Veel mensen eten hun voedsel snel en onzorgvuldig.
Dit kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen.
Langzaam eten kan een veel slimmere benadering zijn, omdat het een aantal voordelen kan bieden.
Dit artikel onderzoekt de voordelen van langzaam eten.
Te snel eten kan leiden tot gewichtstoename
Mensen die snel eten, wegen doorgaans meer dan degenen die dat niet doen.
In feite hebben snelle eters tot 115% meer kans op obesitas dan langzamere eters.
Ze hebben ook de neiging om in de loop van de tijd aan te komen, wat gedeeltelijk te wijten kan zijn aan te snel eten.
In een onderzoek onder meer dan 4.000 volwassenen van middelbare leeftijd waren degenen die zeiden dat ze heel snel aten, over het algemeen zwaarder en hadden ze het meeste lichaamsgewicht gekregen sinds de leeftijd van 20.
Een andere studie onderzocht de gewichtsverandering bij 529 mannen gedurende 8 jaar. Degenen die aangaven snelle eters te zijn, wonnen meer dan twee keer zoveel gewicht als zichzelf beschreven langzame of middelhoge eters.
OVERZICHTStudies tonen aan dat mensen die snel eten, over het algemeen zwaarder worden en in de loop van de tijd meer in gewicht aankomen, vergeleken met langzamere eters.
Langzaam eten helpt je om minder te eten
Uw eetlust en calorie-inname worden grotendeels bepaald door hormonen.
Na een maaltijd onderdrukt uw darmen een hormoon genaamd ghreline, dat de honger onder controle houdt, terwijl ook volheidshormonen vrijkomen.
Deze hormonen vertellen uw hersenen dat u heeft gegeten, waardoor de eetlust wordt verminderd, u zich verzadigd voelt en u kunt stoppen met eten.
Dit proces duurt ongeveer 20 minuten, dus als je langzamer gaat werken, krijgen je hersenen de tijd die ze nodig hebben om deze signalen op te vangen.
Langzaam eten kan de volheidshormonen verhogen
Te snel eten leidt vaak tot overeten, omdat je hersenen niet genoeg tijd hebben om signalen van volheid op te vangen.
Bovendien is aangetoond dat langzaam eten de hoeveelheid voedsel die tijdens de maaltijd wordt geconsumeerd, vermindert als gevolg van een toename van volheidshormonen.
In één onderzoek aten 17 gezonde mensen met een normaal gewicht twee keer 10,5 ounces (300 gram) ijs. Tijdens de eerste waren ze binnen 5 minuten bij het ijs, maar tijdens de tweede duurden ze 30 minuten.
Hun gerapporteerde volheid en niveaus van volheidshormonen namen significant meer toe na het langzaam eten van het ijs.
In een vervolgonderzoek, dit keer bij mensen met diabetes, evenals overgewicht of obesitas, verhoogde vertraging niet de volheidshormonen. Het verhoogde echter aanzienlijk de mate van volheid.
Ander onderzoek toont aan dat jonge mensen met obesitas hogere niveaus van volheidshormonen ervaren als ze langzaam eten.
Langzaam eten kan de calorie-inname verminderen
In één onderzoek aten mensen met een normaal gewicht of overgewicht met verschillende snelheden. Beide groepen aten minder calorieën tijdens de traagste maaltijd, hoewel het verschil alleen statistisch significant was in de groep met een normaal gewicht.
Alle deelnemers voelden zich ook langer vol na langzamer eten, en meldden 60 minuten na de langzame maaltijd minder honger dan na de snelle maaltijd.
Deze spontane vermindering van de calorie-inname zou na verloop van tijd tot gewichtsverlies moeten leiden.
OVERZICHTLangzaam eten verhoogt de hoeveelheid darmhormonen die verantwoordelijk zijn voor een vol gevoel, wat kan helpen de calorie-inname te verminderen.
Langzaam eten bevordert grondig kauwen
Om langzaam te eten, moet u uw voedsel goed kauwen voordat u het doorslikt.
