Of je nu een competitieve atleet bent, een weekendkrijger of een dagelijkse wandelaar, het omgaan met kniepijn kan een knik in je favoriete activiteiten veroorzaken.
Kniepijn is een veel voorkomend probleem. Volgens de Cleveland Clinic bezoeken 18 miljoen mensen elk jaar een dokter voor kniepijn. Dit omvat pijn veroorzaakt door:
- overmatig gebruik
- artrose
- tendinitis
- bursitis
- meniscus tranen
- verstuikte kniebanden
Het goede nieuws is dat er verschillende manieren zijn om kniepijn te behandelen, waaronder rek- en versterkingsoefeningen die u zelf kunt doen.
In dit artikel bespreken we enkele van de meest effectieve oefeningen die u kunt doen om uw knie te versterken en kniepijn te verminderen.
Oefening en kniepijn
Als uw kniepijn te wijten is aan een blessure, operatie of artritis, kunnen lichte rek- en versterkingsoefeningen de pijn verlichten en tegelijkertijd uw flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren.
Het trainen van een knie die geblesseerd of artritis is, lijkt misschien contra-intuïtief, maar in feite is lichaamsbeweging beter voor uw knie dan deze stil te houden. Als u uw knie niet beweegt, kan deze verstijven en dit kan de pijn verergeren en het moeilijker maken om uw dagelijkse bezigheden uit te voeren.
Zachte rek- en versterkingsoefeningen kunnen de spieren versterken die uw kniegewricht ondersteunen. Als u sterkere spieren heeft, kan de impact en belasting van uw knie worden verminderd en kan uw kniegewricht gemakkelijker bewegen.
Voordat u met een oefenprogramma voor kniepijn begint, moet u met uw arts of fysiotherapeut praten om er zeker van te zijn dat de oefeningen voor u veilig zijn. Afhankelijk van uw situatie kunnen zij enkele wijzigingen aanbevelen.
Rekoefeningen
Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons kan het uitvoeren van rekoefeningen voor het onderlichaam het bewegingsbereik en de flexibiliteit in uw kniegewricht helpen verbeteren. Dit kan het gemakkelijker maken om uw knie te bewegen.
Voordat je begint met strekken, is het belangrijk om minstens 5 tot 10 minuten aan het opwarmen te besteden. Activiteiten met weinig impact, zoals fietsen op een hometrainer, wandelen of het gebruik van een elliptische machine, zijn goede opwarmingsopties.
Als je eenmaal bent opgewarmd, doe je de volgende drie strekoefeningen en herhaal je ze als je de knie-versterkende oefeningen hebt voltooid.
Probeer deze rekoefeningen en oefeningen minstens vier tot vijf keer per week te doen.
1. Hiel en kuit strekken
Deze rekoefening richt zich op de spieren in uw onderbeen, met name uw kuitspieren.
Om deze rekoefening te doen:
- Ga met je gezicht naar een muur staan.
- Plaats uw handen op de muur en beweeg een voet zo ver mogelijk naar achteren. Tenen van beide voeten moeten naar voren wijzen, de hielen plat en de knieën licht gebogen.
- Leun in het stuk en houd het 30 seconden vast. Je zou de rek in je achterbeen moeten voelen.
- Verander van been en herhaal.
- Doe deze rekoefening twee keer voor beide benen.
2. Quadriceps strekken zich uit
Dit stuk is specifiek gericht op je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je dijen. Door deze beweging uit te voeren, kunt u de flexibiliteit van uw heupbuigers en quadricepspieren verbeteren.
Om deze rekoefening te doen:
- Ga naast een muur staan of gebruik een stoel als ondersteuning. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Buig een knie zodat je voet omhoog gaat naar je bilspieren.
- Pak je enkel vast en trek hem voorzichtig zo ver mogelijk naar je bilspieren toe.
- Houd 30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie en wissel van been.
- Herhaal 2 keer aan elke kant.
3. Rekken van de hamstring
Deze rekoefening richt zich op je hamstrings, de spieren in de achterkant van je dijbeen.
