Krachttraining, ook wel krachttraining of weerstandstraining genoemd, is een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine. Het helpt je sterker te maken en bouwt ook het uithoudingsvermogen van de spieren op.
Bij krachttraining beweeg je je lichaam tegen een soort weerstand in, zoals:
- uw lichaamsgewicht
- losse gewichten, zoals halters of halters
- weerstandsbanden, ook wel weerstandsbanden of trainingsbanden genoemd
- weerstandstoestellen, zoals kabelmachines, apparaten voor losse oefeningen of krachtstations
Krachttraining is een veelzijdige training die je bijna overal kunt doen. Hoewel het in veel sportscholen een populaire trainingsoptie is, kun je ook een robuust krachttrainingsprogramma samenstellen dat je thuis kunt doen in het comfort en de privacy.
Dit artikel zal je helpen te begrijpen wat je nodig hebt om aan de slag te gaan met krachttraining thuis, samen met voorbeelden van oefeningen die je in je trainingsschema kunt opnemen.
Wat zijn de voordelen van krachttraining?
Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining op veel verschillende manieren uw gezondheid en fitheid ten goede kan komen. Volgens de Mayo Clinic kan krachttraining helpen:
- spiermassa opbouwen
- lichaamsvet verminderen
- calorieën efficiënter verbranden, zelfs nadat u heeft gesport
- stimuleer het metabolisme en maak gewichtsverlies gemakkelijker
- verhoging van de botdichtheid en verbetering van de botgezondheid
- verhoog de flexibiliteit en verbeter het bewegingsbereik
- verbetering van de gezondheid van de hersenen en cognitieve functies
- verminderen de symptomen van veel chronische aandoeningen, waaronder rugpijn, diabetes, artritis en hartaandoeningen
- houding, balans en stabiliteit verbeteren
- het energieniveau verhogen
- verbetering van de stemming en het algehele gevoel van welzijn
Wat zijn de voordelen van thuis sporten?
Een thuisgebaseerde trainingsroutine kan een supergemakkelijke en handige manier zijn om in een training te passen zonder naar de sportschool te hoeven gaan.
Voordelen
- Het scheelt tijd. U hoeft niet te reizen of te wachten op machines of apparatuur.
- Het is goedkoop. Er zijn geen gymnasiumkosten of dure apparatuur nodig.
- Train op elk moment. U kunt volgens uw eigen schema trainen, ongeacht het tijdstip van de dag of nacht.
- Privacy. U kunt trainen zonder dat u zich zelfbewust voelt.
- Ga in je eigen tempo. Er is geen druk om de mensen om je heen bij te houden of om jezelf verder te duwen dan wat comfortabel is.
Beginnen
Zodra u klaar bent om uw krachttrainingstraining samen te stellen, is de eerste stap het vinden van een plek in uw huis waar u comfortabel kunt trainen. U zult een gebied willen vinden dat genoeg ruimte heeft om uw armen en benen vrij te kunnen bewegen.
U hoeft niet in veel apparatuur te investeren, maar als u toch een paar items wilt kopen, zijn hier enkele die nuttig kunnen zijn:
- een oefenmat
- weerstandsbanden of buizen
- halters
- een kettlebell
- een stabiliteitsbal
- een medicijnbal
In plaats van dumbbells of een kettlebell te gebruiken, kun je improviseren door waterflessen, zandzakken of ingeblikte goederen te gebruiken in plaats van de gewichten.
Als je net begint met krachttraining, wil je misschien online een krachttraining voor beginners vinden. Dit kan je helpen om verschillende oefeningen met de juiste vorm te leren, en ook om op de juiste manier op te warmen en af te koelen.
Begin met een warming-up
Voer voordat u met uw training begint een warming-uproutine van minimaal 5 tot 10 minuten uit. Dit kan stevig wandelen, joggen ter plaatse of bewegingen zijn die uw benen, armen en andere grote spiergroepen trainen.
Oefeningen voor krachttraining op het lichaamsgewicht
Zodra uw spieren zijn opgewarmd en klaar om te bewegen, kunt u beginnen met een reeks lichaamsgewichtoefeningen.
