16 Halteroefeningen voor buikspieren

U kunt gemakkelijk halteroefeningen in uw routine opnemen om kracht op te bouwen in uw kernspieren. Dit omvat uw lage rug-, buik- en bekkenspieren.

Het versterken van deze spieren helpt om dit deel van uw lichaam te versterken en het algehele uiterlijk te verbeteren. U krijgt meer stabiliteit in uw lichaam, wat helpt bij de algehele functie en beweging. Je zult ook een betere balans, coördinatie en houding hebben.

U kunt oefeningen voor de buikhalter doen bij u thuis, in de sportschool of op kantoor. Ze zijn de perfecte manier om een ​​korte training te volgen, of u kunt ze opnemen in een langere trainingsroutine.

Lees verder om enkele belangrijke halteroefeningen te leren, hun voordelen en het belang van het werken met uw hele lichaam.

Oefeningen om te proberen

Doe voor elke oefening 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.

Beheers uw vorm en techniek voor elke oefening door een paar rondes zonder gewichten te doen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, begin dan met een laag gewicht en verhoog geleidelijk de belasting.

1. Russische twist

1. Ga met je benen voor je zitten.
2. Buig uw knieën, buig uw voeten en plaats uw hielen op de grond.
3. Houd een halter voor je borst.
4. Scharnier op je heupen, schakel je kern in en leun je bovenlichaam schuin naar achteren.
5. Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts.
6. Keer terug naar de startpositie.
7. Herhaal aan de linkerkant.
8. Dit is 1 herhaling.

2. Roeiboot met halter

1. Ga met je benen voor je zitten.
2. Houd een halter voor je borst.
3. Til je voeten van de vloer.
4. Betrek uw kernspieren terwijl u naar rechts draait.
5. Keer langzaam terug naar het midden.
6. Herhaal aan de linkerkant.
7. Dit is 1 herhaling.

3. Koffer crunch

Houd voor deze oefening uw voeten de hele tijd van de grond.

1. Ga op je rug liggen en houd een halter boven je hoofd.
2. Til je voeten een paar centimeter van de vloer.
3. Hef uw benen op tot een hoek van 90 graden.
4. Til tegelijkertijd de halter naar uw voeten terwijl u uw bovenlichaam optilt.
5. Keer langzaam terug naar de startpositie.

4. Afwisselende overheadpers

Voor deze oefening betrekt u uw core en houdt u uw lage rug recht.

1. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar.
2. Houd een halter in elke hand en buig uw ellebogen om uw handen op schouderhoogte te plaatsen met uw handpalmen naar voren gericht.
3. Strek uw linkerarm om het gewicht boven uw hoofd te heffen.
4. Laat uw arm langzaam terug zakken naar de startpositie.
5. Herhaal aan de rechterkant.
6. Dit is 1 herhaling.

5. Zijplank omhoog

1. Ga op uw linkerzij liggen met uw benen gestrekt.
2. Gebruik uw linker onderarm ter ondersteuning.
3. Stapel je voeten op elkaar en plaats een halter op je rechterheup.
4. Til je heupen en benen zo hoog mogelijk op.
5. Houd deze positie een paar seconden vast.
6. Keer langzaam terug naar de startpositie.
7. Herhaal aan de rechterkant.

6. Lange arm dumbbell crunch

1. Ga op een mat liggen met gebogen knieën.
2. Druk uw voetzolen stevig in de grond.
3. Gebruik beide handen om een ​​halter achter je te houden.
4. Betrek je kern terwijl je het gewicht boven je hoofd verhoogt en een situp of crunch doet.
5. Laat uw lichaam langzaam terug zakken naar de uitgangspositie.

7. Gewogen situps

Om deze oefening gemakkelijker te maken, kun je crunches doen in plaats van situps.

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond dichtbij je heupen.
2. Houd een halter tegen uw borst.
3. Betrek uw kern terwijl u uw bovenlichaam naar uw knieën tilt.
4. Pauzeer een paar seconden in deze positie.
5. Laat je langzaam terug zakken naar de startpositie.

8. Hurk tot overheadpers

1. Kom in een staande positie.
2. Houd twee halters tegen uw borst met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
3. Laat je zakken in een kraakpand.
4. Sta rechtop.
5. Strek tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd met uw handpalmen van uw lichaam af gericht.
6. Keer terug naar de startpositie.

9. Dumbbell-boer

1. Gebruik beide handen om een ​​halter horizontaal vast te houden.
2. Hurk neer en plaats het gewicht op de grond.
3. Spring terug in een opdrukpositie.
4. Doe een push-up.
5. Pak de halter op.
6. Spring met je voeten naar voren en land in een lage hurkzit.
7. Keer terug naar staan.

10. V-zit

1. Ga op je rug liggen en houd een halter achter je hoofd.
2. Breng uw bovenlichaam en benen tegelijkertijd omhoog om een ​​V-vorm te vormen.
3. Verlaag langzaam naar de startpositie.

11. Overhead zijbocht

1. Gebruik je rechterhand om een ​​halter boven je hoofd te houden.
2. Plaats uw linkerhand op uw heup of langs uw lichaam.
3. Buig naar links.
4. Houd deze positie een paar seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Doe dan de andere kant.

12. Been gaat omhoog

1. Ga op je rug liggen met een halter tussen je enkels.
2. Hef uw benen op tot een hoek van 45 graden.
3. Laat ze langzaam zakken naar de startpositie.

13. Staande gewogen twist

Om deze oefening uitdagender te maken, doe je het met gestrekte armen.

