Een deadlift met snatch grip is een geavanceerde variant van de traditionele deadlift. De snatch grip is uitgevoerd met een bredere grip op de halterstang.
Sommige gewichtheffers geven de voorkeur aan een bredere grip omdat dit comfortabeler is voor de onderrug.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen en tips om u te helpen deze oefening veilig uit te voeren.
Voordelen om deadlift te grijpen
De deadlift met snatch grip kan worden gebruikt om de volgende spieren te trainen:
- hamstrings
- bilspieren
- bovenrug
- heupen
- kern
- trapezius
- lats
Werk bovenrug
De deadlift met snatch grip werkt veel van dezelfde spieren als de traditionele deadlift, maar door de positionering van de brede grip werkt deze meer op de bovenrug dan op de onderrug.
Misschien geeft u de voorkeur aan de positie van een grijpgreep als u pijn in de onderrug heeft of als u uw bovenrug wilt versterken.
Verhoog het bewegingsbereik
De deadlift met snatch grip is een diepere beweging dan een traditionele deadlift. Door de bredere positionering van de armen moet je je heupen verder naar achteren strekken voor de beweging. Dit helpt je om de spieren van de vallen, hamstrings en bovenrug dieper te betrekken.
De beweging kan ook uw bewegingsbereik in deze spieren vergroten. Dit kan je helpen om andere oefeningen beter uit te voeren, waaronder traditionele deadlifts.
Verbeter de mobiliteit van de heup
De diepere startpositie van de snatch grip kan ook helpen bij het verbeteren van de mobiliteit van de heup. Heupmobiliteit is een belangrijke functionele beweging voor alledaagse activiteiten, zoals voorover buigen om voorwerpen van de vloer op te pakken en lenig blijven.
Hoe een deadlift met snatch grip uit te voeren
Opstelling
Ten eerste wil je een halter kiezen die licht genoeg is om comfortabel 8 tot 12 herhalingen uit te voeren, maar zwaar genoeg zodat je je nog steeds uitgedaagd voelt.
Vervolgens moet u ervoor zorgen dat uw positionering correct is. Voor deze beweging heb je een brede greep nodig om de halter vast te houden. Je armen moeten tijdens de beweging gestrekt blijven en je voeten moeten iets naar buiten worden gedraaid.
Om de juiste plaatsing van uw handen op de stang te bepalen, begint u met het optillen van uw ellebogen zodat ze zich op schouderhoogte bevinden. Je armen moeten naar beneden gerichte hoeken van 90 graden vormen. Strek vervolgens uw armen volledig uit. Dit is de juiste positionering van uw armen voor uw deadlift met snatch grip.
Tip van een expert
Plak tape op de stang om jezelf eraan te herinneren waar je je armen moet plaatsen als je klaar bent om de oefening te doen.
Snatch grip deadlift-instructies
Nu u weet hoe u de verhuizing instelt, kunt u deze stappen volgen om de oefening te voltooien.
- Begin door achter de bar te gaan staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid.
- Dompel je heupen naar achteren totdat je bijna volledig gehurkt bent en pak de stang vast met behulp van de plaatsingsstappen die hierboven zijn beschreven. Als u kleine borden of geen borden gebruikt, kunt u de staaf op blokken balanceren, zodat u de juiste vorm behoudt wanneer u de staaf vastpakt.
- Stijg langzaam uit de gehurkte positie terwijl je de balk vasthoudt. Houd tijdens de hele beweging uw rug recht en uw armen gestrekt. Knijp in je bilspieren als je de top bereikt.
- Laat de balk langzaam weer zakken naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
- Doe 8 tot 12 herhalingen voor een set. Doe 2 sets.
Veiligheidstips
De deadlift met snatch grip is een geavanceerde beweging. Zorg ervoor dat je traditionele deadlifts onder de knie hebt voordat je verder gaat met deze variatie. Het is een diepere beweging dan een normale deadlift, en zal de spieren van de bovenrug, heupen, lats en hamstrings meer aangrijpen.
Als je tijdens de oefening geblesseerd bent of veel pijn voelt, wil je deze beweging overslaan.
Waarschuwing
Een te ruime greep op de stang kan gevaarlijk zijn en tot letsel leiden. Een gecertificeerde personal trainer kan u helpen de grip te bepalen die voor u veilig is.
Voorbeeld van een training voor beginners
Werk indien mogelijk samen met een gecertificeerde personal trainer die je formulier kan bekijken terwijl je deadlifts oefent. Dit helpt u om letsel te voorkomen.
Als je een beginner bent, oefen dan deze bewegingen voordat je doorgaat met deadlifts met grijpgreep:
- deadlifts met halters
- kettlebell zwaait
- omgebogen rijen
Oefen deze oefeningen 2 of 3 keer per week om kracht op te bouwen. Probeer tijdens elke training 8 tot 10 herhalingen van elke oefening te doen voor 2 of 3 sets.
Afhalen
De deadlift met snatch grip is een geavanceerde beweging. Zorg ervoor dat je het formulier voor een traditionele deadlift onder de knie hebt voordat je doorgaat naar een snatch grip.
Sommige gewichtheffers geven de voorkeur aan de grijpgreep omdat het gemakkelijker is op de onderrug, maar het zal andere spieren, zoals uw lats en hamstrings, volledig aangrijpen.
De positionering van uw lichaam en het gebruik van de juiste vorm is erg belangrijk voor deze beweging. Gebruik een spotter of personal trainer om te bevestigen dat u de zet correct uitvoert. Het vastgrijpen met een onjuiste vorm kan tot letsel leiden.
Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
