Gewichtheffen aan uw trainingsprogramma is een uitstekende manier om kracht, spiermassa en zelfvertrouwen op te bouwen.
Een oefening waar je voor zou kunnen kiezen, is een militaire halterpers. Dit is een overhead-press die voornamelijk op de armen en schouders is gericht, maar ook de borst- en rompspieren kan versterken.
Zoals bij elke vorm van gewichtheffen, kan het begrijpen van de juiste techniek en het behouden van de juiste vorm blessures helpen voorkomen.
Tip
Halters bieden meer bewegingsvrijheid dan een halter en zijn soms gemakkelijker voor de gewrichten.
Stapsgewijze instructies
Sommige mensen hebben een personal trainer die hen kan adviseren over de juiste manieren om verschillende oefeningen uit te voeren. Als je geen trainer hebt, kun je als volgt een militaire pers met zittende en staande halter voltooien voor de beste resultaten.
Je hebt een paar dumbbells en een schuine bank nodig om zittend halterpersen te doen.
Zittende halter militaire pers
Pak twee dumbbells en ga op een schuine bank zitten. Zorg ervoor dat de achterkant van de bank in een hoek van 90 graden staat.
- Als u eenmaal zit, laat u een halter op elke dij rusten. Ga met uw onderrug stevig tegen de rugleuning van de bank zitten. Houd uw schouders en rug zo recht mogelijk.
- Hef de dumbbells van je dijen en breng ze op schouderhoogte. Als u zware halters heeft, tilt u uw dijen een voor een op om de halters te helpen optillen. Het opheffen van een zware halter met alleen uw arm kan letsel veroorzaken.
- Draai je handpalmen met de halters op schouderhoogte zodat ze naar voren wijzen. Als je wilt, kun je ook een dumbbell-press uitvoeren met je handpalmen naar je lichaam gericht. Zorg ervoor dat uw onderarmen loodrecht op de grond staan.
- Begin met het indrukken van de halters boven je hoofd totdat je armen volledig zijn gestrekt. Houd het gewicht even boven je hoofd en laat de dumbbells dan weer zakken tot schouderhoogte.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen. Als je een beginner bent, begin dan met 1 set van 8-10 herhalingen.
Bekijk deze video voor meer informatie over het doen van de zittende halter-militaire pers, ook wel een zittende schouderpers genoemd:
Staande halter militaire pers
Het voltooien van een militaire pers met staande halter is vergelijkbaar met het voltooien van een zittende pers. Het belangrijkste verschil is hoe u uw lichaam positioneert.
- Buig met je knieën voorover om de halters op te pakken.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en breng de dumbbells tot schouderhoogte. Je handpalmen kunnen naar voren of naar je lichaam wijzen.
- Zodra u de juiste houding heeft, begint u de halters boven uw hoofd te drukken totdat uw armen volledig zijn gestrekt. Houd deze positie even vast en breng de halters dan weer op schouderhoogte.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen. Als je een beginner bent, begin dan met 1 set van 8-10 herhalingen.
Sta in een wankele houding
Je kunt ook een andere houding aannemen. Zet een kleine stap naar voren met één voet. Sta stevig met beide voeten, met beide knieën licht gebogen, voltooi de dumbbell-press.
Tips voor vorm
Naast de basisprincipes van het voltooien van een militaire halterpers, is het belangrijk om de juiste vorm te begrijpen.
Span je buikspieren en bilspieren aan
Om letsel aan uw onderrug en nek te voorkomen, houdt u uw bilspieren en buikspieren aangespannen terwijl u de halterpers voltooit.
Probeer verschillende handposities
Sommige mensen houden hun handpalmen de hele tijd naar voren gericht tijdens het tillen, en anderen geven er de voorkeur aan om hun handpalmen naar hun lichaam gericht te houden.
U kunt ook beginnen met uw handpalmen naar uw lichaam gericht en langzaam uw handen draaien terwijl u de halters boven uw hoofd drukt, zodat uw handpalmen naar voren wijzen. Het is belangrijk om uw armen volledig te strekken zonder uw ellebogen op slot te doen.
Kijk vooruit en houd je nek recht
U kunt ook letsel voorkomen door uw hoofd en nek recht te houden tijdens het voltooien van de oefening.
Laat de bank je ondersteunen
Het gebruik van een schuine bank helpt blessures te voorkomen tijdens het voltooien van een zittende militaire dumbbell-pers. Een bank ondersteunt de onderrug en houdt deze recht. Voer deze oefening niet uit op een stoel zonder rugleuning.
Adem uit terwijl je omhoog gaat
Een goede ademhaling is ook belangrijk. Het kan de bloedsomloop verbeteren terwijl u traint en uw prestaties verbeteren.
Bij het voltooien van een zittende of staande dumbbell-press, adem in terwijl je het gewicht naar je lichaam trekt en adem uit terwijl je het gewicht boven je hoofd duwt.
Als uw rug rond is, til dan een lichter gewicht op
Sommige mensen maken de fout hun onderrug af te ronden bij het heffen van het gewicht. Hierdoor wordt de onderrug te zwaar belast en kan er letsel ontstaan. Gebruik geen te zwaar gewicht om te voorkomen dat uw rug wordt afgerond.
Als je zwaait, til dan een lichter gewicht op
U moet ook voorkomen dat u met uw lichaam zwaait of schommelt terwijl u de halters boven uw hoofd tilt. Te veel schommelen geeft aan dat het gewicht te zwaar is, wat kan leiden tot letsel.
Maak de militaire halter harder
Als u vindt dat uw zittende of staande dumbbell-militaire pers te gemakkelijk is, kunt u het uitdagender maken door het gewicht te verhogen. Ga niet te snel te zwaar. Verhoog geleidelijk het gewicht om uithoudingsvermogen, kracht en spiermassa op te bouwen.
Als je alleen militaire dumbbell-persen hebt gedaan, kan het overschakelen naar een staande pers de oefening ook moeilijker maken. Bij het staan betrek je meer spieren voor balans en stabiliteit.
Probeer bovendien, in plaats van beide armen tegelijkertijd boven uw hoofd op te tillen, één arm tegelijk op te tillen.
Aan de andere kant, als een militaire halterpers te hard is, kunt u het gemakkelijker maken door een lichter gewicht te gebruiken.
Militaire pers zonder halters
Je hebt niet altijd halters nodig om een militaire pers uit te voeren. U kunt in plaats daarvan een weerstandsband gebruiken.
Ga om te beginnen met beide voeten in het midden van de band staan. Terwijl u het ene uiteinde van de band in elke hand vasthoudt, brengt u het uiteinde dat u vasthoudt op schouderhoogte met uw armen in een hoek van 90 graden. Hef vanaf hier uw handen boven uw hoofd totdat uw armen volledig zijn gestrekt.
Als je wilt, kun je ook een militaire pers doen met een lange halter.
Beide soorten gewichten helpen de spiermassa te vergroten, maar een halter kan het gemakkelijker maken om zwaardere gewichten op te tillen in vergelijking met een halter. Zwaardere gewichten helpen de spieren sneller op te bouwen.
De afhaalmaaltijd
Een militaire halterpers is een uitstekende oefening als u de spiermassa en kracht in uw armen, schouders, romp en borst wilt vergroten.
Zoals bij elke gewichthefoefening, zijn de juiste techniek en vorm cruciaal voor de beste resultaten en om blessures te voorkomen.
