Het is beendag en je wilt je quadriceps trainen, de grote spieren aan de voorkant van je dijen. Dus je denkt na over het dilemma van leg presses versus squats. Is het een veiliger of effectiever dan het ander?
De waarheid is dat beide oefeningen hun voordelen hebben als het gaat om het opbouwen van kracht en spiermassa. Evenzo hebben ze ook hun beperkingen en risico's. De juiste oefening voor u heeft misschien meer te maken met wat u uit uw training wilt halen.
In dit artikel zullen beide oefeningen nader worden bekeken in een poging u te helpen beslissen wanneer en waarom een oefening beter bij u past.
Hoe verschillen legpresses en squats van elkaar?
Zowel legpressen als squats werken voornamelijk met je quadriceps of quads. Maar ze werken ook aan je hamstrings (spieren tegenover je quads aan de achterkant van je dijen) en bilspieren (de spieren in je billen).
Omdat het grootste deel van je lichaam beweegt om squats uit te voeren, hebben ze de neiging om andere spiergroepen aan te spreken, zoals je buikspieren en heupen, terwijl legpressen alleen beweging van de benen omvatten.
Leg presses
Legpressen zijn zittende oefeningen die op een legpressmachine worden gedaan.
Ga om te beginnen met uw rug tegen een gecapitonneerde rugleuning zitten en uw voeten op twee grote voetsteunen. Uw knieën zijn gebogen om de oefening te starten. Om het gewicht te verplaatsen, moet u uw benen strekken en ze vervolgens terugbrengen in de gebogen positie.
Squats
Omgekeerd worden squats gedaan met je voeten op de grond, hoewel er verschillende variaties op deze oefening zijn.
Bij sommige squats begin je met rechte benen en het gewicht achter je nek. Bij andere variaties ligt het gewicht - zoals een lange halter of halters - voor je. De uitdaging is om je knieën te buigen en dan rechtop te gaan met het gewicht dat weerstand biedt.
Bij sommige soorten squats begint het gewicht op de grond en zijn je knieën gebogen. Er zijn ook kraakmachines.
De voor- en nadelen van legpressen
Legpresses zijn effectief bij het opbouwen van beenkracht, maar ze kunnen riskant zijn als u te veel gewicht probeert te verplaatsen of uw knieën op slot doet.
Leg press voors
- U kunt zich alleen concentreren op uw beenspieren omdat uw rug wordt ondersteund en er handsteunen zijn.
- U kunt aanpassen welke beenspieren extra nadruk krijgen door simpelweg uw voetpositie op de voetkussens aan te passen.
- Deze oefening werkt de quads meer omdat er minder bewegingsbereik is - en minder nadruk op de bilspieren en hamstrings - dan bij een squat.
- Je hebt geen spotter nodig.
Leg press nadelen
- Je hebt een legpress-machine nodig om de oefening te doen.
- U riskeert het ene been harder te werken dan het andere. De machine zal op dezelfde manier bewegen, ongeacht of beide benen evenveel duwen of als iemand meer van het werk doet.
- Er bestaat een risico dat uw rug wordt afgerond als u te zwaar probeert te drukken.
- U loopt het risico uw knieën te verwonden als u te zwaar probeert te drukken of uw knieën op slot doet bij het strekken van uw benen.
- U kunt in de verleiding komen om meer gewicht op te stapelen dan u aankan.
De voor- en nadelen van squats
Squats geven je quads ook een geweldige training, en ze werken je bilspieren en hamstrings beter dan legpresses. Maar als je squats met losse gewichten doet, loop je het risico op blessures door te veel te hurken of door de controle over de halter te verliezen.
Squat-voordelen
- Er zijn verschillende squat-oefeningen die u kunt doen, waarmee u spieren vanuit verschillende hoeken kunt trainen en uw trainingen gevarieerd kunt houden.
- Squats kunnen helpen om je romp- en rugspieren te versterken.
- Squats kunnen de flexibiliteit van uw knieën helpen verbeteren.
- Omdat het belangrijk is uw rug recht te houden, kan deze oefening uw houding helpen verbeteren.
Squat nadelen
- Er is een risico op rugletsel, door te ver naar voren te leunen tijdens het hurken of door je rug te ronden.
- U kunt uw schouders belasten als u een zware halter ondersteunt.
- Het risico bestaat dat u vast komt te zitten op de bodem van een kraakpand en niet meer kunt opstaan.
- U loopt het risico uw knieën te verwonden als uw knieën tijdens de oefening te ver naar binnen of naar buiten bewegen.
- Misschien heb je een spotter nodig.
