Als je kracht en kracht wilt opbouwen, wordt het algemeen aanbevolen om samengestelde oefeningen te gebruiken die meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
Deze omvatten over het algemeen variaties op de squat, bench press, deadlift, overhead press en snatch, evenals de clean en jerk.
De dumbbell push press (DPP) is zo'n beweging die een explosieve heupextensie omvat, gevolgd door een bovenliggende persbeweging.
Dit artikel geeft een overzicht van de dumbbell-push-pers, inclusief hoe deze moet worden uitgevoerd, voordelen en variaties.
Wat is het?
De DPP is een variatie op de traditionele barbell push-press waarbij twee dumbbells boven je hoofd worden gedrukt met behulp van momentum gegenereerd door je benen.
In de traditionele push-press wordt een geladen halter gebruikt voor weerstand en op dezelfde manier boven het hoofd gedrukt.
Dit is een veel voorkomende oefening die wordt gebruikt door mensen die Olympisch gewichtheffen en CrossFit doen als aanvulling op andere gebieden van hun training.
Dat gezegd hebbende, het kan een fantastische beweging zijn voor het opbouwen van kracht en kracht van het hele lichaam in alle populaties.
OverzichtDe DPP is een variatie op de traditionele barbell push-press waarbij twee dumbbells boven je hoofd worden gedrukt met behulp van momentum gegenereerd door je benen.
Hoe het uit te voeren
De dumbbell push press is een samengestelde oefening die de coördinatie van verschillende spiergroepen vereist. Daarom vergt het oefening om de beweging vakkundig uit te voeren, dus het is het beste om met een lichter gewicht te beginnen om letsel te voorkomen.
Hier is een handleiding voor het uitvoeren van een DPP:
- Kies twee halters met een geschikt gewicht.
- Begin met het ene uiteinde van de halters lichtjes op uw schouders, met uw handpalmen naar elkaar gericht en met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Terwijl je je core ondersteunt en je rug recht houdt, buig je je knieën lichtjes, net genoeg om wat vaart te krijgen zonder een volledige squat uit te voeren.
- Zodra de knieën licht gebogen zijn, strekt u uw heupen en knieën tegelijkertijd uit door door uw hielen te rijden terwijl u de halters boven uw hoofd drukt.
- Laat de gewichten met gecontroleerde beweging weer zakken tot op uw schouders en bereid u voor op de volgende herhaling.
Het doel is om de beweging met je benen te starten en vervolgens het drukgedeelte met je triceps en schouders te voltooien terwijl je stabiliseert met de spieren van je kern.
Bekijk deze YouTube-video om te zien hoe u deze uitvoert.
OverzichtDe DPP is een samengestelde oefening die meerdere stappen vereist om te voltooien. Wanneer u de beweging voor het eerst probeert, is het het beste om met een lichter gewicht te beginnen om uw techniek in te stellen en letsel te voorkomen.
Variaties
Hoewel de DPP een effectieve oefening kan zijn, wilt u misschien ook andere variaties proberen - afhankelijk van de apparatuur die u tot uw beschikking heeft.
- Eenarmige DPP. De beweging wordt op dezelfde manier uitgevoerd, hoewel er slechts één halter wordt gebruikt. Dit vereist meer rompstabiliteit, aangezien de enkele halter u vaak uit balans brengt.
- Landmine pers. De ene kant van een geladen halter is verankerd en de andere kant wordt met één arm vastgepakt en boven je hoofd gedrukt. Dit vereist op dezelfde manier veel rompstabiliteit terwijl je minder afhankelijk bent van het momentum van de onderste helft van je lichaam.
- Kettlebell drukpers. Deze beweging is vergelijkbaar met de DPP, behalve dat kettlebells worden gebruikt voor weerstand. Het kan ook worden uitgevoerd met slechts één kettlebell, vergelijkbaar met de eenarmige DPP.
Deze variaties bootsen hetzelfde bewegingspatroon na, maar verschillen enigszins, waardoor u verschillende kanten van uw lichaam kunt gebruiken, kunt afwisselen hoeveel kracht er uit uw onderlichaam wordt gegenereerd en kunt experimenteren met verschillende soorten apparatuur.
