Overzicht
Een gezond dieet betekent het eten van een grote verscheidenheid aan voedzaam voedsel. Mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) kunnen echter opmerken dat bepaalde voedingsmiddelen ongemakkelijke spijsverteringssymptomen veroorzaken.
De specifieke voedingsmiddelen die IBS veroorzaken, verschillen voor verschillende mensen, dus het is niet mogelijk om één lijst met te vermijden voedingsmiddelen op te stellen.
Dat gezegd hebbende, zullen veel mensen merken dat het vermijden van enkele van de meest voorkomende triggers - waaronder zuivelproducten, alcohol en gefrituurd voedsel - resulteert in:
- meer regelmatige stoelgang
- minder krampen
- minder opgeblazen gevoel
Blijf lezen om erachter te komen welke voedingsmiddelen uw IBS ongemakkelijker kunnen maken.
1. Onoplosbare vezels
Voedingsvezels voegen volume toe aan het dieet en helpen over het algemeen om de darmen gezond te houden. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder meer:
- volkoren
- groenten
- fruit
Er zijn twee soorten vezels die in voedingsmiddelen worden aangetroffen:
- onoplosbaar
- oplosbaar
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten zowel onoplosbare als oplosbare vezels, maar sommige voedingsmiddelen zijn rijk aan één soort.
- Oplosbare vezels zijn geconcentreerd in bonen, fruit en haverproducten.
- Onoplosbare vezels zijn geconcentreerd in volkorenproducten en groenten.
Oplosbare vezels zijn een uitstekende keuze voor de meeste mensen met IBS. Het American College of Gastroenterology (ACG) raadt aan om oplosbare vezelsupplementen, zoals psyllium, te nemen als een goedkope, effectieve behandeling voor IBS.
Aan de andere kant zeggen ze dat onoplosbare vezels, zoals tarwezemelen, pijn en een opgeblazen gevoel kunnen verergeren.
Vezeltolerantie is verschillend voor verschillende mensen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels kunnen de symptomen bij sommige mensen verergeren, maar anderen met IBS hebben geen problemen met deze voedingsmiddelen. Bovendien kunnen sommige voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels, zoals bonen, problemen veroorzaken bij sommige mensen met IBS.
Zoals u kunt zien, zijn voeding en IBS sterk geïndividualiseerd en kunnen bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen het niet met u eens zijn, terwijl andere de symptomen kunnen verbeteren.
Als dit soort voedsel symptomen veroorzaakt, probeer dan in plaats daarvan oplosbare vezelsupplementen te nemen.
2. Gluten
Gluten is een groep eiwitten die voorkomt in granen, waaronder rogge, tarwe en gerst, die problemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen met IBS.
Het lichaam van sommige mensen heeft een ernstige immuunreactie op gluten, ook wel coeliakie genoemd. Anderen hebben mogelijk een glutenintolerantie. Deze aandoeningen delen symptomen met diarree-overheersende IBS.
Coeliakie is een auto-immuunziekte. Het tast de darmcellen aan, wat resulteert in een slechte opname van voedingsstoffen. De oorzaken van glutenintolerantie, of niet-coeliakie glutengevoeligheid, zijn minder goed gedefinieerd.
Onderzoek suggereert dat een glutenvrij dieet IBS-symptomen kan verbeteren bij ongeveer de helft van de onderzochte mensen, volgens een onderzoek uit 2015.
Sommige artsen raden mensen met IBS aan om gluten te vermijden om te zien of hun symptomen verbeteren. Als u merkt dat gluten uw symptomen verergeren, wilt u misschien een glutenvrij dieet proberen.
Het goede nieuws is dat er in hoog tempo steeds meer glutenvrije producten op de markt komen. Als je niet zonder pizza, pasta, cakes of koekjes kunt, kun je ze altijd vervangen door glutenvrije opties.
Bovendien zijn er veel hele, voedzame alternatieven voor glutenbevattende granen en meelsoorten verkrijgbaar, waaronder:
- quinoa
- sorghum
- haver
- boekweit
- amandelmeel
- kokosnoot meel
3. Zuivel
Zuivel kan om verschillende redenen problemen veroorzaken bij mensen met IBS.
Ten eerste bevatten veel soorten zuivel veel vet, wat kan leiden tot diarree. Overschakelen naar magere of magere zuivelproducten kan uw symptomen verminderen.
Ten tweede melden veel mensen met IBS dat melk een trigger is voor hun symptomen, hoewel het onduidelijk is of mensen met IBS meer kans hebben op echte lactose-intolerantie.