Je zou deze rek moeten voelen in de achterkant van je been en tot aan de basis van je bilspieren. Als u uw voet buigt, kunt u de rek in uw kuiten ook voelen.
Om deze rekoefening te doen:
- Voor deze stretch kun je een mat gebruiken om demping onder je rug te geven.
- Ga op de grond of mat liggen en strek beide benen. Of, als het comfortabeler is, kunt u beide knieën buigen met uw voeten plat op de grond.
- Til een been van de vloer.
- Plaats uw handen achter uw dijbeen, maar onder de knie, en trek uw knie voorzichtig naar uw borst totdat u een lichte rek voelt. Dit zou niet pijnlijk moeten zijn.
- Houd 30 seconden vast.
- Lager en verander van been.
- Herhaal 2 keer aan elke kant.
Versterkende oefeningen
Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons kunt u de belasting van uw kniegewricht helpen verminderen door regelmatig de spieren rond uw knie te trainen.
Om je knieën te versterken, concentreer je je op bewegingen die je hamstrings, quadriceps, bilspieren en heupspieren trainen.
4. Half gedrongen
Halve squats zijn een uitstekende manier om je quadriceps, bilspieren en hamstrings te versterken zonder je knieën te belasten.
Om deze oefening te doen:
- Ga in een staande gehurkte positie staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw heupen of voor u uit voor evenwicht.
- Recht vooruit kijkend, hurk langzaam ongeveer 10 centimeter naar beneden. Dit is halverwege een volledige squat.
- Pauzeer een paar seconden en sta dan op door door je hielen te duwen.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
5. Kalf gaat omhoog
Deze oefening versterkt de achterkant van uw onderbenen, inclusief uw kuitspieren.
Om deze oefening te doen:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga naast een muur staan of houd u vast aan de rugleuning van een stoel voor ondersteuning.
- Til beide hielen van de grond zodat je op de ballen van je voeten staat.
- Laat uw hielen langzaam zakken naar de startpositie. Controle is bij deze oefening belangrijk om uw kuitspieren te versterken.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen.
6. Hamstring-krul
De staande hamstring-curl richt zich op je hamstrings en bilspieren. Het vereist ook een goede kernkracht om je bovenlichaam en heupen stabiel te houden.
Om deze oefening te doen:
- Ga met uw gezicht naar een muur staan of gebruik een stoel als ondersteuning. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan.
- Til een voet op, buig je knie en til je hiel naar het plafond. Ga zo ver als je kunt, terwijl je je bovenlichaam stil houdt en je heupen naar voren wijst.
- Houd 5 tot 10 seconden vast.
- Ontspan en laat zakken naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
7. Beenverlengingen
Als u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt, in plaats van een verzwaarde machine, om uw quadriceps te versterken, helpt dit om extra druk op uw knieën te houden.
Om deze oefening te doen:
- Ga rechtop zitten in een stoel.
- Zet je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Kijk recht voor je uit, span je bovenbeenspieren aan en strek een been zo hoog mogelijk uit zonder je billen van de stoel te tillen.
- Pauzeer en laat vervolgens zakken naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
8. Het gestrekte been gaat omhoog
De rechte beenverhoging versterkt zowel uw quadriceps als uw heupbuigers. Als u aan het einde van de beweging uw voet buigt, moet u ook voelen dat uw schenen zich aanspannen.
Naarmate deze oefening gemakkelijker wordt, kunt u een enkelgewicht van 5 pond toevoegen en geleidelijk naar een zwaarder gewicht werken terwijl u kracht in uw benen opbouwt.
Om deze oefening te doen:
- Voor deze oefening kunt u een mat gebruiken om demping onder uw rug toe te voegen.
- Ga op de grond liggen met een been gebogen en een been recht voor je uit.
- Trek de quadricep van uw rechte been aan en til het langzaam van de grond totdat het dezelfde hoogte heeft als uw gebogen knie.
- Pauzeer 5 seconden bovenaan en laat dan zakken naar de startpositie
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
9. Zijbeen gaat omhoog
Deze oefening traint zowel uw heupabductorspieren als uw bilspieren. Uw heupabductor-spieren, gelegen aan de buitenkant van uw heupen, helpen u gemakkelijk te staan, lopen en uw benen te draaien. Het versterken van deze spieren kan pijn in de heupen en knieën helpen voorkomen en behandelen.
