Aarding is een oefening die je kan helpen weg te komen van flashbacks, ongewenste herinneringen en negatieve of uitdagende emoties.
Deze technieken kunnen je helpen af te leiden van wat je ervaart en je opnieuw te concentreren op wat er op dit moment gebeurt.
Je kunt aardingstechnieken gebruiken om in bijna elke situatie ruimte te creëren voor verontrustende gevoelens, maar ze zijn vooral handig als je te maken hebt met:
- ongerustheid
- post-traumatische stress-stoornis
- dissociatie
- zelfbeschadiging dringt
- traumatische herinneringen
- stoornis in het gebruik van middelen
Fysieke technieken
Deze technieken gebruiken uw vijf zintuigen of tastbare objecten - dingen die u kunt aanraken - om u door nood te helpen.
1. Leg je handen in water
Concentreer u op de temperatuur van het water en hoe het aanvoelt op uw vingertoppen, handpalmen en handruggen. Voelt het hetzelfde in elk deel van uw hand?
Gebruik eerst warm water en daarna koud. Probeer vervolgens eerst koud water en daarna warm. Voelt het anders om over te schakelen van koud naar warm water versus warm naar koud?
2. Pak items bij u in de buurt op of raak ze aan
Zijn de dingen die je aanraakt zacht of hard? Zwaar of licht? Warm of koel? Concentreer u op de textuur en kleur van elk item. Daag jezelf uit om aan specifieke kleuren te denken, zoals karmozijnrood, bordeauxrood, indigo of turkoois, in plaats van gewoon rood of blauw.
3. Adem diep in
Adem langzaam in en adem vervolgens uit. Als het helpt, kun je bij elke ademhaling 'in' en 'uit' zeggen of denken. Voel hoe elke ademhaling je longen vult en merk op hoe het voelt om hem weer naar buiten te duwen.
4. Geniet van eten of drinken
Neem kleine hapjes of slokjes van een hapje of drankje waar je van geniet, en laat jezelf elke hap volledig proeven. Bedenk hoe het smaakt en ruikt en de smaken die op je tong blijven hangen.
5. Maak een korte wandeling
Concentreer u op uw stappen - u kunt ze zelfs tellen. Let op het ritme van je voetstappen en hoe het voelt om je voet op de grond te zetten en hem dan weer op te tillen.
6. Houd een stuk ijs vast
Hoe voelt het in het begin? Hoe lang duurt het voordat het smelt? Hoe verandert het gevoel als het ijs begint te smelten?
7. Geniet van een geur
Is er een geur die je aanspreekt? Dit kan een kopje thee zijn, een kruid of specerij, een favoriete zeep of een geurkaars. Adem de geur langzaam en diep in en probeer de eigenschappen ervan op te merken (zoet, kruidig, scherp, citrusachtig, enzovoort).
8. Beweeg je lichaam
Doe een paar oefeningen of rekoefeningen. Je zou kunnen proberen te springen, op en neer te springen, touw te springen, op zijn plaats te joggen of verschillende spiergroepen een voor een uit te rekken.
Let op hoe uw lichaam aanvoelt bij elke beweging en wanneer uw handen of voeten de grond raken of door de lucht bewegen. Hoe voelt de vloer aan tegen uw voeten en handen? Als je touwtjespringt, luister dan naar het geluid van het touw in de lucht en wanneer het de grond raakt.
9. Luister naar je omgeving
Neem even de tijd om naar de geluiden om je heen te luisteren. Hoor je vogels? Honden blaffen? Machines of verkeer? Als je mensen hoort praten, wat zeggen ze dan? Herken jij de taal? Laat de geluiden over je heen spoelen en je eraan herinneren waar je bent.
10. Voel je lichaam
U kunt dit zittend of staand doen. Concentreer u op hoe uw lichaam van top tot teen aanvoelt en let op elk onderdeel.
Voel je je haar op je schouders of voorhoofd? Bril op je oren of neus? Het gewicht van je shirt op je schouders? Voelen uw armen los of stijf langs uw lichaam? Voel je je hartslag? Is het snel of stabiel? Voelt uw maag vol of heeft u honger? Zijn uw benen gekruist of rusten uw voeten op de grond? Is je rug recht?
Krul je vingers en wiebel je tenen. Ben je op blote voeten of op schoenen? Hoe voelt de vloer aan tegen je voeten?
11. Probeer de 5-4-3-2-1-methode
Werk achteruit vanaf 5 en gebruik uw zintuigen om dingen op te sommen die u om u heen opmerkt. U kunt bijvoorbeeld beginnen met een opsomming van vijf dingen die u hoort, dan vier dingen die u ziet, dan drie dingen die u kunt aanraken vanaf uw plek waar u zit, twee dingen die u kunt ruiken en één ding dat u kunt proeven.
Doe je best om de kleine dingen op te merken waar je misschien niet altijd op let, zoals de kleur van de vlekjes in het tapijt of het gezoem van je computer.