Welke oefening past het beste bij jou?
Als je op zoek bent naar een volledige lichaamstraining, dan hebben squats het voordeel ten opzichte van legpressen. Maar als balans een probleem is, of als u schouder- of rugpijn heeft, dan is legpress misschien een betere keuze.
Hoewel legpresses en squats dezelfde spiergroepen gebruiken, doen ze dit vanuit iets verschillende hoeken en met meer nadruk op de ene of de andere groep. Dat betekent dat het in evenwicht brengen van uw beentrainingen met beide oefeningen de beste aanpak kan zijn.
In een studie uit 2018 werd gekeken naar de kracht, lichaamssamenstelling en functionele uitkomst van deelnemers die ofwel back squats, legpresses of een combinatie van de twee oefeningen deden.
De studie duurde 10 weken en de deelnemers deden twee trainingen voor het onderlichaam per week. Aan het einde van de studie concludeerden de onderzoekers dat beide oefeningen gunstig waren als onderdeel van een trainingsprogramma voor het onderlichaam.
Variaties op de legpress
Legpressen laten niet veel variaties toe, maar er zijn een paar manieren om dingen door elkaar te halen.
Legpress op één been
In plaats van beide benen tegelijkertijd te gebruiken, moet u één been tegelijk gebruiken om ervoor te zorgen dat elk been een grondige training krijgt. Zorg er wel voor dat het gewicht niet te hoog is om veilig door één been te worden gehanteerd.
Hogere voetplaatsing
Als u uw voeten hoger op de voetzool plaatst, wordt de extensie en samentrekking van uw hamstrings en bilspieren vergroot en wordt het bewegingsbereik van uw knieën tijdens de oefening verminderd.
Plaatsing van de onderste voet
Door uw voeten lager op de voetzool te plaatsen, vergroot u het bewegingsbereik van uw knieën. Het vereist meer inspanning van uw quads en minder van uw bilspieren en hamstrings.
Squat-variaties
Squats bieden meer variaties dan legpressen, en elk type squat traint je spieren op een iets andere manier. Squats kunnen ook zonder gewichten worden gedaan.
Back squats
Back squats zijn misschien het meest bekend bij casual gewichtheffers. Het gewicht wordt op uw schouders geplaatst, achter uw nek. Je buigt dan je knieën en gaat weer rechtop staan om een herhaling te voltooien.
Bij back squats kun je in de verleiding komen om een beetje voorover te buigen om het gewicht op je schouders te helpen beheersen. Probeer dit te vermijden, aangezien het uw rugspieren kan belasten.
Hack squats
Net als back squats, kunnen hack squats worden gedaan met machines of halters. Een barbell hack squat doe je door voor de halter te gaan staan, je knieën te buigen om achter je naar beneden te reiken om de halter vast te pakken, en dan rechtop te staan met de halter over je billen of bovenste hamstrings.
Hack squats hebben de neiging om je onderrug minder te belasten dan back squats omdat het gewicht onder je zwaartepunt ligt, niet erboven of ervoor.
Front squats
Een front squat doe je met een lange halter of twee dumbbells die op schouderhoogte worden gehouden terwijl je een standaard squat uitvoert. Front squats zijn meestal gemakkelijker op de knieën dan back squats, en ze kunnen ook veiliger zijn voor je rug.
Veiligheidstips
De belangrijkste veiligheidstip voor zowel legpressen als squats is om overbelasting van het gewicht te voorkomen. Het gebruik van een gewicht dat u niet kunt beheersen, kan knieblessures, rugklachten en andere problemen veroorzaken. Begin met een gewicht dat u gemakkelijk kunt hanteren en bouw het vanaf daar langzaam op.
Als u beide oefeningen doet als onderdeel van een uitgebreid beenregime, pas dan op dat u het gewicht niet overbelast tijdens een van beide oefeningen. Gebruik een lichter gewicht dan je normaal zou doen als je alleen legpressen of squats zou doen.
Bij squats is het handig om een spotter klaar te hebben staan om je te helpen.
Zet bij legpresses uw knieën niet op slot als u uw benen strekt.
het komt neer op
Gezien het feit dat beide oefeningen voor- en nadelen hebben, moet de leg-press versus squats-vraag mogelijk worden beantwoord aan de hand van wat er voor u beschikbaar is en wat uw trainingsdoel op een bepaalde dag is.
Nu onderzoek erop wijst dat er voordelen zijn voor zowel losse gewichten als beenmachines, kan een combinatie van de twee trainingen precies zijn wat u nodig heeft om uw fitnessdoelen te behalen.
