Of je nu een elite marathonloper bent of week 3 van een 5K-programma start, verder en sneller rennen zijn twee veelvoorkomende trainingsdoelen voor mensen van alle fitnessniveaus.
Hoewel er geen vaste regel of 'één beste manier' is om het uithoudingsvermogen van hardlopen te vergroten, zijn er enkele algemene richtlijnen die u kunt volgen om beter te presteren en tegelijkertijd blessurevrij te blijven.
Hoe het uithoudingsvermogen te vergroten
Om uw uithoudingsvermogen te vergroten, moet u een werkdefinitie hebben van wat het is. De eenvoudigste manier om uithoudingsvermogen in relatie tot hardlopen te begrijpen, is volgens Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-gecertificeerde coach, opleidingsdirecteur voor STRIDE, door het te beschouwen als het vermogen van je lichaam om gedurende een lange periode inspanningen te leveren.
In het algemeen
1. Begin langzaam en neem kleine stapjes
Zelfs als u zich klaar voelt om uw afstand of snelheid te verhogen, is het een slim idee om langzaam te gaan en te streven naar stapsgewijze winst in uw trainingsprogramma. Dit is vooral het geval als u nieuw bent met een regelmatig hardloopschema.
Als je gemiddeld 4 mijl hebt gelopen, loop er dan niet tegenaan 7 mijl. Om letsel en burn-out te voorkomen, gaat u in kleine stapjes omhoog, zoals elke week met 1 mijl toenemen.
Een andere belangrijke tip, zegt Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, een sportprestatieconsulent met Renaissance Periodization, is om altijd te beginnen met trainen waar je bent, niet waar je zou willen dat je was.
"De vooruitgang zou weken moeten duren, zodat er tijd is voor herstel, maar het wordt steeds moeilijker", legt Harrison uit.
2. Voeg krachttraining toe
Als u nog geen krachttrainingstrainingen doet, moet u deze aan uw hardloopprogramma toevoegen.
Volgens een literatuuroverzicht van de National Strength and Conditioning Association kan het uitvoeren van krachttrainingsoefeningen minstens 2 tot 3 dagen per week helpen om de hardloopeconomie te verbeteren.
Bovendien helpt het vergroten van de kracht van al uw spieren om de kans op blessures te verkleinen. Streef naar trainingen voor het hele lichaam die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen. Voer 2 tot 3 sets per oefening uit, 8 tot 12 herhalingen per set.
3. Zet u in voor training
Je moet consistent zijn met je training om het uithoudingsvermogen van het hardlopen te vergroten.
"De training moet evolueren van minder totale training en minder intensieve training naar meer totaal trainingsvolume en intensievere sessies", zegt Harrison.
Als uw hardlooptrainingen in de loop van maanden niet toenemen in volume of intensiteit, zal er geen progressie zijn.
4. Verander rusttijden en intervallen
Naast het simpelweg verhogen van het aantal mijlen dat u elke week loopt, zegt Stonehouse dat hij de hersteltijd tussen intervallen graag beperkt, terwijl hij ook de intensiteit van de hardloopintervallen verhoogt. Beide zijn geweldige stappen om uithoudingsvermogen op te bouwen.
Hij wijst er echter wel op dat de herstelperiode zowel tijdens de training als erna cruciaal is, vooral als het gaat om het vermijden van blessures.
Voor snelheid
5. Sprint intervaltraining
Sprintintervaltraining is een soort training met hoge intensiteit die in veel sporten, zoals hardlopen, wordt gebruikt om het uithoudingsvermogen en de snelheid te vergroten.
Uit een onderzoek uit 2017 bleek zelfs dat zes sessies sprintintervaltraining de hardloopprestaties, zowel uithoudingsvermogen als anaëroob, verbeterden bij getrainde hardlopers.
De intervallen van het uitgevoerde werk zijn op 100 procent van uw inspanning, oftewel totale sprints. De rusttijden zijn langer om te helpen bij het herstel.
6. Train voor uw afstand
De afstand of tijd van de intervallen is afhankelijk van de race-afstand waarvoor je traint, volgens Stonehouse.
Als u bijvoorbeeld traint voor een marathon, kan 'snelheidswerk' bestaan uit mijlherhalingen. Maar als de training voor een race van 1600 meter of 1 mijl is, kan het snelheidswerk herhalingen zijn van afstanden van 100 meter, 200 meter of 400 meter.
Voor beginners
7. Verhoog langzaam de wekelijkse kilometers
Het algemene doel voor een beginner zou moeten zijn om het aantal kilometers langzaam te verhogen en tegelijkertijd sterker te worden met weerstandstraining. Het volgen van een trainingsplan kan beginners helpen om uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd het risico op blessures te verkleinen.
Hier is een voorbeeld van een 5K-trainingsplan van Harrison:
- Week 1: 4 x (1/4 mijl lopen, 1/4 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 2: 6 x (1/4 mijl lopen, 1/4 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 3: 4 x (1/4 mijl lopen, 1/2 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 4: 3 x (1/4 mijl lopen, 3/4 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 5: 2 x (1/4 mijl lopen, 1 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 6: 2 x (1/4 mijl lopen, 1 1/4 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
- Week 7 (herstel): 2 x (1/4 mijl lopen, 1/2 mijl joggen), 1/4 mijl lopen om af te koelen
8. Gebruik hartslaggegevens
Als je toegang hebt tot een hartslagmeter, overweeg dan om deze informatie te gebruiken om je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te vergroten.
"Gegevens van de hartslagmeter kunnen van cruciaal belang zijn voor beginners om te weten hoe efficiënt uw lichaam hard werkt en snel herstelt", legt Stonehouse uit.
