Je hebt misschien gehoord dat je bij krachttraining een dag of twee moet rusten tussen de trainingen door om je spieren de kans te geven zich te herstellen.
Maar hoe zit het met cardiovasculaire training? Heeft u rustdagen nodig? Cardio-oefening helpt immers:
- uw hart- en longfunctie verbeteren
- versterk je spieren
- uw doorbloeding verbeteren
- boost je humeur
- verbeter uw slaap
- verlaag uw risico op hartaandoeningen, hypertensie en diabetes
In dit artikel gaan we dieper in op de aanbevolen hoeveelheid cardio-oefeningen, de voor- en nadelen van elke dag cardio doen, en de beste strategie om af te vallen met dit soort oefeningen.
Wat u moet weten over cardio- of aërobe activiteit
Bij aërobe of cardio-oefeningen hebben uw spieren meer bloed en zuurstof nodig dan wanneer ze in rust zijn. Dit zorgt ervoor dat uw hart en longen harder werken, waardoor deze delen van uw lichaam na verloop van tijd sterker worden.
En naarmate uw hart en longen sterker worden, zal ook de bloed- en zuurstofstroom in uw lichaam verbeteren.
Cardio- of aërobe training omvat vele soorten activiteiten. Sommige activiteiten, zoals wandelen, kunnen in een gematigd tempo worden gedaan. Andere activiteiten, zoals hardlopen, bergop fietsen, touwtjespringen of baantjes zwemmen, kunnen in een hoger tempo worden gedaan.
Als u graag in een groep traint, zijn er veel soorten aerobe lessen of sporten die u kunt proberen, zoals:
- kickboksen
- bootcamp
- spin klassen
- Zumba
- dansklassen
- basketbal
- voetbal
- tennis
Wat is de aanbevolen hoeveelheid cardio-training?
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat mensen van 18 jaar of ouder:
- elke week ten minste 150 minuten lichaamsbeweging met matige intensiteit OF
- 75 minuten intensieve activiteit per week OF
- een gelijkwaardige combinatie van beide
De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat u, welk type cardio-oefening u ook kiest, het minstens 10 minuten per keer doet om er het meeste profijt van te hebben.
Als u matig intensieve trainingen doet, zoals een stevige wandeling, dan kan 30 minuten per dag u helpen verschillende voordelen te oogsten. Je kunt dit ook opdelen in twee wandelingen van 15 minuten of drie wandelingen van 10 minuten per dag.
Er is geen aanbevolen bovengrens voor de hoeveelheid cardio-oefeningen die u dagelijks of wekelijks moet doen. Als je jezelf echter bij elke training hard pusht, kun je blessures en burn-out voorkomen door een dag of twee per week over te slaan om te rusten.
Is het veilig om elke dag cardio te doen?
In een studie uit 2012, gepubliceerd in het British Journal of Pharmacology, ontdekten onderzoekers dat dagelijks maximaal 60 minuten cardio-oefening veilig en gepast is, vooral als gewichtsverlies een doel is.
Hoewel cardiotraining veel voordelen heeft, bleek uit een onderzoek uit 2017 dat er risico's kunnen zijn verbonden aan intensieve training, elke dag of de meeste dagen van de week.
De limieten van hoeveel cardio-oefeningen veilig zijn, variëren van persoon tot persoon. Het hangt ook af van:
- uw conditie
- uw algehele gezondheid
- eventuele onderliggende gezondheidsproblemen
Maar over het algemeen kunnen de volgende symptomen erop wijzen dat u het overdrijft:
- spierpijn die blijft hangen
- pijnlijke gewrichten
- Oefeningen die ooit gemakkelijk waren, worden moeilijker
- afnemende interesse of enthousiasme om te sporten
- slechte slaap
Als u al een tijdje niet heeft geoefend, of als u herstellende bent van een blessure of ziekte, kunt u het beste met uw arts praten over hoe u veilig aan een cardioroutine kunt beginnen en hoe lang en hoe vaak u moet trainen.
Praat ook met uw arts als u een aandoening heeft die de soorten lichaamsbeweging die u veilig kunt doen, kan beperken. Dit omvat hartaandoeningen, ademhalingsproblemen, artritis of elk soort probleem met uw gewrichten.
Wat zijn de voor- en nadelen van elke dag cardio?
Dagelijkse cardiotraining heeft zijn voor- en nadelen. En het is belangrijk om te begrijpen wat ze zijn, aangezien deze factoren uw gezondheid kunnen beïnvloeden.
