Veel voedingsstoffen zijn essentieel voor een goede gezondheid.
Hoewel het mogelijk is om de meeste uit een uitgebalanceerd dieet te halen, bevat het typische westerse dieet weinig verschillende zeer belangrijke voedingsstoffen.
Dit artikel somt 7 tekorten aan voedingsstoffen op die ongelooflijk vaak voorkomen.
1. IJzertekort
IJzer is een essentieel mineraal.
Het is een groot bestanddeel van rode bloedcellen, waarin het zich bindt met hemoglobine en zuurstof naar uw cellen transporteert.
De twee soorten ijzer in de voeding zijn:
- Heem ijzer. Dit type ijzer wordt zeer goed opgenomen. Het wordt alleen aangetroffen in dierlijk voedsel, waarbij rood vlees bijzonder grote hoeveelheden bevat.
- Niet-heem-ijzer. Dit type, dat zowel in dierlijk als plantaardig voedsel wordt aangetroffen, komt vaker voor. Het wordt niet zo gemakkelijk opgenomen als heemijzer.
IJzergebrek is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in de wereld en treft meer dan 25% van de mensen wereldwijd.
Bij kleuters loopt dit aantal op tot 47%. Tenzij ze ijzerrijk of met ijzer verrijkt voedsel krijgen, hebben ze zeer waarschijnlijk een tekort aan ijzer.
Ongeveer 30% van de menstruerende vrouwen kan ook een tekort hebben als gevolg van maandelijks bloedverlies, en tot 42% van de jonge, zwangere vrouwen kan ook een tekort hebben.
Bovendien hebben vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een tekort omdat ze alleen niet-heem-ijzer consumeren, dat niet zo goed wordt opgenomen als heem-ijzer.
Het meest voorkomende gevolg van ijzertekort is bloedarmoede, waarbij het aantal rode bloedcellen en het vermogen van uw bloed om zuurstof te vervoeren daalt.
Symptomen zijn meestal vermoeidheid, zwakte, een verzwakt immuunsysteem en een verminderde hersenfunctie.
De beste voedingsbronnen van heem-ijzer zijn onder meer:
- Rood vlees. 85 gram rundergehakt levert bijna 30% van de dagelijkse hoeveelheid (ADH).
- Orgel vlees. Een plak (81 gram) lever geeft meer dan 50% van de ADH.
- Schaaldieren. Tweekleppige schelpdieren, mosselen en oesters zijn uitstekende bronnen van heemijzer, met 85 gram gekookte oesters die ongeveer 50% van de ADH bevatten.
- Ingeblikte sardines. Een 3,75 ounce (106 gram) kan 34% van de DV bieden.
De beste voedingsbronnen van niet-heem-ijzer zijn onder meer:
- Bonen. Een halve kop (85 gram) gekookte bruine bonen levert 33% van de ADH.
- Zaden. Pompoen-, sesam- en pompoenpitten zijn goede bronnen van niet-heem-ijzer. Een ons (28 gram) geroosterde pompoen- of pompoenpitten bevat 11% van de ADH.
- Donkere bladgroenten. Broccoli, boerenkool en spinazie zijn rijk aan ijzer. Een ons (28 gram) verse boerenkool levert 5,5% van de ADH.
U mag echter nooit ijzer aanvullen, tenzij u het echt nodig heeft. Te veel ijzer kan erg schadelijk zijn.
Met name vitamine C kan de opname van ijzer bevorderen. Het eten van vitamine C-rijk voedsel zoals sinaasappels, boerenkool en paprika's naast ijzerrijk voedsel kan je ijzeropname helpen maximaliseren.
SAMENVATTING IJzertekort komt veel voor, vooral bij jonge vrouwen, kinderen en vegetariërs. Het kan bloedarmoede, vermoeidheid, een verzwakt immuunsysteem en een verminderde hersenfunctie veroorzaken.
2. Jodiumtekort
Jodium is een essentieel mineraal voor een normale schildklierfunctie en de productie van schildklierhormonen.
Schildklierhormonen zijn betrokken bij veel lichamelijke processen, zoals groei, hersenontwikkeling en botonderhoud. Ze reguleren ook uw stofwisseling.
Jodiumtekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen en treft bijna een derde van de wereldbevolking.
Het meest voorkomende symptoom van jodiumtekort is een vergrote schildklier, ook wel struma genoemd. Het kan ook een versnelde hartslag, kortademigheid en gewichtstoename veroorzaken.
