Als je aan stretchen denkt, kun je je voorstellen dat iemand zit en naar zijn tenen reikt om zijn hamstrings te strekken, of misschien een paar lunges doet voordat hij gaat hardlopen.
Hoewel passieve strekoefeningen en lunges nuttig kunnen zijn, zijn veel mensen zich er niet van bewust dat op wetenschap gebaseerde strektechnieken worden gebruikt voor fysieke verbeteringen.
Strekken is in feite al lang een onderdeel van fitnesstraining, ook al is het vaak een bijzaak voor de typische sportschoolbezoeker.
Toch zijn stretchtherapie-technieken een belangrijk onderdeel van functioneel bewegen. Dit is waarom ze speciale tijd verdienen in uw fitnessroutine.
Wat is stretchtherapie?
Stretch-therapie omvat een breed scala aan technieken, waaronder schuimrollen, massage, myofasciale release en actief bewegingsbereik, naast traditionele passieve rekoefeningen.
Stretch-therapie is de wetenschappelijke toepassing van deze technieken om bepaalde fysieke problemen te behandelen die verband houden met gespannen spieren en beperkte gewrichten. Indien correct uitgevoerd, kan stretchtherapie blessures helpen voorkomen en de prestaties verbeteren.
Hoewel u waarschijnlijk bekend bent met enkele van de technieken die bij stretchtherapie worden gebruikt, vereist de juiste toepassing van strekken voor maximaal voordeel meer dan het doelbewust naar uw tenen reiken voordat u de loopband raakt.
Met een beetje opleiding bent u meer dan voorbereid om stretchtherapie-technieken effectief in uw trainingsprogramma op te nemen.
Herinnering
Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een rekprogramma begint. Als u een chronische of onopgeloste verwonding heeft, is het van cruciaal belang om professionele hulp in te roepen om ervoor te zorgen dat u geen extra verwondingen riskeert.
De wetenschap van stretchtherapie
De meeste rekprotocollen zijn primair gericht op het vergroten van het bewegingsbereik van een gewricht, en het algemene doel is om bewegingspatronen met dat gewricht te verbeteren.
Hoewel veel factoren van invloed zijn op bewegingspatronen, is het bewegingsbereik een belangrijke. Verbeterd bewegingsbereik bij gewrichten zorgt over het algemeen voor een betere algehele beweging.
Door de flexibiliteit van de weefsels rond een gewricht te vergroten, wordt het bewegingsbereik vergroot. Deze weefsels omvatten spier-, pees- en fascia-weefsels.
Elk van deze weefsels heeft verschillende eigenschappen. De flexibiliteit van elk kan echter worden verbeterd met verschillende stretchtherapie-technieken.
Spierflexibiliteit
Spierflexibiliteit wordt beïnvloed door verschillende factoren. Over het algemeen spelen neurale signalen naar het spierweefsel een belangrijke rol bij het vermogen van uw spieren om volledig te verlengen of los te laten.
Spieren vergroten hun flexibiliteit als reactie op technieken zoals strekken en schuimrollen, grotendeels dankzij de stimulatie van receptoren die uw spieren vertellen dat ze zich moeten ontspannen of samentrekken.
De stimulatie van deze receptoren leidt op korte termijn tot ontspanning van uw spiervezels. Na verloop van tijd veroorzaken strektherapieprotocollen een meer permanente verlenging van uw spieren door veranderingen in de rustlengte van het weefsel zelf.
Pees- en fascia-flexibiliteit
Pezen zijn de weefsels die uw bot met uw spieren verbinden. De pezen zijn verbonden met een ander weefsel, fascia genaamd, dat de buitenkant van uw spieren omgeeft, evenals secties in uw spieren.
In de meeste gevallen is een stijve pees een goede zaak. Toch kan soms een overmatige beklemming van de pezen en het bindweefsel van de fascia rond uw spieren het normale bewegingsbereik beperken.
Technieken zoals massage en strekken kunnen de rekbaarheid van zowel de pezen als de fascia op de lange termijn vergroten.
Het onderzoek naar verschillende strektechnieken is aan de gang en soms tegenstrijdig of onduidelijk. Toch suggereren studies over het algemeen dat de methoden die in stretchtherapie worden gevonden, de flexibiliteit van spieren en bindweefsel verbeteren wanneer ze correct en consistent worden toegepast.
Flexibiliteit op korte termijn versus op lange termijn
Rektherapie-technieken vergroten de flexibiliteit op zowel korte als lange termijn. Het bewegingsbereik in een bepaald gebied neemt doorgaans onmiddellijk na een strektherapie-sessie toe.
