Geen sportschool? Geen probleem. Lichaamsgewichtoefeningen zijn een uitstekende manier om uw rugspieren te trainen wanneer uw toegang tot gewichten beperkt is of wanneer u op zoek bent naar een manier om uw trainingen te veranderen.
Door je lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken, kun je in een training persen als de tijd krap is. Het geeft je ook de kans om je op je vorm te concentreren voordat je gewicht toevoegt via dumbbells, kettlebells of machines.
Bovendien zijn lichaamsgewicht-rugoefeningen handig, betaalbaar en gemakkelijk aan te passen voor verschillende fitnessniveaus.
De 12 oefeningen die hieronder worden beschreven, zijn gericht op de spieren van de boven-, midden- en onderrug.
Spiergroepen werkten tijdens lichaamsgewicht-rugoefeningen
Door oefeningen uit te voeren die gericht zijn op de grote en kleine rugspieren, kunt u uw houding verbeteren en lage rugpijn verlichten. Het kan ook de sportprestaties verbeteren en u helpen bij het uitvoeren van dagelijkse taken.
Uw rugspieren zijn onderverdeeld in twee categorieën: extrinsiek en intrinsiek. De extrinsieke spieren, waaronder de lats en vallen, zijn waarschijnlijk meer vertrouwd voor u en gemakkelijker te identificeren dan de intrinsieke spieren, zoals de interspinales en erector spinae.
En hoewel het onthouden van anatomische namen geen vereiste is, is het een leuke manier om vertrouwd te raken met de spieren die u aan het werk bent bij het uitvoeren van deze oefeningen.
Extrinsieke rugspieren
De extrinsieke rugspieren helpen de bovenste ledematen, scapula en humerus te bewegen. Ze helpen ook bij ribbeweging en ademhaling.
- trapezius
- latissimus dorsi
- levator schouderbladen
- romboïden (groot en klein)
- serratus posterior (superieur en inferieur)
Intrinsieke rugspieren
De intrinsieke rugspieren werken samen om uw houding te behouden en de wervelkolom te bewegen.
- splenius spieren
- erector spinae (ook bekend als de paraspinale spieren)
- transversospinale spieren (semispinalis, multifidus en rotatores)
- interspinales en intertransversarii spieren
Hoe lichaamsgewicht rugoefeningen uit te voeren
Om een lichaamsgewicht-rugtraining te creëren, kunt u twee tot drie oefeningen uit deze lijst kiezen en deze toevoegen aan een routine voor het hele lichaam, of vijf tot zes oefeningen selecteren om als een zelfstandige rugtraining uit te voeren.
Als je de bewegingen uitvoert als onderdeel van een rugtraining, doe dan de aanbevolen sets en herhalingen en rust 1 minuut tussen de oefeningen.
Hoewel je je lichaamsgewicht zult gebruiken voor weerstand, heb je wel een paar rekwisieten nodig om sommige bewegingen uit te voeren.
Meer specifiek vereisen twee oefeningen een oefenband, twee gebruiken een stang en één maakt gebruik van een TRX suspension trainer of soortgelijk systeem.
Voel je vrij om deze oefeningen over te slaan als je geen toegang hebt tot apparatuur - er zijn tal van andere bewegingen die dezelfde spiergroepen trainen.
Voordat u aan een training begint, moet u minstens 5 minuten opwarmen. Dit moet lichte cardio omvatten om uw hartslag te verhogen en dynamische bewegingen zoals armcirkels.
Rugoefeningen met lichaamsgewicht die u thuis kunt doen
Superman
Deze oefening richt zich op de spieren van de boven- en onderrug, inclusief de romboïden, trapezius en erector spinae. Het werkt ook aan je core, bilspieren en schouders.
Routebeschrijving:
- Ga met uw gezicht naar beneden op de grond liggen met uw armen voor u uitgestrekt en uw benen gestrekt.
- Trek de buikspieren weg van de vloer richting uw ruggengraat. Probeer deze buikverbinding te behouden terwijl u door de oefening beweegt.
- Betrek de rugspieren en bilspieren om tegelijkertijd uw armen en benen van de grond te tillen.
- Houd deze positie 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Variaties: om dit voor uw nek gemakkelijker te maken, kunt u uw armen naar voren breder maken om een "Y" te vormen of naar de zijkanten om een "T" te vormen.
