Als u weinig tijd heeft, kunt u in de verleiding komen om een warming-up over te slaan en meteen aan uw training te beginnen. Maar als u dit doet, kunt u het risico op letsel vergroten en uw spieren zwaarder belasten.
Wanneer u zich op elke vorm van oefening voorbereidt, of het nu gaat om een cardiotraining, krachttraining of een teamsport, is het belangrijk om een paar minuten de tijd te nemen om uw spieren in de oefenmodus te brengen. Als u dit doet, kunt u veel fitnessbeloningen verdienen.
Hier is een overzicht van de voordelen van warming-up en voorbeelden van warming-up-oefeningen die u kunt proberen voordat u uw training in een hogere versnelling zet.
Wat zijn de voordelen van een warming-up voor een training?
Opwarmingsoefeningen kunnen uw lichaam voorbereiden op zwaardere activiteiten en het gemakkelijker maken om te oefenen. Enkele van de belangrijkste voordelen van een warming-up zijn:
- Verhoogde flexibiliteit. Flexibeler zijn kan het gemakkelijker maken om correct te bewegen en te oefenen.
- Lager risico op letsel. Door je spieren op te warmen, kunnen ze ontspannen, wat op zijn beurt kan leiden tot minder blessures.
- Verhoogde doorbloeding en zuurstof. Door meer bloed te laten stromen, krijgen uw spieren de voeding die ze nodig hebben voordat ze aan intensiever werk beginnen.
- Verbeterde prestatie. Studies tonen aan dat opgewarmde spieren u kunnen helpen effectiever te trainen.
- Beter bewegingsbereik. Als u een grotere bewegingsvrijheid heeft, kunt u uw gewrichten vollediger bewegen.
- Minder spierspanning en pijn. Spieren die warm en ontspannen zijn, kunnen u helpen gemakkelijker en met minder pijn of stijfheid te bewegen.
Wat is een dynamische warming-up?
Je hebt misschien gehoord van een dynamische warming-up en statisch rekken en vroeg je af hoe ze anders zijn en wanneer je ze moet doen.
Een dynamische warming-up wordt gedaan aan het begin van uw trainingsroutine. Het is bedoeld om uw lichaam voor te bereiden om met een hogere intensiteit te werken.
Een dynamische warming-up is gericht op acties die vergelijkbaar zijn met de bewegingen die u tijdens het trainen doet. Je kunt bijvoorbeeld op beweging gebaseerde stretchoefeningen doen, zoals lunges of squats, of lichte bewegingen zoals fietsen of joggen.
Dynamische warming-ups kunnen helpen bij het opbouwen van kracht, mobiliteit en coördinatie, die allemaal kunnen helpen bij het verbeteren van uw trainingsprestaties.
Wat is statisch rekken?
Statisch rekken is het meest effectief aan het einde van uw training. Het bestaat uit rekoefeningen die gedurende een bepaalde tijd worden vastgehouden om uw spieren en bindweefsel te verlengen en los te maken. Dit verschilt van een dynamische warming-up omdat je je lichaam stil houdt.
Statisch rekken kan uw bewegingsbereik en flexibiliteit helpen vergroten. Enkele voorbeelden zijn:
- triceps strekt zich uit
- heupbuiger strekt zich uit
- liggende hamstring stretch
Opwarmoefeningen
U kunt een sportspecifieke warming-up doen, of u kunt de volgende warming-upoefeningen proberen die een breed scala aan bewegingen omvatten. Samen kunnen deze oefeningen u helpen uw spieren voor te bereiden op de meeste trainingen.
U kunt langzaam beginnen met een eenvoudigere versie van elke oefening voordat u naar een meer uitdagende fase van de beweging gaat.
Squats
Squats zijn een veelzijdige oefening die zich richt op veel van de spieren in je onderlichaam, inclusief je quads, hamstrings en bilspieren.
Je kunt de eerste paar squats gemakkelijker maken door halverwege naar beneden te gaan. Vervolgens kun je de moeilijkheidsgraad langzaam verhogen, zodat de laatste paar herhalingen volledige squats zijn.
Als je eenmaal bent opgewarmd, kun je de intensiteit verhogen door gewichten vast te houden tijdens je squats.
Om een kraakpand te doen:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar voren of naar buiten.
- Betrek uw kern, houd uw rug recht en laat uw heupen langzaam zakken totdat uw dijen parallel zijn met de vloer.
- Pauzeer even met je knieën naar voren, maar niet voorbij je tenen.
- Adem uit en sta weer op.
- Doe 1 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Planken
Planken zijn een uitstekende warming-up voor het opbouwen van romp- en rugkracht, en voor het verbeteren van balans en houding.
Als je eenmaal opgewarmd bent, kun je jezelf uitdagen met variaties zoals de onderarmplank en zijplank.
