De beenverlenging of knie-extensie is een soort krachttraining. Het is een uitstekende zet om je quadriceps te versterken, die zich aan de voorkant van je bovenbenen bevinden.
Beenverlengingen worden gedaan op een beenverlengingsmachine. U zit op de machine met een verzwaard kussentje bovenop uw onderbenen. Vervolgens gebruik je je quads om herhaaldelijk je knieën te strekken en je onderbenen op te tillen.
Hoewel de beenverlenging een geweldige quad-training is, is het misschien niet de meest praktische beweging.
Nadelen
Afgezien van de quads, werkt de oefening niet op andere spieren. Het is niet effectief om de algehele beensterkte te verbeteren.
Het legt ook veel druk op de knieën, waardoor de kans op blessures toeneemt. Bovendien is het niet erg handig omdat je een speciale machine nodig hebt.
U kunt andere oefeningen doen in plaats van beenverlengingen. Deze alternatieven werken niet alleen de quads, maar ook andere beenspieren. Ze zijn ook minder belastend op de knieën.
Raadpleeg eerst uw arts voordat u een nieuwe trainingsroutine uitprobeert. Uw arts kan u uitleggen hoe u tijdens het sporten veilig kunt blijven.
De spieren werkten
Beenverlengingsoefeningen zijn gericht op de quadriceps femoris.
De quadriceps zijn een groep spieren aan de voorkant en zijkant van je dijbeen.
Dit omvat de:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Als groep zijn de quads de grootste spier in het menselijk lichaam. Het doel van deze spiergroep is om uw knieën te strekken.
Sterke quads zijn belangrijk voor lopen, hurken en een goede houding.
Alternatieve oefeningen
1. Beenverlengingen voor het lichaamsgewicht
U kunt beenverlengingen doen terwijl u in een normale stoel zit. Dit zal de quads versterken zonder extra gewicht te gebruiken.
Het is ook minder belastend op de knieën. Als u knieproblemen heeft, kunnen beenverlengingen met lichaamsgewicht zonder machine een ideaal alternatief zijn.
Om het te doen:
- Ga op een stoel zitten. Zet je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Strek je rug.
- Strek je rechterknie om je rechterbeen op te tillen.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen. Herhaal met het linkerbeen.
2. Staande beenverlengingen
De staande beenverlenging versterkt uw core en quads en biedt vergelijkbare voordelen als beenverlengingen op een machine. Het daagt ook je balans en coördinatie uit.
Om het te doen:
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd uw schouders uit de buurt van uw oren.
- Betrek je kern. Hef je rechtervoet 1 of 2 centimeter van de grond.
- Buig je rechterknie om je rechtervoet terug te sturen.
- Strek uw rechterknie om uw been voor u uit te strekken.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen. Herhaal met het linkerbeen.
Om het moeilijker te maken, voegt u een enkelgewicht toe aan de voet die u optilt. U kunt ook uw hand op een muur laten rusten voor extra ondersteuning.
3. Squats
De squat is een lichaamsgewichtoefening die gericht is op uw quads. Het betrekt ook de spieren in uw:
- kern
- kont
- heupen
- lagere benen
Om het te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Draai je tenen iets naar buiten. Vouw je handen samen of leg ze naast je lichaam. Trek je schouders naar beneden.
- Betrek je kern en maak je rug recht. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën.
- Laat je heupen zakken totdat je voorste dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je knieën boven je enkels.
- Duw op je hielen en sta op.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Om jezelf uit te dagen, kun je een kettlebell of dumbbell vasthouden terwijl je squats doet.
4. Omgekeerde lunges
Omgekeerde lunges, zoals beenverlengingen, versterken en versterken uw quads.
Ze activeren ook de bilspieren, hamstrings en core, zodat je een meer dynamische training krijgt.
Om het te doen:
- Ga met je voeten naast elkaar staan.
- Stap met je rechtervoet naar achteren. Laat je rechterknie zakken tot 90 graden.
- Duw in je rechtervoet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal met het linkerbeen om een herhaling te voltooien.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
5. Bulgaarse split squats met halters
De Bulgaarse split squat richt zich op je bilspieren en heupen. Het werkt ook aan je hamstrings en quads, waardoor het een geweldig alternatief voor beenverlenging is.
Om deze beweging te doen, heb je een halter en een bank nodig. De bank moet kniehoogte of iets lager zijn.
Om het te doen:
- Ga met je rug naar de bank staan. Houd de halter met beide handen vast en plaats uw ellebogen tegen uw lichaam.
- Verdeel je benen in een uitvalhouding, waarbij je de bovenkant van je rechtervoet op de bank laat rusten. Plant je linkervoet op de grond.