Een kortstondig groter bewegingsbereik kan de beweging tijdens de volgende trainingssessie verbeteren, maar het zal verdwijnen als de strektherapie stopt.
Als u echter twee tot drie keer per week continu stretchtherapie uitvoert, wordt het bewegingsbereik permanenter. Bindweefselstructuren en spierlengte in rust passen zich aan de stretchtherapie aan en behouden een verbeterde flexibiliteit.
Deze flexibiliteitsaanpassingen op de lange termijn zijn het doel van stretchtherapie. Als zodanig moet u consequent uw rekoefeningen doen om zinvolle verbeteringen te zien.
OverzichtHet bewegingsbereik in de gewrichten wordt bepaald door de flexibiliteit van spieren, pezen en fascia. Rektherapie-technieken verbeteren de flexibiliteit in deze weefsels op korte en lange termijn.
De voordelen van stretchtherapie
Het algemene doel van stretchtherapie is het behandelen van spierstijfheid, onbalans in gewrichten en weefselbeperkingen die bewegingsvervormingen, pijntjes en kwalen en een verhoogd risico op letsel veroorzaken.
Na verloop van tijd verbetert stretchtherapie het bewegingsbereik, wat leidt tot verbeterde bewegingspatronen en minder blessures.
Ongeacht uw beroep of uw favoriete fitnessactiviteit, zult u zich waarschijnlijk bezighouden met repetitieve bewegingen die in de loop van de tijd leiden tot onevenwichtigheden in de spierlengte en het bewegingsbereik van de gewrichten.
Bovendien kunnen verwondingen - huidig of vroeger - leiden tot veranderde bewegingspatronen die vergelijkbare beperkingen veroorzaken, evenals tot verder letsel op de weg.
Als ze niet worden aangepakt, zullen deze onevenwichtigheden in uw weefsels uw beweging beïnvloeden en leiden tot een slechte bewegingskwaliteit, verhoogd risico op letsel, verminderde prestaties en pijn.
De effecten van spieronbalans worden in de loop van de tijd samengesteld en zijn van invloed op mensen van alle fitnessniveaus. Het goede nieuws is dat stretchtherapie effectief is voor veel groepen mensen, inclusief ouderen, jongere personen en atleten.
Onderzoek heeft aangetoond dat oudere volwassenen hun bewegingsbereik kunnen verbeteren door middel van een verscheidenheid aan technieken die bij stretchtherapie worden gebruikt.
Aanvullend onderzoek wees uit dat jongere atleten die de juiste stretchtherapie-technieken toepassen, hun risico op contactloos letsel tijdens training en competitie kunnen verminderen.
Dat gezegd hebbende, de individuele reacties op strekken variëren, en uw specifieke atletische en medische geschiedenis kan het resultaat van een specifieke strekmethode beïnvloeden.
Maar ongeacht uw fitnessdoelen, leeftijd of algehele levensstijl, zullen stretchtherapie-technieken waarschijnlijk uw bewegingsbereik vergroten, uw prestaties verbeteren en uw algehele risico op letsel verminderen.
OverzichtStretch-therapie vergroot het bewegingsbereik, verbetert de bewegingskwaliteit en vermindert het risico op blessures.
Risico's van stretchtherapie
Hoewel stretchtherapie veel voordelen biedt, moet u zich bewust zijn van enkele situaties waarin strekken moet worden aangepast of vermeden.
Maximale kracht- en krachtgebeurtenissen
Hoewel de algemene risico's van strektherapie laag zijn, kan het uitvoeren van statisch strekken vóór evenementen die maximale kracht en kracht vereisen, de prestaties verminderen.
Sommige onderzoeken suggereren dat statisch strekken langer dan 60 seconden vóór powerlifting-, sprint- of springevenementen de prestaties tijdelijk kan belemmeren.
Aangezien de algemene gegevens over dit effect gemengd zijn, wilt u misschien enkele van de vele alternatieve opwarmmethoden proberen, inclusief actieve rekoefeningen.
U dient naar eigen inzicht statisch te strekken als u aan het opwarmen bent voor een kracht- of krachtactiviteit. Als u momenteel echter een bewegingsprobleem behandelt met stretchtherapie, kunt u het beste activiteiten met maximale inspanning vermijden totdat uw probleem is opgelost.
Hypermobiliteit
Hypermobiliteit is een aandoening waarbij uw gewrichten buiten het normale bewegingsbereik kunnen bewegen, wat letsel en algehele instabiliteit kan veroorzaken.