Mentale technieken
Deze aardingsoefeningen gebruiken mentale afleiding om je gedachten af te leiden van verontrustende gevoelens en terug naar het heden.
12. Speel een geheugenspel
Bekijk een gedetailleerde foto of afbeelding (zoals een stadsgezicht of een andere "drukke" scène) gedurende 5 tot 10 seconden. Draai de foto vervolgens met de beeldzijde naar beneden en maak de foto in gedachten zo gedetailleerd mogelijk. Of u kunt mentaal alle dingen opsommen die u zich op de foto herinnert.
13. Denk in categorieën
Kies een of twee brede categorieën, zoals 'muziekinstrumenten', 'ijssmaken', 'zoogdieren' of 'honkbalteams'. Neem een minuut of twee om mentaal zoveel mogelijk dingen uit elke categorie op te noemen.
14. Gebruik wiskunde en cijfers
Zelfs als u geen wiskundige bent, kunnen cijfers u helpen bij het centreren.
Proberen:
- in je hoofd een tafel doorlopen.
- terugtellend vanaf 100
- een getal kiezen en vijf manieren bedenken om het getal te maken (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
15. Zeg iets op
Denk aan een gedicht, een lied of een passage uit een boek die u uit uw hoofd kent. Reciteer het rustig voor uzelf of in uw hoofd. Als je de woorden hardop uitspreekt, concentreer je dan op de vorm van elk woord op je lippen en in je mond. Als je de woorden in je hoofd zegt, visualiseer dan elk woord zoals je het op een pagina zou zien.
16. Maak jezelf aan het lachen
Verzin een gekke grap - het soort dat je zou vinden op een snoeppapiertje of een ijslollystokje.
Je kunt jezelf ook aan het lachen maken door naar je favoriete grappige dierenvideo te kijken, een fragment van een komiek of tv-programma dat je leuk vindt, of iets anders waarvan je weet dat het je aan het lachen zal maken.
17. Gebruik een ankerzin
Dit kan zoiets zijn als: "Ik ben volledige naam. Ik ben X jaar oud. Ik woon in City, State. Het is vandaag vrijdag 3 juni. Het is 10:04 uur 's ochtends. Ik zit op mijn werk aan mijn bureau. Er is verder niemand in de kamer. "
U kunt de zin uitbreiden door details toe te voegen totdat u zich kalm voelt, zoals: "Het regent lichtjes, maar ik kan nog steeds de zon zien. Het is mijn pauze. Ik heb dorst, dus ik ga een kopje thee zetten. "
18. Visualiseer een dagelijkse taak die u leuk vindt of niet erg vindt
Als je bijvoorbeeld graag de was doet, bedenk dan hoe je een afgewerkte lading opbergt.
“De kleren voelen warm aan als ze uit de droger komen. Ze zijn tegelijkertijd zacht en een beetje stijf. Ze voelen licht aan in de mand, ook al lopen ze er overheen. Ik spreid ze uit over het bed zodat ze niet kreuken. Ik vouw eerst de handdoeken, schud ze uit en vouw ze vervolgens in tweeën, dan in drieën, 'enzovoort.
19. Beschrijf een veel voorkomende taak
Denk aan een activiteit die u vaak doet of heel goed kunt doen, zoals koffie zetten, uw kantoor afsluiten of een gitaar stemmen. Doorloop het proces stap voor stap, alsof u iemand anders instructies geeft hoe u dit moet doen.
20. Stel je voor dat je de pijnlijke gevoelens achter je laat
Stel jezelf voor:
- de emoties verzamelen, ze op een balletje slaan en ze in een doos stoppen
- lopen, zwemmen, fietsen of joggen weg van pijnlijke gevoelens
- je gedachten voorstellen als een nummer of tv-programma dat je niet leuk vindt, van kanaal veranderen of het volume verlagen - ze zijn er nog steeds, maar je hoeft er niet naar te luisteren.
21. Beschrijf wat er om je heen is
Besteed een paar minuten aan het in je opnemen van je omgeving en noteer wat je ziet. Gebruik alle vijf de zintuigen om zoveel mogelijk details te geven. “Deze bank is rood, maar de bank daarginds is groen. Het is warm onder mijn spijkerbroek sinds ik in de zon zit. Het voelt ruw aan, maar er zijn geen splinters. Het gras is geel en droog. De lucht ruikt naar rook. Ik hoor kinderen plezier hebben en twee blaffende honden. "
Verzachtende technieken
U kunt deze technieken gebruiken om uzelf te troosten in tijden van emotionele nood. Deze oefeningen kunnen helpen bij het bevorderen van goede gevoelens, waardoor de negatieve gevoelens kunnen vervagen of minder overweldigend lijken.