Als u denkt dat zuivelproducten of melkproducten ongemakkelijke spijsverteringsproblemen veroorzaken, overweeg dan om over te schakelen op zuivelalternatieven, zoals plantaardige melk en kaas op basis van soja.
Als u zuivel volledig moet schrappen, concentreer u dan op het consumeren van andere calciumrijke voedingsmiddelen zoals:
- Groenen
- bonen
- noten
- sardientjes
- zaden
Het kiezen van calciumrijk voedsel wordt aanbevolen boven calciumsupplementen, omdat supplementen in de meeste gevallen meer kwaad dan goed kunnen doen, zoals uiteengezet in een onderzoek uit 2017.
4. Gefrituurd voedsel
Frieten en ander gefrituurd voedsel komen veel voor in het typische westerse dieet. Te veel eten kan echter gezondheidsproblemen veroorzaken. Het hoge vetgehalte kan vooral moeilijk zijn voor het systeem voor mensen met IBS.
Door voedsel te braden kan de chemische samenstelling van het voedsel zelfs veranderen, waardoor het moeilijker verteerbaar wordt, wat leidt tot ongemakkelijke spijsverteringssymptomen.
Voor een gezondere optie kunt u in plaats daarvan uw favoriete voedsel grillen of bakken.
5. Bonen en peulvruchten
Bonen, linzen en erwten zijn over het algemeen een geweldige bron van eiwitten en vezels, maar ze kunnen IBS-symptomen veroorzaken. Ze bevatten verbindingen die oligosacchariden worden genoemd en die resistent zijn tegen vertering door darmenzymen.
Hoewel bonen de massa van de ontlasting kunnen vergroten om constipatie te helpen, nemen ze ook toe:
- gas-
- opgeblazen gevoel
- krampen
Probeer bonen te vermijden om te zien of dit helpt bij uw IBS-symptomen. Of, wanneer u bonen of linzen eet, ze een nacht laten weken en ze vervolgens afspoelen voordat ze worden gekookt, kan het lichaam ze gemakkelijker verteren.
6. Cafeïnehoudende dranken
Sommige mensen zweren bij hun ochtendkoffie voor een regelmatige spijsvertering. Maar zoals alle cafeïnehoudende dranken heeft koffie een stimulerend effect op de darmen die diarree kunnen veroorzaken.
Koffie, frisdrank en energiedrankjes die cafeïne bevatten, kunnen triggers zijn voor mensen met IBS.
Als je een energieboost of oppepper nodig hebt, overweeg dan om een kleine snack te eten of een korte wandeling te maken.
7. Bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel:
- toegevoegd zout
- suiker
- dik
Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen zijn:
- chips
- voorgemaakte bevroren maaltijden
- Verwerkt vlees
- gefrituurd voedsel
Te veel van deze ingrediënten eten kan voor iedereen tot gezondheidsproblemen leiden. Bovendien bevatten ze vaak additieven of conserveermiddelen die IBS-aanvallen kunnen veroorzaken.
Een beoordeling uit 2019 wees uit dat het eten van 4 porties ultrabewerkt voedsel per dag verband hield met een hoger risico op het ontwikkelen van IBS, samen met:
- kanker
- zwaarlijvigheid
- hoge bloeddruk
Thuis maaltijden bereiden of verse producten kopen, is indien mogelijk een gezond alternatief voor het kopen van bewerkte voedingsmiddelen.
8. Suikervrije zoetstoffen
Suikervrij betekent niet dat het goed is voor uw gezondheid, vooral niet als het om IBS gaat.
Suikervrije zoetstoffen komen veel voor in:
- suikervrij snoep
- gom
- de meeste dieetdranken
- mondwater
Veelgebruikte suikervervangers zijn onder meer:
- suikeralcoholen
- kunstmatige zoetstoffen
- natuurlijke caloriearme zoetstoffen zoals stevia
Kunstmatige zoetstoffen, die een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid, kunnen ingrediënten bevatten zoals:
- sucralose
- acesulfaam-kalium
- aspartaam
Onderzoek toont ook aan dat suikeralcoholen moeilijk door het lichaam kunnen worden opgenomen, vooral bij mensen met IBS, waardoor:
- gas-
- spijsverteringsongemakken
- laxerende effecten
Veel voorkomende suikeralcoholen die IBS-symptomen kunnen veroorzaken, zijn onder meer:
- sorbitol
- mannitol
Als u de ingrediëntlabels van suikervrije producten leest, kunt u deze verbindingen vermijden.
9. Chocolade
Chocoladerepen en chocoladesnoepjes kunnen IBS veroorzaken, omdat ze doorgaans veel vet en suiker bevatten en gewoonlijk lactose en cafeïne bevatten. Sommige mensen ervaren constipatie na het eten van chocolade.