Ernstig jodiumtekort houdt verband met ernstige schade, vooral bij kinderen. Het kan mentale retardatie en ontwikkelingsstoornissen veroorzaken.
Goede voedingsbronnen van jodium zijn onder meer:
- Zeewier. Slechts 1 gram kelp bevat 460-1.000% van de ADH.
- Vis. 85 gram gebakken kabeljauw levert 66% van de ADH.
- Zuivel. Een portie van 245 gram yoghurt biedt ongeveer 50% van de ADH.
- Eieren: een groot ei bevat 16% van de ADH.
Deze bedragen kunnen echter sterk variëren. Omdat jodium vooral in bodem en oceaanwater wordt aangetroffen, zal jodiumarme grond resulteren in voedsel met een laag jodiumgehalte.
Sommige landen verplichten de verrijking van keukenzout met jodium, waardoor de incidentie van tekorten met succes is verminderd.
SAMENVATTING Jodium is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in de wereld. Het kan een vergroting van de schildklier veroorzaken. Een ernstig jodiumtekort kan bij kinderen mentale retardatie en ontwikkelingsstoornissen veroorzaken.
3. Vitamine D-tekort
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die in uw lichaam functioneert als een steroïdhormoon.
Het reist door je bloedbaan en in cellen, en vertelt hen genen aan of uit te zetten. Bijna elke cel in uw lichaam heeft een receptor voor vitamine D.
Vitamine D wordt geproduceerd uit cholesterol in uw huid bij blootstelling aan zonlicht. Mensen die ver van de evenaar wonen, hebben dus waarschijnlijk een tekort, tenzij hun voedselinname toereikend is of als ze vitamine D aanvullen.
In de Verenigde Staten kan ongeveer 42% van de mensen een tekort aan deze vitamine hebben. Dit aantal stijgt tot 74% bij oudere volwassenen en 82% bij mensen met een donkere huid, omdat hun huid minder vitamine D aanmaakt als reactie op zonlicht.
Vitamine D-tekort is meestal niet duidelijk, omdat de symptomen subtiel zijn en zich in de loop van jaren of decennia kunnen ontwikkelen.
Volwassenen met een tekort aan vitamine D kunnen spierzwakte, botverlies en een verhoogd risico op fracturen ervaren. Bij kinderen kan het groeivertragingen en zachte botten (rachitis) veroorzaken.
Ook kan vitamine D-tekort een rol spelen bij een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op kanker.
Hoewel maar heel weinig voedingsmiddelen significante hoeveelheden van deze vitamine bevatten, zijn de beste voedingsbronnen:
- Levertraan. Een enkele eetlepel (15 ml) bevat 227% van de ADH.
- Dikke vis. Zalm, makreel, sardines en forel zijn rijk aan vitamine D. Een kleine portie van 85 gram gekookte zalm levert 75% van de ADH.
- Eidooiers. Een groot eigeel bevat 7% van de ADH.
Mensen met een tekort willen misschien een supplement nemen of hun blootstelling aan de zon verhogen. Alleen via de voeding is het moeilijk om voldoende hoeveelheden binnen te krijgen.
SAMENVATTING Vitamine D-tekort komt veel voor. Symptomen zijn onder meer spierzwakte, botverlies, een verhoogd risico op fracturen en - bij kinderen - zachte botten. Het is erg moeilijk om voldoende hoeveelheden via uw dieet binnen te krijgen.
4. Vitamine B12-tekort
Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een in water oplosbare vitamine.
Het is essentieel voor de bloedvorming en voor de hersen- en zenuwfunctie.
Elke cel in uw lichaam heeft B12 nodig om normaal te functioneren, maar uw lichaam kan het niet produceren. Daarom moet u het uit voedsel of supplementen halen.
B12 wordt alleen in voldoende hoeveelheden aangetroffen in dierlijk voedsel, hoewel bepaalde soorten zeewier kleine hoeveelheden kunnen leveren. Daarom lopen mensen die geen dierlijke producten eten een verhoogd risico op een tekort.
Studies tonen aan dat tot 80-90% van de vegetariërs en veganisten een tekort aan vitamine B12 kan hebben.
Meer dan 20% van de oudere volwassenen kan ook een tekort aan deze vitamine hebben, aangezien de opname afneemt met de leeftijd.
De opname van B12 is complexer dan die van andere vitamines omdat het wordt ondersteund door een eiwit dat bekend staat als intrinsieke factor. Sommige mensen hebben een tekort aan dit eiwit en hebben daarom mogelijk B12-injecties of hogere doses supplementen nodig.
