We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Calcium, magnesium en zink zijn drie mineralen die essentieel zijn voor verschillende lichamelijke processen.
Hoewel ze van nature voorkomen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, nemen veel mensen supplementen om hun inname te helpen verhogen.
Gecombineerde minerale supplementen zoals calcium-magnesium-zink zijn de laatste tijd populair geworden, vooral onder mensen die de botdichtheid of andere aspecten van hun gezondheid willen verbeteren.
Dit artikel onderzoekt de voordelen, toepassingen en bijwerkingen van calcium-magnesium-zinksupplementen.
Voordelen en toepassingen
Calcium-magnesium-zinksupplementen kunnen tal van voordelen bieden.
Hoewel onderzoek naar het gecombineerde supplement ontbreekt, zijn onderzoeken naar de individuele mineralen duidelijk en goed ingeburgerd.
Houd er rekening mee dat calcium consequent is gekoppeld aan slechts een van de hieronder beschreven voordelen: gezondheid van de botten. Toch is er onderzoek gaande en het is volkomen veilig om het naast zink en magnesium te gebruiken.
Kan de gezondheid van de botten ondersteunen
Calcium, magnesium en zink helpen je botten op verschillende manieren te versterken.
Calcium is het belangrijkste mineraal in uw botten, dat meer dan 99% van de calciumvoorraden in uw lichaam bevat. Je lichaam regenereert constant zijn botweefsel, dus het is belangrijk om dagelijks voldoende van dit mineraal te consumeren.
Zink helpt ook om het minerale deel van uw botten te bevatten. Bovendien ondersteunt het botopbouwende cellen en remt het de vorming van cellen die botafbraak bevorderen.
Ten slotte speelt magnesium een sleutelrol bij het omzetten van vitamine D in zijn actieve vorm, wat de opname van calcium bevordert.
Kan uw humeur verbeteren
Magnesium en zink zijn fundamenteel voor hersensignalen en -processen.
Als u niet voldoet aan de dagelijkse aanbevelingen voor deze mineralen, kan het nemen van supplementen uw humeur helpen verbeteren.
Een overzicht van 18 onderzoeken suggereert dat het nemen van magnesium gevoelens van angst kan verminderen bij mensen die vatbaar zijn voor deze aandoening. Dat gezegd hebbende, wezen onderzoekers erop dat geen van de onderzoeken een gevalideerde maatstaf voor subjectieve angstsymptomen gebruikte.
Bovendien merkte een recente analyse van depressieve symptomen op dat magnesiumsupplementen weinig effect hadden in gecontroleerde onderzoeken, hoewel ze veelbelovend waren in observationele onderzoeken.
Ondertussen onthulde een onderzoek onder meer dan 14.800 mensen dat mensen die aan de aanbevolen inname van zink voldeden 26% minder kans hadden op een depressie dan degenen die deze inname niet haalden.
Vanwege tegenstrijdige bevindingen is op dit gebied meer onderzoek nodig.
Kan de immuniteit versterken
Magnesium en zink kunnen uw immuunsysteem versterken en ontstekingen verminderen. Hoewel een ontsteking een normale immuunrespons is, kunnen chronische niveaus ervan uw gezondheid schaden en ziekten zoals kanker en hartaandoeningen bevorderen.
Het is aangetoond dat suppletie met magnesium markers van chronische ontsteking vermindert, zoals C-reactive protein (CRP) en interleukine 6 (IL-6).
Omgekeerd is magnesiumtekort in verband gebracht met chronische ontstekingen.
Zink speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling en functie van veel immuuncellen. Suppletie met dit mineraal kan infecties helpen bestrijden en wondgenezing bevorderen.
Kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Magnesium en zink kunnen ook uw bloedsuikerspiegel reguleren.
Een analyse van 32 onderzoeken bij 1.700 mensen onthulde dat het nemen van zink de insulinespiegels, de bloedsuikerspiegel na de maaltijd en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd significant verlaagde, en hemoglobine A1c (HbA1c) - een marker voor langdurige controle van de bloedsuikerspiegel.
Een andere analyse van 25 onderzoeken bij meer dan 1.360 mensen met diabetes wees uit dat suppletie met zink de HbA1c net zo ver verminderde als metformine, een veelgebruikt diabetesmedicijn.
Bovendien suggereert onderzoek dat magnesium de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kan helpen door het vermogen van uw lichaam om insuline te gebruiken te verbeteren - een hormoon dat suiker uit uw bloed naar uw cellen verplaatst.
Een analyse van 18 onderzoeken bij mensen met diabetes gaf aan dat magnesiumsupplementen effectiever waren in het verlagen van nuchtere bloedsuikerspiegels dan een placebo. Bovendien daalden de bloedsuikerspiegels aanzienlijk bij degenen die risico liepen op deze aandoening.
Kan de slaapkwaliteit verbeteren
Zowel magnesium als zink kunnen uw slaapkwaliteit verbeteren.
Studies tonen aan dat magnesium het parasympathische zenuwstelsel van uw lichaam stimuleert, waardoor u zich kalm en ontspannen voelt.