OverzichtEr zijn verschillende DPP-variaties die verschillende soorten apparatuur en posities gebruiken, hoewel het bewegingspatroon hetzelfde blijft.
Veiligheid
Hoewel de DPP een effectieve oefening is om kracht en kracht te ontwikkelen, plaatst het uw schoudergewricht in een kwetsbare positie en vereist het explosieve bewegingen van de heup- en kniegewrichten.
Daarom moeten degenen met reeds bestaande schouder-, heup- of knieblessures voorzichtig te werk gaan bij het uitvoeren van de DPP.
Bovendien is het, ongeacht blessures, raadzaam om te beginnen met lichte halters en langzaam vooruitgang te boeken totdat u veilig zwaardere gewichten kunt dragen.
Uiteindelijk zijn de twee factoren die het belangrijkst zijn bij het voorkomen van letsel de juiste vorm en rompstabiliteit.
Neem daarom de tijd om de juiste vorm te ontwikkelen voordat u uzelf pusht en doorgaat naar zwaardere gewichten. Houd tijdens het uitvoeren van de beweging uw kern strak om uw wervelkolom te beschermen en de schoudergewrichten stabiel te houden.
En, zoals bij elke oefening, spreek met uw zorgverlener of een personal trainer voordat u een push-press of een soortgelijk versterkingsregime start als u zich zorgen maakt. Deze oefening is misschien niet voor iedereen geschikt.
OverzichtVoor degenen met reeds bestaande verwondingen die de schouder-, knie- of heupflexibiliteit beperken, is extra voorzichtigheid geboden bij het uitvoeren van de DPP om verder letsel te voorkomen.
Voordelen
Het opnemen van de DPP in uw trainingsroutine heeft verschillende potentiële voordelen.
Verhoogde flexibiliteit
Terwijl de push-press traditioneel wordt uitgevoerd met een halter, zorgt het gebruik van halters voor meer flexibiliteit tijdens de beweging.
Dit is vooral handig voor mensen met beperkte schouder- en polsmobiliteit, omdat deze versie met push-press elke arm vrij laat bewegen.
Bovendien is het gemakkelijker om het gewicht stapsgewijs te verhogen en effectief van training naar training over te gaan bij het gebruik van halters.
Spiergroepen werkten
Aangezien de dumbbell push-press een samengestelde oefening is, werkt hij meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
Als zodanig dienen sommige spieren als de drijvende krachten, die de meeste kracht leveren, terwijl andere dienen als stabilisatoren en ondersteunen de drijvende krachten.
Hamstrings
Je hamstrings helpen bij het buigen van de knieën tijdens het duikgedeelte van de beweging en helpen de kniegewrichten te stabiliseren terwijl je het gewicht boven je hoofd drukt.
Quads
De quads, gelegen aan de voorkant van je dijbeen, initiëren de beweging door een momentum uit de dip te genereren door de knieën te strekken.
Bilspieren
De bilspieren zijn essentieel in het onderste deel van de beweging en helpen bij explosieve heupextensie om het momentum te dragen dat door de quads wordt gegenereerd.
Triceps
De triceps dient als een van de belangrijkste bewegingen van het bovenliggende drukgedeelte van de beweging en werkt samen met de deltaspieren om uw ellebogen te strekken.
Deltoids
De deltaspieren, of schouderspieren, dienen als de andere drijvende kracht achter het overheadgedeelte van de oefening. Van de drie hoofden van de deltoids - anterieure (voorkant), laterale (zijkant) en posterieure (achterkant) - wordt de voorste kop het meest gebruikt tijdens de DPP.
Vallen
De vallen in uw bovenrug helpen bij het stabiliseren van de gewichten wanneer ze boven uw hoofd worden gedrukt, waardoor een goede houding tijdens de oefening wordt gegarandeerd.
Kern
De spieren van uw kern, met name de buikspieren, ruggengraatoprichters en schuine standen, werken om uw wervelkolom tijdens de beweging te stabiliseren, zodat de oefening veilig kan worden uitgevoerd.
