Hoe u kunt trainen om uw lichaam op te bouwen en te vormen

Net zoals lichaamsbeweging mensen kan helpen af ​​te vallen, kan het ook anderen helpen om op een gezonde manier aan te komen.

Misschien wilt u aankomen om spieren op te bouwen of als u ondergewicht heeft, wat betekent dat u minder weegt dan gezond is voor uw lengte. Weet u niet zeker of u te licht bent? Gebruik deze body mass index (BMI) -calculator om erachter te komen.

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de belangrijkste stappen om op te bouwen. Maar net als bij afvallen, moet het aankomen van gewicht deel uitmaken van een holistisch plan.

Hier behandelen we enkele trainingstips om aan te komen met minimale apparatuur, waarmee u nu kunt beginnen. Daarna zullen we het hebben over het opbouwen van een gezonde lichaamsmassa.

Oefeningen om aan te komen voor vrouwen en mannen

Vrouwelijke en mannelijke lichamen slaan vet op en verdelen de spiermassa op een andere manier. Concentreer u op de oefeningen die u de meest veelbelovende resultaten opleveren voor uw lichaamstype.

Opdrukken

Push-ups zijn eenvoudig en helpen bij het opbouwen van spieren in uw armen en schouders. Om een ​​push-up te doen:

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. Leg je handen op de grond, met de handpalmen plat, met je armen langs je lichaam en je handen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Duw uw lichaam langzaam omhoog totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Houd uw rug en benen recht zodat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt.
4. Laat jezelf langzaam weer zakken totdat je neus bijna de grond raakt.
5. Herhaal zo vaak als u zich prettig voelt.

Optrekken

Je hebt een soort optrekstang of stevig cilindrisch object nodig om pullups te doen. Anders is deze oefening een eenvoudige manier om arm- en schouderspieren op te bouwen.

1. Pak de optrekstang met beide handen vast. Je handpalmen moeten van je af zijn gericht. Houd je armen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Trek jezelf voldoende omhoog om aan de stang te hangen, zodat je voeten de grond niet raken en je armen gestrekt zijn.
3. Blijf jezelf optrekken tot je kin boven de stang is.
4. Laat jezelf langzaam zakken zodat je armen weer gestrekt zijn.
5. Herhaal zo vaak als je wilt.

Squats

Deze oefening helpt bij het opbouwen van spieren in uw billen en benen, vooral uw quadriceps femoris (quads) spieren.

1. Ga rechtop staan, zodat uw voeten heupenbreedte van elkaar verwijderd zijn.
2. Leg je handen op je heupen en buig je buikspieren.
3. Begin jezelf te laten zakken met alleen je benen, alsof je op het punt staat te gaan zitten, en ga in een zittende positie zitten totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk.
4. Hef jezelf weer op naar je oorspronkelijke positie.
5. Herhaal zo vaak als je wilt.

Lunges

U kunt deze oefening overal doen. Het is geweldig om je been- en bilspieren op te bouwen en te versterken.

1. Sta rechtop en buig uw buikspieren.
2. Strek een been uit alsof je een stap zet en leun dan naar voren alsof je knielt tot je knieën een hoek van 90 graden maken.
3. Duw uw hiel naar achteren om uzelf weer op te tillen naar uw oorspronkelijke positie.
4. Herhaal zo vaak als u zich prettig voelt op één been.
5. Herhaal voor het andere been.

Bankdrukken

Voor deze oefening heb je een vlakke bank nodig om op te liggen en een verzwaarde stang. Overbelast de balk echter niet, want u kunt uzelf verwonden.

Bankdrukken helpt bij het opbouwen van schouder-, triceps- en borstspieren. Dit is een goede oefening om op te bouwen. Hoe meer gewicht u op de bank kunt zetten, hoe meer spieren u opbouwt.

Misschien wilt u deze oefening voor de veiligheid uitvoeren met de hulp van een spotter.