Bovendien associëren studies bij mensen en dieren zinksupplementen en hogere zinkgehaltes in het bloed met een verbeterde slaapkwaliteit.
Een kleine studie van 8 weken bij oudere volwassenen met slapeloosheid onthulde dat een dagelijks regime van zink, magnesium en melatonine - een hormoon dat de interne klok van je lichaam regelt - mensen hielp sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit verbeterde, vergeleken met een placebo.
OverzichtOnderzoek suggereert dat calcium, magnesium en zink verschillende aspecten van uw gezondheid kunnen verbeteren, zoals botsterkte, gemoedstoestand, immuniteit, regulering van de bloedsuikerspiegel en slaapkwaliteit.
Heeft dit supplement bijwerkingen?
Momenteel zijn er geen bijwerkingen gemeld van calcium-magnesium-zinksupplementen.
Matige tot hoge doses van deze individuele voedingsstoffen worden echter in verband gebracht met verschillende nadelige effecten, waaronder:
- hoofdpijn
- misselijkheid en overgeven
- diarree
- constipatie
- maagpijn en krampen
- verlies van eetlust
- spier zwakte
- gevoelloosheid en tintelingen
Als u een van deze symptomen ervaart, overweeg dan om uw dosering te verlagen of uw arts te raadplegen.
Omdat overdosering van calcium verband houdt met nierstenen en een hoger risico op hartaandoeningen, is het vooral belangrijk om je aan de doseringsaanbevelingen op de verpakking te houden.
Bovendien is het vermeldenswaard dat calcium concurreert met magnesium en zink voor absorptie. Als je een van deze mineralen tekort komt, overweeg dan om deze micronutriënten apart in te nemen en ze tussen de maaltijden te verdelen.
OverzichtHoewel calcium, magnesium en zink over het algemeen veilig zijn, zijn ze gekoppeld aan verschillende bijwerkingen bij matige tot hoge doses. Neem dus niet meer dan het label suggereert.
Dosering calcium-magnesium-zink
Calcium-magnesium-zinksupplementen zijn voornamelijk verkrijgbaar in capsulevorm, hoewel sommige bedrijven ook poederversies verkopen
Koop online calcium-magnesium-zinksupplementen.
De typische dagelijkse doseringsaanbevelingen voor deze voedingsstoffen zijn:
- Calcium: 1.000 mg - 100% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Magnesium: 400-500 mg - 100-125% van de ADH
- Zink: 15-50 mg - 136-455% van de ADH
Om deze hoeveelheden te bereiken, zou u in de loop van de dag 2-3 calcium-magnesium-zinksupplementen moeten nemen.
De variaties in dosering - en die van zink in het bijzonder - zijn te wijten aan het feit dat deze mineralen in tal van formuleringen voorkomen.
Zink is bijvoorbeeld verkrijgbaar in verschillende vormen, die elk verschillende hoeveelheden elementair zink bevatten - het soort dat je lichaam kan gebruiken. Calcium-magnesium-zinksupplementen die een hoge dosis van dit mineraal bevatten, bevatten dus meestal vormen die minder elementair zink bevatten.
Denk eraan om niet meer in te nemen dan de dosering die op de verpakking wordt aanbevolen om het risico op bijwerkingen te verkleinen. Wanneer zink wordt ingenomen zonder dat er een tekort is, kan het ook de koperabsorptie verstoren en een kopertekort veroorzaken.
Aanbevelingen
Over het algemeen hebben de meeste mensen geen calcium-magnesium-zinksupplement nodig omdat u voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen via uw dieet kunt krijgen.
Deze mineralen worden in grote hoeveelheden aangetroffen in de volgende voedingsmiddelen:
- Calcium: zuivelproducten, bladgroenten, peulvruchten en ingeblikte vis
- Zink: bladgroenten, peulvruchten, vlees en pure chocolade
- Magnesium: pure chocolade, avocado's, noten, bladgroenten en peulvruchten
Als u zich zorgen maakt, heeft u mogelijk een tekort aan een van deze voedingsstoffen, neem dan contact op met een gezondheidsdeskundige die uw niveaus kan testen en kan bepalen of u meer van deze voedingsmiddelen moet eten of een supplement moet nemen.
OverzichtIn de doseringsrichtlijnen staat in het algemeen dat u dagelijks 2–3 calcium-magnesium-zinksupplementen moet nemen. Suppletie is echter niet nodig als u voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt via uw voeding.
het komt neer op
Calcium-magnesium-zinksupplementen bevatten drie voedingsstoffen die de gezondheid van de botten, gemoedstoestand, immuniteit, bloedsuikerspiegel en slaapkwaliteit kunnen ondersteunen.
Hoewel ze populair zijn geworden onder mensen die botsterkte willen opbouwen, hoeft u waarschijnlijk geen supplement te nemen zolang u voldoende van deze mineralen binnenkrijgt via uw dieet.
Als u niet zeker weet of calcium-magnesium-zinksupplementen geschikt voor u zijn, neem dan contact op met uw zorgverlener.
Onthoud dat een typische dosering 2–3 capsules per dag is. U mag niet meer innemen dan de dosering die op het etiket staat vermeld.
