Cottage cheese is een caloriearme kaas met een milde smaak.
De populariteit is de afgelopen decennia gegroeid en wordt vaak aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet.
Kwark bevat niet alleen veel eiwitten, maar ook essentiële voedingsstoffen.
Om deze redenen wordt het veel gebruikt door atleten en bij plannen voor gewichtsverlies.
Dit artikel legt uit waarom cottage cheese zo goed voor je is en bevat manieren om het in je dieet op te nemen.
Wat is cottage cheese?
Kwark is zacht, wit en romig. Het wordt beschouwd als een verse kaas, dus het ondergaat geen verouderings- of rijpingsproces om smaak te ontwikkelen.
Daardoor heeft het een zeer milde smaak in vergelijking met oude kazen.
Cottage cheese wordt gemaakt van de wrongel van verschillende niveaus van gepasteuriseerde koemelk, inclusief magere, minder vet of gewone melk.
Het wordt ook aangeboden in verschillende formaten wrongel, meestal klein, middelgroot of groot.
Bovendien is het verkrijgbaar in room, slagroom, lactosevrije, gereduceerde natrium- of natriumvrije varianten.
Je kunt van deze veelzijdige kaas genieten op zichzelf of als ingrediënt in recepten.
OverzichtCottage cheese is een zachte, witte kaas met een milde smaak. Het is een verse kaas die wordt aangeboden met verschillende melkvetgehaltes en wrongelgroottes.
Cottage cheese zit boordevol voedingsstoffen
Het voedingsprofiel van cottage cheese varieert afhankelijk van het gebruikte melkvetgehalte en de hoeveelheid toegevoegd natrium.
Een portie (226 gram) magere kwark (1% melkvet) levert het volgende op:
- Calorieën: 163
- Eiwit: 28 gram
- Koolhydraten: 6,2 gram
- Vetten: 2,3 gram
- Fosfor: 24% van de dagelijkse referentie-inname (ADH)
- Natrium: 30% van de ADH
- Selenium: 37% van de ADH
- Vitamine B12: 59% van de ADH
- Riboflavine: 29% van de ADH
- Calcium: 11% van de ADH
- Foliumzuur: 7% van de ADH
Het bevat ook behoorlijke hoeveelheden vitamine B6, choline, zink en koper.
Het koolhydraatgehalte van cottage cheese is ongeveer 3%. Het bestaat uit lactose, een melksuiker waar sommige mensen niet tegen kunnen.
Als u grote hoeveelheden kwark eet, overweeg dan om natriumarme of natriumvrije varianten te kopen. Een hoge natriuminname verhoogt bij sommige mensen de bloeddruk, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk toeneemt.
Met name proteïne is verantwoordelijk voor meer dan 70% van de calorieën in cottage cheese.
OverzichtCottage cheese is een uitstekende bron van proteïne en bevat relatief weinig calorieën. Het zit ook boordevol voedingsstoffen, zoals B-vitamines, calcium, fosfor en selenium.
Hoe cottage cheese wordt gemaakt
Kwark maken is een eenvoudig proces. Je kunt het zelfs thuis maken.
Het proces begint met het stremmen van melk. Dit doe je door een zure stof, zoals limoensap of azijn, toe te voegen aan warme melk.
Wanneer de zuurgraad van de melk toeneemt, scheidt de wrongel van caseïne-eiwit zich af van de wei, het vloeibare deel van de melk.
Zodra de wrongel is gestold, wordt deze in stukjes gesneden en gekookt totdat er meer vocht vrijkomt. Het wordt vervolgens gewassen om de zuurgraad te verwijderen en uitgelekt om het vocht te verwijderen.
Het resultaat is een zoetere wrongel die gemakkelijk kan worden verkruimeld. Ten slotte kunnen ingrediënten worden toegevoegd om het eindproduct op smaak te brengen, waaronder room, zout, kruiden en specerijen.
OverzichtCottage cheese wordt gemaakt door een zuur aan melk toe te voegen, waardoor de melk gaat schiften. Vervolgens wordt de wrongel uitgelekt en verkruimeld om het eindproduct te maken.
Cottage cheese kan je helpen om af te vallen
Diëten voor gewichtsverlies bevatten vaak cottage cheese.
Dit komt mede door het hoge eiwitgehalte en het lage caloriegehalte.
Eén studie volgde mensen die gedurende 1 jaar een dieet volgden dat eiwitrijk voedsel zoals cottage cheese bevatte.
Het toonde aan dat het dieet hielp om het lichaamsgewicht te verminderen met gemiddeld 6,2 pond (2,8 kg) bij vrouwen en 3,1 pond (1,4 kg) bij mannen.
Bovendien is aangetoond dat hoge inname van eiwitten, zoals caseïne in cottage cheese, helpt het gevoel van volheid te vergroten.
In feite lijkt kwark in dezelfde mate gevoelens van volheid te stimuleren als eieren.
Deze gevoelens van volheid kunnen leiden tot een verminderde calorie-inname en gewichtsverlies.
Kwark biedt ook goede hoeveelheden calcium.
Studies hebben calcium en andere componenten van zuivel in verband gebracht met verminderd gewicht en gemakkelijker gewichtsbehoud, vooral in combinatie met lichaamsbeweging.
Bovendien is calcium in de voeding in verband gebracht met metabolische processen die de vetophoping verminderen en het vetverlies versnellen.