Om een plank te doen:
- Ga in een opdrukpositie. Als je een beginner bent, kun je beginnen met een plank op je knieën. Als je meer gevorderd bent, kun je proberen om een plank op je onderarmen te maken. Als je ergens tussenin zit, kun je proberen een hoge plank te maken met je armen volledig gestrekt.
- Houd uw handpalmen en tenen stevig op de grond. Houd uw rug recht en uw kernspieren strak. Laat uw hoofd of rug niet naar beneden zakken.
- Houd je plank 30 seconden tot 1 minuut vast.
Side lunges
Deze oefening traint je onderlichaam en kan je benen, bilspieren en heupen helpen versterken. U kunt de eerste paar lunges gemakkelijker maken door slechts halverwege naar beneden te gaan en vervolgens door te gaan naar de volledige lunge.
Nadat je bent opgewarmd, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door een set te doen met dumbbells of reikwijdtes van andere handen.
Om een zijwaartse uitval te doen:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Druk in je rechtervoet terwijl je je linkervoet naar links stapt.
- Hurk vanaf hier terwijl je je linkerbeen buigt en je rechterbeen recht houdt.
- Pauzeer even met je linkerknie over, maar niet voorbij je tenen. Til je heupen op en breng je linkervoet terug naar de startpositie.
- Voer een uitval naar de rechterkant uit. Dit is 1 herhaling.
- Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Opdrukken
Deze klassieke oefening traint je bovenlichaam, core en bilspieren. Om het minder uitdagend te maken, kun je push-ups op je knieën doen.
Als u eenmaal bent opgewarmd, kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen door een paar seconden in de lagere positie te pauzeren.
Om een push-up te doen:
- Plaats jezelf in een hoge plankpositie, bovenaan een push-up, met je handpalmen plat op de grond en handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw schouders boven uw handen. Je rug moet vlak zijn en je voeten moeten bij elkaar achter je zijn. Houd je buikspieren ingetrokken.
- Laat uw lichaam langzaam naar de grond zakken. Laat uw romp of rug niet zakken. Tijdens deze beweging kunnen uw ellebogen uitwaaieren.
- Zodra je borst of kin bijna de grond raakt, druk je omhoog en strek je je armen. Houd uw ellebogen licht gebogen om hyperextensie te voorkomen.
- Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Triceps-opwarming
Deze oefening omvat verschillende bewegingen die kunnen helpen bij het losmaken en opwarmen van uw triceps.
Om een triceps-warming-up te doen:
- Strek je armen naar de zijkanten zodat ze evenwijdig aan de grond zijn, met je handpalmen naar beneden.
- Houd je armen gestrekt en draai ze in achterwaartse cirkels.
- Draai na 20 tot 30 seconden uw armen in voorwaartse cirkels.
- Draai na 20 tot 30 seconden je handpalmen naar voren en pulseer je armen heen en weer.
- Herhaal na 20 tot 30 seconden de pulserende beweging met uw handpalmen naar achteren, omhoog en omlaag gericht.
- Voer 1 tot 3 sets van deze bewegingen uit.
Joggingbeenliften
Jogging-beenliften kunnen uw hart sneller laten kloppen en de bloedsomloop door uw lichaam verbeteren.
Afhankelijk van de beschikbare ruimte kun je op je plek joggen of heen en weer rennen. Voer elk onderdeel van deze oefening 30 seconden tot 1 minuut uit. U kunt de intensiteit van deze oefening verminderen door deze stapvoets te doen.
Om joggingbeenliften te doen:
- Jog in een langzaam tempo.
- Na ongeveer een minuut jogt u terwijl u uw knieën ten minste 30 seconden naar uw borst tilt, of jogt terwijl u uw voeten omhoog schopt richting uw billen.
- Keer terug naar langzaam joggen.
Hoe lang moet een warming-up duren?
Probeer minstens 5 tot 10 minuten aan het opwarmen te besteden. Hoe intenser uw training zal zijn, hoe langer uw warming-up zou moeten zijn.
Concentreer u eerst op grote spiergroepen en voer vervolgens warming-ups uit die een aantal van de bewegingen nabootsen die u tijdens het trainen doet. Als u bijvoorbeeld van plan bent te rennen of fietsen, doe dit dan in een langzamer tempo om op te warmen.
het komt neer op
Hoewel ze vaak over het hoofd worden gezien, zijn opwarmingsoefeningen een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Uw lichaam heeft een soort activiteit nodig om uw spieren op te warmen voordat u aan uw training begint.
Een warming-up kan je flexibiliteit en atletische prestaties verbeteren en ook je kans op blessures verkleinen.
Je kunt ofwel langzamere versies doen van de bewegingen die je tijdens je training gaat doen, of je kunt verschillende opwarmingsoefeningen proberen, zoals de hierboven voorgestelde oefeningen.
Als u nieuw bent met fitness of een medische aandoening of gezondheidsprobleem heeft, overleg dan met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