Voor de 1.600 meter
9. Verhoog het hardloopvolume
1.600 meter of 1 mijl hardlopen lijkt misschien niet zo moeilijk, maar als je tegen de klok racet, telt elke seconde. En als je bedenkt dat een mijl of 1600 meter een aëroob evenement is, zegt Harrison dat je ongelooflijk fit moet zijn om het sneller te kunnen rennen.
De beste manier om ongelooflijk fit te worden, zegt hij, is door veel mijlen per week te rennen en deze in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen.
10. Focus op het runnen van economie
Running Economy weerspiegelt de energiebehoefte van hardlopen met een constante submaximale snelheid. Volgens een beoordeling uit 2015 gebruiken hardlopers met een goede economie over het algemeen minder zuurstof dan hardlopers met een lage economie bij dezelfde constante snelheid.
Daarom, als je zuiniger wilt worden op het hardlopen van kilometers, zegt Harrison dat je op of dichtbij mijltempo moet rennen.
Een manier om dit te bereiken is door soms sneller en soms langzamer te rennen, en dan op mijltempo in te gaan als de race nadert.
Harrison schetst een voorbeeldtraining uit het Renaissance Periodization 5K-plan voor beginners dat helpt om zuiniger te lopen bij het trainen voor een snellere mijltijd.
Hoe je dat doet:
- Jog 1 mijl gemakkelijk.
- Ren 400 meter in een racetempo van 5 km.
- Loop 200 meter.
- Ren 400 meter in een racetempo van 3 km.
- Loop 200 meter.
- Ren 200 meter in een racetempo van mijlen.
- Loop 200 meter.
- 6 x 400 meter op mijl racetempo minus 1 seconde per ronde met een herstel van 400 meter lopen.
- Jog 1 mijl gemakkelijk.
Op een loopband
11. Ren op een lichte helling
Behalve dat u binnenshuis bent, kunt u dezelfde trainingstechnieken toepassen om het uithoudingsvermogen te vergroten tijdens uw training op de loopband.
Dat gezegd hebbende, zegt Harrison wel dat je je techniek moet aanpassen om het uithoudingsvermogen op de loopband te vergroten.
"Lopende gang (techniek) heeft de neiging om in bepaalde fasen op een loopband iets passiever te zijn vanwege de absorptie van het loopvlak en de riemmotor", legt hij uit.
Om dit te verzachten, raadt hij aan om de hellingshoek te verhogen tot 0,5 of 1 procent, en dat "plat" te noemen is een geweldige plek om te beginnen.
12. Pas aan voor verwondingen
Als je impactgerelateerde verwondingen hebt, zoals scheenbeenspalken of gewrichtspijn, zegt Harrison te overwegen om de graad 1 tot 3 procent te verhogen. Het tempo zal natuurlijk langzamer moeten zijn, maar het cardio-voordeel zal hetzelfde zijn.
13. Blijf gehydrateerd
Hoewel hydratatie misschien geen specifieke trainingsstrategie is, heeft het wel invloed op uw vermogen om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Aangezien u het verkoelende effect mist van de lucht die door uw lichaam stroomt wanneer u op een loopband loopt, raadt Harrison aan om een ventilator te gebruiken of in een ruimte met airconditioning te werken.
"Hardlopen bij temperaturen van 70 graden zonder luchtstroom op een loopband lijkt meer op hardlopen bij temperaturen van 85 graden buitenshuis", legt hij uit.
Daarom is hydratatie voor, tijdens en na je training zo belangrijk. Overweeg bij langere sessies koolhydraten en elektrolyten te consumeren tijdens het sporten.
Wanneer moet je met een professional praten?
Of je nu nieuw bent met hardlopen of al jaren op de stoep staat, praten met een hardloopcoach of personal trainer met ervaren hardlopers heeft voordelen voor alle fitnessniveaus.
Wanneer u uw hardloopprestaties en uithoudingsvermogen probeert te verbeteren, kan het krijgen van input van een expert u helpen om op de juiste manier aan de slag te gaan.
"In mijn ervaring raakt iedereen om verschillende redenen betrokken bij een coach of personal trainer", zegt Stonehouse. Of het nu gaat om opleiding, motivatie of verantwoording, hij zegt dat een coach een waardevol bezit kan zijn.
Met dat in gedachten raadt Stonehouse aan om aan het begin van je hardloopreis een coach te raadplegen in plaats van te wachten tot je problemen of blessures hebt.
En Harrison is het daarmee eens. "Er is een algemene misvatting dat iemand moet proberen om een bepaald niveau van fitheid te bereiken voordat hij met een coach gaat werken", legt hij uit.
In werkelijkheid zegt Harrison dat de eerste paar weken en maanden van training het meest cruciaal zijn om doorheen te worden gecoacht, omdat mensen het meest openstaan voor blessures wanneer ze beginnen.
"Een goede coach zal weten hoe hij beginners naar een training kan leiden en tegelijkertijd het risico op blessures verkleint, en ze kunnen ook helpen vanaf het begin goede loopmotorpatronen en trainingsgewoonten bij te brengen, in plaats van te proberen slechte gewoonten te doorbreken die ontstaan wanneer mensen het eerder alleen doen deskundig advies inwinnen, ”voegt hij eraan toe.
het komt neer op
Terwijl u eraan werkt om uw uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te vergroten, is het belangrijk om te onthouden dat het zien van verbetering tijd kost.
Opdagen, een plan volgen en consistent zijn met je training is een geweldige plek om te beginnen.
En als u eenmaal klaar bent om uw spel te verbeteren, kunnen de hierboven beschreven tips en technieken u helpen beter te presteren, sneller te rennen en langer mee te gaan.