Als u hypermobiele gewrichten heeft, moet strekken worden vermeden, tenzij onder direct toezicht van een gekwalificeerde arts.
Schuimrollen en myofasciale afgifte zijn veilig voor hypermobiele personen, maar statische en dynamische rekoefeningen die u naar uw eindbewegingsbereik brengen, moeten worden vermeden als u hypermobiel bent.
OverzichtStretch-therapie moet worden aangepast voor atletische evenementen die maximale kracht of kracht vereisen. Ook moeten mensen met hypermobiele gewrichten rekken aan het eindbereik vermijden.
Stretch therapie technieken
Technieken voor strektherapie omvatten een verscheidenheid aan activiteiten die de beweging en het bewegingsbereik verbeteren. Waaronder:
- massagetechnieken, waaronder zelfmassage met schuimrollers of andere apparaten
- passieve strektechnieken
- actieve of dynamische strektechnieken
- door partner ondersteunde strektechnieken
Massage, schuimrollen en myofasciale afgifte
In de context van bewegingswetenschap worden technieken die externe druk rechtstreeks op weefsels uitoefenen, myofasciale afgifte genoemd.
Dit omvat traditionele massagetechnieken die worden beoefend door massagetherapeuten, evenals schuimrollen, lacrossebalmassage en andere zelfmassagetechnieken.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren meerdere onderzoeken dat schuimrollen en soortgelijke massagetechnieken het bewegingsbereik verbeteren en spierstijfheid verminderen. Bovendien suggereert onderzoek dat schuimrollen het herstel na de training kan verbeteren.
Over het algemeen suggereert onderzoek dat zelf-myofasciale afgifte het meest effectief is wanneer het gedurende 30-120 seconden op de beoogde gebieden wordt uitgevoerd.
U zult waarschijnlijk zogenaamde "triggerpoints" vinden, waar de spier bijzonder gevoelig is. Dit zijn de locaties waarop u de druk wilt uitoefenen.
Zelf-myofasciale afgifte kan voor of na het sporten worden uitgevoerd, of als een aparte sessie.
Om zelf-myofasciale afgifte uit te voeren:
- Lokaliseer de doelspier op basis van het gewricht waar u een groter bewegingsbereik wenst.
- Rol een schuimroller of lacrossebal langs de spier totdat je een triggerpoint hebt gevonden.
- Houd het triggerpunt 30 seconden of langer vast. U zou een lichte ontlading in het gebied moeten voelen.
- Voer 1–3 ruimingen per gebied uit.
Hoewel u zich op veel gebieden kunt richten met zelf-myofasciale afgifte, zijn de volgende enkele veelvoorkomende gebieden die baat hebben bij deze techniek. Een snelle YouTube-zoekopdracht levert instructievideo's op voor elk van deze gewrichten:
- Enkel: kuiten, voeten
- Heup: quadriceps / heupbuigers, bilspieren, piriformis, hamstrings
- Schouder: lats, borstspieren, achterste delts
Passieve strektechnieken
Van alle stretchtechnieken bent u wellicht het meest bekend met passief strekken. Bij dit soort rekoefeningen moet u uw spier strekken tot een punt van licht ongemak en de rekoefening 20-30 seconden of langer vasthouden.
Een groot aantal onderzoeken toont aan dat passieve strektechnieken het bewegingsbereik in bijbehorende gewrichten verbeteren.
Als u last krijgt van beklemming of beperkingen in specifieke gewrichten die uw algehele beweging beperken, kunt u passief rekken na het opwarmen van het gebied.
Voor algemene flexibiliteitsbehoud of -verbeteringen, voert u passief stretchen uit na uw hoofdtraining of als onderdeel van een aparte sessie. Zorg ervoor dat het altijd wordt voorafgegaan door een warming-up.
Om passief rekken uit te voeren:
- Bepaal het doelgewricht en de respectievelijke spier die moet worden gestrekt.
- Warm het gebied op met 5-10 minuten beweging. Lopen, squats, fietsen of andere zachte bewegingen zouden de slag moeten slaan.
- Beweeg uw ledemaat om de spier te strekken tot het punt van licht ongemak.
- Houd het stuk 20-30 seconden vast.
- Herhaal 1-2 keer per spier.
U kunt op veel spieren passieve strektechnieken toepassen. Nogmaals, het online zoeken naar video's is een geweldige manier om te leren hoe u elke spier kunt strekken.