1. Ga op je rug op de bank liggen. Als de bank een rek voor de bar heeft, kijk dan naar de bar. Als er geen rek is, houdt u de stang voorzichtig vast en gaat u langzaam achterover op de bank liggen totdat u zich op uw gemak voelt.
2. Als er een rek is, pak de stang dan met beide handen vast, inclusief uw duimen. Voel je vrij om je vingers een beetje uit te spreiden.
3. Strek je armen uit om de stang uit het rek te halen.
4. Laat uw armen langzaam zakken om de stang naar uw borst te brengen.
5. Strek langzaam uw armen en til de stang terug naar het rek. Als er geen rek is, zorg er dan voor dat u de kracht heeft om weer rechtop te gaan zitten nadat u klaar bent.
6. Herhaal stap 4 en 5 zo vaak als u zich prettig voelt.

Overhead pers

U heeft een verzwaarde staaf nodig om deze oefening uit te voeren. Overhead-persen helpen de spieren in uw armen, schouders, rug, buikspieren en benen op te bouwen.

1. Pak de stang met uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Til de stang op tot net boven de voorkant van je borst, zelfs met je schouders.
3. Til de stang langzaam boven je op tot je armen gestrekt zijn. Houd je ellebogen gesloten en til je schouders op alsof je je schouders ophaalt.
4. Laat de stang langzaam terug zakken tot schouderhoogte.
5. Herhaal stap 3 en 4 zo vaak als comfortabel is.

Welke oefeningen te vermijden

Minimaliseer aërobe en cardio-oefeningen om aan te komen. Deze zijn bedoeld om vet te verbranden en spieren te versterken, niet om je op te drijven.

U hoeft ze echter niet helemaal te vermijden. U kunt deze oefeningen met mate doen om uw spieren te versterken. Dit zal je helpen om een ​​definitie op te bouwen, zodat je de look kunt krijgen die je wilt.

Wat te eten om op te stapelen

Het is niet moeilijk om aan te komen door meer te eten. Maar let op wat u eet om gezond aan te komen. Een dieet om op te stapelen bestaat voornamelijk uit gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten die helpen spieren op te bouwen en vet te gebruiken om energie te verbranden.

Probeer een aantal van de volgende voedingsmiddelen:

• magere eiwitten, zoals kip en vis
• rood vlees zonder groeihormonen, zoals grasgevoerd rundvlees
• eieren
• volle zuivelproducten, zoals volle melk en volle Griekse yoghurt
• vetrijk fruit, zoals avocado's
• noten, zoals amandelen
• volkoren brood

Noteer wat je eet in een dagboek of een app die voedingsstoffen bijhoudt. Het is verrassend moeilijk om precies te weten hoeveel u eet, tenzij u het opschrijft. Het kan zijn dat u niet genoeg calorieën binnenkrijgt of dat uw voedingskeuzes niet voedzaam genoeg zijn voor een gezond dieet.

Door je gewoontes in een dagboek bij te houden, kun je je inname van gezonde vetten en eiwitten optimaliseren, junkfood schrappen en je calorieverbruik in de loop van de tijd bijhouden.

Veranderingen in levensstijl

Gewichtstoename is meer dan eten en bewegen. Hier is wat u nog meer kunt doen om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw training haalt zonder uw lichaam te beschadigen:

• Krijg genoeg slaap. Streef naar ongeveer zes tot acht uur per nacht.
• Stress verminderen. Cortisol die door stress vrijkomt, kan ervoor zorgen dat u ongezond aankomt of zelfs weer afvalt. Mediteer, laat u masseren of besteed meer tijd aan uw favoriete hobby's.
• Verminder of stop slechte gewoonten. Verminder of elimineer alcohol en probeer te stoppen met roken. Dit kan moeilijk zijn, maar een arts kan u helpen bij het opstellen van een plan om te stoppen met roken dat bij u past.
• Stel redelijke doelen voor jezelf. Te hard, te snel gaan kan je uitbranden en meer kwaad dan goed doen. Begin klein, verhoog uw herhalingen elke keer en noteer uw voortgang.

Afhalen

Praat met een arts, voedingsdeskundige of personal trainer over het bereiken van een gezonde gewichtstoename.

Een holistische benadering levert u de beste resultaten op. Doe redelijke en regelmatige hoeveelheden oefeningen die gericht zijn op het opbouwen van spieren, eet gezonde vetten en eiwitten en bouw een levensstijl op rond rust, ontspanning en zelfzorg.