1. Ga staan ​​en houd een halter tegen je borst.
2. Draai je romp naar rechts.
3. Keer terug naar het midden.
4. Draai je romp naar links.
5. Dit is een herhaling.

14. Omgekeerde uitval met draaiing

1. Ga staan ​​en houd een halter vast met uitgestrekte armen.
2. Stap met je linkervoet naar achteren en laat hem zakken in een uitvalpositie.
3. Draai je romp naar rechts.
4. Draai terug naar het midden.
5. Strek uw benen om terug te keren naar de uitgangspositie.
6. Doe de andere kant.
7. Dit is een herhaling.

15. Liggend boven je hoofd

1. Op je rug liggen.
2. Houd een halter in elke hand boven uw borst.
3. Plaats uw knieën boven uw heupen met uw kuiten parallel aan de grond.
4. Laat je armen langzaam achter je hoofd op de grond zakken.
5. Breng je armen terug naar de startpositie.

16. Halterzwaai

1. Ga staan ​​en gebruik beide handen om de bovenkant van een halter vast te houden.
2. Scharnier op je heupen en buig je knieën terwijl je het gewicht achter je heupen zwaait.
3. Keer terug naar staan ​​en zwaai het gewicht tot schouderhoogte.
4. Verlaag het gewicht langzaam naar de startpositie.

Voordelen

Sterke kernspieren zijn een essentieel onderdeel van een gezond lichaam. Deze spieren ondersteunen uw wervelkolom, stabiliseren uw lichaam en bevorderen een juiste houding. Je gebruikt je core voor alle soorten bewegingen, inclusief opzij draaien, boven je hoofd reiken en zware voorwerpen optillen. Deze spieren gebruik je ook zittend en staand.

Een gezonde kern voorkomt en verlicht lage rugpijn, vergroot de flexibiliteit en bouwt spiermassa op.

Een opmerking over buikspieren en uiterlijk

Ab-trainingen alleen zijn niet voldoende om wasbordabs te bereiken of buikvet te verliezen. Zelfs als u uw buikspieren versterkt, zal de spierspanning niet zichtbaar zijn als deze bedekt is met een laag vet. Het is ook belangrijk op te merken dat sporten en je gezond voelen een goed doel is, maar het bereiken van zichtbare buikspieren is misschien niet voor iedereen mogelijk.Probeer je te concentreren op hoe beweging je voelt, in plaats van hoe je eruitziet.

Als vetverlies belangrijk voor je is, moet je buikspieroefeningen doen als onderdeel van een fitnessroutine die erop gericht is je hele lichaam te trainen om je lichaamsvetpercentage te verlagen. Dit moet onder meer wandelen en cardiotraining omvatten.

Om een ​​strakke maag te krijgen en uw lichaam van brandstof te voorzien, volgt u een gezond dieet met vezels, probiotica en eiwitten. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensap en alcohol. Drink in plaats daarvan veel water en overweeg om een ​​scheutje appelciderazijn toe te voegen.

Ongezoete koffie en thee zijn ook geweldige drankopties. Breng uw trainingsplan in evenwicht met activiteiten die u helpen te ontspannen en tot rust te komen, en geef voldoende tijd om te slapen.

Het belang van een routine voor het hele lichaam

Buikspieroefeningen zijn een geweldige aanvulling op je trainingsschema, maar ze mogen niet je hele routine uitmaken. Omdat deze oefeningen op uw buikspieren zijn gericht, wilt u andere soorten oefeningen doen die uw hele lichaam trainen.

Een uitgebalanceerde fitnessroutine moet krachttraining omvatten, samen met cardio-, balans- en flexibiliteitsoefeningen. Het doen van een breed scala aan oefeningen helpt ook om verveling te voorkomen, waardoor het gemakkelijker wordt om vast te houden aan een routine. Bovendien ga je jezelf op verschillende manieren uitdagen.

Wanneer moet je met een professional praten?

Raadpleeg een personal trainer als u een professionele hand wilt hebben bij het maken van uw kerntrainingen. Dit is ideaal als u net begint met fitness, een blessure of medische aandoening heeft die uw routine beïnvloedt, of als u uw bestaande trainingen naar een hoger niveau wilt tillen.

Een fitnessprofessional kan uw huidige fitnessniveau, doelen en behoeften bekijken om een ​​persoonlijk plan op te stellen. Ze zorgen voor veiligheid door u de juiste vorm en techniek aan te leren, evenals de gewichtsbelastingen voor uw niveau.

Een personal trainer kan u motiveren en feedback geven naarmate u vordert, en zal uw routine indien nodig aanpassen. Ze zullen u aanmoedigen om op te staan ​​om nieuwe uitdagingen aan te gaan of de intensiteit van uw trainingen te verminderen, afhankelijk van uw ontwikkeling.

het komt neer op

Als je een sterke core wilt bereiken, ga je gang en voeg deze dumbbell-oefeningen toe aan je fitnessprogramma. Nadat u de juiste vorm zonder gewichten onder de knie heeft, begint u met een lage gewichtsbelasting. Ga door met het uitbreiden van uw vaardigheden naarmate u vordert door het gewicht en de moeilijkheidsgraad van de buikoefeningen te verhogen.

Als je merkt dat je moe bent of pijn hebt, doe dan een stap achteruit en rust een paar dagen uit. Vergeet niet om uw routine goed afgerond te houden door cardio-, balans- en flexibiliteitsactiviteiten te doen. Dit zorgt ervoor dat u een volledige lichamelijke conditie bereikt, waardoor al uw bewegingen en activiteiten worden verbeterd, terwijl u zich over het algemeen beter voelt.