Hieronder volgen slechts enkele gewrichten en respectievelijke spieren waarop u zich kunt richten met passief rekken:
- Enkel: kuiten
- Heup: quadriceps, bilspieren, hamstrings
- Schouder: lats, borstspieren
Dynamische strektechnieken
Dynamische of actieve strektechnieken omvatten het bewegen van een gewricht door een bewegingsbereik, en het doel is om het bereik door herhaling te vergroten.
Meestal voer je meerdere herhalingen uit van elk actief stuk en vergroot je het bewegingsbereik elke keer.
Voor stretchtherapie kunnen actieve strekoefeningen het beste worden uitgevoerd na zelf-myofasciale release en passief strekken. Bovendien zijn actieve rekoefeningen uitstekend geschikt om op te warmen voor traditionele kracht- en fitnesstrainingen.
Als je eenmaal opgewarmd bent, voer je je myofasciale release en passieve stretches uit, en voer je vervolgens 3 sets van elke actieve stretch uit om je nieuwe bewegingsbereik in een functioneler patroon te mobiliseren.
Om te leren hoe u actieve rekoefeningen doet, kunt u het beste een trainer raadplegen om het juiste bewegingspatroon te leren.
Door de partner ondersteunde rekoefeningen
Een van de grootste voordelen van het bezoeken van een professional voor stretchtherapie is toegang tot door de partner ondersteunde rekoefeningen.
Als u echter geen professionele fysiotherapeut of andere fitnessprofessional ziet, kunt u er nog steeds baat bij hebben als een trainingspartner u helpt bij het strekken.
De meest effectieve partner stretches zijn proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) stretches. PNF-technieken omvatten verschillende methoden, die allemaal afhankelijk zijn van uw partner die handmatige weerstand en hulp biedt tijdens de rekprocedure.
Over het algemeen zijn PNF-technieken afhankelijk van het creëren van spanning in uw spieren voordat u zich ontspant in de rekoefening, wat uiteindelijk een diepere rek en een grotere verbetering van uw bewegingsbereik mogelijk maakt.
De drie belangrijkste PNF-technieken zijn hold-relax, contract-relax en hold-relax met agonistcontractie. Als u niet bekend bent met hoe deze partnerstretchnieken werken, kunt u het beste een fysiotherapeut of personal trainer raadplegen.
Het is belangrijk op te merken dat deze strektechniek niet wordt aanbevolen voor mensen onder de 18 jaar.
OverzichtMyofasciale release en passief rekken kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan uw fitnessroutine. Dynamische of actieve strektechnieken en door de partner ondersteunde strekoefeningen zijn erg handig, maar ze moeten van een professional worden geleerd.
Structureren van uw stretchtherapie-routine
Ongeacht het gewricht waarop u zich richt met stretchtherapie, de algehele structuur is hetzelfde. Begin met 5–10 minuten lichte tot matige aerobe oefeningen, zoals stevig wandelen, om uw lichaamstemperatuur te verhogen.
Van daaruit voer je myofasciale release uit, gevolgd door statische rekoefeningen en vervolgens actieve rekoefeningen of PNF als je een partner beschikbaar hebt.
Structuur van stretchtherapie:
- 5–10 minuten stevige aërobe opwarming
- 2–3 houdt op elk triggerpunt 30 seconden vast met een schuimroller
- 2–3 passieve strekkingen per spier die 30 seconden vasthoudt
- 2–3 actieve of PNF strekt zich uit
Voer deze routine minstens twee keer per week uit om resultaten te zien. Binnen slechts een paar weken zou uw bewegingsbereik aanzienlijk moeten verbeteren, evenals de algehele kwaliteit van uw bewegingen.
Bovendien neemt uw risico op blessures tijdens het sporten, fitnesstraining en dagelijkse fysieke activiteit aanzienlijk af als u beter beweegt.
OverzichtStretch-therapie omvat een verscheidenheid aan technieken die u alleen of met een partner kunt uitvoeren. Voor een optimaal resultaat is een goede structurering van de technieken nodig.
het komt neer op
Stretch-therapie omvat een verscheidenheid aan trainingstechnieken die samen zijn gestructureerd om stijfheid in spieren en gewrichten aan te pakken, wat kan leiden tot bewegingsstoornissen en een verhoogd risico op blessures.
Protocollen voor strektherapie kunnen op veel delen van het lichaam worden gebruikt en zijn gebaseerd op de locatie van uw specifieke onevenwichtigheden. Over het algemeen is de juiste methode voor stretchtherapie gunstig voor zowel de atletische als de algemene bevolking.
Op een paar specifieke uitzonderingen na, zijn stretchtherapie-technieken veilig en nuttig voor de meeste mensen.
.jpg)