Voordelen van dagelijkse cardio-oefeningen
- verbetert uw hartfunctie en cardiovasculaire gezondheid
- helpt u 's nachts beter te slapen, vooral als u eerder op de dag traint
- verbetert de doorbloeding en helpt bij het beheersen van hoge bloeddruk
- verbetert het gebruik van vet door uw lichaam als energiebron, wat kan leiden tot gewichtsverlies
- verbetert uw longfunctie en algehele gezondheid van de luchtwegen
- verbetert uw humeur, verhoogt uw energie en vermindert stress
Nadelen van dagelijkse cardio-oefeningen
- fysieke en mentale uitputting
- verlies van spiermassa, wat kan optreden als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt om te voorkomen dat uw lichaam energie uit spierweefsel haalt
- letsel door overtraining
Moet je elke dag cardio doen als je wilt afvallen?
Gewichtsverlies treedt op als u meer calorieën verbruikt dan u binnenkrijgt. Daarom kunnen de calorieverbrandende effecten van cardio-oefeningen een uitstekende manier zijn om af te vallen.
Bijvoorbeeld, 30 minuten stevig wandelen (3,5 mijl per uur) kan ongeveer 140 calorieën verbranden. Dat komt overeen met 980 calorieën per week, of bijna 4.000 calorieën per maand.
Zelfs als u niet bezuinigt op uw calorieverbruik, kan een half uur cardio-training per dag resulteren in een verlies van minstens een pond per maand (een pond is gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën).
Door vaker te sporten en veranderingen in het voedingspatroon aan te brengen, kan zelfs nog meer gewicht verloren gaan. Houd er echter rekening mee dat naarmate uw conditie verbetert, uw lichaam mogelijk efficiënter wordt in het verbranden van calorieën.
Dit betekent dat u na verloop van tijd waarschijnlijk minder calorieën zult verbranden tijdens dezelfde oefening. Als gevolg hiervan kan het gewichtsverlies vertragen, tenzij u uw calorieverbrandende activiteiten opvoert.
Volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, kan de beste strategie voor gewichtsverlies het combineren van cardio- en krachttraining zijn.
Dit kan bijvoorbeeld het doen van cardio-oefeningen 3 tot 4 dagen per week en krachttraining 2 tot 3 dagen per week zijn.
Veiligheidstips
Voordat u aan een cardiotraining begint, moet u uw fitnessniveau inventariseren en realistisch zijn over hoe een trainingsprogramma voor u eruit zou zien.
Als je al een tijdje zittend bent, begin dan met korte trainingen met een lage intensiteit. Als u uw uithoudingsvermogen begint op te bouwen, kunt u uw trainingen langer maken, maar niet intenser.
Als u eenmaal gewend bent aan langere trainingen, kunt u beginnen met het langzaam verhogen van de intensiteit van uw cardiotraining.
Houd ook rekening met deze veiligheidstips:
- Warm een paar minuten op met een stevige wandeling of een paar minuten gymnastiekoefeningen. Koel op dezelfde manier af.
- Sla een training over als u zich misselijk voelt of als u niet veel energie heeft.
- Hydrateer met vocht voor, tijdens en na je training.
- Probeer hardlopen of joggen op oneffen terrein te vermijden, omdat dit het risico op enkelblessure of vallen zou kunnen vergroten.
- Stop als u plotselinge pijn voelt of moeite heeft om op adem te komen.
het komt neer op
Een cardiotraining van 30 minuten is voor de meeste mensen een veilige activiteit om elke dag te doen. Mensen met chronische gezondheidsproblemen kunnen echter mogelijk niet zoveel cardio-oefeningen doen. Maar het is nog steeds belangrijk om te proberen zo actief mogelijk te zijn.
Als je doorgaans intensievere en langere cardiotraining doet, kan een rustdag per week je lichaam helpen herstellen en ook het risico op blessures verkleinen.
Als het uw doel is om af te vallen, probeer dan langzaam de duur en intensiteit van uw cardiotraining te verhogen, zodat u geen plateau bereikt met uw inspanningen om af te vallen. Probeer voor het beste resultaat uw cardiotraining elke week te combineren met krachttrainingstrainingen.
Als u nieuw bent met cardio-training, of als u een blessure of een onderliggende gezondheidstoestand heeft, overleg dan met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
