Waarom het voordelig is
Veel mensen wenden zich tot yoga wanneer gevoelens van angst beginnen te kruipen in of tijdens tijden van stress. Misschien merk je dat het focussen op zowel je ademhaling als je vermogen om in elke pose aanwezig te zijn, negatieve mentale gebabbel kan verminderen en je algehele humeur kan verbeteren.
Het gaat erom jezelf te ontmoeten waar je bent. Het oefenen van een of twee houdingen gedurende slechts een paar minuten per dag kan een grote impact hebben, als je er voor openstaat.
Om het meeste uit je sessie te halen, let je op de sensaties die door je lichaam bewegen als je in elke pose komt. Sta jezelf toe alle emoties te voelen en te ervaren.
Als je voelt dat je gedachten beginnen te verspreiden, breng je geest dan voorzichtig terug naar de mat en ga verder met oefenen.
Lees verder om te leren hoe u enkele van onze favoriete angstaanjagende houdingen kunt doen.
1. Heldhouding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze zithouding kan u helpen uw middelpunt te vinden. Als je je op je ademhaling concentreert, kun je misschien wat meer rust vinden in de stilte van deze houding.
Spieren gewerkt:
- erector spinae
- quadriceps
- kniespieren
- enkelspieren
Om dit te doen:
- Ga in een knielende houding zitten. Je knieën moeten bij elkaar zijn en je voeten moeten iets breder zijn dan je heupen.
- Houd de bovenkant van uw voeten plat op de grond.
- Als dit ongemakkelijk is, leg dan een kussen of blok onder uw billen, dijen of kuiten.
- Leg je handen op je dijen.
- Ga rechtop zitten om uw borst te openen en uw ruggengraat te verlengen.
- Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.
2. Boomhouding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze klassieke staande houding kan je helpen om je innerlijke, kalmerende gedachten te concentreren.
Spieren gewerkt:
- buikspieren
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterior
Om dit te doen:
- Draag vanuit het staan uw gewicht met uw rechtervoet en til langzaam uw linkervoet van de grond.
- Draai de zool van uw linkervoet langzaam naar de binnenkant van uw linkerbeen.
- Plaats het aan de buitenkant van uw linkerenkel, kuit of dij.
- Druk uw voet niet in uw knie.
- Breng uw handen in een comfortabele positie. Dit kan in gebedspositie voor je hart zijn of langs je zij hangen.
- Houd deze houding maximaal 2 minuten vast.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Driehoekhouding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze stimulerende houding kan de spanning in je nek en rug helpen verminderen.
Spieren gewerkt:
- latissimus dorsi
- interne schuin
- gluteus maximus en medius
- hamstrings
- quadriceps
Om dit te doen:
- Kom in een staande positie met uw voeten breder dan uw heupen.
- Richt je linkertenen naar voren en je rechtertenen in een kleine hoek.
- Til je armen op om uit je schouders te steken. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen.
- Strek uw romp naar voren terwijl u met uw linkerhand naar voren reikt.
- Scharnier bij je heupgewricht om je rechterheup terug te brengen. Breng je linkerhand naar je been, de vloer of een blok.
- Strek uw rechterarm uit naar het plafond.
- Staar in een comfortabele richting.
- Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.
- Doe dan de andere kant.
4. Staande voorwaartse buiging
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze staande houding in rust kan helpen om je geest te ontspannen en tegelijkertijd de spanning in je lichaam los te laten.
Spieren gewerkt:
- spinale spieren
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Om dit te doen:
- Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en uw handen op uw heupen.
- Adem uit terwijl je je heupen scharniert om naar voren te vouwen, terwijl je knieën licht gebogen blijven.
- Laat je handen op de grond vallen of laat ze op een blok rusten.
- Steek je kin in je borst.
- Laat de spanning in uw onderrug en heupen los. Je hoofd en nek moeten zwaar naar de grond hangen.
- Houd deze houding maximaal een minuut vast.
5. Vis poseert
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze backbend kan de beklemming in uw borst en rug helpen verlichten.
Spieren gewerkt:
- intercostals
- heupbuigers
- trapezius
- buikspieren
Om dit te doen:
- Ga zitten met uw benen voor u gestrekt.
- Plaats uw handen onder uw billen met uw handpalmen naar beneden.
- Knijp je ellebogen samen en zet je borst uit.
- Leun dan achterover op je onderarmen en ellebogen en druk in je armen om opgetild in je borst te blijven.
- Als het comfortabel is, kunt u uw hoofd achterover naar de grond laten hangen of op een blok of kussen laten rusten.
- Houd deze houding maximaal een minuut vast.
6. Uitgebreide puppyhouding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze hartopenende houding strekt zich uit en verlengt de wervelkolom om spanning te verlichten.
Spieren gewerkt:
- deltaspieren
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Om dit te doen:
- Kom in een tafelbladpositie.
- Strek je handen een paar centimeter naar voren en laat je billen zakken richting je hielen.
- Druk in uw handen en activeer uw armspieren, terwijl u uw ellebogen omhoog houdt.
- Laat je voorhoofd voorzichtig op de grond rusten.
- Laat je borstkas openen en zachter worden tijdens deze pose.
