Cafeïne is het meest geconsumeerde stimulerende middel ter wereld.
Het wordt van nature aangetroffen in de bladeren, zaden en vruchten van verschillende planten. Veel voorkomende bronnen zijn koffie en cacaobonen, kolanoten en theebladeren.
Het wordt ook synthetisch geproduceerd en toegevoegd aan frisdrank, energiedrankjes en bepaalde voedingssupplementen die bedoeld zijn om gewichtsverlies, energie en focus te stimuleren.
Hoewel cafeïne bekend staat om zijn stimulerende effecten, kan het ook een cafeïnecrash veroorzaken, gekenmerkt door verhoogde vermoeidheid en slaperigheid.
Dit artikel legt uit wat een cafeïnecrash is en biedt 4 manieren om de energieverslindende effecten ervan te voorkomen.
Wat is een cafeïnecrash?
Cafeïne stimuleert uw zenuwstelsel door de hersenactiviteit te verhogen, waardoor de focus en cognitie worden verbeterd en vermoeidheid wordt vertraagd.
Deze effecten kunnen optreden bij lage tot matige doses cafeïne van 20-200 mg. Ze zijn meestal binnen 60 minuten na consumptie aanwezig en gaan gemiddeld 5 uur mee.
Nadat de stimulerende effecten zijn verdwenen, is het normaal dat u zich minder alert of gefocust voelt. Het ervaren van extreme vermoeidheid, een onvermogen om zich te concentreren, prikkelbaarheid of hoofdpijn kunnen echter duiden op een cafeïnecrash of afhankelijkheid.
Een cafeïnecrash kan het gevolg zijn van een gebrek aan slaap, het consumeren van de stof te kort voor het slapengaan of te veel consumeren. De symptomen variëren van mild tot ernstig en duren van uren tot een week, afhankelijk van individuele factoren.
Gelukkig zijn er manieren om deze productiviteitsverminderende effecten te voorkomen - of in ieder geval te verminderen.
Hier zijn 4 tips om u te helpen een cafeïnecrash te voorkomen.
overzichtEen cafeïnecrash kan het gevolg zijn van slecht slapen, cafeïne consumeren vlak voor het slapengaan of te veel consumeren. Het wordt geassocieerd met vermoeidheid, het onvermogen om zich te concentreren en prikkelbaarheid.
1. Focus op slaap
Veel mensen kiezen voor cafeïne - of het nu gaat om koffie, frisdrank of energiedrankjes - om hun alertheid te vergroten en 's ochtends of overdag wakker te worden, vooral na een slechte nachtrust.
Hoewel het bereiken van een goede nachtrust misschien niet elke nacht mogelijk is, is het essentieel om cafeïnecrashes te voorkomen.
Het consumeren van cafeïne als je moe bent of als je geen energie hebt, zal die gevoelens slechts tijdelijk verlichten. Zodra de effecten zijn verdwenen, kunt u zich vermoeider voelen dan voorheen.
Als reactie kunt u meer van de stof consumeren. Dit patroon wordt de "koffiecyclus" genoemd en kan na verloop van tijd leiden tot overmatig gebruik van cafeïne.
De stimulerende effecten van cafeïne zijn sterker wanneer u slaapgebrek heeft dan wanneer u goed uitgerust bent. Als zodanig kan prioriteit geven aan slaap een manier zijn om uw afhankelijkheid van cafeïne te elimineren of te verminderen om u wakker en alert te houden, waardoor cafeïnecrashes worden voorkomen.
Regelmatig voldoende slaap krijgen is niet alleen effectief om cafeïnecrashes te voorkomen, maar het is ook belangrijk voor een goede gezondheid.
Langdurige slechte of onvoldoende slaap houdt verband met een hoger risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, obesitas en dementie.
Experts raden aan om 7-9 uur per nacht te slapen.
overzichtRegelmatig voldoende slaap krijgen kan helpen om uw afhankelijkheid van cafeïne voor energie te verminderen en de crashes te voorkomen die het gevolg kunnen zijn van onvoldoende slaap.
2. Gebruik het niet te vlak voor het slapengaan
Het bereiken van voldoende slaap kan moeilijk zijn als u gedurende de dag of te dicht voor het slapengaan te veel cafeïne binnenkrijgt.
Cafeïne heeft een gemiddelde halfwaardetijd van ongeveer 5 uur, variërend van 1,5 tot 10 uur, afhankelijk van factoren als leeftijd, algehele gezondheid, of je rookt en genetica.
Met andere woorden, de helft van de totale hoeveelheid cafeïne die u binnenkrijgt, blijft na ongeveer 5 uur in uw lichaam. Om te voorkomen dat de stof de slaap beïnvloedt, wordt over het algemeen aanbevolen om deze niet binnen 5-6 uur voor het slapengaan te consumeren.
In één onderzoek ervoeren deelnemers die een pil gebruikten met 400 mg cafeïne - gelijk aan ongeveer vier 8 ounce (240 ml) kopjes koffie - 6 uur voor het slapengaan een verstoorde slaap en moeite met inslapen, wat resulteerde in 1 uur slaap minder.
Deze verstoring van de slaap of moeilijk in slaap vallen kan de volgende dag slaperigheid en vermoeidheid verergeren.
Regelmatige inname van cafeïne wordt in feite geassocieerd met kortere slaaptijden, verminderde slaapkwaliteit en overmatige slaperigheid overdag.
