Creatine is een populair supplement dat wordt gebruikt om de trainingsprestaties te verbeteren.
Het is al 200 jaar bestudeerd en is een van de meest wetenschappelijk ondersteunde supplementen op de markt.
Naast het versterken van uw trainingsroutine, kan creatine andere gezondheidsvoordelen bieden.
In dit artikel wordt uitgelegd hoe creatine de trainingsprestaties verbetert.
Wat doet creatine?
De belangrijkste rol van creatine is om de energieproductie in cellen te verbeteren.
Om te begrijpen hoe het werkt, moet u iets begrijpen over hoe uw cellen energie produceren.
De meest basale vorm van energie in cellen is een molecuul dat adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd. Dit is de "energie-valuta" die uw cellen gebruiken om veel van hun functies uit te voeren.
ATP raakt snel op als u intensief traint.
Dit brengt ons terug bij creatine. Ongeveer 95% van de creatine in het lichaam wordt in uw spieren opgeslagen in de vorm van een molecuul genaamd creatinefosfaat.
Creatinefosfaat kan u helpen ATP aan te vullen, waardoor uw spiercellen meer energie kunnen produceren.
Hoe meer creatine u heeft, hoe meer energie uw spiercellen kunnen produceren tijdens intensieve training. Dit leidt tot verbeterde prestaties.
Hoewel de belangrijkste voordelen van creatine een verbeterde energieproductie zijn, kan het ook de kracht en spiergroei vergroten.
OVERZICHTCreatine helpt ATP te produceren, de meest basale vorm van energie van je cellen. Dit verhoogt de energieproductie tijdens intensieve training en leidt tot betere prestaties en meer kracht en spiergroei.
Creatine en intensieve training
Onderzoek suggereert dat creatine een van de meest effectieve supplementen is die beschikbaar zijn voor intensieve training.
In feite hebben honderden onderzoeken de effecten ervan onderzocht. Ruim 70% vertoont een positief effect, terwijl de overige 30% een klein of onbeduidend effect laat zien. Ondertussen zijn er geen negatieve effecten gevonden.
De verbeteringen variëren gemiddeld van 1–15%. De bovenkant van dit bereik kan maanden of zelfs jaren duren om alleen door training te krijgen.
In één onderzoek werd aangetoond dat creatine de tijd die nodig is om sprints van 40 meter te voltooien, aanzienlijk verkort.
Een andere studie vond een verbetering van 3,7% in fietsvermogen na een creatinebelasting van 4 dagen. Ander onderzoek toont ook aan dat het de prestaties van hardlopen kan verbeteren.
Suppletie op korte termijn verbeterde ook de sprintsnelheden van elite-zwemmers in grotere mate dan alleen trainen.
Bij voetballers verbeterde creatine de sprintsnelheden van 5 en 15 meter. Het is ook aangetoond dat het de sprint- en springprestaties verbetert, wat gunstig kan zijn bij verschillende teamsporten.
OVERZICHTVan creatinesupplementen is aangetoond dat ze de trainingsprestaties bij hoge intensiteit tot wel 15% verbeteren.
Creatine voor kracht- en krachtoefeningen
Creatine is ook een van de beste supplementen die beschikbaar zijn voor kracht- en krachttraining.
Dit komt omdat ATP-energie cruciaal is voor deze oefeningen. Ze zijn vaak van korte duur (minder dan 30 seconden) en worden met een zeer hoge intensiteit uitgevoerd.
Een trainingsonderzoek van 6 weken wees uit dat creatine hielp om 15% gewichtstoename (11 lbs of 5 kg) toe te voegen aan een 1-rep max biceps curl.
Een onderzoek met krachttraining wees uit dat creatine de maximale squat- en bankdrukkracht verhoogde.
Dezelfde studie meldde ook een toename van 20% in testosteronniveaus in de creatinegroep, vergeleken met slechts 5% in de groep die geen creatine gebruikte.
Onder universiteitsvoetballers verbeterde creatine de sprintprestaties van 6 seconden en de totale belasting tijdens krachttraining.
