Overzicht
Als u diabetes heeft, breekt uw lichaam geen voedsel af om het als energie te gebruiken zoals het zou moeten. Vanaf 2017 schatten de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dat meer dan 30 miljoen mensen in de Verenigde Staten diabetes hebben. De overgrote meerderheid van die mensen heeft diabetes type 2.
Als diabetes niet effectief wordt beheerd, kan het gezondheidscomplicaties veroorzaken. Veelvoorkomende gezondheidscomplicaties zijn onder meer:
- nierziekte, wat kan leiden tot nierfalen
- zenuw- en vaatziekte, wat kan leiden tot amputatie van ledematen
- oogziekte, die tot blindheid kan leiden
Het goede nieuws is dat gewichtsverlies en lichaamsbeweging een enorm potentieel hebben getoond voor het voorkomen, behandelen en in sommige gevallen omkeren van diabetes type 2, volgens de American Association of Diabetes Educators (AADE).
Het aanhouden van een diabetesvriendelijk dieet is complexer dan alleen het verminderen van koolhydraten. Maar laat dat je niet afschrikken. Het is gemakkelijk om een diabetesvriendelijk dieet te volgen, vooral als u er een gewoonte van maakt om maaltijden te plannen.
Plan uw maaltijden van tevoren
Het van tevoren plannen van uw maaltijden kan u op korte termijn meer minuten kosten, maar u zult er later de vruchten van plukken. Als je al hebt besloten wat je elke avond maakt en je koelkast gevuld hebt, ben je veel dichter bij een gezonde maaltijd.
Door een routine van maaltijdplanning te volgen, kan uw lichaam worden gered van gezondheidscomplicaties. Omdat je die afhalen en die impulsaankopen in de supermarkt overslaat, kan het ook je portemonnee redden.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen?
Het enige dat nodig is, is een eendaagse toewijding om op de goede weg te komen, zegt Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, co-auteur van Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies en een voormalig woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. .
- Kies een dag waarop u een paar uur kunt reserveren voor het plannen van maaltijden. Dit kan een weekenddag zijn of een andere vrije dag. Als u kinderen heeft, zoek dan een dag waarop u ze niet de hele stad hoeft te rijden voor verschillende activiteiten.
- Schrijf eerst een menu voor de week om aan de slag te gaan. Zoek op Pinterest of je favoriete foodieblogs naar ideeën. Schrijf onderweg een boodschappenlijstje op. Ga vervolgens naar de supermarkt en gebruik je lijst als richtlijn.
- Overweeg om een maaltijdplanningswebsite zoals Plan to Eat te gebruiken om dit proces nog verder te verkorten. Met dergelijke websites en apps kunt u snel recepten van elke website, blog, kookboek of maaltijdplan opslaan en categoriseren. Plan to Eat maakt ook automatisch een boodschappenlijst voor je aan.
- Nadat je dit een aantal weken hebt gedaan, heb je een geweldige database met recepten die je leuk vindt. Het wordt gemakkelijker om uw plan te maken, omdat u minder tijd kunt besteden aan het zoeken naar recepten. En het is natuurlijk een goed idee om nieuwe recepten toe te voegen, zodat u zich niet verveelt.
- Als dagelijks koken voor u niet haalbaar is, gun uzelf dan een pauze. Probeer zoveel mogelijk in grote hoeveelheden te koken. Verdubbel de hoeveelheid van een maaltijd en eet de restjes een andere avond of lunch op. U kunt ook maaltijden zoeken die gemakkelijk in te vriezen zijn. Hierdoor kunt u overtollig voedsel invriezen en maaltijden al opzij zetten voor de komende weken.
Downloadbare boodschappenlijst
Gebruik bij het samenstellen van uw maaltijdplannen voor de week deze do's en don'ts om het beste voedsel voor u te vinden dat zowel lekker als diabetesvriendelijk is.
DOWNLOAD Boodschappenlijst
Fruit en groenten
Hier is je kans om gek te worden! Elke groente en fruit biedt zijn eigen set voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen.
