Waar u zich ook bevindt tijdens uw fitnessreis, EMOM-trainingen kunnen uw nieuwe beste vriend zijn - van de trainingsruimte tot het comfort van uw eigen woonkamer.
Een EMOM-training, een afkorting van elke minuut op de minuut, is een vorm van intervaltraining. De uitdaging is om een vooraf bepaald aantal herhalingen (herhalingen) van een bepaalde oefening binnen 60 seconden te voltooien. Vervolgens gebruik je de resterende tijd van die minuut om te rusten voordat je doorgaat naar de volgende set.
Als je meer wilt weten over EMOM-trainingen en de voordelen van dit soort trainingsroutine, dan hebben we het voor je. We hebben ook enkele EMOM-trainingsvoorbeelden om u op weg te helpen.
Wat is een EMOM-training?
EMOM-trainingen zijn een soort intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), waarbij je korte uitbarstingen van intensieve training afwisselt met herstelperioden met lage intensiteit.
Met EMOM-trainingen heb je 1 minuut om een bepaald aantal herhalingen van een bepaalde oefening te voltooien. De sleutel tot dit soort training is om je herhalingen af te ronden voordat de minuut voorbij is.
Als je je reeks herhalingen hebt voltooid, gebruik je de rest van die minuut om te rusten voordat je verder gaat met je volgende reeks herhalingen. U herhaalt deze cyclus gedurende uw training.
Hoe langzamer u uw herhalingen voltooit, hoe minder tijd u zult hebben om te rusten.
Hersteltijd is erg belangrijk en het is cruciaal om deze niet over te slaan. Als u kunt rusten, krijgt uw lichaam de kans om te herstellen en te resetten voordat u aan de volgende oefening begint.
Wat zijn de voordelen?
Snel en gemakkelijk
We weten allemaal hoe moeilijk het kan zijn om een training in een drukke dag te passen. Gelukkig kun je EMOM-trainingen maken die slechts 10 tot 30 minuten duren. Nog gemakkelijker is dat ze weinig tot geen apparatuur en zeer weinig ruimte nodig hebben.
Wat betekent dit voor jou? Je kunt een EMOM-training meenemen naar de sportschool of je kunt er eentje persen tussen telefonische vergaderingen op de verdieping van je woonkamer.
Verbrand vet en stimuleer uw stofwisseling
EMOM-trainingen zijn een vorm van intervaltraining, die volgens een onderzoek uit 2018 een effectieve manier kan zijn om uw lichaamsvetpercentage te verlagen. Op basis van dit bewijs kunnen EMOM-trainingen u helpen slanker te worden en tegelijkertijd uw kracht op te bouwen.
Bovendien suggereert een studie uit 2019 dat intervaltraining helpt om het zuurstofverbruik na de training (EPOC) te verhogen. Dit betekent dat u mogelijk doorgaat met het verbranden van calorieën in een hoger tempo, zelfs nadat u klaar bent met trainen.
Een flexibel formaat dat zorgt voor afwisseling
U kunt de structuur van een EMOM aanpassen aan de meeste spiergroepen in uw lichaam. U kunt ook nieuwe oefeningen toevoegen en andere uitwisselen om ze af te stemmen op uw fitnessdoelen en voorkeuren.
Als je bijvoorbeeld moe bent van workouts met lichaamsgewicht, kun je dingen veranderen door dumbbells of oefenbanden toe te voegen. Als je volledig wilt draaien van weerstandstraining, kun je zelfs de EMOM-structuur meenemen tijdens het hardlopen.
Zijn er nadelen?
Het overdrijven
Soms, vooral wanneer u begint met een nieuwe fitnessroutine, kan het gemakkelijk zijn om aan een te ambitieus trainingsplan te beginnen. Als u begint met een EMOM-training die te intens is, loopt u het risico geblesseerd te raken. U vindt het misschien ook te vermoeiend en niet leuk.
U kunt het beste langzaam beginnen, zodat u uw conditie kunt meten. Naarmate u aan de routine went en uw kracht opbouwt, kunt u uw trainingen geleidelijk moeilijker maken door meer herhalingen, gewicht of minuten te gebruiken.
Geen rusttijd gebruiken
Het geheim van EMOM-trainingen is om uw rusttijd te gebruiken om te herstellen. Rusttijd is belangrijk omdat het uw hartslag helpt verlagen terwijl uw lichaam herstelt en zich klaarmaakt voor de volgende oefening.
Als u tijdens de intervaltraining niet wisselt tussen verhoogde en verlaagde hartslag, zult u mogelijk niet zoveel voordelen van de training oogsten, waaronder vetverbranding.
Wat heb je nodig om te beginnen?
Je hebt maar een paar basisitems nodig om aan de slag te gaan met een succesvolle EMOM-training.
- Je hebt een apparaat nodig om de tijd bij te houden. Probeer een draagbare stopwatch of een telefoontimer te gebruiken.
- Bekijk uw trainingsschema om een idee te krijgen hoeveel ruimte u nodig heeft. Meestal zou het voldoende moeten zijn om jezelf ruimte te geven die net iets meer is dan de grootte van een trainingsmat.