Een andere studie testte de explosieve kracht en de kracht van het gewichtheffen en ontdekte dat creatine hielp bij het verbeteren van explosieve sprongen en het aantal herhalingen bij bankdrukken.
OVERZICHTDe meeste onderzoeken tonen aan dat creatine kracht en kracht kan verbeteren, zowel voor atleten als voor beginners.
Creatine en uithoudingsvermogen
Hoewel creatine gunstig is voor kortdurende, hoge intensiteitsoefeningen, toont onderzoek aan dat het minder voordelen heeft voor uithoudingsoefeningen met een lagere intensiteit.
Een fietsstudie vergeleek de effecten van creatine tijdens trainingen met zowel hoge als lage intensiteit en ontdekte dat het alleen de prestaties bij hoge intensiteit verbeterde.
Een uitgebreide review van het onderzoek vond ook significante verbeteringen voor kortdurende arbeid, maar minder een voordeel voor duurtraining.
Uithoudingsoefeningen hebben een lage intensiteit en zijn minder afhankelijk van snelle ATP-regeneratie. Dit maakt de rol van creatine minder belangrijk.
Een mogelijk voordeel van creatine is echter het vermogen om uw trainingssessies te verbeteren, waardoor het uithoudingsvermogen op de lange termijn kan verbeteren.
In één onderzoek verhoogde het het aantal intervallen en het daaropvolgende aantal trainingen dat duursporters konden voltooien.
Daarom kan creatine een voordeel zijn voor duursporters die sprints, intervallen met hoge intensiteit of krachttraining opnemen in hun training.
OVERZICHTHet huidige kortetermijnonderzoek suggereert dat creatinesupplementen weinig of geen direct voordeel opleveren voor het uithoudingsvermogen.
Hoe aan te vullen met creatine
Er zijn verschillende vormen van creatine beschikbaar, waarvan sommige op de markt worden gebracht met gewaagde beweringen die niet door onderzoek worden ondersteund.
De meest bestudeerde en bewezen vorm is creatine-monohydraat, met honderden onderzoeken om de veiligheid en effectiviteit ervan te ondersteunen.
Creatinesupplementen kunnen de creatinevoorraad in de spieren met 10-40% verhogen, afhankelijk van u en uw huidige niveaus.
Als je lage winkels hebt, zie je misschien nog meer merkbare verbeteringen.
Een laadfase is de snelste manier om de hoeveelheid creatine in de spieren te maximaliseren. Het houdt in dat u een paar dagen een hoge dosis moet nemen en daarna een lagere dosis.
Dit betekent gewoonlijk 20-25 gram creatine per dag, in doses van 5 gram, gedurende 5-7 dagen. Daarna wordt dit gevolgd door een onderhoudsdosering van 3-5 gram per dag.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de opname van creatine kan worden verbeterd met eiwitten of koolhydraten, dus het is misschien het beste om het bij een maaltijd in te nemen.
OVERZICHTOm creatine aan te vullen, dient u dagelijks 3-5 gram creatine-monohydraat in te nemen. U kunt uw creatinegehalte in uw spieren maximaliseren door de eerste 5 dagen 20 gram per dag te "laden".
het komt neer op
Creatine is een van de wetenschappelijk meest valide supplementen op de markt.
Eén vorm - creatine-monohydraat - is het meest uitgebreid bestudeerd. Het is ook het goedkoopste type dat beschikbaar is.
Een typische dosis is 3-5 gram per dag, maar u kunt ook 20 gram gedurende 5 dagen nemen om uw creatinevoorraad in de spieren snel te verhogen.
Bij trainingen met hoge intensiteit kan creatine de prestaties met wel 15% verbeteren, en het kan je ook helpen spieren en kracht te krijgen.
Creatine heeft weinig tot geen voordelen bij uithoudingsoefeningen met een lagere intensiteit, maar het kan nuttig zijn als u ook oefeningen met hoge intensiteit in uw training opneemt.
Bovendien is creatine veilig voor langdurig gebruik. Geen enkel onderzoek heeft langdurige problemen bij gezonde personen aangetoond.