Omgekeerde sneeuwengel
Deze oefening richt zich op de spieren van de boven- en middenrug, inclusief de latissimus dorsi, rhomboids en levator scapulae. Het werkt ook aan de bilspieren, core en schouders.
Routebeschrijving:
- Ga met uw gezicht naar beneden op een oefenmat liggen met uw benen gestrekt, voeten bij elkaar en armen langs uw lichaam - de handpalmen naar beneden.
- Til je armen iets van de grond en breng ze opzij. Beweeg door een brede boog boven je hoofd en naar achteren totdat je armen naast je zijn, je handen naast je benen en je vingertoppen naar je voeten wijzen.
- Herhaal deze beweging.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Gevoelig trekken
De buikligging traint de spieren van de boven- en middenrug, inclusief de latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae en trapezius. Het werkt ook op de schouders en armen.
Routebeschrijving:
- Ga met uw gezicht naar beneden op een oefenmat liggen met uw benen gestrekt en uw voeten bij elkaar.
- Strek je armen naar voren - de handpalmen zijn naar de grond gericht, maar raken elkaar niet aan.
- Trek je ellebogen naar beneden richting je onderrug en knijp je schouderbladen samen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Plank rij
Deze oefening versterkt de spieren van de boven-, midden- en onderrug, inclusief de latissimus dorsi, rhomboids, trapezius en erector spinae. Het werkt ook de kern, bilspieren en armen.
Routebeschrijving:
- Begin in een plankpositie met uw handen plat op de grond en uw armen gestrekt.
- Betrek uw kern en til uw rechterarm op om een roeibeweging uit te voeren. Pauzeer bovenaan en breng je rechterhand terug naar de grond.
- Herhaal aan de linkerkant en wissel armen af.
- Doe 2 sets, waarbij je elke keer 30 seconden armen afwisselt.
Gestreepte rij
De gestreepte rij richt zich op de boven- en middenrugspieren, inclusief de latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. Het werkt ook de armen en de kern.
Routebeschrijving:
- Wikkel een weerstandsband om een stevige structuur zoals een paal.
- Ga rechtop staan met uw gezicht naar de structuur en houd een uiteinde van de band in elke hand. Stap achteruit totdat u voldoende weerstand voelt.
- Trek de band in een roeibeweging naar je romp. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Pauzeer en keer terug naar de startpositie.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Zittende pulldown
Deze bandoefening richt zich op de spieren van de boven- en middenrug, inclusief latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. Het werkt ook op de schouders en armen.
Routebeschrijving:
- Lus een oefenband om een stang of een vast punt zoals een deurkozijn. U moet in staat zijn om de uiteinden van de band vast te pakken wanneer u zit of knielt.
- Zit of kniel op een mat met uw lichaam rechtop, uw kern aangespannen en een neutrale ruggengraat. Kniel op één knie als knielen op beide te moeilijk is.
- Pak elk uiteinde van de oefenband vast en trek deze recht naar beneden totdat uw duimen zich naast uw schouders bevinden. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden knijpt.
- Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Pull-up met brede grip
De pullup met brede grip richt zich op de bovenste, middelste en onderste rugspieren, inclusief de latissimus dorsi, trapezius, erector spinae en rhomboids. Het werkt ook op de schouders, armen en kern.
Routebeschrijving:
- Ga onder een optrekstang staan en reik omhoog en pak deze met elke hand vast. Je grip moet breder zijn dan je lichaam.
- Kijk recht vooruit en trek uw lichaam met uw rugspieren naar de stang. Pauzeer en laat jezelf langzaam zakken naar de oorspronkelijke positie.
- Voltooi 5–15 herhalingen of zo veel als u kunt uitvoeren. Doe 2 sets.
Omgekeerde rij
De oefening in omgekeerde rijen versterkt de spieren van de boven- en middenrug, inclusief de latissimus dorsi, de romboïden en de trapezius. Het werkt ook de armen en de kern.
Je kunt een Smith-machine gebruiken, een halter in een squatrek of een vaste stang of reling.
Routebeschrijving:
- Stel de stang in op een hoogte waarbij u uw armen volledig kunt strekken als u ligt.
- Ga op je rug liggen onder de bar. Grijp het met een brede bovenhandse greep.