- Buig je linkerbeen om je rechterknie te laten zakken. Laat jezelf zakken totdat je linkerdij parallel is met de grond en je rechterknie bijna de grond raakt.
- Duw in je linkervoet en keer terug naar de beginpositie.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen. Wissel van been en herhaal.
De Bulgaarse split squat vereist een goede balans. Als deze beweging nieuw voor je is, probeer het dan eerst zonder dumbbell. Je kunt een halter toevoegen als je eenmaal aan de beweging bent gewend.
6. Step-ups
Step-ups zijn effectief voor het versterken van uw quads, bilspieren en heupbuigers. Ze verbeteren ook de balans en heupmobiliteit.
Je hebt een bank of kist nodig die zich op kniehoogte of iets lager bevindt.
Om het te doen:
- Ga met uw gezicht naar de bank staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je handen op je heupen en strek je romp.
- Plaats je rechtervoet bovenop de bank. Houd uw rechterknie over uw rechterenkel.
- Duw je linkervoet af om op de doos te stappen. Plaats je linkervoet naast je rechtervoet en sta rechtop.
- Stap met je rechtervoet naar achteren en op de grond. Herhaal met je linkervoet om terug te keren naar de beginpositie.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
7. Fietser squats
De cyclist squat, of quad squat, is een ander alternatief voor beenverlenging.
Je voeten staan dicht bij elkaar en je hielen worden opgetild. Hierdoor kunnen je heupen recht naar beneden bewegen, waardoor je quads harder moeten werken.
Je hebt een gewichtsplaat of trottoirband nodig die ongeveer vijf centimeter hoog is.
Om het te doen:
- Ga met je voeten naast elkaar staan.
- Laat je hielen rusten op de plaat of stoeprand. Houd uw handen bij elkaar of recht vooruit.
- Zet je kern vast.
- Buig je knieën en laat je heupen langzaam in een diepe kraak zakken totdat je hamstrings je kuiten raken.
- Sta op om terug te keren naar de beginpositie.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Naarmate je sterker wordt, kun je in elke hand een halter vasthouden.
8. Side lunges
Side lunges, of lateral lunges, activeren je billen, heupen en quads.
Om het te doen:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Kijk met je tenen naar voren. Houd uw handen bij elkaar of recht vooruit.
- Betrek je kern. Zet je rechtervoet opzij, stuur je heupen naar achteren en beweeg je gewicht over je rechterbeen.
- Ga door totdat je rechter scheenbeen op één lijn ligt met je rechtervoet.
- Duw in je rechtervoet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal met het linkerbeen om een herhaling te voltooien.
- Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen.
Waarom alternatieven beter zijn
Beenverlengingen zijn ideaal als u zich op uw quads wilt concentreren. Maar als u de algehele beensterkte wilt verbeteren, kunt u het beste alternatieven gebruiken.
Alternatieven voor beenverlenging zorgen voor meer beenspieren, zoals de bilspieren en hamstrings. Sommige oefeningen werken zelfs aan je core, wat belangrijk is voor een goede houding en balans.
Deze opties bieden een meer functionele training dan beenverlengingen op een machine. Bovendien verminderen alternatieve oefeningen het risico op letsel omdat ze minder belastend zijn voor de knieën. Dit kan ideaal zijn als u een knieaandoening heeft, zoals knieartritis.
Wanneer moet u met een sportprofessional praten?
Als krachttraining nieuw voor je is, praat dan met een fysiotherapeut of personal trainer. Ze kunnen een trainingsschema opstellen dat past bij uw algehele gezondheids- en fitnessniveau.
Bezoek een deskundige als u knie-, been- of heupproblemen heeft. Mogelijk hebt u toezicht nodig om veilig beentrainingen te doen.
U moet ook met een fysiotherapeut of trainer praten als u herstelt van een blessure, zoals een gebroken been. Ze kunnen wijzigingen aanbrengen op basis van uw persoonlijke behoeften.
het komt neer op
Het doen van beenverlengingen op een machine werkt met de quads, maar het versterkt geen andere spieren.
Er zijn veel oefeningen die u kunt doen in plaats van beenverlengingen. Bij deze alternatieven zijn meer spieren nodig, zodat u een meer functionele training krijgt.
Deze bewegingen zijn ook minder belastend voor de knieën, zodat ze het risico op letsel minimaliseren.
Raadpleeg een personal trainer of andere sportprofessional als u niet zeker weet hoe u deze oefeningen moet doen. Ze kunnen u laten zien hoe u deze bewegingen veilig en correct uitvoert.