Dit kan u helpen de calorie-inname te verminderen en af te vallen.
Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen met gewichtsproblemen de neiging hebben om minder op hun voedsel te kauwen dan mensen met een normaal gewicht.
In één onderzoek vroegen onderzoekers 45 mensen om pizza te eten tot ze vol kauwden terwijl ze in verschillende snelheden kauwden - normaal, 1,5 keer meer dan normaal en tweemaal zo snel als normaal.
De gemiddelde calorie-inname daalde met 9,5% wanneer mensen 1,5 keer meer kauwden dan normaal en bijna 15% wanneer ze tweemaal zo veel kauwden als normaal.
Een andere kleine studie merkte op dat de calorie-inname afnam en de hormoonspiegels voor volheid toenamen wanneer het aantal kauwbeurten per hap toenam van 15 naar 40.
Er kan echter een limiet zijn aan hoeveel kauwen u kunt doen en toch van een maaltijd kunt genieten. Een studie toonde aan dat het 30 seconden lang kauwen op elke hap het snacken later verminderde, maar ook aanzienlijk verminderde maaltijdplezier.
OVERZICHTKauwen op voedsel vertraagt uw eetritme en vermindert het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
Andere voordelen van langzaam eten
Langzaam eten kan uw gezondheid en kwaliteit van leven ook op andere manieren verbeteren, waaronder:
- meer van eten genieten
- het verbeteren van uw spijsvertering
- helpt u voedingsstoffen beter te absorberen
- waardoor je je rustiger voelt en meer controle hebt
- het verminderen van uw stressniveau
OVERZICHTEr zijn veel andere goede redenen om langzamer te eten, waaronder een betere spijsvertering en minder stress.
Hoe u kunt vertragen en afvallen
Hier is wat advies om u te helpen langzamer te gaan eten:
- Vermijd extreme honger. Het is moeilijk om langzaam te eten als je veel honger hebt. Houd wat gezonde snacks bij de hand om extreme honger te voorkomen.
- Kauw meer. Tel hoe vaak u normaal op een hap voedsel kauwt, en verdubbel die hoeveelheid dan. Het zal u misschien verbazen hoe weinig u gewoonlijk kauwt.
- Zet je keukengerei neer. Als u uw vork tussen twee hapjes door legt, kunt u langzamer eten en van elke hap genieten.
- Eet voedsel dat moet worden gekauwd. Concentreer u op vezelachtig voedsel dat veel moet kauwen, zoals groenten, fruit en noten. Vezels kunnen ook gewichtsverlies bevorderen.
- Drink water. Zorg ervoor dat u veel water of andere caloriearme dranken drinkt bij uw maaltijden.
- Gebruik een timer. Stel je kookwekker in op 20 minuten en doe je best om niet klaar te zijn voordat de zoemer afgaat. Streef naar een langzaam, constant tempo tijdens de maaltijd.
- Zet je schermen uit. Probeer elektronische apparaten, zoals televisie en smartphones, tijdens het eten te vermijden.
- Haal diep adem. Als u te snel begint te eten, haal dan een paar keer diep adem. Dit zal u helpen om u opnieuw te concentreren en weer op het goede spoor te komen.
- Oefen bewust eten. Mindful-eettechnieken helpen je meer aandacht te schenken aan wat je eet en controle te krijgen over je onbedwingbare trek.
- Wees geduldig. Verandering kost tijd, aangezien het ongeveer 66 dagen duurt voordat een nieuw gedrag een gewoonte wordt.
OVERZICHTMet oefening en een paar beproefde technieken wordt langzaam eten gemakkelijker en duurzamer.
het komt neer op
Te snel eten kan leiden tot gewichtstoename en verminderd genot van eten.
Vertragen kan echter de volheid vergroten en gewichtsverlies bevorderen. Het biedt ook andere gezondheidsvoordelen.
Als u uw schermtijd minimaliseert, meer kauwt en u concentreert op vezelrijk voedsel, bent u goed op weg om langzamer te eten.