Naarmate deze oefening gemakkelijker wordt, kunt u een enkelgewicht van 5 pond toevoegen en geleidelijk naar een zwaarder gewicht werken terwijl u kracht opbouwt in uw beenspieren.
Om deze oefening te doen:
- Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Wieg je hoofd in je hand en plaats je andere hand voor je op de grond.
- Breng uw bovenbeen zo hoog mogelijk omhoog. Je zou dit aan de zijkant van je heupen moeten voelen.
- Pauzeer even bovenaan en laat dan je been zakken.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
10. Liggend been gaat omhoog
Deze oefening traint zowel je hamstrings als je bilspieren. Naarmate deze oefening gemakkelijker wordt, kunt u een enkelgewicht van 5 pond toevoegen en geleidelijk naar een zwaarder gewicht werken terwijl u kracht opbouwt in uw beenspieren.
Om deze oefening te doen:
- Voor deze oefening kunt u een mat gebruiken om onder u demping toe te voegen.
- Ga op je buik liggen met je benen recht naar achteren. U kunt uw hoofd op uw armen laten rusten.
- Betrek uw bilspieren en hamstrings in uw linkerbeen en til uw been zo hoog mogelijk op zonder pijn te veroorzaken. Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening uw bekkenbeenderen op de grond houdt.
- Houd uw been 5 seconden in de opgeheven positie.
- Laat uw been zakken, rust 2 seconden en herhaal.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
Andere soorten oefeningen voor kniepijn
Als je eenmaal de kracht in je knieën hebt opgebouwd, kun je overwegen om low-impact oefeningen aan je routine toe te voegen. Oefeningen met een lage impact belasten uw gewrichten doorgaans minder dan oefeningen met een hoge impact, zoals hardlopen of springen.
Enkele goede voorbeelden van oefeningen met weinig impact zijn:
- yoga
- tai chi
- elliptische machine
- zwemmen
- stationair fietsen
- wateraerobics
- wandelen
Wat kan er nog meer helpen bij kniepijn?
Het vinden van verlichting van kniepijn hangt af van de oorzaak of het probleem waardoor u uw dagelijkse bezigheden moeilijk kunt uitvoeren. Als u overgewicht draagt, worden uw knieën extra belast, wat kan leiden tot artrose.
In dit geval is gewichtsverlies de meest effectieve behandeling, volgens de Cleveland Clinic. Uw arts kan een combinatie van dieet en lichaamsbeweging aanbevelen om u te helpen af te vallen en de spieren in uw onderlichaam te versterken, vooral rond uw knieën.
Een onderzoek uit 2013 wees uit dat volwassenen met overgewicht en artrose in de knie een afname van het gewicht en kniepijn ervoeren na 18 maanden van een dieet- en bewegingsprogramma.
Maar als overmatig gebruik de boosdoener is, zal uw arts waarschijnlijk RICE voorstellen - wat staat voor rust, ijs, compressie en hoogte - en fysiotherapie. Een fysiotherapeut kan met u samenwerken om een programma te ontwikkelen dat een reeks bewegingsoefeningen, rekoefeningen en spierversterkende bewegingen omvat.
het komt neer op
Kniepijn is een veel voorkomende aandoening die jaarlijks meer dan 18 miljoen volwassenen treft. Het uitvoeren van rek- en krachtoefeningen die gericht zijn op de spieren die uw knieën ondersteunen, kan de pijn verlichten, het bewegingsbereik en de flexibiliteit verbeteren en het risico op toekomstige verwondingen verkleinen.
Bij elke vorm van gewrichtspijn kunt u het beste met uw arts of fysiotherapeut praten voordat u met een oefenprogramma begint. Ze kunnen u helpen bij het selecteren van de oefeningen die voor u het veiligst zijn. Ze kunnen ook aanpassingen aanbevelen op basis van uw kniepijn en de onderliggende oorzaak.