Voor lichaamsgewichtoefeningen heb je geen apparatuur nodig, behalve een oefenmat als de vloer te hard is.
Gebruik bij elk van deze oefeningen soepele, gelijkmatige en gecontroleerde bewegingen.
Lunges
Een basisuitval traint de spieren in uw onderlichaam, inclusief uw quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Om deze oefening te doen:
- Begin door rechtop te staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Stap naar voren met je rechtervoet en laat je heupen naar de grond zakken totdat je rechterbeen een hoek van 90 graden maakt en je linkerknie evenwijdig aan de grond. Zorg ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt.
- Verleng uw ruggengraat om uw romp rechtop te houden.
- Houd deze positie 5 seconden of langer vast.
- Stap dan met je rechtervoet naar achteren om je linkerbeen te ontmoeten en herhaal deze beweging met je linkerbeen.
- Herhaal 10 tot 12 keer, rust dan even uit en doe nog een set.
Uitvalvariaties zijn onder meer lopende lunges, springende lunges, lunges met een torso-twist en side lunges.
Hurk om boven je hoofd te verhogen
Als krachttraining nieuw voor je is, begin dan door je armen zonder gewicht boven je hoofd op te heffen. Als je deze oefening eenmaal goed kunt doen, kun je lichte halters toevoegen en het gewicht verhogen terwijl je kracht opbouwt.
Deze oefening traint niet alleen je bilspieren en beenspieren, maar ook de spieren in je core, rug en schouders, evenals je triceps.
Om deze oefening te doen:
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen en je armen langs je lichaam.
- Laat je heupen langzaam zakken in een gehurkte positie.
- Druk op om weer te gaan staan en hef je armen boven je hoofd.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 1–3 sets van 8–12 herhalingen.
Planken
Planken zijn een uitstekende oefening om je kernkracht en stabiliteit te verbeteren. Deze oefening kan ook de spieren in uw rug, borst en schouders versterken.
Om deze oefening te doen:
- Rust alleen op uw onderarmen en tenen, waarbij u uw lichaam in een rechte lijn houdt met uw billen op elkaar geklemd en uw buikspieren aangespannen.
- Probeer deze positie 30 seconden vast te houden. Als dat te moeilijk is, begin dan met 20 seconden.
- Probeer de plankpositie gedurende 1 minuut of langer vast te houden terwijl u aan kracht en fitheid wint.
Als je eenmaal klaar bent voor een meer uitdagende versie van de plank, kun je proberen één been tegelijk op te tillen terwijl je de plankpositie vasthoudt.
Opdrukken
Standaard push-ups werken de borstspieren (borstspieren), evenals de schouderspieren, triceps en buikspieren.
Om deze oefening te doen:
- Begin in een plankpositie met je handpalmen direct onder je schouders.
- Houd uw rug plat en ondersteun uw kern, laat uw lichaam zakken door uw ellebogen te buigen totdat uw borst bijna de grond raakt.
- Duw uw lichaam onmiddellijk terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal 8–12 keer. Begin met 1-2 sets en bouw tot 3 sets naarmate je sterker wordt.
Een minder uitdagende versie van de push-up kan worden gedaan door uw gewicht op uw knieën te plaatsen in plaats van op uw tenen.
Meer uitdagende push-upvariaties zijn plyo-push-ups, push-ups van dichtbij en push-ups voor weigeren.
Gratis gewichtsoefeningen
De volgende twee oefeningen gebruiken halters. Begin met dumbbells van 5 pond. Terwijl u uw kracht opbouwt, kunt u overschakelen naar het gebruik van dumbbells van 8 of 10 pond.
Je kunt ook ingeblikte goederen of waterflessen gebruiken in plaats van halters. Zorg ervoor dat u ze stevig vasthoudt om letsel te voorkomen.
Halter-schouderpers
Deze oefening richt zich op de spieren in uw schouders en armen, en kan ook uw romp- en borstspieren versterken.
Om deze oefening te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak de halters op en til ze op tot schouderhoogte. Je handpalmen kunnen naar voren of naar je lichaam wijzen.
- Hef de halters boven uw hoofd totdat uw armen volledig zijn gestrekt.