Een veel voorkomend symptoom van vitamine B12-tekort is megaloblastaire anemie, een bloedaandoening die uw rode bloedcellen vergroot.
Andere symptomen zijn onder meer een verminderde hersenfunctie en verhoogde homocysteïnespiegels, wat een risicofactor is voor verschillende ziekten.
Voedingsbronnen van vitamine B12 zijn onder meer:
- Schaaldieren. Tweekleppige schelpdieren en oesters zijn rijk aan vitamine B12. Een portie van 85 gram gekookte mosselen levert 1.400% van de ADH.
- Orgel vlees. Een plakje lever van 60 gram bevat meer dan 1.000% van de ADH.
- Vlees. Een kleine biefstuk van 170 gram biedt 150% van de ADH.
- Eieren. Een heel ei levert ongeveer 6% van de ADH.
- Melkproducten. Een kopje (240 ml) volle melk bevat ongeveer 18% van de ADH.
Vitamine B12 wordt in grote hoeveelheden niet als schadelijk beschouwd, omdat het vaak slecht wordt opgenomen en gemakkelijk wordt uitgescheiden.
SAMENVATTING Vitamine B12-tekort komt veel voor, vooral bij vegetariërs, veganisten en oudere volwassenen. De meest voorkomende symptomen zijn onder meer bloedaandoeningen, verminderde hersenfunctie en verhoogde homocysteïnespiegels.
5. Calciumtekort
Calcium is essentieel voor elke cel in uw lichaam. Het mineraliseert botten en tanden, vooral in tijden van snelle groei. Het is ook erg belangrijk voor botonderhoud.
Bovendien dient calcium als een signaalmolecuul. Zonder dit zouden uw hart, spieren en zenuwen niet kunnen functioneren.
De calciumconcentratie in uw bloed wordt strak gereguleerd en het teveel wordt opgeslagen in botten. Als uw inname onvoldoende is, zullen uw botten calcium afgeven.
Dat is de reden waarom het meest voorkomende symptoom van calciumtekort osteoporose is, gekenmerkt door zachtere en kwetsbaardere botten.
Uit een enquête in de Verenigde Staten bleek dat minder dan 15% van de tienermeisjes, minder dan 10% van de vrouwen ouder dan 50 en minder dan 22% van de tienerjongens en mannen boven de 50 aan de aanbevolen calciuminname voldeden.
Hoewel suppletie deze aantallen enigszins verhoogde, kregen de meeste mensen nog steeds niet genoeg calcium.
Symptomen van een ernstiger calciumtekort via de voeding zijn onder meer zachte botten (rachitis) bij kinderen en osteoporose, vooral bij oudere volwassenen.
Voedingsbronnen van calcium zijn onder meer:
- Uitgebeende vis. Een blikje (92 gram) sardines bevat 44% van de ADH.
- Zuivelproducten. Een kopje melk (240 ml) levert 35% van de ADH.
- Donkergroene groenten. Boerenkool, spinazie, paksoi en broccoli zijn rijk aan calcium. Slechts 28 gram verse boerenkool biedt 5,6% van de ADH.
De effectiviteit en veiligheid van calciumsupplementen zijn de afgelopen jaren enigszins besproken.
Sommige onderzoeken tonen een verhoogd risico op hartaandoeningen aan bij mensen die calciumsupplementen gebruiken, hoewel andere onderzoeken geen effecten hebben gevonden.
Hoewel het het beste is om calcium uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen, lijken deze supplementen gunstig te zijn voor mensen die niet genoeg via hun dieet krijgen.
SAMENVATTING Een lage calciuminname komt veel voor, vooral bij vrouwen van alle leeftijden en bij oudere volwassenen. Het belangrijkste symptoom van calciumtekort is een verhoogd risico op osteoporose op latere leeftijd.
6. Vitamine A-tekort
Vitamine A is een essentiële in vet oplosbare vitamine. Het helpt bij het vormen en behouden van een gezonde huid, tanden, botten en celmembranen. Bovendien produceert het oogpigmenten, die nodig zijn voor het gezichtsvermogen.
Er zijn twee verschillende soorten vitamine A in de voeding:
- Voorgevormde vitamine A. Dit type vitamine A wordt aangetroffen in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten.
- Pro-vitamine A. Dit type wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals fruit en groenten. Beta-caroteen, dat door uw lichaam wordt omgezet in vitamine A, is de meest voorkomende vorm.
