We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Twee manieren om deze routine van een maand te benaderen
Een sterke core is zo belangrijk, niet alleen om in de sportschool te schoppen, maar ook om efficiënt te bewegen in het dagelijks leven. En hoewel het absoluut noodzakelijk is, hoeft het versterken van die spieren niet ingewikkeld te zijn. Een beetje consistentie gaat een lange weg!
We hebben 12 oefeningen samengesteld voor de beste buikspiertraining, opgesplitst in wekelijkse routines die je zullen helpen versterken, stabiliseren en in balans blijven. Waar wacht je op?
Concentreer u op de drie bewegingen die we hieronder voor elke week hebben beschreven en voltooi drie sets van elke oefening
U kunt dit op twee manieren benaderen:
- Als je een beginner bent, streef dan naar een bepaald aantal herhalingen. We geven hieronder het aantal herhalingen weer.
- Probeer getimede rondes voor een meer geavanceerde routine. Stel de timer in op één minuut en voltooi in deze periode zoveel mogelijk herhalingen. Dit is een geweldige manier om jezelf uit te dagen door te proberen je rep-output bij elke ronde of bij toekomstige trainingen te vergroten.
Voltooi elke routine drie tot vier keer voordat u doorgaat naar de volgende week.
Het mag dan vanzelfsprekend zijn, maar zorg ervoor dat u tijdens al deze oefeningen in contact bent met uw buikspieren. Het kan gemakkelijk zijn om gewoon de bewegingen te doorlopen, maar als u zich echt op uw kern concentreert, worden deze oefeningen alleen maar effectiever.
Bruggen, crunches en plankwendingen
Voltooi deze routine drie tot vier keer per week.
Doe 3 sets van elke zet:
- 10 herhalingen van bruggen
- 15-20 herhalingen van crunches
- 15-20 herhalingen plankwendingen
Zie hieronder voor gedetailleerde instructies over de herhalingen.
Brug
De brug is een geweldige basisoefening, perfect om dit ab-circuit te starten.
Routebeschrijving
- Ga op je rug op een mat liggen, knieën gebogen, voeten op de grond en handpalmen naar beneden gericht.
- Adem in en zet je kern vast. Duw door je voeten, hef je billen op en ga terug van de grond. Bovenaan moet je lichaam een rechte lijn vormen tussen je knieën en schouders.
- Laat je langzaam weer op de grond zakken.
- Herhaal 10 herhalingen voor 3 sets.
Crunch
Hoewel het een van de meest elementaire buikspieroefeningen is, kan een crunch echt effectief zijn. Het richt zich op de rectus abdominis, of uw sixpack-spieren.
Routebeschrijving
- Ga op je rug op een mat liggen, knieën gebogen, voeten op de grond en armen gekruist over je borst. Zorg ervoor dat uw nek tijdens de beweging los blijft.
- Gebruik je buikspieren om je hoofd, nek en schouderbladen van de grond te rollen.
- Pauzeer wanneer je de top bereikt en laat dan langzaam weer zakken.
- Voltooi 15-20 herhalingen voor 3 sets.
Plankwendingen
Richt je schuine standen met plankwendingen, die ook werken op de kracht van het hele lichaam.
Routebeschrijving
- Ga in een onderarmplankpositie staan. Zorg ervoor dat je core strak zit en dat je onderrug niet doorhangt. Je nek moet neutraal zijn.
- Houd uw bovenlichaam stil, begin uw middenlichaam te draaien en laat uw rechterheup naar de grond zakken.
- Als het eenmaal raakt, draai je de andere kant op, helemaal totdat je linkerheup de grond raakt. Dit is 1 herhaling.
- Voltooi 3 sets van 5–10 herhalingen.
Opwaartse plank, fietscrunches en beenverhogingen
Voltooi deze routine drie tot vier keer.
Doe 3 sets van elke zet:
- opwaartse plank tot moe
- 20 herhalingen in totaal (10 aan elke kant) van fietscrunches
- 10 herhalingen van leg raises
Zie hieronder voor gedetailleerde instructies over de herhalingen.
Opwaartse plank
Een draai aan de traditionele plankoefening, een opwaartse plank rekruteert je kern net zo effectief, vooral je diepe dwarse buikspieren.
Routebeschrijving
- Ga zitten met gestrekte benen, armen gestrekt en handpalmen naar beneden op de mat. Leun achterover zodat uw bovenlichaam een hoek van 45 graden vormt met de grond.
- Zet je kern vast en begin je navel naar de hemel te brengen, door je hielen en je handpalmen omhoog te duwen.
- Houd bovenaan vast totdat je moe bent.
- 3 sets compleet.
Fiets knarst
Werk aan je obliques en rectus abdominis - die sixpack-spieren - met fietscrunches.
Routebeschrijving
- Neem een tafelbladpositie aan met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en de vingers verstrengeld achter uw hoofd.
- Crunch up en draai, breng je rechterelleboog naar je linkerknie en laat je rechterbeen strekken.
- Breng uw rechterelleboog en rechterbeen terug naar de startpositie, onmiddellijk weer crunching om uw linkerelleboog naar uw rechterknie te brengen en uw linkerbeen te strekken.
- Voltooi 20 herhalingen in totaal (10 aan elke kant) voor 3 sets.
Been gaat omhoog
Dit is een meer uitdagende oefening. Houd er rekening mee dat beenverhogingen er gemakkelijk voor kunnen zorgen dat uw onderrug van de grond kruipt om u te helpen compenseren. Concentreer u op het rekruteren van uw buikspieren om het werk te doen.
