Amandelen, pistachenoten, popcorn ... je bureaula is waarschijnlijk al een arsenaal aan koolhydraatarme snacks. Bij diabetes zijn deze gezonde snacks cruciaal om honger te bestrijden en uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Maar als je je verveelt door dezelfde oude snacks, is het misschien tijd om het door elkaar te halen. Als geregistreerde diëtist en gediplomeerd diabetes-opvoeder, Hulp bij het plannen van snacks en maaltijden is het belangrijkste verzoek dat ik van klanten ontvang. Hieronder staan acht geweldige ideeën om je snackspel een boost te geven met vers voedsel dat bevredigend en heerlijk is.
Uw gids voor diabetesvriendelijk snacken op het werk
Onthoud dat vooruit plannen vooral nuttig is voor de werkplek. Het is zo gemakkelijk om opgeslokt te worden door vergaderingen, projecten en deadlines waar we opeens vanaf kunnen een beetje honger naar hongerigAls u diabetesvriendelijke snacks bij de hand heeft, krijgt u een gezond alternatief wanneer uw collega die gevreesde ochtenddonuts, middaggebak of de altijd aanwezige snoepkom binnenbrengt.
Denk bij het kiezen van uw snacks na over wanneer, hoe en wat u gaat eten.
Eet gezond, eet goed
Idealiter heb je ongeveer twee tot drie uur na je hoofdmaaltijden trek in snacks. Als u minder dan twee uur na een maaltijd honger heeft, kunt u overwegen of u uitgebalanceerde maaltijden eet. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten en weinig eiwitten, vezels en vet hebben de neiging om sneller te verteren, onze bloedglucosespiegel te verhogen en ons te snel te laten verlangen naar meer.
Oefen bewust snacken
Je bewust zijn van wat je eet, echt nadenken over wat en waarom je eet, maakt een verschil. De nummer één plek waar mijn klanten zeggen dat ze bewuste eetgewoonten overslaan, is op kantoor. En omdat meer dan 40 procent van de Amerikaanse volwassenen toegeeft dat ze stress hebben bij het eten, doe je het waarschijnlijk op kantoor als je schema te gek wordt.
Zonder afleiding te eten, inclusief niet eten voor een scherm (tv, computer, telefoon), kan de bloedsuikerspiegel verbeteren.
Waar je op moet letten in een kant-en-klare snack
De perfecte diabetesvriendelijke snack op kantoor moet:
- worden
kan koud gegeten worden zonder gekookt of verwarmd te worden - bevatten
tussen 10 tot 20 gram totale koolhydraten - worden
een goede bron van vezels en eiwitten, die belangrijke componenten zijn voor a
gebalanceerde, bloedsuikerstabiliserende snack (let op minimaal 2-3
gram vezels en 6-7 gram eiwit) - geur
goed of helemaal niet ruiken, dus houd de tonijn en hardgekookte eieren vast (we willen
uw collega's om blij te zijn dat u ook gezond eet!) - vereisen
minimale voorbereiding en inspanning (probeer op maandag genoeg snacks mee te nemen om lang mee te gaan
door de week) - worden
beschikbaar als een snelle grab-and-go in cafés of buurtwinkels, voor het geval dat
je bent vergeten het in te pakken of hebt een back-upsnack nodig
Top diabetesvriendelijke snacks om in te pakken voor op het werk
Hier is een lijst met mijn top acht kant-en-klare, diabetesvriendelijke snacks. Ze zijn lekker, koolhydraatarm en binnen enkele seconden klaar.
1. 1/2 kopje gepelde edamame
Met maar liefst 11 gram eiwit en gemiddeld 4 gram vezels is edamame een bevredigende snack die je bloedsuikerspiegel niet zal verhogen.
2. 1 kopje sugar snaps + 1/4 kopje hummus
Knapperige sugar snaps zijn perfect als je zin krijgt om te snacken. Deze combinatie is cholesterolvrij en bevat meer dan 80 procent van uw dagelijkse behoeften aan de van nature voorkomende antioxidant vitamine C.
3. 6 gram gewone (ongezoete) Griekse yoghurt + 1/2 kopje frambozen + 1 eetlepel geschaafde amandelen bestrooid met 1-2 theelepels kaneel
Frambozen zijn een van de fruit met de hoogste vezels, waardoor ze lager op de glycemische index staan, wat kan helpen om uw bloedsuikers onder controle te houden, vooral wanneer ze worden gemengd met eiwitrijke Griekse yoghurt en gezonde, met vet gevulde, vezelrijke amandelen. Maak deze snack kantoorvriendelijk door de bulkingrediënten op maandag mee te nemen, zodat hij de hele week klaar is.
4. 1 kopje kwark + 1/2 kopje gehakte ananas
Deze eiwitrijke combinatie haalt natuurlijke zoetheid uit ananas. Ananas bevat het enzym bromelaïne, dat ontstekingen kan verminderen, spieren kan ontspannen en mogelijk osteoartritis-ontsteking kan verminderen.
5. 1 snaar kaas + 1 kopje kerstomaatjes besprenkeld met 1 eetlepel balsamicoazijn + 3-4 gehakte basilicumblaadjes
Voor een heerlijke caprese salade hoef je niet te wachten tot het avondeten! Tomaten bevatten essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C, ijzer en vitamine E. Ze worden zelfs als een superfood beschouwd door de American Diabetes Association, dus voel je vrij om schuldvrij en vaak te genieten.
6. 1 sneetje volkorenbrood + 1/4 avocado
Avocadotoost is niet alleen trendy, maar ook gezond. Pak een sneetje gekiemd volkorenbrood en verdeel een kwart van de avocado erover. Werk af met je favoriete zoutvrije toppings zoals rode peper, chilivlokken, versgemalen peper of knoflookpoeder. Deze combinatie houdt je urenlang verzadigd met de vezelrijke complexe koolhydraten en gezonde vetten. Voor degenen die brood vermijden, is een halve kop ingeblikte natriumarme kikkererwten gemengd met in blokjes gesneden avocado, citroensap en een scheutje hete saus een bevredigende glutenvrije vezelrijke snack.
7. 2 eetlepels pecannoten + 1/2 zoete aardappel
Strooi 2 eetlepels pecannoten over de helft van een gebakken zoete aardappel, samen met wat kaneel. Deze op het zuiden geïnspireerde combo zal je zoetekauw bevredigen. De pecannoten zijn een goede bron van magnesium, die bij mensen met diabetes type 2 vaak laag is. Magnesium kan de gevoeligheid voor insuline verhogen en uw bloedsuikerspiegel helpen reguleren.
8. 1 kopje groene thee + 1 ons amandelen + 1 kleine appel
Groene thee verhoogt zowel uw metabolisme als hydrateert u, wat helpt uw bloed te verdunnen en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Amandelen en appels zorgen voor de perfecte balans tussen koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
Bekijk dit gratis 7-daagse diabetesmaaltijdplan voor meer koolhydraatarme maaltijd- en snackideeën.
Food Fix: voedingsmiddelen die goed zijn voor diabetes
Lori Zanini, RD, CD, is een nationaal erkende, bekroonde voedings- en voedingsdeskundige. Als geregistreerd diëtiste en gecertificeerd diabetes-opvoeder helpt ze anderen te leren hoe ze voedsel kunnen gebruiken om hun bloedsuikerspiegel te beheersen en hun leven te verbeteren! Ze is de auteur van Eat What You Love Diabetes Cookbook en komt regelmatig voor in de media, waaronder LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes en anderen.
Ga voor meer heerlijke, diabetesvriendelijke recepten naar haar website op www.LoriZanini.com of volg haar op Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