- Houd deze houding maximaal twee minuten vast.
7. De houding van het kind
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze ontspannende houding kan stress en vermoeidheid helpen verminderen.
Spieren gewerkt:
- gluteus maximus
- rotatorspieren
- hamstrings
- spinale extensoren
Om dit te doen:
- Zak vanuit een knielende positie terug op uw hielen.
- Vouw naar voren, terwijl je je handen voor je uit laat lopen.
- Laat je bovenlichaam zwaar in je dijen vallen en laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Houd uw armen naar voren gestrekt of laat ze naast uw lichaam rusten.
- Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.
8. Voorwaartse buiging van hoofd tot knie
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze houding kan je zenuwstelsel helpen kalmeren.
Spieren gewerkt:
- lies
- hamstrings
- spinale extensoren
- gastrocnemius
Om dit te doen:
- Ga op de rand van een kussen of opgevouwen deken zitten met uw linkerbeen gestrekt.
- Druk de zool van uw rechtervoet in uw linkerdij.
- U kunt ter ondersteuning een kussen of blok onder beide knieën plaatsen.
- Adem in terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt.
- Adem uit terwijl je naar de heupen scharniert, en verleng je ruggengraat om naar voren te vouwen.
- Laat uw handen ergens op uw lichaam of op de grond rusten.
- Houd deze houding maximaal 5 minuten vast.
- Herhaal dan aan de andere kant.
9. Zittende voorwaartse buiging
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze pose wordt verondersteld de geest te kalmeren en tegelijkertijd angst te verlichten. Als je het gevoel hebt dat je gedachten tijdens je oefening verstrooid zijn, neem dan de tijd om je naar binnen te keren en terug te keren naar je intentie.
Spieren gewerkt:
- bekkenbodemspieren
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Om dit te doen:
- Ga op de rand van een opgevouwen deken of kussen zitten met je benen recht voor je uit.
- U mag uw knieën licht gebogen houden.
- Adem in om je armen op te heffen.
- Scharnier langzaam naar je heupen om naar voren te strekken, waarbij je je handen ergens op je lichaam of op de grond laat rusten.
- Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
10. Legs-Up-the-Wall-houding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze herstellende houding zorgt voor volledige ontspanning van lichaam en geest.
Spieren gewerkt:
- hamstrings
- bekkenbodemspieren
- onderrug
- voorste romp
- achterkant van de nek
Om dit te doen:
- Ga met je rechterkant tegen een muur zitten.
- Leun dan achterover terwijl je je benen langs de muur omhoog zwaait.
- Je billen moeten zo dicht mogelijk bij de muur zitten als je prettig vindt. Dit kan recht tegen de muur zijn of een paar centimeter verderop.
- Ontspan en verzacht in uw rug, borst en nek. Laat je lichaam in de vloer smelten.
- Houd deze houding maximaal 10 minuten vast.
11. Liggende gebonden hoekhouding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze ontspannende houding kan je helpen om angst los te laten en tegelijkertijd een gevoel van kalmte te bevorderen. Je kunt er meer een hartopener van maken door een blok of kussen onder je rug te leggen.
Spieren gewerkt:
- adductoren
- lies spieren
- bekkenbodemspieren
- psoas
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen en breng de voetzolen bij elkaar.
- Plaats kussens onder uw knieën of heupen ter ondersteuning.
- Plaats een hand op uw buik en een hand op uw hart, terwijl u zich concentreert op uw ademhaling.
- Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.
Werkt het echt?
Actief lichaam. Creatieve geest.
Toen onderzoekers de resultaten vergeleken, ontdekten ze dat yoga gevoelens van stress, angst en depressie aanzienlijk verminderde.
Een andere kleine studie uit 2017 wees uit dat zelfs een enkele sessie hatha yoga effectief was in het verminderen van stress door een acute psychologische stressfactor. Een psychologische stressfactor is een taak of gebeurtenis die tot een onmiddellijke reactie vraagt, zoals een vecht-of-vluchtreactie.
In deze studie was de stressfactor een wiskundige taak. Na het voltooien van een yogasessie met video-instructies, ervoeren de deelnemers een verlaagde bloeddruk en rapporteerden ze een verhoogd zelfvertrouwen.
Hoewel dit onderzoek veelbelovend is, zijn grotere, meer diepgaande studies nodig om deze bevindingen uit te breiden.
het komt neer op
Hoewel recent onderzoek yoga ondersteunt als een manier om angst te verlichten, is het misschien niet voor iedereen geschikt.
U moet altijd met uw arts praten voordat u aan een nieuw yoga- of oefenprogramma begint. Ze kunnen u helpen bij het identificeren van mogelijke risico's en passende aanpassingen aanbevelen.
Houd er rekening mee dat het beoefenen van yoga soms ongemakkelijke gevoelens en emoties naar de oppervlakte kan brengen. Zorg ervoor dat je oefent in een ruimte die comfortabel en veilig aanvoelt. Dit kan betekenen dat je thuis yoga doet of meedoet aan een les die specifiek gericht is op stressvermindering of emotionele genezing.
Als je denkt dat het beoefenen van yoga je angst opwekt in plaats van het te verlichten, stop dan met oefenen.