OverzichtKwark bevat veel eiwitten en calcium, die beide in verband zijn gebracht met gewichtsverlies.
Kwark en spiergroei
Cottage cheese is populair bij atleten en mensen die sporten.
Vanwege het hoge eiwitgehalte is het een geweldig voedingsmiddel om in je dieet op te nemen als je spiermassa wilt opbouwen.
In combinatie met weerstandstraining kan een dieet met eiwitrijk voedsel u helpen de spiermassa te vergroten.
Ook zijn de eiwitten in cottage cheese bijzonder effectief om u te helpen spieren op te bouwen.
Caseïne is goed voor 80% van het eiwitgehalte en wordt langzaam opgenomen. Het is net zo effectief als wei-eiwit bij het opbouwen van spieren - en zelfs beter in het remmen van spierafbraak vanwege de langzamere opname.
Caseïne bevordert ook de langdurige opname van aminozuren, wat in verband is gebracht met een verhoogde spieropbouwcapaciteit.
Veel bodybuilders eten graag cottage cheese voor het slapengaan. Dit leidt tot een aanhoudende afgifte van aminozuren in het bloed en de spieren gedurende de nacht, wat spierafbraak kan verminderen.
OverzichtCottage cheese zit boordevol caseïne-eiwit. Caseïne wordt langzaam opgenomen, bevordert de spiergroei en helpt spierafbraak te voorkomen.
Andere voordelen van cottage cheese
Cottage cheese wordt ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen.
Kan insulineresistentie helpen voorkomen
Insulineresistentie kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Aangenomen wordt echter dat het calcium in zuivelproducten de insulineresistentie vermindert.
Een studie suggereerde zelfs dat het eten van zuivelproducten het risico op insulineresistentie met 21% kan verlagen.
Kan de botsterkte bevorderen
Naast calcium is cottage cheese een goede bron van fosfor en eiwitten. Deze voedingsstoffen zijn consequent in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van de botten.
Rijk aan selenium
Een portie cottage cheese van 1 kopje (226 gram) biedt 37% van de ADH voor selenium. Van dit mineraal is aangetoond dat het de antioxidantbescherming in het bloed verhoogt.
OverzichtCottage cheese kan het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie en hartaandoeningen helpen verminderen. Het kan ook helpen de gezondheid van de botten te verbeteren en antioxiderende bescherming te bieden.
Hoe cottage cheese in uw dieet op te nemen
De milde smaak en zachte textuur van cottage cheese maken het gemakkelijk om in uw maaltijden en recepten op te nemen.
Hier zijn enkele creatieve manieren om cottage cheese te eten:
- Pannenkoeken of wafels. Meng het door het beslag als vervanging voor melk.
- Salades. Voeg het toe aan je favoriete salades voor extra proteïne.
- Fruit. Meng het met fruit zoals bessen, gesneden bananen, perzikplakken, mandarijnpartjes en meloenblokjes.
- Muesli. Bedek het met granola en besprenkel het met honing.
- Zure roomvervanger. Het werkt goed als vervanging van zure room.
- Sauzen onderdompelen. Meng het in dipsauzen als vervanging voor melk.
- Smoothies. Meng het met wat melk en fruit voor een fruitsmoothie.
- Geroosterd brood. Het maakt een romige, eiwitrijke spread.
- Gebakken goederen. Bak het in muffins, cakes, brood of broodjes.
- Mayo vervanger. Verspreid het op sandwiches of gebruik het in recepten.
- Roerei. Het geeft je eieren een extra romige textuur.
- Lasagne. Gebruik het ter vervanging van ricottakaas.
OverzichtKwark is een veelzijdig ingrediënt dat u in veel verschillende maaltijden en recepten kunt verwerken.
Het kan problemen veroorzaken voor mensen die zuivel niet verdragen
Kwark is een zuivelproduct dat voor sommige mensen problemen kan veroorzaken.
Lactose intolerantie
Het lactosegehalte van kaas neemt af naarmate kaas ouder wordt.
Omdat kwark een verse, ongerijpte kaas is, bevat deze meer lactose dan oude kazen zoals Parmezaanse kaas, Cheddar of Zwitsers.
Bovendien kan cottage cheese zelfs nog meer lactose bevatten als er extra melk aan de wrongel wordt toegevoegd.
Om deze redenen is cottage cheese geen goede keuze als u lactose-intolerant bent.
Wanneer mensen met lactose-intolerantie cottage cheese eten, kunnen ze spijsverteringsproblemen krijgen, zoals een opgeblazen gevoel, gas, diarree en maagpijn.
Allergie voor zuivelproducten
Naast lactose bevat cottage cheese caseïne en wei, twee soorten eiwitten in koemelk waarvoor sommige mensen allergisch zijn.
Als u een allergische reactie op een zuivelproduct heeft gehad, kunt u cottage cheese mogelijk niet verdragen.
OverzichtKwark kan spijsverteringsproblemen veroorzaken als u lactose-intolerant bent. Het kan ook allergische reacties veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor zuivel- of melkeiwitten.
het komt neer op
Kwark is een kwark met een milde smaak en een gladde textuur.
Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals calcium, selenium en fosfor.
Als u wilt afvallen of spieren wilt opbouwen, is cottage cheese een van de meest heilzame voedingsmiddelen die u kunt eten.
-fathers-day.jpg)