Probeer groenten en fruit in verschillende kleuren te kiezen. Neem ze op bij elke maaltijd en snack. Niet-zetmeelrijke groenten bevatten de laagste calorieën en koolhydraten. Enkele geweldige niet-zetmeelrijke groenten zijn:
- broccoli
- bloemkool
- spruitjes
- groene bonen
- aubergine
- asperges
- selderij
- saladegroenten, zoals rucola, boerenkool of snijsla
- wortels
- courgette
Je zult de koolhydraten in je fruit en zetmeelrijke groenten moeten tellen, net als bij elke andere koolhydraatvoedselgroep. Dit betekent niet dat u ze moet vermijden. Zorg er wel voor dat de hoeveelheid die u eet, past in uw algehele maaltijdplan.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, een diëtist en klinisch manager voor diabetes bij het medische apparatuurbedrijf Medtronic raadt mensen met diabetes aan om één portie fruit per maaltijd te gebruiken, aangezien zelfs natuurlijke suikers de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. Pak een halve banaan, een vrucht ter grootte van je vuist of een halve kop van je favoriete fruit, in stukjes gesneden.
Let bij het winkelen voor groenten en fruit op keuzes die in het seizoen zijn om wat geld te besparen. Winkelen voor voedsel dat in het seizoen is, kan ook een geweldige manier zijn om nieuwe groenten en fruit te proberen.
Vlees en vis
Kies vette vis voor hartgezondheid en hersenbescherming. Zeevruchten die omega-3-vetzuren bevatten, zoals zalm of sardines, zijn een goede optie omdat omega-3-vetzuren een gezond hart ondersteunen. Probeer elke week minstens twee porties vis te plannen.
Ga mager als het om ander vlees gaat. Kipfilet of kalkoenfilet zijn goede opties. Schiet voor porties van 3 ounce. Streef ernaar om elke week drie porties mager vlees in uw maaltijdplan te passen.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, een diëtist en auteur van The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, raadt spek en sommige worstjes af. Deze voedingsmiddelen bevatten niet veel eiwitten en kunnen veel natrium en vet bevatten.
U kunt overwegen om uw rode vlees in het algemeen te beperken. Ze zijn in verband gebracht met darmkanker, een aandoening waarbij mensen met diabetes een verhoogd risico hebben om zich te ontwikkelen.
Peulvruchten
De peulvruchtenfamilie omvat de volgende voedingsmiddelen:
- bonen
- pinda's
- erwten
- linzen
Streef naar ten minste één tot twee porties van 1/2 kopjes per dag. Hoewel deze voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten, zijn ze een van de vezelrijkste bronnen die je kunt eten. Ze bieden ook uitstekende plantaardige eiwitten.
Dit maakt ze een ideale koolhydraatkeuze ten opzichte van andere zetmelen zoals rijst, witte pasta en brood. Kies je favoriete peulvruchten. U kunt alle peulvruchten die u lekker vindt in uw dieet opnemen, omdat ze qua voedingsstoffen voldoende vergelijkbaar zijn.
Zuivel- en zuivelalternatieven
Schiet voor één tot drie magere porties per dag. Sommige onderzoeken suggereren dat yoghurt goed is voor mensen met diabetes en het kan helpen voorkomen voor mensen die risico lopen. Griekse yoghurt is misschien een betere optie dan andere yoghurt, omdat het meer eiwitten en minder koolhydraten bevat dan traditionele yoghurt.
Kwark is een andere geweldige koolhydraatarme optie die ook veel eiwitten bevat.
Pas wel op voor toegevoegde suikers in yoghurt. Ze kunnen zich verstoppen in smaakstoffen en toevoegingen, zoals granola of stukjes koekjes. Over het algemeen zijn opties met minder calorieën, toegevoegde suikers en verzadigd vet beter voor mensen met diabetes.
Ongezoete soja-, vlas-, amandel- of hennepmelk en yoghurt die daarvan is gemaakt, kunnen eiwitten leveren terwijl het koolhydraatgehalte tot een minimum wordt beperkt. Lees hier meer over zuivelvrije melk.
Bevroren voedsel
U kunt hier ook fruit en groenten inslaan! Lees het voedingsetiket om producten met veel toevoegingen, suiker of natrium te vermijden. Deze zijn altijd handig om op voorraad te houden, omdat ingevroren producten langer meegaan dan verse producten en ze kunnen geweldig zijn om tijd te besparen wanneer u in een mum van tijd samen aan het eten bent.