- Pauzeer een paar seconden in deze positie en breng de halters dan weer op schouderhoogte.
- Doe 1–3 sets van 8–12 herhalingen.
Terugslag van de haltertriceps
Deze oefening traint zowel je triceps als je schouderspieren.
Om deze oefening te doen:
- Pak twee dumbbells en houd er een in elke hand.
- Buig uw romp in een hoek van 45 graden en buig uw ellebogen zodat ze een hoek van 90 graden vormen.
- Strek dan uw armen direct achter u uit en oefen uw triceps terwijl u beweegt.
- Je kunt één arm tegelijk doen, of beide tegelijk.
- Als je een beginner bent, begin dan met 1-2 sets van 8-12 herhalingen, en bouw op tot 3 sets naarmate je sterker wordt.
Oefeningen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn een ander geweldig hulpmiddel voor uw krachttraining. Ze zijn lichtgewicht en veelzijdig, en uit een onderzoek uit 2010 is gebleken dat ze je spieren net zo goed trainen als losse gewichten of gewichtmachines.
Weerstandsband uit elkaar te trekken
Deze oefening traint de spieren in uw rug, schouders en armen.
Om deze oefening te doen:
- Ga staan met uw armen gestrekt voor u op borsthoogte.
- Houd een weerstandsband met beide handen strak vast. De band moet parallel aan de grond zijn.
- Houd uw armen gestrekt en trek de band naar uw borst door uw armen naar buiten te bewegen. Start deze beweging vanaf uw middenrug.
- Knijp je schouderbladen samen en houd je ruggengraat recht, en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
- Doe 1-3 sets van 15-20 herhalingen.
Heup extensie
Deze oefening traint de spieren in je heupen en benen. Je hebt een band met een lichte tot gemiddelde weerstand nodig om deze oefening te doen.
- Leg de weerstandsband om uw beide enkels. U kunt een stoel of muur gebruiken om in evenwicht te blijven.
- Houd een rechte lijn in uw lichaam en trek uw linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren en houd het zo recht mogelijk.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Voltooi 12 herhalingen met je linkerbeen en herhaal met je rechterbeen.
- Voltooi 2 sets aan elke kant om te beginnen, en werk tot 3 sets terwijl je je kracht opbouwt.
Weerstandsband beenpress
Deze oefening traint je quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Als een legpress op een gewichtsmachine, laat deze oefening je tegen de zwaartekracht in werken.
- Ga op je rug liggen en til je voeten van de grond.
- Buig je knieën en creëer een hoek van 90 graden. Buig uw voeten en richt uw tenen naar boven.
- Wikkel de weerstandsband om uw voeten en houd de uiteinden vast.
- Druk uw voeten tegen de banden totdat uw benen volledig gestrekt zijn.
- Buig je knieën om terug te keren naar een hoek van 90 graden.
- Doe 1-3 sets van 10-12 herhalingen.
Hoe af te koelen
Beëindig uw training door ongeveer 5 tot 10 minuten af te koelen. Hierdoor kunnen uw ademhaling en hartslag overgaan in een rusttoestand. Opties zijn onder meer lopen ter plaatse en zachte rekoefeningen.
het komt neer op
Twee tot drie keer per week 30 tot 45 minuten krachttraining doen is een uitstekende manier om droge spiermassa op te bouwen, calorieën te verbranden en je stofwisseling te stimuleren. Dit kan u op zijn beurt helpen lichaamsvet te verbranden en gewichtsverlies gemakkelijker te maken.
Bovendien kan krachttraining uw botten en gewrichten versterken, het risico op chronische ziekten verlagen, de flexibiliteit, houding en balans verbeteren en uw humeur en energieniveau verbeteren.
Veel krachttrainingsoefeningen kunnen worden gedaan in het comfort en de privacy van uw huis, waarbij alleen uw lichaamsgewicht of goedkope basisuitrusting als weerstand wordt gebruikt.
Als u gezondheidsproblemen heeft of een blessure die het trainen moeilijk maakt, neem dan contact op met uw arts of een gediplomeerde personal trainer voordat u thuis aan krachttraining begint.
