Hart-gezonde vervangingen van ingrediënten

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

Voedsel voor het hart

Of u nu herstellende bent van een hartaanval of er een probeert te voorkomen, gezonde voeding moet deel uitmaken van het plan.

Terwijl u begint met het ontwikkelen van uw strategie voor gezond eten, is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen u moet beperken en op welke voedingsmiddelen u zich moet richten. Het eten van een uitgebalanceerd, voedzaam dieet dat vezelrijke koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten bevat, is de sleutel.

De American Heart Association (AHA) beveelt aan om verzadigd vet te beperken tot maximaal 5 tot 6 procent van uw totale calorieën. Voor een dieet met 2000 calorieën is dit ongeveer 11 tot 13 gram per dag. Ze raden ook aan om transvetten te vermijden.

Om u te helpen, zullen we verschillende hart-gezonde vervangingen uitlichten en tips geven om ze heerlijk te laten smaken. Met een paar simpele swaps kunt u uw ticker in topconditie houden en toch genieten van heerlijk eten.

1. Mayonaise

Hoewel je magere mayo kunt inwisselen voor gewone mayo, zijn er andere heerlijke vervangingsopties. Een voorbeeld is avocado, die in puree kan worden vervangen door mayonaise in recepten zoals ei of aardappelsalade.

Hummus is ook een goede optie voor het maken van "salades", zoals een ei- of tonijnsalade. Als je iemand kent die gewoon elke keer mayo op zijn boterham moet hebben, stel dan voor om in plaats daarvan een hummuspasta te proberen.

Voor groene salades of het mengen met groenten is Griekse yoghurt een uitstekende optie. De pittige smaak en zachte textuur maken het ook geweldig om toe te voegen aan dipsauzen. Pesto is een andere smaakvolle optie voor groenten en aardappelsalade in plaats van mayo.

In plakjes gesneden hardgekookte eieren zijn ook een prima vervanger voor mayo op een sandwich. Omdat mayonaise eieren als basis heeft, is er een vergelijkbare smaak en verhoogde proteïne, maar minder calorieën en vet.

Smaaktip: verhoog de smaak van hummus door citroensap, rode paprika of zelfs gepureerde avocado toe te voegen. Deze zullen smaak en voedingsstoffen toevoegen - een win-win voor vervangingen.

2. Kaas

Vetarme kaas biedt een heerlijk alternatief voor de volvette versies. Hoewel vetvrije kaas misschien de betere optie lijkt, zijn de meeste merken erg gomachtig, smelten ze niet goed en hebben ze weinig smaak.

Probeer in plaats daarvan kaas met verlaagd vetgehalte, die dezelfde geweldige smaak en smeltkwaliteiten heeft als het origineel, maar met aanzienlijk minder vet.

Tip van een expert: Koop blokjes kaas met verlaagd vetgehalte en rasp deze zelf. Het is niet alleen goedkoper, maar het smelt ook beter.

3. Zout

De meeste artsen raden, samen met de AHA, een dieet aan dat minder dan 2300 milligram natrium per dag bevat - dat is minder dan 1 theelepel. Als u al een hoge bloeddruk heeft, streef dan naar minder dan 1.500 milligram per dag. In feite beschouwen ze als een ideale limiet voor de meeste volwassenen minder dan 1.500 milligram per dag.

In plaats van naar het zoutvaatje te grijpen, voeg je een scheutje azijn of een scheutje verse citroen toe aan je eten. Het gebruik van kruiden en specerijen is een geweldige manier om een ​​vertrouwd gerecht een nieuwe draai te geven. Probeer je eigen zoutvrije kruidenmixen te maken om bij de hand te hebben als je een boost van smaak nodig hebt.

Smaaktip: De smaak van verse kruiden vervaagt snel als ze worden gekookt, dus voeg ze net voor het serveren toe.

4 eieren

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en essentiële voedingsstoffen, maar ze bevatten wel verzadigd vet. Een groot ei bevat 1,6 gram verzadigd vet. In plaats van eieren helemaal uit te snijden, probeer ze met mate te consumeren, wat voor een gezond persoon zeven of minder hele eieren per week betekent.

Eieren kunnen deel uitmaken van een hart-gezond dieet, zolang u de dagelijkse inname van verzadigd vet bijhoudt en binnen de aanbevolen limieten blijft.

Tip van de expert: kies voor het maken van een "chia-ei" voor een vezelrijke, omega 3-rijke eiervervanger in gebakken goederen. Meng 1 eetlepel chiazaad met 3 eetlepels water om een ​​ei in een recept te vervangen.