Meer dan 75% van de mensen die een westers dieet volgen, krijgen meer dan voldoende vitamine A binnen en hoeven zich geen zorgen te maken over een tekort.
Vitamine A-tekort komt echter heel vaak voor in veel ontwikkelingslanden. Ongeveer 44-50% van de kinderen in de voorschoolse leeftijd in bepaalde regio's heeft een vitamine A-tekort. Dit aantal is ongeveer 30% bij Indiase vrouwen.
Vitamine A-tekort kan zowel tijdelijke als permanente oogbeschadiging veroorzaken en kan zelfs tot blindheid leiden. In feite is deze tekortkoming 's werelds belangrijkste oorzaak van blindheid.
Vitamine A-tekort kan ook de immuunfunctie onderdrukken en de mortaliteit verhogen, vooral bij kinderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
Voedingsbronnen van voorgevormde vitamine A zijn onder meer:
- Orgel vlees. Een plak van 60 gram runderlever levert meer dan 800% van de ADH.
- Visleverolie. Een eetlepel (15 ml) bevat ongeveer 500% van de ADH.
Voedingsbronnen van bètacaroteen (provitamine A) zijn onder meer:
- Zoete aardappelen. Een middelgrote gekookte zoete aardappel van 170 gram bevat 150% van de ADH.
- Wortels. Een grote wortel levert 75% van de ADH.
- Donkergroene bladgroenten. Een ons (28 gram) verse spinazie levert 18% van de ADH.
Hoewel het erg belangrijk is om voldoende van deze vitamine te consumeren, kan te veel voorgevormde vitamine A toxiciteit veroorzaken.
Dit geldt niet voor provitamine A, zoals bètacaroteen. Een hoge inname kan ervoor zorgen dat uw huid enigszins oranje kleurt, maar dit effect is niet gevaarlijk.
SAMENVATTING Vitamine A-tekort komt veel voor in veel ontwikkelingslanden. Het kan oogletsel en blindheid veroorzaken, evenals de immuunfunctie onderdrukken en de mortaliteit bij vrouwen en kinderen verhogen.
7. Magnesiumtekort
Magnesium is een belangrijk mineraal in uw lichaam.
Het is essentieel voor de structuur van botten en tanden en is ook betrokken bij meer dan 300 enzymreacties.
Bijna de helft van de Amerikaanse bevolking verbruikt minder dan de vereiste hoeveelheid magnesium.
Lage inname en bloedspiegels van magnesium worden in verband gebracht met verschillende aandoeningen, waaronder diabetes type 2, metabool syndroom, hartaandoeningen en osteoporose.
Lage niveaus komen vooral veel voor bij ziekenhuispatiënten. Sommige onderzoeken vinden dat 9-65% van hen een tekort heeft.
Een tekort kan worden veroorzaakt door ziekte, medicijngebruik, verminderde spijsvertering of onvoldoende magnesiuminname.
De belangrijkste symptomen van een ernstig magnesiumtekort zijn onder meer een abnormaal hartritme, spierkrampen, rustelozebenensyndroom, vermoeidheid en migraine.
Meer subtiele, langdurige symptomen die u misschien niet opmerkt, zijn onder meer insulineresistentie en hoge bloeddruk.
Voedingsbronnen van magnesium zijn onder meer:
- Volkoren. Een 170 gram haver bevat 74% van de ADH.
- Noten. Twintig amandelen bevatten 17% van de ADH.
- Pure chocolade. 30 gram pure chocolade biedt 15% van de ADH.
- Donkergroene bladgroenten. Een ons (30 gram) rauwe spinazie levert 6% van de ADH.
SAMENVATTING Magnesiumtekort komt veel voor in westerse landen en een lage inname wordt in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen en ziekten.
het komt neer op
Het is mogelijk om aan bijna elke voedingsstof een tekort te hebben. Dat gezegd hebbende, zijn de hierboven genoemde tekortkomingen verreweg de meest voorkomende.
Kinderen, jonge vrouwen, oudere volwassenen, vegetariërs en veganisten lijken het grootste risico te lopen op verschillende tekortkomingen.
De beste manier om een tekort te voorkomen, is door een uitgebalanceerd dieet te volgen dat vol voedsel bevat dat rijk is aan voedingsstoffen. Supplementen kunnen echter nodig zijn voor degenen die niet genoeg kunnen krijgen van alleen een dieet.