Routebeschrijving
- Ga op je rug op een mat liggen, armen langs je lichaam en handpalmen op de grond of onder je billen voor extra ondersteuning.
- Rekruteer je core om je benen recht omhoog te tillen totdat je lichaam een hoek van 90 graden vormt.
- Laat uw benen langzaam weer op de grond zakken.
- Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.
Armschuiven, zijplanken en fladderende trappen
Voltooi deze routine drie tot vier keer.
Doe 3 sets van elke zet:
- 10 herhalingen van armbewegingen
- zijplank tot moe
- 12 herhalingen van flutter-kicks
Zie hieronder voor gedetailleerde instructies over de herhalingen.
Arm glijden
Je hebt of twee kleine handdoeken en een gladde vloer of kernschuiven op tapijt nodig om deze armschuiven te voltooien.
Routebeschrijving
- Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Plaats de kernschuiven of handdoeken onder je handpalmen.
- Zet uw kern vast en, met uw armen gestrekt, schuif uw handpalmen naar voren, waarbij u uw gewicht naar uw bovenlichaam verplaatst.
- Als je niet verder kunt, trek jezelf dan terug om te beginnen.
- Herhaal 10 herhalingen voor 3 sets in totaal.
Zijplank
Een geweldige oefening voor uw schuine standen, de zijplank kan eenvoudig worden aangepast door vanaf uw knie te presteren in plaats van uw voet.
Routebeschrijving
- Ga op uw rechterzij liggen en ondersteun uw bovenlichaam met uw onderarm. Buig uw knieën in een hoek van 45 graden en stapel uw linkerbeen op uw rechterhand. Strek je linkerarm naar de lucht.
- Houd je voeten aan elkaar. Gebruik je schuine standen, trek je linkerheup naar de lucht, terwijl je je benen strekt.
- Houd deze positie vast totdat je moe wordt en niet de juiste vorm kunt behouden.
Flutter kicks
Net als bij beenheffingen, moet u ervoor zorgen dat uw onderrug niet van de grond komt tijdens het uitvoeren van flutter-kicks. Als je strakke heupen hebt, kan het omhoog kruipen.
Routebeschrijving
- Ga op uw rug op een mat liggen met uw benen gestrekt zodat uw lichaam een hoek van 90 graden vormt. Buig uw voeten.
- Laat uw rechterbeen langzaam en gecontroleerd zo ver mogelijk naar de grond zakken.
- Breng je rechterbeen terug om te beginnen en laat je linkerbeen zakken.
- Voltooi 12 totale herhalingen voor 3 sets.
Hoge plank, ruitenwissers en boothouding
Voltooi deze routine drie tot vier keer.
Doe 3 sets van elke zet:
- hoge plank gedurende 30 seconden of tot moe
- In totaal 10 herhalingen (5 aan elke kant) ruitenwissers
- boot poseert voor 15 seconden of tot moe
Zie hieronder voor gedetailleerde instructies over de herhalingen.
Hoge plank
Hoewel het een basisoefening is, is de plank een van de meest nuttige bewegingen die u kunt uitvoeren. Je kernspieren - met name je dwarse buikspieren - zorgen ervoor dat je hier een goede vorm behoudt.
Routebeschrijving
- Ga op handen en voeten zitten, handen direct onder je schouders en knieën iets achter je heupen.
- Duw omhoog van uw handen en voeten om de plankpositie aan te nemen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je voeten. Gebruik je core om stabiel te blijven en zorg ervoor dat je onderrug niet doorhangt. Rol je schouders naar achteren en naar beneden. Je nek moet neutraal zijn en je blik moet naar beneden zijn gericht.
- Schiet om 30 seconden vast te houden of tot je moe bent.
- Herhaal 3 sets.
Ruitenwissers
Ruitenwissers vereisen kernsterkte en stabiliteit. Langzaam en gecontroleerd gaan is de sleutel.
Routebeschrijving
- Ga op uw rug liggen in de tafelbladpositie met uw armen in een hoek van 45 graden langs uw lichaam.
- Laat je knieën naar rechts zakken totdat je rechterdij de grond raakt.
- Keer terug naar het midden en herhaal, waarbij je je knieën naar links laat vallen.
- Voltooi in totaal 10 herhalingen (5 aan elke kant) voor 3 sets.
Boot pose
Dit is een yoga-beweging. Het is echt een uitdaging voor je kern. Hoe verder je achterover leunt, hoe moeilijker het zal zijn.
Routebeschrijving
- Opstelling: Ga op een mat zitten met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw armen voor u uitgestrekt.
- Gebruik je core, leun een beetje achterover en til je benen op tot een tafelbladpositie, hier balancerend.
- Houd dit 15 seconden vast of totdat je moe wordt en de juiste vorm niet kunt behouden. 3 sets compleet.
Extra buikspiertips
Door je een maand lang te concentreren op drie oefeningen per week, is de beste buikspiertraining eenvoudig en effectief.
Hoewel deze routines je kern versterken, moet je je ook concentreren op je dieet en cardio om die zichtbare sixpack te zien ('spotvermindering' is niet mogelijk). Begin vandaag en, in combinatie met een gematigd, uitgebalanceerd dieet, zult u binnen ongeveer een maand resultaat zien.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsenthousiasteling die vrouwen helpt een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift "Future of Fitness" van het tijdschrift Oxygen in de uitgave van juni 2016. Volg haar op Instagram.