5. Rundergehakt

Als je zin hebt in een sappige burger of een dikke plak gehaktbrood, meng dan gelijke delen magere kalkoenfilet en mager rundergehakt. De gemalen kalkoen voegt vocht toe en maakt gekookte hamburgers minder kruimelig.

Voor recepten zoals chili, pastasaus of stoofschotels die rundergehakt vereisen, kunt u deze vervangen door gemalen kalkoen zonder veel verschil te merken.

Tip van de expert: de meeste supermarkten bieden een verscheidenheid aan heerlijk smakende, magere worstjes gemaakt van gemalen kalkoen. Kies voor een gemalen kalkoenfilet, die minder verzadigd vet bevat dan de dij- en beenvariëteiten.

Overweeg ook om biologisch te kopen om de kwaliteit en dichtheid van voedingsstoffen te verhogen. Biologisch vlees bevat vaak meer omega-3.

6. Chocolade

Chocolade heeft een plaats in hart-gezonde diëten, maar je moet afzien van witte chocolade en melkchocolade. Volgens het International Journal of Molecular Science kan pure chocolade (70 procent cacao of meer) in gematigde hoeveelheden worden gegeten, de bloeddruk en het LDL-gehalte (slechte cholesterol) verlagen.

Voor gebakken goederen zoals koekjes en cakes, hak de pure chocolade fijn om deze gelijkmatig over het recept te verdelen en verminder de benodigde hoeveelheid suiker met een kwart of de helft.

Smaaktip: Wil je meer chocoladesmaak? Vervang in de juiste recepten 1/4 kopje cacaopoeder door 2 eetlepels bloem voor alle doeleinden.

7. Zure room

Net als veel andere zuivelproducten is zure room een ​​ingrediënt dat in een breed scala aan recepten is verwerkt. Krijg dezelfde pittige smaak zonder al het vet door gelijke hoeveelheden magere kwark en magere yoghurt in een blender te pureren en deze te gebruiken in plaats van de zure room. Bij het bakken kunt u in veel recepten een gelijke hoeveelheid magere of magere yoghurt vervangen.

Tip van een expert: probeer Griekse yoghurt, die aanzienlijk dikker en romiger is dan gewone yoghurt, omdat er veel wei is gezeefd.

8. Biefstuk

Biefstuk krijgt vaak een slechte reputatie als ongezond. Er zijn echter een aantal bezuinigingen die geweldige vervangingen voor mager vlees zijn. Uw beste weddenschappen zijn:

• oog van rond
• ossenhaas tip kant
• bovenste ronde
• top entrecote

Portiegrootte is de sleutel. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat een portie mager rundvlees van 3,5 ounce 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol.

Smaaktip: vraag voor een stuk rundvlees met een intense, vleessmaak uw plaatselijke slager naar dry-aged rundvlees.

9. Hele granen

Van diëten die rijk zijn aan volle granen is aangetoond dat ze hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en het risico op beroertes verlagen, aldus de AHA. U kunt in bijna al uw favoriete bakrecepten tot de helft van de hoeveelheid bloem voor alle doeleinden vervangen door volkorenmeel. Gebruik voor extra textuur 1/4 kopje gerolde haver in plaats van bloem voor alle doeleinden.

Tip van een expert: hou je niet van de smaak of textuur van volkoren tarwe? Zoek 100 procent wit volkoren meel. Het is milder van smaak, maar bevat nog steeds alle voedingsstoffen.

10. Suiker

Nieuwe hart-gezonde richtlijnen van de AHA sporen mensen aan om niet meer dan 100 (voor vrouwen) tot 150 calorieën (voor mannen) te consumeren uit toegevoegde suikers - die van nature niet in voedsel voorkomen - per dag.

U kunt stevia of erythritol vervangen door maximaal de helft van de suiker in de meeste gebakken producten zonder enig verschil in textuur of smaak. Het beperken van de inname van geraffineerde en bewerkte suikers is echter het beste. Probeer 100 procent natuurlijke vruchtensappen te gebruiken om sauzen en dranken zoeter te maken.

Tip van een expert: grote hoeveelheden suiker zijn te vinden in items zoals ketchup, saladedressings en sauzen, dus lees de etiketten zorgvuldig. Elke theelepel is gelijk aan 4 gram suiker.

Meer informatie over hartgezondheid

Een gezond voedingspatroon is slechts één stap op weg naar een gezond hart. Bekijk deze nuttige artikelen voor andere geweldige tips voor uw ticker:

• Wat te doen na het overleven van een hartaanval
• Hartaanval Symptomen die u niet mag negeren