Verbetert de kracht en kracht van het hele lichaam
Aangezien de DPP een samengestelde oefening is die meerdere spieren tegelijkertijd traint, kan het de kracht en krachtontwikkeling van zowel het boven- als het onderlichaam efficiënt stimuleren.
Door een explosieve heup- en knie-extensie aan de onderkant van de beweging te gebruiken, kun je de kracht van het onderlichaam in de loop van de tijd verbeteren.
Bovendien ontwikkelt het explosieve overhead-persgedeelte van de oefening waarbij de anterieure delts en triceps worden gebruikt, de kracht van het bovenlichaam.
Naarmate je vordert met de oefening en de gewichten iets zwaarder worden, wordt de DPP een levensvatbare stimulus voor het opbouwen van kracht wanneer deze wordt beoefend in lagere herhalingen van vier tot acht.
Calorieën verbrand
Het aantal verbrande calorieën bij het uitvoeren van de dumbbell-push-press is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en fitnessniveau, evenals hoeveel sets en herhalingen u uitvoert.
Dat gezegd hebbende, kan een brede schatting worden gemaakt op basis van cijfers van Harvard Health Publishing.
Een persoon die 185 pond (83,9 kg) weegt en 30 minuten aan gewichthefoefeningen doet, zoals de DPP, verbrandt ongeveer 133 calorieën.
Ondertussen verbrandt een persoon die 125 pond (56,7 kg) weegt en 30 minuten dezelfde oefening doet, ongeveer 90 calorieën.
De DPP wordt meestal voltooid in combinatie met andere oefeningen, wat betekent dat de totale verbrande calorieën tijdens een bepaalde training hoger kunnen zijn.
OverzichtHet uitvoeren van de DPP heeft verschillende potentiële voordelen, waaronder een grotere flexibiliteit ten opzichte van de traditionele push-pers, rekrutering van spieren van het hele lichaam, calorieverbranding en verbeterde kracht en kracht.
Aanvullende oefeningen
Afhankelijk van uw huidige trainingsregime, zijn er tal van oefeningen die u naast de DPP kunt uitvoeren om de resultaten te optimaliseren. Waaronder:
- Halter front squat: richt zich op de quads
- Halter voorovergebogen rij: richt zich op de rugspieren
- Laterale verhoging van de halter: richt zich op de laterale deltaspieren
- Roemeense dumbbell deadlift: richt zich op de hamstrings, bilspieren en onderrug
- Halterborstpers: richt zich op de borstspieren
- Push-ups: richt zich op de borst en triceps
- Pullups: richt zich op de rugspieren
- Face pull: richt zich op de achterhellingen
- Halterkrul: richt zich op de biceps en onderarmen
- Triceps-terugslag: richt zich op de triceps
Het toevoegen van enkele van deze oefeningen naast de DPP is een uitstekende manier om een uitgebalanceerde trainingsroutine te creëren die op uw hele lichaam is gericht.
OverzichtDeze aanvullende oefeningen kunnen naast de DPP worden uitgevoerd om spier- en krachttoename van het hele lichaam te bevorderen.
het komt neer op
De DPP is een alternatief voor de traditionele halterdrukpers waarbij twee halters boven het hoofd worden gedrukt met een lichte beenaandrijving om momentum te ontwikkelen.
Voordelen van de beweging zijn onder meer verbeterde flexibiliteit ten opzichte van de traditionele push-pers, rekrutering van spieren van het hele lichaam, verbetering van kracht en kracht en calorieverbranding.
Er zijn verschillende aanvullende oefeningen die u naast de DPP kunt uitvoeren om een uitgebalanceerd trainingsregime te creëren.
Houd er rekening mee dat het belangrijk is om voorzichtig te zijn wanneer u deze oefening voor het eerst probeert, vooral voor mensen met reeds bestaande verwondingen. Sommigen zullen het misschien helemaal moeten vermijden.
Voor degenen die een nieuwe, effectieve oefening willen proberen, kan de DPP een waardevolle aanvulling zijn op uw trainingsregime.
