El hierro is een minerale que cumple funciones belangrijk een nivel korporaal. Hoofdzakelijk transport van het transport van de dieren tot het kopen van producten en het produceren van glimmende rojo's.
Het is een voedingsmiddel, maar het is niet belangrijk om het voedsel op te nemen. La ingesta diaria recomendada (IDR) en de 18 mg.
Es interesante saber que la cantidad que absorbbe el cuerpo se basa parcialmente and la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiencia de hierro and the ingesta and demasiado baja para reemplazar the cantidad que se pierde cada día.
Het tekort aan hierro puede causale anemie en afgeleide en síntomas como la fatiga. Las mujeres met menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Por suerte, existent talant alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
Een continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos zoon sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Voor een maaltijd, 3,5 stuks van 100 gram van de almejas met een inhoud van 28 mg, met een inhoud van 155% van de IDR.
Zondig embargo, de huidige positie van de almejas is een van de vele variaties en de algunos die deel uitmaken van de vele opties.
El hierro presente en el marisco se denomined hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Een ración de almejas también proporcionan 26 gram eiwit, 37% IDR en vitamine C en 1,648% IDR en vitamine B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos and nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Een aantal bestaande gerechtvaardigde gerechtvaardigde punten, zoals kwik en giftige stoffen en ciertos van pescados en mariscos, met voordelen voor de consumptie van een mariscopistan of superar los riesgos.
HERVATTEN: 3,5 uur of 100 gram van een portie van 155% van de IDR en hierro. Eetbare también en rico en veel andere voedingsstoffen en hogere niveaus van het cholesterolgehalte HDL (colesterol bueno) en de sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas of 100 gram espinacas cocidas contienen 3,6 mg hierro of 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Dit is belangrijk voor de opname van vitamines, en voor een grotere vorm van significante opname van hierro.
También en anti-oxidanten, carotenoïden, versnipperd en versnipperd, verminderen de ontsteking en de bescherming van de ogen.
De consumptie van de espinacas en de andere groenten en fruit met een grote hoeveelheid carotenoïden, en de rest van de consumptie van de groenten en het eten van de olijfolie met de espinacas.
RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada racion, junto al aporte de muchas vitaminas en mineralales. También bevat belangrijke antioxidanten.
3. Carne de hígado en otros órganos
Las carnes de órganos zoon muy nutritivas. Meer populair zijn zoon, vader, moeder, vader en zoon. Todos ellos zoon ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas of 100 gram hígado de ternera contienen 6,5 mg hierro of 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas and vitamina B, cobre and selenio. Het is een bijzondere vakantie in de vitamine A, een percentage van 634% van de IDR door het racen.
Además, las carnes de órganos en las mejores fuentes de colina, een voedingswaarde voor de cerebro en de salud de hígado que mucha gente no puede obtener and cantidades suficientes.
HERVATTEN: Las carnes de órganos en buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por racion. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
De legumbres zijn rijk aan voedingsstoffen.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes en las semillas de soja.
Vertegenwoordigt een gran fuente de hierro, kortom voor vegetarische gerechten. Een taza met 198 gram lentejas cocidas contienen 6,6 mg, met een inhoud van 37% de IDR.
También zoon ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los van de studie van uw arts en andere legumbres die de ontstekingen en persona's met diabetes verminderen. También pueden tonen de kaart van de cardiopatia en de personas met een síndrome metabólico.
De forma extra, de legumbres podrían ayudarle en perder peso. Als de ricas en fibra oplosbaar zijn, neem dan een stapje voor stapsgewijs de sensatie van de saciedade en de reductie van de calorie-inname.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica and fibra en tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Voor maximale absorptie van hierro, consumptie van groenten met ricos en vitamina C, como los tomates, groene groenten en fruit cítricas.
HERVATTEN: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también zoon ricas en folato, magnesium, potasio en fibra, inclusief pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas of 100 gram carne picada contienen 2,7 mg hierro, met een minimum van 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, zink, selenio en muchas vitaminas B.
De onderzoekers hebben een hoge mate van tekortkoming in de vorm van een persoon of een persoon die regelmatig voorkomt.
De hecho, de mogelijke bloedarmoede en de kans op een andere bloedarmoede is toegankelijk voor andere mensen, of voor een belangrijke persoon die nodig is om bloedarmoede en bloedarmoede te voorkomen.
En een estudio en een andere buscabine en een almacenamiento van de hierro-aerobic, de andere auto-carne-carne is hier een grote hoeveelheid aquellas met solo tomaban-aanvullingen.
HERVATTEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es de las fuentes en access de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zink, seleen en proteïnen.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza zoon een aperitivo sabroso en fácil de llevar door su pequeño tamaño.