- Pak alle apparatuur die u tijdens uw training wilt gebruiken. Veel oefeningen kunnen worden gedaan door alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken. Optionele add-ons zijn onder meer weerstandsbanden, halters, halters, enkel- of polsgewichten of verzwaarde vesten.
- Zorg ervoor dat je een fles water bij de hand hebt, zodat je tussen je trainingssets door gehydrateerd kunt blijven.
Voorbeelden van EMOM-trainingen
Beginners volledige lichaamstraining: 12 minuten
Met dit trainingsschema kunt u veel spiergroepen trainen met alleen uw eigen lichaamsgewicht.
Probeer de volgende reeks oefeningen elke minuut uit te voeren en herhaal de reeks nog 2 keer voor een totale training van 12 minuten.
Minuut 1:10 push-ups (doe ze op je knieën als het in het begin gemakkelijker is)
Minuut 2: 8-10 squats met lichaamsgewicht
Minuut 3:15 fietscrunches
Minuut 4:12 jumping jacks
Minuten 5–12: Herhaal de bovenstaande reeks.
Zodra je elke set hebt voltooid, rust je uit tot je de top van de minuut bereikt. Begin vervolgens met de volgende reeks oefeningsbewegingen.
Om deze reeks moeilijker te maken, kunt u:
- voeg meer herhalingen toe aan elke oefening
- voeg meer minuten toe aan de training (verleng deze reeks van 12 minuten naar 16 of 20 minuten)
- voeg dumbbells toe aan je air squats of voeg enkel- of polsgewichten toe aan je jumping jacks
Burpee-uithoudingsladder: 15 minuten
Burpees zijn een geweldige manier om je benen, heupen, billen, buik, armen, borst en schouders te versterken.
Deze EMOM-training is gericht op het opbouwen van uw uithoudingsvermogen gedurende een periode van 15 minuten.
Hoe deze routine te doen:
- Aan het begin van de eerste minuut doe je een boertje.
- Als de tweede minuut begint, doe je twee burpees.
- Met elke nieuwe minuut voeg je nog een boer toe dan in de vorige ronde, tot 15 burpees tegen de tijd dat je de 15e minuut bereikt.
- Aangezien je in de eerste paar minuten veel vrije tijd hebt, kun je de rest van je tijd (tot 45 seconden) aanvullen met wall-sits of hardlopen.
- Aan het einde van deze training heb je 120 burpees gedaan!
Om de boer minder uitdagend te maken, kun je de push-up of de sprong overslaan.
Om de boer uitdagender te maken, kun je op een kist of bank springen in plaats van in de lucht te springen. Of u kunt halters aan de oefening toevoegen.
Veiligheidstips
- Opwarmen en afkoelen. Om het risico op blessures te verkleinen, is het belangrijk om uw lichaam in beweging te krijgen voordat u met een training begint. Probeer een paar minuten te besteden aan lichte cardio- of dynamische oefeningen. Als je training voorbij is, neem dan nog een paar minuten de tijd om uit te rekken terwijl je afkoelt.
- Neem extra hersteltijd als u die nodig heeft. Als je je buiten adem of overdreven moe voelt, is het oké om je training te onderbreken, zodat je wat extra hersteltijd of een slok water kunt pakken.
- Concentreer u op uw vorm. Als u de juiste vorm gebruikt, kunt u de meeste voordelen uit een oefening halen. Het zal u ook helpen beschermen tegen letsel. Als je voor het eerst een oefening probeert, overweeg dan om in de buurt van een spiegel te trainen om er zeker van te zijn dat je de juiste techniek en vorm gebruikt. Als u niet zeker weet wat de juiste vorm is, overweeg dan om eerst met een gecertificeerde trainer te werken.
- Gemakkelijker in zwaardere gewichten. Als u besluit om gewichten te gebruiken bij oefeningen, begin dan met een gewicht waarvan u zich zeker voelt dat u het tijdens de training gebruikt, zelfs als het te licht lijkt. U kunt zich altijd aanpassen terwijl u bezig bent of een zwaarder gewicht gebruiken bij uw volgende training.
- Stop als u pijn voelt. Als u plotselinge of ongebruikelijke pijn voelt tijdens het doen van een oefening, stop dan onmiddellijk en controleer of u het juiste formulier gebruikt. Als de pijn aanhoudt of erger wordt, neem dan contact op met uw zorgverlener.
het komt neer op
EMOM-trainingen zijn een afkorting voor elke minuut op de minuut.
Een vorm van intervaltraining, het doel van deze training is om een bepaald aantal herhalingen van een bepaalde oefening binnen 60 seconden af te ronden, en om de tijd die in die minuut overblijft te gebruiken om te rusten. Aan het begin van de minuut ga je verder met de volgende oefenset.
EMOM-trainingen zijn een leuke, uitdagende en gemakkelijke manier om uw conditie te verbeteren. Bovendien kunt u dit type training gemakkelijk wijzigen om het interessant te houden en afgestemd op uw fitnessdoelen.
Als je dit regelmatig doet, kan dit type intervaltraining je helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl je vet verbrandt en je metabolisme stimuleert.
Als u net begint met sporten of als u een blessure of chronische gezondheidstoestand heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint.
