De dead bug-oefening is een populaire manier om kernkracht en stabilisatie op te bouwen.
Het helpt bij het bouwen van een solide, stabiele basis die de wervelkolom beschermt en zorgt voor meer gemak bij alledaagse en atletische bewegingen, zoals het verplaatsen van zware voorwerpen, het beklimmen van heuvels en gooien.
Deze beweging helpt ook bij het voorkomen en verlichten van lage rugpijn door uw onderrug te beschermen.
Het is een buikoefening in rugligging. Dat betekent dat je het op je rug doet. Lees verder voor instructies en tips.
Hoe een dode bug te maken
Doe deze oefening op een gewatteerde mat. Om uw nek te ondersteunen, plaatst u een opgevouwen handdoek of plat kussen onder uw schouders.
Houd uw heupen en lage rug tijdens de oefening stil. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit. Betrek uw kernspieren en druk uw onderrug in de vloer.
Hier is een video die laat zien hoe:
Bereid je voor op de pose door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer een voet van je heupen verwijderd. Laat uw armen langs uw lichaam rusten.
Om het te doen:
- Laat uw schouders en onderrug zwaar op de grond vallen.
- Trek je schouders weg van je oren. Om in de startpositie te komen, tilt u uw handen op zodat uw ellebogen boven uw schouders zijn met uw vuisten naar elkaar toe gericht.
- Til je benen op zodat je knieën recht boven je heupen komen.
- Als je uitademt, laat je je rechterarm en linkerbeen langzaam zakken tot ze net boven de grond zijn.
- Breng ze bij een inademing terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Dit is 1 herhaling.
Progressie
Begin met 1 tot 3 sets van 5 tot 12 herhalingen aan elke kant.
Als je de dode bug eenmaal onder de knie hebt en gemakkelijk een paar sets kunt maken, kun je doorgaan naar meer geavanceerde variaties. Of je kunt een langere routine opbouwen die bestaat uit variaties in moeilijkheidsgraad.
Variaties
Er zijn verschillende aanpassingen en variaties op de dead bug-oefening om het meer of minder uitdagend te maken.
Variaties zijn onder meer:
- Hielkranen. Houd uw knie gebogen, laat langzaam een voet per keer zakken en tik met uw hiel op de grond.
- Beenverlengingen. Druk een voet van uw lichaam af om uw been te strekken, door het boven de vloer te laten zweven.
- Been gaat omhoog. Strek uw benen zodat uw voeten naar het plafond zijn gericht en laat vervolgens langzaam één been tegelijk zakken.
- Handpalmen tegen de muur. Breng je armen boven je hoofd en druk je handpalmen tegen de muur met je knieën boven je heupen. Dit is geweldig voor beginners.
Om het makkelijker te maken
- Ga op je rug liggen met beide voeten op de grond. Schuif langzaam een voet van je af, breng hem dan terug en wissel van been.
- Begin met uw handen op de grond boven uw hoofd en uw voeten op de grond. Til vervolgens uw arm en het andere been op zoals u normaal zou doen.
- Doe één arm en één been tegelijk. Probeer dan beide armen en beide benen tegelijk te doen.
- Verlaag het bewegingsbereik door uw armen en benen niet de hele weg naar beneden te bewegen.
Om het moeilijker te maken
- Gebruik enkelgewichten, halters of kettlebells.
- Laat beide armen en benen tegelijkertijd zakken.
- Versterk uw bekkenbodem door tijdens de oefening Kegel-oefeningen te doen.
Overhead verhoogt
Om het te doen:
- Gebruik een weerstandsband om uw onderbenen voor stabiliteit.
- Ga op je rug liggen met je knieën boven je heupen.
- Gebruik beide handen om een verzwaarde bal boven je schouders te houden.
- Houd de rest van je lichaam stabiel terwijl je de bal boven je hoofd laat zakken en hier pauzeert.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
Stabiliteitsbal
Het gebruik van een stabiliteitsbal helpt de stabiliteit van de kern en de wervelkolom te vergroten. Houd uw onderrug stabiel en stevig op de grond tijdens de oefening. De enige beweging zou in uw armen en benen moeten zijn.
Om het te doen:
- Op je rug liggen. Houd een stabiliteitsbal tussen uw handen en knieën.
- Voorkom dat de bal uw dijen, onderarmen en borst raakt.
- Druk je onderrug in de grond terwijl je je linkerarm en rechterbeen naar de grond strekt.
- Houd de bal op zijn plaats door met je linkerknie omhoog en naar binnen te drukken en met je rechterhand naar beneden en weg.
- Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Voordelen
De dead bug-oefening is een veilige en effectieve manier om uw kern-, wervelkolom- en rugspieren te versterken en te stabiliseren. Dit verbetert uw houding en helpt bij het verlichten en voorkomen van lage rugpijn.
Je verbetert ook de balans en coördinatie. Misschien merk je dat je de kracht en stabiliteit hebt om beter te bewegen tijdens dagelijkse en atletische activiteiten.
De voordelen van de dode bug worden erkend door experts over de hele linie. Het is een van de aanbevolen oefeningen voor:
- mensen met artritis
- oudere mensen die werken aan het verbeteren van de spierfunctie
- mensen met chronische pijn
- zwemmers die hun lichaamshouding willen verbeteren
- mensen met de ziekte van Parkinson om dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken en verwondingen en ongevallen te voorkomen
het komt neer op
De dead bug-oefening is gunstig bij het ontwikkelen van kernkracht die kan helpen bij algehele stabiliteit en lage rugpijn. Het kan op zichzelf worden gedaan, als onderdeel van een kernversterkingsroutine of samen met andere oefeningen.
De grote verscheidenheid aan aanpassingen maakt het gemakkelijk om de oefeningen te vinden die het beste bij uw behoeften passen. Bovendien kun je je routine veranderen om verveling te voorkomen. Het is gemakkelijk om alleen thuis te doen of als aanvulling op uw fitnessroutine.
Praat altijd met uw arts voordat u aan een fitnessroutine begint, vooral als u medische zorgen heeft of nieuw bent met fitness.