Er zijn enkele veganistische opties voor chocoladeliefhebbers die mensen met IBS vaak beter verdragen.
10. Alcohol
Alcoholische dranken zijn een veel voorkomende trigger voor mensen met IBS. Dit komt door de manier waarop het lichaam alcohol verteert. Alcohol kan ook leiden tot uitdroging, wat de spijsvertering kan beïnvloeden.
Bier is een bijzonder risicovolle optie omdat het vaak gluten bevat, en wijnen en mixdrankjes kunnen grote hoeveelheden suiker bevatten.
Het beperken van alcoholische dranken kan de symptomen van IBS helpen verminderen. Als u ervoor kiest om alcohol te drinken, overweeg dan een glutenvrij bier of een drankje gemengd met gewone seltzer en zonder kunstmatige zoetstoffen of toegevoegde suiker.
11. Knoflook en uien
Knoflook en uien zijn geweldige smaakstoffen in je eten, maar ze kunnen ook moeilijk afbreken voor je darmen, waardoor gasvorming ontstaat.
Pijnlijke gasvorming en krampen kunnen het gevolg zijn van rauwe knoflook en uien, en zelfs gekookte versies van deze voedingsmiddelen kunnen triggers zijn.
12. Broccoli en bloemkool
Broccoli en bloemkool zijn moeilijk te verteren voor het lichaam - daarom kunnen ze symptomen veroorzaken bij mensen met IBS.
Wanneer uw darm dit voedsel afbreekt, veroorzaakt het gas en soms constipatie, zelfs voor mensen zonder PDS.
Door groenten te koken, zijn ze gemakkelijker verteerbaar, dus probeer broccoli en bloemkool te braden of te bakken als het rauw eten je spijsvertering stoort.
Wat te eten in plaats daarvan
Veel artsen raden mensen met PDS aan om het FODMAP-dieet te volgen. Dit dieet richt zich op het beperken van voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde soorten koolhydraten.
FODMAP staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen. Dit zijn fermenteerbare koolhydraten met een korte keten.
Volgens de Harvard Medical School suggereert onderzoek dat de dunne darm niet gemakkelijk voedsel kan opnemen dat FODMAP's bevat. Ze kunnen een opgeblazen gevoel, gasvorming en maagpijn veroorzaken.
Voedingsmiddelen die FODMAPS bevatten, zijn onder meer:
- de meeste zuivelproducten
- wat fruit, waaronder appels, kersen en mango
- sommige groenten, waaronder bonen, linzen, kool en bloemkool
- tarwe en rogge
- fructose-glucosestroop
- zoetstoffen zoals sorbitol, mannitol en xylitol
Terwijl je bovenstaande voedingsmiddelen vermijdt, kun je toch genieten van een enorm scala aan andere voedingsmiddelen met lage FODMAP-scores.
Om te beginnen zijn alle voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten of weinig FODMAPS bevatten, toegestaan in dit dieet. Dit bevat:
- vis en ander vlees
- eieren
- boter en oliën
- harde kazen
Andere gezonde low FODMAP-voedingsmiddelen waar je van kunt genieten, zijn onder meer:
- lactosevrije zuivelproducten
- wat fruit, waaronder bananen, bosbessen, druiven, kiwi, sinaasappels en ananas
- sommige groenten, waaronder wortelen, selderij, aubergine, sperziebonen, boerenkool, pompoen, spinazie en aardappel
- quinoa, rijst, gierst en maïsmeel
- stevige en medium tofu
- pompoenpitten, sesamzaadjes en zonnebloempitten
Het low FODMAP-dieet omvat eliminatiefasen en herintroductiefasen en is moeilijk te volgen zonder de hulp van een zorgverlener.
Als u geïnteresseerd bent in het uitproberen van het FODMAP-dieet, neem dan contact op met een zorgverlener die is opgeleid in spijsverteringsaandoeningen, zoals een geregistreerde diëtist.
Overzicht
Het is belangrijk om te onthouden dat ieders spijsvertering en voedseltriggers anders zijn. Sommige mensen met IBS kunnen voedsel verdragen dat anderen niet kunnen.
Leer uw lichaam kennen en leer welke voedingsmiddelen u het beste doen voelen en beperk de voedingsmiddelen die ongemakkelijke symptomen veroorzaken.
Door een eet- en symptoomdagboek bij te houden, kunt u erachter komen welke voedingsmiddelen u moet eten en vermijden.
Als u in verband met PDS extra hulp nodig heeft bij uw dieet, dan is het plannen van een afspraak met een geregistreerde diëtist een goede keuze.
.jpg)
