers met meer dan 15 jaar ervaring vingergewrichten en pezen hadden die meer dan 60 procent dikker waren dan niet-klimmers.

Zijn er oefeningen om te vermijden?

Variaties van Olympische liften zijn over het algemeen niet geschikt voor een groot aantal herhalingen, zoals:

• schoon
• schoon en eikel
• rukken

Dit zijn zeer technische oefeningen die een aanzienlijke hoeveelheid precisie vereisen om correct uit te voeren. Vermijd deze oefeningen tenzij u onder toezicht staat van een gekwalificeerde gewichthefcoach of -trainer.

Wat is het beste dieet voor een training met weinig gewicht en veel herhalingen?

Dieet speelt een cruciale rol bij het bepalen van het succes van uw programma. Enkele manieren waarop u uw resultaten kunt maximaliseren, zijn onder meer:

• Eet donkere bladgroenten. Donkergroene groenten zoals boerenkool of spinazie zijn gevuld met essentiële mineralen om uw lichaam te helpen genezen van uw trainingen.
• Zorg voor voldoende proteïne. Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt en na de training ongeveer 20 tot 40 gram eiwit eet.
• Focus op een uitgebalanceerd dieet. Sommige supplementen kunnen helpen, maar uw eerste prioriteit moet een goed afgerond dieet zijn.
• Eet complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten uit bronnen zoals haver of volkoren granen geven je lichaam meer duurzame energie dan simpele, suikerachtige koolhydraten.
• Blijf gehydrateerd. Uitdroging kan atletische prestaties verminderen. Als u veel zweet of traint in warme omstandigheden, wilt u misschien elektrolyten aan uw water toevoegen.

Welke lifestyle-tips moet ik volgen?

Door een algehele gezonde levensstijl te leiden, kunt u harder trainen door het herstelvermogen van uw lichaam te verbeteren. Enkele gezonde gewoonten zijn onder meer:

• Zoek een trainingspartner of iemand om u verantwoordelijk te houden.
• Stel voor uzelf dagelijkse of wekelijkse fitnessdoelen in.
• Bewaar junkfood niet thuis om verleiding te voorkomen.
• Gebruik zo min mogelijk alcohol en tabak.
• Streef ernaar om minimaal 7 uur slaap per nacht te krijgen.
• Blijf gehydrateerd en drink voldoende water om uw urine een lichtgele kleur te houden.
• Zoek naar manieren om vermijdbare stress te minimaliseren.
• Plan tijd in voor ontspannende activiteiten die u helpen te ontstressen.

De afhaalmaaltijd

Trainen met een laag gewicht en veel herhalingen kan u helpen uw spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Studies hebben aangetoond dat dit soort programma's ook kan leiden tot een vergelijkbare hoeveelheid spiergroei als programma's met een hoger gewicht.

Door uw programma te koppelen aan gezonde voeding en levensstijl, krijgt u de beste resultaten.