22. Stel je de stem of het gezicht voor van iemand van wie je houdt
Als je je van streek of verdrietig voelt, visualiseer dan iemand die positief in je leven staat. Stel je hun gezicht voor of bedenk hoe hun stem klinkt. Stel je voor dat ze je vertellen dat het een moeilijk moment is, maar dat je er doorheen komt.
23. Oefen zelfvriendelijkheid
Herhaal vriendelijke, medelevende zinnen voor jezelf:
- "Je hebt het moeilijk, maar je redt het wel."
- "Je bent sterk en je kunt door deze pijn heen komen."
- "Je doet je best en je doet je best."
Zeg het, hardop of in je hoofd, zo vaak als je wilt.
24. Ga bij uw huisdier zitten
Als je thuis bent en een huisdier hebt, ga dan even bij hem zitten. Als ze van de harige soort zijn, aai ze dan en concentreer je op hoe hun vacht aanvoelt. Concentreer u op hun markeringen of unieke kenmerken. Als u een kleiner huisdier heeft dat u kunt vasthouden, concentreer u dan op hoe ze zich in uw hand voelen.
Niet thuis? Denk aan uw favoriete dingen over uw huisdier of hoe ze u zouden troosten als ze er waren.
25. Lijst met favorieten
Maak een lijst van drie favoriete dingen in verschillende categorieën, zoals voedsel, bomen, liedjes, films, boeken, plaatsen, enzovoort.
26. Visualiseer uw favoriete plek
Denk aan uw favoriete plek, of het nu het huis is van een geliefde of een vreemd land. Gebruik al je zintuigen om een mentaal beeld te creëren. Denk aan de kleuren die u ziet, geluiden die u hoort en sensaties die u op uw huid voelt.
Herinner je de laatste keer dat je daar was. Met wie was je, als er iemand was? Wat deed je daar? Hoe voelde je je?
27. Plan een activiteit
Dit kan iets zijn dat u alleen doet of met een vriend of geliefde. Bedenk wat u gaat doen en wanneer. Misschien ga je uit eten, maak je een strandwandeling, zie je een film waar je naar uitgekeken hebt, of bezoek je een museum.
Concentreer u op de details, zoals wat u draagt, wanneer u gaat en hoe u daar komt.
28. Raak iets troostends aan
Dit kan je favoriete deken zijn, een geliefd T-shirt, een gladde steen, een zacht tapijt of iets dat goed aanvoelt. Bedenk hoe het voelt onder uw vingers of in uw hand.
Als je een favoriete trui, sjaal of paar sokken hebt, trek ze dan aan en denk even na over het gevoel van de stof op je huid.
29. Maak een lijst van positieve dingen
Schrijf of noteer in gedachten vier of vijf dingen in je leven die je vreugde schenken, en visualiseer ze allemaal in het kort.
30. Luister naar muziek
Zet je favoriete nummer op, maar doe alsof je er voor het eerst naar luistert. Concentreer u op de melodie en songteksten (als die er zijn). Geeft het nummer je koude rillingen of andere fysieke sensaties? Besteed aandacht aan de onderdelen die u het meest opvallen.
Aanvullende tips
Jezelf aarden is niet altijd gemakkelijk. Het kan even duren voordat de technieken goed voor u werken, maar geef ze niet op.
Hier zijn enkele aanvullende tips om u te helpen het meeste uit deze technieken te halen:
- Praktijk. Het kan helpen om te oefenen met gronden, zelfs als je niet dissocieert of leed ervaart. Als u aan een oefening gewend bent voordat u deze nodig heeft, kan het minder moeite kosten wanneer u deze op dat moment wilt gebruiken.
- Begin vroeg. Probeer een aardende oefening te doen wanneer u zich voor het eerst slecht begint te voelen. Wacht niet tot het leed een niveau bereikt dat moeilijker te hanteren is. Als de techniek in het begin niet werkt, probeer er dan een tijdje aan vast te houden voordat je doorgaat naar een andere.
- Vermijd het toekennen van waarden. Als je jezelf bijvoorbeeld aardt door je omgeving te beschrijven, concentreer je dan op de basis van je omgeving, in plaats van hoe je erover denkt.
- Controleer bij uzelf. Beoordeel uw angst voor en na een aardingsoefening als een getal tussen 1 en 10. Welk niveau is uw angst als u begint? Hoeveel is het afgenomen na de training? Dit kan u helpen een beter idee te krijgen of een bepaalde techniek voor u werkt.
- Houd je ogen open. Sluit uw ogen niet, aangezien het vaak gemakkelijker is om verbonden te blijven met het heden als u naar uw huidige omgeving kijkt.
Aardingstechnieken kunnen krachtige hulpmiddelen zijn om u te helpen omgaan met verontrustende gedachten in het moment. Maar de verlichting die ze bieden is over het algemeen tijdelijk.
Het is belangrijk om hulp te krijgen van een therapeut, zodat u kunt aanpakken waardoor u zich zorgen maakt. Als je er nog geen hebt, bekijk dan onze gids voor betaalbare therapie.