- Betrek de kernspieren en bilspieren en trek je lichaam naar de stang. De balk raakt je borst nauwelijks aan de bovenkant van de beweging. Houd uw hielen in contact met de vloer en zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn staat.
- Verlaag naar de startpositie en herhaal.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Om deze oefening uitdagender te maken, plaatst u uw hielen op een verhoogd oppervlak.
Opgeschorte rij
De hangende rij richt zich op de boven- en middenrugspieren, inclusief de latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. Het werkt ook aan de schouders, biceps en kern.
Routebeschrijving:
- Ga staan tegenover een TRX-ophanging of soortgelijk systeem en pak beide handgrepen vast in een bovenhandse greep. Je ellebogen moeten gebogen zijn en de handvatten op borsthoogte.
- Leun achterover totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd je voeten op de grond.
- Trek uw bovenrug, biceps en kernspieren aan om uzelf op te trekken.
- Pauzeer, strek dan je armen en leun achterover om te herhalen.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Wanneer u suspension trainers gebruikt, zal het gemakkelijker worden om uw lichaam in een meer verticale hoek te houden. Het voltooien van de oefening in een meer horizontale hoek zal moeilijker zijn - hoe dichter je bij horizontaal bent, hoe uitdagender het zal zijn.
Jachthond
Vogelhond is een populaire oefening die de spieren van de boven-, midden- en onderrug traint, inclusief de erector spinae, latissimus dorsi en trapezius. Het traint ook de bilspieren, core en schouders.
Routebeschrijving:
- Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
- Betrek uw kernspieren en strek uw rechterbeen naar achteren en uw linkerarm naar voren. Probeer uw arm en been niet hoger dan evenwijdig aan de vloer op te tillen, zodat u uw onderrug niet kromt.
- Pauzeer, schakel uw bilspieren en kern in en laat vervolgens uw arm en been langzaam naar de startpositie zakken.
- Herhaal aan de andere kant. Strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de rechterarm naar voren strekt. Pauzeer en keer terug naar de startpositie.
- Doe 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
Cobra pose
Je boven-, midden- en onderrugspieren worden allemaal getraind met de cobra, inclusief de latissimus dorsi, trapezius en erector spinae. Het werkt ook aan de bilspieren, core, schouders en armen.
Routebeschrijving:
- Ga met je gezicht naar beneden op een yogamat liggen met je handen naast je ribben.
- Trek uw bilspieren en hamstrings samen om de achterkant van uw benen te grijpen, zonder uw voeten op te tillen. Span ondertussen je buikwand aan om je navel voorzichtig naar je ruggengraat te trekken.
- Duw in je handen om je romp van de grond te tillen. Je armen zullen worden gestrekt.
- Maak 2 sets, die elk 20-30 seconden vasthouden.
Heupscharnier (goedemorgen)
Deze oefening is gericht op de onderrugspier - erector spinae. Het werkt ook aan de bilspieren en de kern.
Routebeschrijving:
- Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen achter je hoofd, zodat je ellebogen wijd open staan. Als alternatief kunt u, als u een halter heeft, deze over uw schouders houden.
- Trek uw buikspieren naar uw ruggengraat. Beweeg je billen naar achteren en begin met de heupen te scharnieren totdat je rug bijna parallel is. Je knieën zullen licht gebogen zijn.
- Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie. Trek je bilspieren bovenaan samen.
- Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
het komt neer op
Het toevoegen van lichaamsgewicht-rugoefeningen aan een algehele trainingsroutine is eenvoudig, betaalbaar en gemakkelijk. De rugoefeningen die in deze handleiding zijn opgenomen, zijn gericht op de spieren van de boven-, midden- en onderrug en werken ook op andere gebieden, zoals de bilspieren, de kern en de schouders.
Denk eraan om langzaam te beginnen en u te concentreren op uw vorm. Als u vragen heeft over het uitvoeren van een van deze bewegingen, raadpleeg dan een fysiotherapeut of een gecertificeerde personal trainer.
Bovendien, als u pijn of ongemak ervaart tijdens het doen van deze oefeningen, stop dan en neem een pauze. Je kunt het altijd nog een keer proberen. Als de pijn echter aanhoudt, neem dan contact op met uw arts voor verdere hulp.
Het sterk houden van uw rugspieren is een belangrijke stap om een goede houding te behouden en blessures te voorkomen. Sta rechtop en trots - je bent onderweg!