1 gram van 28 gram van de calabaza contienen 4,2 mg hierro, met een laag van 23% van de IDR.
Además, las semillas de calabaza en een buena fuente de vitamina K, zink en manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, and lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 keer van 28 gram en een ración contienen van 37% van IDR en magnesio, houd rekening met een korting en een lagere resistencia a la insulina, diabetes en depresión.
HERVATTEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También zoon una buena fuente de otros muchos nutrientes, sober todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua is een grano muy populaire conocido como el falso cornflakes. Een taza met 185 gram van de quinua cocida proporciona 2,8 mg hierro, met een inhoud van 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte and una buena elección para las personas coeliakas of con otras formas de intolerancia al gluten.
También en rica en proteïnen, veel meer van cornflakes, zoals folium, magnesio, cobre, magnesio en veel nutriënten.
Además, de quinua heeft meer actieve antioxidanten en veel van de cornflakes. Los antioxidanten en een belangrijk onderdeel van de ontwikkeling van de huid door de rest van de radicalen, de rest van de stofwisseling en de respuesta al estrés.
HERVATTEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Geen contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales en antioxidanten.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es een buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 Onzas of 100 gram carne de pavo oscura tiene 2,3 mg hierro, met een inhoud van 13% de IDR.
En vergelijk, de misma van de carne de pavo blanca bevat ongeveer 1,3 mg.
De inhoud van de tamboerijn 29 gram van proteïne door ras en vitaminen Door minerale mineralen, 30% van IDR en zink en 58% en selenio.
Het eten van rijst en het proteïne in de buurt van het huis en het eten van een perder peso, en het is een belangrijk deel van het voedsel en een incrementeel ritme metabole comida.
De inname van veel proteïnen in de vorm van een prevenir en de pérdida de músculo en de duur van de pérdida de peso en como parte del envejecimiento.
SAMENVATTING: De inhoud van 13% van de IDR en hierro y is een voedingsbron voor vitaminen en mineralen. Het enige wat u hoeft te doen, is een bron van informatie over de gezondheid van de komer, de stofwisseling en de perceptie van het onderwijs.
9. Brócoli
De brócoli is een increíblemente nutritivo. Een pakje met 156 gram koffie bevat 1 mg hierro, minimaal 6% van IDR en een laag niveau van voedsel.
Además, een ración de brócoli también proporciona een 168% van IDR en vitamina C, let ayuda of cuerpo en absorber en hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gram fibra, así como vitamina K.
De bloemen zijn een groen van de familia van de crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
De ingrediënten van de cruciale contienen indol, sulforafano en glucosinolatos, and decir, componentes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
HERVATTEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar en reducir el riesgo de padecer cancer.
10. Tofu
De tofu is een voedsel van soja muy populaire vegetarische gerechten en vegetarische gerechten.
Media taza con 126 gram proporciona 3,6 mg hierro, met een inhoud van 19% van IDR.
El tofu también is een buena fuente de tiamina en muchos minerales, como el calcio, el magnesio en el selenio. Geschikt voor 20 gram eiwit per ras.
El tofu también contiene componenten únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas with the mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución and el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
HERVATTEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico and proteínas and minerales. De isoflavonen zijn onderverdeeld in verschillende soorten en maten.
11. Chocolade-neger
El chocolate negro is increíblemente delicioso y nutritivo.
1 stuk van 28 gram met 3,3 mg hierro, met een portie van 19% van IDR.
De naam van het bedrijf is 25% en 16% van IDR en magnesia, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, de verantwoordelijke van voedsel en darmbacteriën.
Een beschrijving van de cacao en de chocolade en de chocolade, de neger, de antioxidanten, de snoepjes en de vruchten van de bosque en moras.
De chocolade heeft een goede smaak en is gunstig voor het cholesterol en de vermindering van het hartritme en de cerebrovasculaire accidenten.
Zonde embargo, geen todos los chocolates se hacen igual. Bekijk de verschillende componenten van de flavonoïden en de verantwoorde- lijkheid van de chocolade en de chocolade-neger en de chocolade met chocolade.
Por tanto, een grote chocolade met een minimum van 70% van de cacao voor de verkrijgbare lekkernij.
HERVATTEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos mineral and fibra prebiótica que favorece the salud del intestino.
Conclusies
Het is een mineraal dat belangrijk is in de vorm van een regelmatige consumptie, maar ook een soort van cuerpo, geen enkele productie per solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos and herero hemo.
Zondig embargo, de burgemeester van de las personas pueden regelmatig de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Er is geen geld voor de tijd, maar u kunt de absorptie met een bepaalde vitamine C bekijken met een inhoud van de volgende punten.
Traducido door Carmen María González Morales
Herzien door Brenda Carreras
Leer alles in het Engels
.jpg)
.jpg)
