De vogelhond is een eenvoudige kernoefening die de stabiliteit verbetert, een neutrale wervelkolom stimuleert en lage rugpijn verlicht. Het versterkt je core, heupen en rugspieren. Het bevordert ook de juiste houding en vergroot het bewegingsbereik.
Deze oefening is geschikt voor mensen van alle niveaus, inclusief senioren, en kan worden gebruikt om blessures te voorkomen, uw wervelkolom uit te lijnen en te herstellen van lage rugpijn.
Blijf lezen om de voordelen en variaties van de vogelhondenoefening te bekijken en leer een paar aanvullende oefeningen die op dezelfde spieren zijn gericht.
Hoe de vogelhondoefening te doen
Voor deze oefening heb je een oefenmat nodig. Leg een plat kussen of opgevouwen handdoek onder je knieën voor extra demping. U kunt een spiegel gebruiken om uw uitlijning te controleren.
- Begin op handen en voeten in de tafelbladpositie.
- Plaats je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
- Zorg voor een neutrale ruggengraat door uw buikspieren aan te spannen.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
- Hef uw rechterarm en linkerbeen op en houd uw schouders en heupen parallel aan de vloer.
- Verleng de achterkant van je nek en stop je kin in je borst om naar de grond te staren.
- Houd deze positie een paar seconden vast en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie.
- Breng uw linkerarm en rechterbeen omhoog en houd deze positie een paar seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie. Dit is een ronde.
- Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
Juiste techniek en uitlijningstips
Om er zeker van te zijn dat u de meeste voordelen haalt uit de oefening voor vogelhonden, moet u uw lichaam correct uitlijnen en de juiste technieken gebruiken.
De volgende tips lijken misschien veel om in je op te nemen als je deze oefening voor het eerst doet. Probeer je op een paar van deze tips tegelijk te concentreren, in plaats van ze allemaal tegelijk te leren.
- Houd uw heupen horizontaal en draai uw bekken niet.
- Til uw been niet te hoog op en laat uw ruggengraat niet voorbij zijn natuurlijke positie buigen.
- Voel een energielijn van uw vingertoppen, langs uw hele lichaam en naar buiten door uw tenen.
- Houd uw ruggengraat neutraal en schakel uw kern in om te voorkomen dat uw rug doorhangt.
- Laat uw borst niet naar de grond zakken.
- Trek je schouderbladen naar achteren, naar beneden en weg van je oren.
- Houd de achterkant van je nek in lijn met je ruggengraat.
- Beweeg langzaam en beheerst.
- Zorg voor een soepele en gelijkmatige ademhaling.
Variaties op de vogelhondenoefening
Er zijn verschillende variaties op de vogelhondenoefening die u kunt doen als u uw routine wilt door elkaar halen. Hier zijn er een paar om te proberen:
Gewogen vogelhond
- Breng na elke extensie je elleboog naar je knie.
- Draai uw bovenlichaam elke keer dat u uw arm en been strekt.
- Draai uw gestrekte pols en enkel om uw gewrichten losser te maken.
- Gebruik enkel- of losse gewichten voor meer weerstand.
- Gebruik een weerstandsband om uw voet of hand.
- Pulseer uw gestrekte arm en been. Maak vervolgens kleine cirkels in beide richtingen.
Pushup-positie
Je kunt ook proberen de vogelhondoefening in de opdrukpositie te doen.
Als u het moeilijk vindt om zowel uw arm als uw been tegelijkertijd op te tillen, doe de oefening dan met slechts één extremiteit tegelijk.
Test uw stabiliteit door een papieren beker die leeg of vol water is, op uw bekken te plaatsen. Probeer te voorkomen dat de beker valt of morst. Als het valt of morst, schakel dan uw onderbuik in om uw lichaam te stabiliseren.
Je kunt ook een lichtbalk of schuimroller over je schouders plaatsen om ervoor te zorgen dat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Om uw bekken te stabiliseren en ervoor te zorgen dat uw onderrug niet overbelast wordt, doet u deze oefening op een lage bank of een stabiliteitsbal. Vergroot uw uithoudingsvermogen door meer herhalingen te doen met minder rust tussen de sets.
Spieren die het doelwit zijn van de oefening van de vogelhond
De vogelhondenoefening werkt op de erector spinae, rectus abdominis en bilspieren. Dit zorgt voor een juiste beweging, controle en stabiliteit van het hele lichaam.
Het is een ideale oefening voor mensen met lage rugklachten, waaronder hypermobiliteit, en het kan helpen bij het ontwikkelen van een goede balans en houding.
Concentreer u tijdens de oefening op het bewegen van uw lichaam als geheel in plaats van de spieren of bewegingen te isoleren.
De vogelhond leert je om je buikspieren te gebruiken en je onderrug te stabiliseren terwijl je je ledematen beweegt. Dit zorgt voor meer gemak en mobiliteit bij veel van uw dagelijkse en atletische bewegingen.
Alternatieve oefeningen die op dezelfde spieren zijn gericht
Er zijn verschillende oefeningen die op dezelfde spieren zijn gericht als de oefening van de vogelhond. U kunt deze oefeningen naast of in plaats van de vogelhond doen. Hier zijn er een paar om u op weg te helpen.
Achterover schommelen lage rug stretch
Doe deze oefening, ook wel de rocking backward low-back stretch genoemd, om beklemming en pijn in de lage rug en heupen te verlichten. Het helpt om uw lichaam losser te maken voor moeilijkere rekoefeningen.
Brug vormen
Doe deze kernoefening om uw onderrug te versterken en te mobiliseren. Houd uw voeten in lijn met uw heupen met uw tenen naar voren gericht. Plaats na het uitvoeren van dynamische spinale rollen een blok onder uw onderrug. Houd deze positie 3-5 minuten vast.
Bekken kantelt
Deze oefening ondersteunt de lage rug, bilspieren en buikspieren. Leg een kussen onder je hoofd of schouders voor extra ondersteuning. Houd uw lichaam ontspannen en gebruik de beweging om uw rug zachtjes te masseren.
Ezel schopt
Deze oefening helpt bij je balans en stabiliteit en versterkt je bilspieren, buikspieren en heupen. Verdeel uw gewicht gelijkmatig en til uw been niet hoger dan uw heup.
Bekijk een paar variaties op ezel-trappen om je routine te veranderen.
Afhalen
De vogelhond is een effectieve oefening die voor de meeste mensen geschikt is. Overleg met uw arts voordat u aan een fitnessroutine begint als u medische zorgen heeft of medicijnen gebruikt.
Doe de vogelhond een paar minuten per dag alleen, of voeg hem toe aan je huidige fitnessprogramma.
Zorg ervoor dat u de juiste vorm, techniek en ademhaling gebruikt. Voel je vrij om de oefening aan te passen voor een beetje afwisseling of om het moeilijker te maken.
De vogelhondenoefening bouwt kracht op en vermindert lage rugpijn. Het is oké om rekoefeningen te doen als je pijn ervaart, zolang je maar zachtaardig bent en jezelf niet te veel opdringt.
Als u pijn of ongemak krijgt tijdens of na de training, stop dan met oefenen en neem contact op met een arts.
-program.jpg)
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