Afhankelijk van uw tolerantie voor cafeïne en wanneer u gewoonlijk naar bed gaat, is het misschien het beste om het alleen vroeg op de dag te consumeren.
overzichtAls je vroeg - in plaats van laat - op de dag aan matige hoeveelheden cafeïne vasthoudt, kun je een goede nachtrust krijgen en slaperigheid overdag verminderen, die anders het gevolg kan zijn van het consumeren van cafeïne te dicht bij bed.
3. Beperk uw inname
Vanwege de lange halfwaardetijd van cafeïne geldt dat hoe meer cafeïne je gedurende de dag consumeert, hoe langer het duurt om je lichaam te verlaten.
Het consumeren van overtollige cafeïne zal niet alleen leiden tot symptomen van een cafeïnecrash zodra het is uitgewerkt, maar het kan ook andere milde tot ernstige bijwerkingen veroorzaken.
Bijwerkingen van het consumeren van te veel cafeïne zijn onder meer:
- ongerustheid
- agitatie
- verhoogde of onregelmatige hartslag
- buikpijn
- rusteloosheid
- desoriëntatie
Hoewel algemeen wordt aangenomen dat cafeïne uitdroging veroorzaakt, heeft het alleen een diuretisch - of urineproducerend - effect wanneer het te veel wordt geconsumeerd en door niet-gewone consumenten.
Wanneer cafeïne in de juiste hoeveelheden wordt geconsumeerd, is het voor de meeste mensen veilig.
Studies suggereren dat gezonde volwassenen veilig tot 400 mg cafeïne per dag kunnen consumeren, wat overeenkomt met ongeveer vier 8-ounce (240 ml) kopjes koffie.
Omdat genetica ook van invloed is op hoe snel iemand cafeïne metaboliseert, is een lagere hoeveelheid bij sommige wellicht geschikter.
Het wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen niet meer dan 300 mg cafeïne per dag consumeren, en sommige onderzoeken bevelen niet meer dan 200 mg per dag aan.
Mensen met angst of gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) willen misschien cafeïne helemaal beperken of vermijden, omdat het deze aandoeningen kan verergeren.
Cafeïne kan ook een wisselwerking hebben met bepaalde voorgeschreven en vrij verkrijgbare medicijnen. Daarom is het een goede gewoonte om bij uw arts of apotheker na te gaan of cafeïne geschikt en veilig voor u is, en zo ja, in welke dosis.
overzichtTe veel cafeïne consumeren kan opwinding, een verhoogde of onregelmatige hartslag en maagklachten veroorzaken. Gezonde volwassenen mogen niet meer dan 400 mg cafeïne per dag gebruiken en zwangere vrouwen mogen niet meer dan 200-300 mg per dag gebruiken.
4. Stop niet met cold turkey
Als u regelmatig cafeïne gebruikt, heeft u mogelijk afhankelijkheid van cafeïne ontwikkeld.
Studies tonen aan dat afhankelijkheid van cafeïne zich kan ontwikkelen na slechts 3 dagen gebruik en vanaf dagelijkse doses van slechts 100 mg.
Ontwenningsverschijnselen lijken op een cafeïnecrash en omvatten hoofdpijn, verminderde alertheid, stemmingswisselingen en vermoeidheid - allemaal omkeerbaar door cafeïne te consumeren.
Symptomen beginnen doorgaans 8-12 uur na de laatste keer dat u cafeïne hebt gebruikt, pieken na 1-2 dagen en duren tot een week.
Een van de eerste onderzoeken naar het terugtrekken van cafeïne uit het begin van de jaren negentig toonde aan dat regelmatige cafeïnegebruikers die abrupt stopten met het consumeren van cafeïne matige tot ernstige hoofdpijn, stemmingsstoornissen en vermoeidheid ervoeren.
Als u regelmatig cafeïne gebruikt en deze wilt verminderen of uit uw dieet wilt schrappen, is het het beste om uw inname langzaam te verminderen over een aantal dagen tot weken in plaats van te stoppen met cold turkey.
Aan de andere kant, als u regelmatig cafeïne consumeert en cafeïne-crash symptomen ervaart door het overslaan van uw ochtendkoffie of een andere cafeïnehoudende drank naar keuze, zou het consumeren van die drank de symptomen moeten verbeteren.
overzichtU kunt afhankelijk worden van cafeïne, zelfs als u het maar in korte tijd en in relatief kleine doses consumeert. U kunt ontwenningsverschijnselen voorkomen door vast te houden aan uw gebruikelijke cafeïne-inname of door uw inname na verloop van tijd langzaam te verminderen.
het komt neer op
Een cafeïnecrash wordt gekenmerkt door symptomen zoals hoofdpijn, overmatige vermoeidheid, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid.
U kunt de ernst van deze symptomen voorkomen of verminderen door 's nachts voldoende te slapen, cafeïne te vermijden te kort voor het slapengaan en door niet meer dan 400 mg per dag te consumeren als u een gezonde volwassene bent.
Als u regelmatig cafeïne gebruikt, kunt u crashes voorkomen door vast te houden aan uw gebruikelijke dagelijkse inname. Als alternatief, als u uw inname wilt verminderen of elimineren, doe dit dan langzaam in plaats van cold turkey te worden.