Als u hunkert naar iets zoets, hoeft u het dessert niet helemaal te laten liggen. Beperkende diëten zijn geen goede langetermijnoplossing en kunnen vaak meer kwaad dan goed doen.
Wees in plaats daarvan slim met wat je eet. Houd het bij desserts voor één portie en bewaar uw vriezer slechts met één soort tegelijk. Dit helpt je om te veel verleiding te vermijden.
Bevroren vis en garnalen zijn andere goede keuzes. Ze koken snel en zijn langer houdbaar dan verse versies, zegt Weisenberger. Ze vindt deze lekker om op een drukke dag een gezonde maaltijd samen te stellen.
Ontbijtgranen en snacks
Het is beter om bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken, maar dat is niet altijd haalbaar. Of het nu gaat om ontbijtgranen, crackers of snackrepen, met bepaalde zoekwoorden kunt u opties vinden die beter bij u passen. Controleer in het algemeen de verpakking op deze woorden:
- "volkoren"
- "volkoren"
- "Gekiemd graan"
- "vezelrijk"
Wishnick raadt aan om voedingsmiddelen te kiezen met ten minste drie gram voedingsvezels en minder dan acht gram suiker per portie.
In plaats van veel bewerkte snacks te kopen, overweeg dan om wat noten te pakken. Naast de voordelen voor de gezondheid van het hart, kunnen sommige noten, zoals amandelen, zelfs de insulinegevoeligheid helpen verhogen. Dat is een goede zaak voor mensen met diabetes.
Granen
Te veel koolhydraten kunnen pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Bij deze keuzes moet u extra voorzichtig zijn. Of je nu naar brood of pasta kijkt, kies voor volle granen voor een betere gezondheid. Lees etiketten voor portiegroottes en totale koolhydraten. Het is gemakkelijk om deze voedingsmiddelen te veel te eten.
Minstens de helft van je granen moet heel zijn en je zou ongeveer twee tot drie porties per dag moeten hebben. Houd er bij het uitzoeken van de portiegrootte rekening mee dat een portie een boterham of een halve kop gekookte havermout of ander graan is.
Houd bij het kiezen van volle granen rekening met deze voedingsmiddelen, die er langer over doen om te verteren en u helpen uw trek op afstand te houden:
- maïs
- haver
- boekweit
- quinoa
U zou kunnen ontdekken dat gebakken goederen en producten gemaakt van meel, zelfs volkoren meel, uw bloedsuikerspiegel doen stijgen. Als dit het geval is, zoek dan naar volle granen die minimaal verwerkt zijn, van nature vezelrijker zijn en in hun hele voedingsvorm. Het combineren van deze intacte volle granen met gezonde vetten of eiwitten kan ook de stijging van de bloedsuikerspiegel verminderen.
Ingeblikte goederen
Ingeblikte groenten en fruit zijn andere goede keuzes als vers niet haalbaar is. Net als bij diepvriesproducten moet u opletten voor toegevoegde suikers en natrium. Kies fruit uit blik in sap, geen siroop, en zoek naar natriumarme groenten.
Ingeblikte bonen bevatten een schat aan eiwitten en vezels, waardoor je langer een verzadigd gevoel krijgt.
Dieet als medicijn
Voor mensen met diabetes is voeding het beste natuurlijke medicijn van het lichaam. Omdat voedingsmiddelen uw bloedsuikers rechtstreeks kunnen beïnvloeden, moet u ervoor zorgen dat uw voedsel een positief effect heeft op uw bloedsuikerspiegel door verstandig te kiezen, zegt Wishnick.
In eenvoudige bewoordingen komen geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen vaak overeen met verhoogde bloedsuikers. Blijf bij een uitgebalanceerd dieet, met de nadruk op:
- veel groenten en fruit
- volkoren
- vezelrijk voedsel
- magere dierlijke en plantaardige eiwitten
- gezonde vetten
Het helpt u om uw bloedsuikers stabiel te houden. Het kan zelfs uw energieniveau verhogen en u helpen om op gewicht te blijven of zelfs af te vallen.
.jpg)
